1971年末，一名美國海軍退伍軍人伊斯拉斯（Stephen Islas）從越南戰(zhàn)場歸國。身在美國的他，腦海中仍不斷重現(xiàn)戰(zhàn)爭的畫面。他回憶道，"回國后，我的情感和心智都近乎崩潰，一度想自殺。"他就讀的洛杉磯大學(xué)里的一位朋友建議他去試試上冥想課。一開始，他略抱懷疑，但很快發(fā)現(xiàn)不久"有一些片刻時(shí)間心情有了改觀，我變得稍微開心起來，有時(shí)候會(huì)感覺內(nèi)心很平靜。"
正念冥想是一種健康趨勢，沒有任何理由需要消失的跡象。
你應(yīng)該聽說過“打坐“。也可能已經(jīng)有很多朋友告訴你，并且看到很多關(guān)于冥想的好處。它讓你更快樂，更健康，更平靜，更陽光，更聰明，更年輕。
也許你甚至已經(jīng)有一只腳趾浸入冥想中一兩次，但無法真正激勵(lì)自己使它堅(jiān)持下去。或者，也許你是那些實(shí)際上每天留出30分鐘冥想的人之一。
考慮到社會(huì)在健康建議方面的短暫關(guān)注，令人印象深刻的是冥想——其根源于耆那教和佛教等各種古老的東方傳統(tǒng)，已經(jīng)成為幸福的支柱。
但冥想的普遍存在是基于科學(xué)研究？還是有其他因素要感謝它的持久力？究竟冥想能干什么，我們都應(yīng)該這樣做嗎？我們與越來越多關(guān)于冥想健康影響的研究背后的幾位專家進(jìn)行了交談，以了解更多有關(guān)科學(xué)告訴我們的內(nèi)容以及我們尚未學(xué)習(xí)的內(nèi)容。
01.?什么是冥想？
冥想通常被用作一個(gè)廣泛范圍，涵蓋了廣泛的沉思實(shí)踐，其中許多來自佛教傳統(tǒng)，但經(jīng)常被改編和世俗化以應(yīng)用于西方社會(huì)，”神經(jīng)科學(xué)家Wendy Hasenkamp博士解釋：
“[冥想]一系列廣泛的實(shí)踐，旨在以特定的，有意的方式使用思想?！?/b>
雖然方法和目標(biāo)根據(jù)冥想的類型而有很大差異，但其中幾個(gè)核心是一種稱為正念的概念?！拔覀?nèi)匀粵]有任何單一的權(quán)威定義或來源，但可以以當(dāng)代背景下所有研究人員都接受的方式定義正念，”
當(dāng)你想到正念時(shí)，你可能會(huì)想到存在或關(guān)注當(dāng)前時(shí)刻，這就是它的要點(diǎn)。Kabat-Zinn 曾經(jīng)將正念描述為
“通過在目前，無意義地關(guān)注，有意識(shí)地引起注意而產(chǎn)生的意識(shí)”。
1979年，Kabat-Zinn 在UMMS 開發(fā)了一項(xiàng)名為“ 基于正念的壓力減輕”（MBSR）的計(jì)劃，將有助于將正念禪修傳統(tǒng)的原則和實(shí)踐（主要植根于佛法）納入主流醫(yī)療環(huán)境用于臨床應(yīng)用和科學(xué)研究（今天在學(xué)校正念中心繼續(xù)開展的工作）。
“通過注重呼吸，身體感覺，思想，情感甚至意識(shí)本身的穩(wěn)定實(shí)踐，”?，因此正念冥想是體驗(yàn)和培養(yǎng)這種思維的實(shí)踐，
這有時(shí)被稱為開放式監(jiān)控或開放式意識(shí)。在各種正念冥想練習(xí)的中心是“學(xué)習(xí)如何放松注意力，因?yàn)樽⒁饬Ρ焕_，并以溫和或善良的品質(zhì)這樣做”。
Vago解釋說，“打開你的思想，注意任何出現(xiàn)的物體，你輕輕地記下并標(biāo)記出現(xiàn)和傳遞的任何東西，而不是像兔子洞那樣跟隨那些想法或感受”
如果你有嘗試過這一切，可能聽起來很熟悉，也許是在瑜伽課結(jié)束時(shí)躺在Savasana。
當(dāng)你吸氣和呼氣時(shí)，你會(huì)專注于肋骨上下起伏的感覺；然后你的思緒會(huì)轉(zhuǎn)向晚餐準(zhǔn)備或購物的想法，然后再將你的注意力重新轉(zhuǎn)移到現(xiàn)在的時(shí)刻，再次關(guān)注你的呼吸。本質(zhì)上說，這就是正念冥想。
02.?正念冥想與三巨頭（抑郁，焦慮和慢性疼痛）
冥想對(duì)身體或心理健康的幾乎每個(gè)方面都存在潛在影響。這些類型的研究可能引起你的注意，但當(dāng)我們正在尋找的真實(shí)世界時(shí)，它們就會(huì)變成一種顏色。
