這些練習(xí)幫助塑造全身靈活的肌肉，更重要的是，它們將幫助你在超越健身房的運(yùn)動模式中變得更強(qiáng)大，更靈活。

Dumbell反向斬

在橫向（旋轉(zhuǎn)）運(yùn)動平面上操作，這種全身移動以核心，肩部和四邊形為目標(biāo)。

動作：雙腳分開站立，雙手握住啞鈴，雙手握在手臂前。保持背部平坦和核心支撐，彎曲膝蓋并向左旋轉(zhuǎn)，將啞鈴降低到左膝外側(cè)。這是起始位置。

在一次爆炸性運(yùn)動中，站立并向右旋轉(zhuǎn)，在將重物抬到右肩上方時轉(zhuǎn)動左腳。反轉(zhuǎn)運(yùn)動返回起始位置。

俯臥撐

在建立功能性上身力量時，很難擊敗俯臥撐。并且你不必犧牲肌肉生長來做這件事 - 研究表明，俯臥撐和臥推產(chǎn)生相似水平的肌肉激活。

動作：雙腳并攏四肢，身體直接從頭到腳，雙手與肩膀一致（但略寬）。握緊你的臀部并支撐你的核心，將你的身體鎖定到位。

保持你的肘部折疊，低頭，降低你的軀干，直到你的胸部距離地板幾英寸。暫停，然后盡快將自己推回到起始位置。

深蹲

為什么深蹲被稱為下半身運(yùn)動之王：如果你以完美的形式做到這一點(diǎn)，沒有其他的動作可以讓更多的肌肉進(jìn)入腰部以下。

動作：站立時雙腳分開臀部與肩同寬，雙手握住一對啞鈴。保持背部平坦和核心支撐，將臀部向后推，彎曲膝蓋，降低身體，直到大腿與地面平行。暫停，然后將自己推回到起始位置。

升壓

單向運(yùn)動就像升壓目標(biāo)一次一個肢體，有助于消除肌肉不平衡，同時引入不穩(wěn)定因素，促進(jìn)肌肉在整個身體的參與。您可能在四肢中感受最多，但您也會欣賞它對臀肌，小腿和核心的影響。

動作：站在一邊，雙臂抱著一對啞鈴，將左腳放在長凳上，使你的臀部，膝蓋和腳踝都彎曲90度。保持胸部向上和肩膀向后，用左腿向上推動身體，直到它伸直（保持右腳抬高）。暫停，然后通過控制將身體降低到起始位置。（另一側(cè)執(zhí)行相同的動作）

熊爬行

這種動態(tài)的核心鍛煉有一個隱藏的好處：通過同步對側(cè)肢體（右臂和左腿，左臂和右腿）的動作，它可以對神經(jīng)肌肉的交流，平衡，協(xié)調(diào)和活動產(chǎn)生深遠(yuǎn)的積極影響。簡而言之，它可以幫助您在所做的每件事情中更有力，更有效地移動。

動作：雙臂伸直，雙手放在肩膀下，膝蓋彎曲到臀部下方90度。（只有你的手和腳趾應(yīng)該接觸地面。）保持背部平坦，向前和向后爬行，一致地移動手腳（右手和左腳，左手和右腳）。

分裂蹲下

另一項(xiàng)強(qiáng)有力的單方面運(yùn)動，分裂針對四肢和臀肌，但從頭到腳增強(qiáng)力量并增強(qiáng)穩(wěn)定性。

動作：站在遠(yuǎn)離長凳的地方，雙手抱著一對啞鈴。將左腳的腳趾放在身后的長凳上。保持你的軀干直立和核心支撐，降低你的身體，直到你的右大腿平行于地面（不要讓你的左膝觸摸它）。暫停，然后向后推回到起始位置。 （另一側(cè)執(zhí)行相同的動作）

單腿抬高臀部抬高

通過使用臀部和打開臀部，這項(xiàng)練習(xí)可以幫助抵消將大部分醒著的時間花在椅子上的后果（ps：臀部較弱和臀部緊繃 - 以及經(jīng)常伴隨的背部疼痛）。你也會在你的腿筋中感受到它。

動作：面朝上躺在地板上，雙臂放在身體兩側(cè)，右腳放在長凳上（或其他不可移動的物體），左腳抬高。擠壓你的臀部，推動你的右腳，抬起你的臀部，直到你的身體從右膝到肩膀形成一條直線。暫停，然后返回起始位置。（另一側(cè)執(zhí)行相同的動作）