今天是第二十二個(gè)世界睡眠日,此次世界睡眠日的中國主題是“良好睡眠,健康同行”。
前幾天，《2022中國國民健康睡眠白皮書》正式發(fā)布。白皮書一經(jīng)推出，它呈現(xiàn)的國人不同圈層的睡眠數(shù)據(jù)迅速引發(fā)網(wǎng)友圍觀：
近3/4的受訪者曾有過睡眠困擾，入睡困難是他們面臨的頭號(hào)問題；
有7成導(dǎo)致晚睡的因素都與手機(jī)有關(guān)，堪稱是睡眠殺手；
睡眠令和雙減的雙重加持之下，6成中小學(xué)生睡眠時(shí)間增加了，但從科學(xué)角度來說中小學(xué)生睡眠時(shí)長依然不足；
老年人是難入睡、頻繁失眠的重災(zāi)人群，而且老年人大多通過服用藥物來改善睡眠，老人及其家屬對(duì)寢具和睡眠環(huán)境的關(guān)注不足。
受疫情影響，睡眠不足7小時(shí)的人群比例增加四分之一。
近日，一則#睡眠不足或誘發(fā)癌癥#的熱搜刷屏，研究表明，與7-7.5小時(shí)睡眠者相比，女性每天睡眠小于5小時(shí)結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加36%，男性睡眠小于6.5小時(shí)肺癌風(fēng)險(xiǎn)增加112%。
有人說，我們處在一個(gè)快節(jié)奏的社會(huì)里，迫于學(xué)習(xí)、工作、生活、家庭的壓力，不得不熬夜；
也有人說，熬夜已經(jīng)成了“習(xí)慣”，忙了一天，每天晚上的時(shí)光才是屬于自己的，不知不覺就越玩越嗨，沉迷在當(dāng)今的碎片化信息中，愈發(fā)精神...
然而，不管是主動(dòng)熬夜，還是被迫熬夜，不管是工作熬夜還是娛樂熬夜，都會(huì)對(duì)身體造成極大傷害，長期熬夜危害不亞于癌癥。
我們的睡眠質(zhì)量堪憂，是一個(gè)亟待解決的問題。
那究竟該如何才能快速入眠呢？
其實(shí)，經(jīng)科學(xué)研究，睡前冥想練習(xí)或?qū)λ哒系K有明顯助益。
《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》(Journal of the American Medical Association)最近的一項(xiàng)研究表明，冥想對(duì)于睡眠模式、睡眠質(zhì)量和睡眠周期的改善有明顯效果。
無論你是長期被失眠所困擾，還是只是偶爾難以入睡，練習(xí)冥想都能對(duì)你有所幫助。
那冥想究竟是如何發(fā)揮作用的呢？主要有以下四個(gè)方面：
1
促進(jìn)大腦平靜
在白天，我們要面對(duì)工作、生活、學(xué)習(xí)......各種繁雜的瑣事，我們的大腦也往往是處于高度活躍的狀態(tài)，多任務(wù)處理，難以專注在一件事上，也正因此，如果事情過多，我們就會(huì)感到壓抑，甚至焦慮。
以致在睡覺時(shí)，大腦難以從活躍的狀態(tài)中平靜下來。而冥想可以幫助我們只專注在一件事上，使大腦漸漸趨于平靜。
《行為研究與治療》(Behaviour Research and Therapy)雜志最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，通過簡單的冥想練習(xí)，注意力的集中程度會(huì)提高，而消極的侵入性想法會(huì)減少。
2
促進(jìn)身體放松
冥想有助于睡眠的一個(gè)主要原因是，它可以讓你的身體快速進(jìn)入睡眠時(shí)的那種平靜而又放松的生理狀態(tài)。
促進(jìn)身體放松的方法之一是做身體掃描：從頭頂或腳趾末端開始，有意識(shí)地掃描你的整個(gè)身體，尋找有緊張感的區(qū)域，并有意識(shí)地注意身體各部分的位置和狀態(tài)，從而得以放松和釋放。
3促進(jìn)集中注意力
令人不安的想法、困難的情緒和持續(xù)的焦慮經(jīng)常使我們無法入睡。然而經(jīng)常冥想則能幫助我們更好地集中注意力，也不容易被繁雜的想法分心。
發(fā)表在施普林格的一項(xiàng)縱向研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)的冥想練習(xí)可以顯著提高專注力。
這多歸功于冥想與正念的關(guān)聯(lián)，正念冥想邀請(qǐng)我們將注意力放在現(xiàn)在，而不是過去或未來。畢竟我們的諸多煩惱、遺憾、焦慮、壓力都只是因?yàn)槲覀儧]有活在當(dāng)下。
4增加體內(nèi)褪黑素
如果你曾經(jīng)服用過褪黑素來幫助你入睡，你就會(huì)知道它對(duì)于失眠很有效用，因?yàn)橥屎谒貙?shí)際上是我們?cè)谒X前在大腦中自然分泌的一種激素。
然而，你并不需要服用褪黑素，因?yàn)橼は胍部梢詭椭愕纳眢w分泌更多的褪黑素。澳大利亞科學(xué)家進(jìn)行的一項(xiàng)最新研究證實(shí)，冥想練習(xí)會(huì)促進(jìn)褪黑素的分泌。
如果你也曾飽受失眠困擾
在這個(gè)世界睡眠日
不如試試下面這個(gè)音頻
音頻鏈接：https://mp.weixin.qq.com/mp/audio?_wxindex_=0&scene=104&__biz=MzI1NzU0OTU0Mw==&mid=2247518276&idx=1&voice_id=MzI1NzU0OTU0M18yMjQ3NTE4Mjc1&sn=a83d31658cd380fbbb8cd84fe796bada#wechat_redirect
跟隨老師的引導(dǎo)進(jìn)行一次放松的身體掃描
安靜、祥和地睡個(gè)好覺
聽完這個(gè)音頻，你有什么感受呢？那些負(fù)面情緒還在嗎？是否有些許昏昏欲睡？
如果你沒有在第一次練習(xí)時(shí)睡著，記住，這不要緊。
堅(jiān)持下去，通過每晚睡前冥想，你的身體和思想得以放松，專注于平靜身心的感覺——而所有這些都是促進(jìn)更深、更好、更快睡眠的必要條件。
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