從我開始跑步到現(xiàn)在，已經(jīng)有半年的時(shí)間了。從最開始對(duì)跑步一無所知，到現(xiàn)在算是初步入門了。最近，有好幾個(gè)朋友都在問我關(guān)于跑步的問題：比如怎么提高速度啊，我用的跑步軟件叫什么名字之類的。
看到自己能夠影響到這么多的朋友，讓他們對(duì)跑步產(chǎn)生了興趣，并且愿意親身去實(shí)踐，我感到非常的高興，也很有成就感。跑步雖然簡(jiǎn)單，不像其他運(yùn)動(dòng)有那么的技術(shù)和技巧，但是如果想要長(zhǎng)久的跑下去，并且跑出成績(jī)來，還是有些問題要注意的。因此，今天就特寫一文，整理一下跑步所需要用的各方面知識(shí)，送給所有剛開始跑步或者還沒有開始跑步的朋友們。
一、拉伸篇
當(dāng)你興致勃勃地準(zhǔn)備開始跑步的時(shí)候，請(qǐng)克制住你激動(dòng)的心情，先進(jìn)行10分鐘左右的拉伸。拉伸是跑步前后必不可少的活動(dòng)，目的就是在你跑步前，先將身體的肌肉、經(jīng)脈活動(dòng)開來；而跑步后的拉伸也是必須的，尤其對(duì)于女生來說，要把小腿瘦下去，這是非常關(guān)鍵的一步。
拉伸并沒有一個(gè)固定的模式，最簡(jiǎn)單的拉伸就是做一遍廣播體操，這也是我最開始采用的方式，也是最初級(jí)的方式。它雖然能夠活動(dòng)身體，但并不是針對(duì)跑步來設(shè)計(jì)的。具體的拉伸可以參考網(wǎng)絡(luò)上的一些動(dòng)作。我這里說一些比較基本的方式。
首先是從頭開始，把頭點(diǎn)一點(diǎn)，在仰一仰，左右各擺一擺，注意剛開始的時(shí)候動(dòng)作要輕緩一點(diǎn)，然后再逐漸加大到活動(dòng)開來；做4個(gè)8拍的動(dòng)作就好了。然后是肩膀，往前后聳一聳，讓擺臂更加有力；接著把腰扭一扭，腰腹的肌肉對(duì)跑步來說相當(dāng)重要；接下來是活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，半蹲姿勢(shì)，兩手扶著膝，向左向右各轉(zhuǎn)幾圈；最后是把踝關(guān)節(jié)活動(dòng)開來。弓步壓腿也是必須的，它能夠拉伸腿部肌肉和經(jīng)脈，避免在跑步時(shí)被拉傷。最后，在開跑前，把腿前后甩一甩，保持伸直狀態(tài)，前后甩至90度左右。
好吧，現(xiàn)在可以盡情的享受奔跑的樂趣了。記住，跑完之后別忘了也要拉伸，特別要注意壓壓腿。
二、姿勢(shì)篇
都說跑步是傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)，這也是很多人不愿意進(jìn)行跑步、騎自行車一類運(yùn)動(dòng)的原因。我得承認(rèn)，跑步是會(huì)磨損膝蓋，但是，人體是有恢復(fù)功能的。只要沒有突破膝蓋的極限，磨損的膝蓋會(huì)自我恢復(fù)，并且更加強(qiáng)健。這就像我們的肌肉一樣，循序漸進(jìn)的鍛煉肌肉，就不會(huì)使肌肉受傷，而能到達(dá)強(qiáng)健肌肉的目的。因此，跑步的姿勢(shì)就顯得非常重要了，正確的姿勢(shì)可以讓你跑得更省力，跑得更快、更遠(yuǎn)，更安全。
首先保持身體筆直，雙眼直視前方，頭不要抬起來也不要低下去；雙拳成虛握狀態(tài)——想象你是握著一塊吸了水的海綿，既不能讓海綿掉到地上，也不能把海綿里的水給擠出來；手肘彎曲大約呈135度左右，讓雙拳停留在腰兩邊，擺臂時(shí)不要左右擺，前后輕微擺動(dòng)——保持身體平衡就可以了。在跑動(dòng)的時(shí)候，身體稍稍前傾，邁步的時(shí)候，小腿幾乎不使力，靠大腿和腰部的力量來跑動(dòng)。步幅不用邁那么大，保持身子前傾不倒就可以了。如果要加快步伐的話，把前傾的幅度稍稍加大一點(diǎn)就可以了。
跑步的時(shí)候，是前腳掌著地還是后腳掌著地？這是一個(gè)見仁見智的問題。不過我推薦采用前腳掌著地的方式——大部分馬拉松選手基本也是采用這種方式。據(jù)測(cè)算，人在跑步的時(shí)候，膝蓋承受的壓力是正常走路的4倍多；因此，前腳掌著地的方式，可以給膝蓋更大的緩沖作用；而如果采用后腳掌著地的話，那得配一雙減震效果比較好的跑步鞋了。
