《溝通的藝術(shù)》P166-168

減少無助益的情緒

你如何克服這樣的非理性思考呢?社會科學家和理論學家已經(jīng)發(fā)展出一個簡單有效的方法。( Meichenbaum1977；Elis& Greiger1977；Wirga& Debernardi2002)認真練習，它可以幫助你減少會導(dǎo)致許多無助益情緒的自我打擊( self-defeating)的想法。

監(jiān)控你的情緒反應(yīng)：第一個步驟是當你處于無助益的情緒時，要會辨認它們。(當然，愉快的情緒出現(xiàn)時，會辨識也是很好的！)如同我們先前所建議的，辨認情緒的一個方法是監(jiān)控生理上的反應(yīng)：神經(jīng)質(zhì)的發(fā)抖、心跳加速、生理潮熱等，雖然這些也可能是食物中毒的癥狀，但多數(shù)情況下會是源于一種強烈的情緒。你也可以辨識暗示你情緒的特定行為：跺腳而非正常走路，變得非常安靜，或用挖苦的語調(diào)說話等都是常見的例子。

注意引發(fā)的事件：在你知道你的感覺如何之后，下一個步驟是明確什么事件引發(fā)了你的反應(yīng)。有時候它是明顯的，例如，常見的生氣來源是遭受不公平(或公平)的指責，常見的傷心來源是被一個對你很重要的人拒絕。然而，另一些時候事件的發(fā)展并不會如此顯而易見。

有時不是一個單一的誘發(fā)性事件，而是一連串小事情持續(xù)累積到一個臨界點，才引發(fā)了無助益的情緒。它可能發(fā)生在你試著要工作或入睡時，而你卻因為一長串的瑣事不停地被阻撓和中斷，也有可能發(fā)生在你遭遇接踵而來的沮喪時。

追尋事件發(fā)展的最好辦法是注意出現(xiàn)無助益情緒時的情境。也許是因為某些人特定的年紀、角色、背景，或者其他因素，當這些人出現(xiàn)在你周圍時，會讓你感到不安。也許是某種特定的場所刺激了你不愉快的情緒，如宴會、職場、學校，等等。有時候，談話的主題會是讓你爆發(fā)的因素，不論是政治、宗教、性或某些其他主題。

記錄你的自我內(nèi)言：這一點就是要分析聯(lián)系起引發(fā)性事件和你感覺之間的你的想法。假如你是認真要除去無助益的情緒，在第一次學習使用這個方法時真實地寫下你的自我內(nèi)言是很重要的。把你的思考寫在紙上，有助于你看己看它們是否真的有意義。

監(jiān)控你的自我內(nèi)言剛開始可能是困難的，這是一個新的行動，而任何新的行動看起來都是難以運用的。無論如何，假如你持之以恒，你將會發(fā)現(xiàn)你能辯認導(dǎo)致你無助益情緒的想法。在你養(yǎng)成辨認內(nèi)在獨白的習慣之后，你將能夠又快又容易地辨識你的思考。

重新評估你的非理性信念：重新評估你的非理性信念是理性情緒治療法的成功之鑰。運用在前文所條列出來的非理性謬誤，找出你基于錯誤思考的內(nèi)在陳述。

你可以借由以下三個步驟而最有效率地完成它。首先，判定你所記錄的每個信念是理性的或是非理性的。接著，解釋這個信念為什么是理性的非理性的。最后，假如這個信念是非理性的，你應(yīng)該寫下一個較為理性的替代思考，那可以讓你在未來面對相同的引發(fā)性事件時，感覺會更好。

用更具建設(shè)性的思考取代自我打擊的自我內(nèi)言，這是增進自信和人際溝通的一個特別有效的工具！

【I】

傷心，憤怒、郁悶，通常是遇事不冷靜，非理性思考問題而產(chǎn)生的負面情緒。這些不能幫助解決問題，甚至會打擊我們做事熱情和信心，影響我們達成目標，所以我們要盡量避免這些無助益情緒。

我們需要用建設(shè)性思考，來增強內(nèi)心自信，擺脫無助益情緒的控制，幫助提高人際溝通能力。

如何建設(shè)性思考，可以通過四個步驟來進行:

1、覺察情緒變化

當情緒變化時，身體一般會有反應(yīng)，例如聲音拔高尖銳，呼吸急促，大腦感覺頭暈，心跳加快，腿發(fā)軟，手發(fā)抖等，這些身體變化都是常見的情緒變化反應(yīng)。還有一些不太明顯，但是自己感覺不舒服時，都可以考慮是不是情緒在作祟。

2、尋找引發(fā)情緒的事件

有的情緒是在事件發(fā)生時，馬上就引爆情緒。有的情緒是事件連續(xù)發(fā)生時，累積出的。尋找引發(fā)情緒的事件本身，具體的行為、語言等。

3、記錄自己的內(nèi)心想法

對于事件和情緒之間的關(guān)系，需要認真思考，兩者之間為什么會有關(guān)聯(lián)？關(guān)聯(lián)的原因是什么？這種關(guān)聯(lián)是否有必然關(guān)系，這其中自己真正的想法是什么。整個過程是冷靜的過程，是盡量讓自己從當事人角色跳出到旁觀者角色的過程。剛開始可能需要用文字方式記錄自己的想法，以此幫助深化思考。

4、重新評估非理性想法

對于第三步中自己的想法，要重新評估其是否理性，及其原因。假如結(jié)論是非理性想法，則要重新建立理性想法來代替非理性想法。

【A1】

本周，由于個人事宜占用大量時間，以及一些條件限制，導(dǎo)致正在進行中RIA便簽作業(yè)受到嚴重影響。本來我有提早確定拆解片段，但實際拆解時并沒有達到自己理想狀態(tài)，所以又匆忙更換片段，而且沒有思考很到位，所以自己這一周都是在很焦慮的情況度過的，想著自己為什么不能效率高一些呢？又想著自己的技能點還是不夠很熟練，還是學習能力有限，所以作業(yè)質(zhì)量達不到自己期望值。這些焦慮、失望的情緒讓自己幾乎處于作業(yè)放棄的狀態(tài)中。

反思:本周基本上被無助益情緒控制的自己，陷入了惡性循環(huán)。自己每件事都是做的心不在焉，自己沒有去意識到焦慮失望情緒在影響自己行為，也沒有去評估這些情緒的理性與否，也沒想過如何用理性的想法來改善自己的行為。

【A2】

目標:下周周五，用減少無助益情緒法來控制憤怒情緒，與合作伙伴嚴工落實新項目方案中，爭論最多的三條細則。

行動:

1、覺察情緒變化:當自己聲音拔高，有點頭暈跡象時，都是自己憤怒情緒的表現(xiàn)，感受自己的身體反應(yīng)；

2、尋找引發(fā)情緒的事件:想想對方是什么語言引發(fā)我憤怒的情緒，他為什么會那樣說，是我的方案有不合理之處，還是他為自己爭取更多利益等，注意他的表達和訴求。

3、記錄自己內(nèi)心想法:對于引發(fā)我情緒的事件，我自己的想法是什么，時間條件允許的情況下，我先在筆記本上記錄這些。如果沒有條件，也留三分鐘出來，好好想想自己憤怒的原因。

4、重新評估非理性想法:仔細審視自己的想法是否合理，如果是因為方案細則不合理，那么我不能因為他人指出我的錯誤而生氣，我應(yīng)該考慮別人的意見，修正方案細則。如果是因為雙方利益糾葛，那么我應(yīng)該評估對方是什么原因?qū)е抡f出讓我生氣的語言，針對原因我再想辦法讓對方接受我的方案。