還有一個(gè)需要注意的地方是速度問題。因?yàn)槲覀兪沁M(jìn)行的長(zhǎng)距離慢跑運(yùn)動(dòng)，根據(jù)有氧運(yùn)動(dòng)的一般規(guī)律，至少的30分鐘以上才有效果。因此，在跑步的時(shí)候就沒必要百米沖刺了。而且，最好的方式是從始至終保持均勻的速度。一般來說，經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過后，男生很容易達(dá)到配速6分的成績(jī)（也就是6分鐘跑一公里），女生能達(dá)到配速8分的成績(jī)。而如果是剛開始跑步的朋友，可以把速度再控制低一點(diǎn)。記住，跑步是一項(xiàng)長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)——欲速則不達(dá)哦！
三、裝備篇
工欲善其事，必先利其器。為了能夠安全有效的鍛煉，一些裝備也是必不可少的。但我們不是專業(yè)選手，也不是裝備控，所以，這里要介紹的就是最基本的裝備，而發(fā)燒友們請(qǐng)繞道。
首先是鞋。一雙合適的跑步鞋能夠更好的保護(hù)我們的腳和膝蓋。我最開始的時(shí)候，就穿了一雙不怎么合腳的鞋子，以至于后來左腳除了大拇指，其他趾頭都被磨出了血，甚至指甲都翻了起來。因此，鞋是否合腳是至關(guān)重要的事情。如果要長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的是，一雙專門的跑步鞋是必不可少的，不需要那種特別好的、特別牛逼的跑鞋，選擇一款符合自己消費(fèi)水平的就OK。至于是穩(wěn)定系、減震系、控制系之類的分類，可以參考網(wǎng)上很專業(yè)人士的分析，這是一個(gè)很大的話題。
我現(xiàn)在使用是五指鞋，也就是每個(gè)指頭都是分開的，鞋底很薄，能夠提供“赤足”跑步的快感。當(dāng)然，顯而易見的是對(duì)腳板的沖擊很大，剛開始的時(shí)候，每次跑了腳底板都特別的疼——想象一下你光著腳在馬路上跑10公里的感覺吧。不過，適應(yīng)一段時(shí)間之后，現(xiàn)在感覺好多了。當(dāng)然，你們沒必要非得也用五指鞋，事實(shí)上，過段時(shí)間我選購(gòu)一雙跑步鞋，交替練習(xí)。
跑步的人在衣服褲子上的選擇就隨意多了，但是一定要穿比較寬松，適合運(yùn)動(dòng)的服裝；冬天跑步比較麻煩，有經(jīng)濟(jì)實(shí)力的人可以穿壓縮褲、壓縮衣——非常貼身（有裸奔的感覺），快速排汗（冬暖夏涼?。〕酥?，一雙護(hù)膝也是十分必要的；跑步難免受傷，尤其是膝蓋，而護(hù)膝就可以為膝蓋提供保護(hù)支撐作用——不建議一直使用護(hù)膝，因?yàn)檫@樣會(huì)使得膝蓋得不到鍛煉，只在必要時(shí)使用最好。
跑步時(shí)記錄成績(jī)是一個(gè)非常好的激勵(lì)措施，在很大程度上可以讓你產(chǎn)生堅(jiān)持下去的動(dòng)力。因此，一個(gè)好的記錄成績(jī)的設(shè)備也是十分必要的。好在現(xiàn)在的手機(jī)都提供GPS的功能，因此直接使用手機(jī) + 運(yùn)動(dòng)軟件就可以了，沒必要去買昂貴的運(yùn)動(dòng)手表之類的設(shè)別——土豪請(qǐng)無視。運(yùn)動(dòng)軟件我推薦耐克出品的Running 和國(guó)產(chǎn)的益動(dòng)GPS就很不錯(cuò)的。
四、提高篇
一般來說，對(duì)于像我這樣的業(yè)余跑步愛好者來說，上面的步驟就已經(jīng)足夠了。而通常跑步一段時(shí)間的跑友，就會(huì)感到不滿足了。會(huì)對(duì)成績(jī)有更高的要求。那么要想提高自己的成績(jī)，我也有兩個(gè)簡(jiǎn)單有效的方法。
首先，除了正常的跑步之外，還可以進(jìn)行變速跑的練習(xí)。很簡(jiǎn)單，先沖刺1公里，,再慢跑800米；稍稍休息，然后再?zèng)_刺1公里，慢跑800米；如此三、四個(gè)循環(huán)就好。然后變速跑的練習(xí)跟平時(shí)跑步交替結(jié)合，效果顯著喲。
如果還想進(jìn)一步提高成績(jī)的話，就得意識(shí)到跑步并不單是靠腿的力量，腰腹力量也相當(dāng)重要。如果腰腹力量不夠，就會(huì)影響速度和耐力的進(jìn)一步提高。要鍛煉腰腹力量也很簡(jiǎn)單，現(xiàn)在一個(gè)很流行的鍛煉方式——平板支撐，就能有效的鍛煉腰腹肌肉。試一試吧， 看你能支持多久。
五、 結(jié)語(yǔ)
以上說了這么多，其實(shí)都是一些初步入門的方法，但對(duì)于準(zhǔn)備開始跑步或者剛開始跑步的朋友來說，也算是足夠了。畢竟，理論、方法學(xué)了一大堆，如果不邁開腿，不去跑出你的第一步，那就沒有任何意義。所以，拋開你的猶豫和顧慮，邁開你的雙腿……
奔跑吧！兄弟！