過去幾年在該領(lǐng)域的過度關(guān)注導(dǎo)致了大量關(guān)于冥想對(duì)任何與健康有關(guān)的問題的影響的一次性研究。
根據(jù)PubMed、美國國家醫(yī)學(xué)圖書館的生物醫(yī)學(xué)論文數(shù)據(jù)庫，現(xiàn)今有近8000篇關(guān)于正念或冥想的論文，其中一半以上是自2014年以來發(fā)表的（2000年才不到800篇）
隨著成千上萬的研究，“你會(huì)發(fā)現(xiàn)它對(duì)一切都有好處的說法是有數(shù)據(jù)支持的，”。因此，在許多情況下，冥想的好處已被夸大了，這歸功于令人敬畏但卻沒有實(shí)質(zhì)性研究的頭條新聞。
我們采訪過的專家們一致認(rèn)為，在研究正念冥想的益處的科學(xué)時(shí)，有三個(gè)條件具有強(qiáng)大且令人信服的證據(jù)支持其效果：抑郁，焦慮和慢性疼痛。
Vago說，雖然這項(xiàng)研究仍然沒有確定性，但正念冥想對(duì)這些條件的正面影響“在設(shè)計(jì)良好，動(dòng)力充沛的試驗(yàn)中仍能保持最強(qiáng)，最嚴(yán)格的研究標(biāo)準(zhǔn)”。
許多這些嚴(yán)格的研究是隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（RCT），其中參與者被隨機(jī)分配接受正在測試的治療（在這種情況下，基于正念的干預(yù)）或者在對(duì)照組中，治療組是最后比較。對(duì)照組中的人可能不接受治療，安慰劑或不同類型的治療。通常，對(duì)照組將接受基于證據(jù)的治療（EBT） - 對(duì)某些病癥進(jìn)行充分研究的常規(guī)治療，例如抑郁癥的抗抑郁藥。研究人員還可以創(chuàng)造性地控制安慰劑效應(yīng)，使用“假正念冥想”或心理安慰劑組 （例如參加關(guān)于抑郁癥的教育課程），控制諸如期望變得更好，獲得專業(yè)人士或團(tuán)體支持的關(guān)注等因素，并隔離活性成分，例如正念冥想。
研究告訴我們冥想對(duì)抑郁和焦慮的影響。
專家確定存在“中等證據(jù)”以支持正念冥想計(jì)劃可以幫助減少八周內(nèi)的抑郁和焦慮，并且這種效果在三到六個(gè)月后徘徊到一定程度?，F(xiàn)在，“溫和的證據(jù)”可能聽起來并不令人興奮，但在評(píng)估某些內(nèi)容時(shí)，如冥想和心理健康一樣模糊和多面，這令人印象深刻。
“溫和的證據(jù)正是它聽起來的樣子，”Vago解釋道。“使用最嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，結(jié)果是積極的?！痹谟^察對(duì)抑郁癥的影響時(shí)，例如，在JAMA研究中，“效果大小與您服用抗抑郁藥八周后的效果相當(dāng)”。
2018年2月臨床心理學(xué)評(píng)估了142項(xiàng)臨床試驗(yàn)，共有超過12,000名具有各種心理和行為健康狀況的參與者，得出了相同的結(jié)論。研究人員發(fā)現(xiàn)，正念通常與常規(guī)的療法一樣有效 -?例如標(biāo)準(zhǔn)的一線治療如認(rèn)知行為療法或抗抑郁藥 - 用于抑郁和焦慮的人，治療后及治療后立即。
“這意味著，對(duì)于那些猶豫不決或想要避免這些藥物的副作用的人來說，正念冥想可以作為抗抑郁藥的替代品來嘗試，”目前在針對(duì)這一主題進(jìn)行臨床試驗(yàn)的Hasenkamp說。
正念冥想如何有助于改善某人的抑郁或焦慮尚不完全清楚，但它可能與反復(fù)思考同一件事有關(guān)。
科學(xué)家們認(rèn)為，抑郁癥和反思性思維等精神疾病之間存在聯(lián)系（一遍又一遍地重新審視同樣的想法，通常是關(guān)于你自己，關(guān)于過去或未來，沒有你選擇這樣做）這種想法似乎發(fā)生在我們的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)中，這正是它聽起來的樣子：我們的大腦在沒有積極參與其他事情時(shí)默認(rèn)的網(wǎng)絡(luò)。
一個(gè)直觀的理論是，人們可以運(yùn)用無判斷的思想意識(shí)（例如觀察思想，讓他們經(jīng)過）和注意力引導(dǎo)（選擇引導(dǎo)他們的注意力回到現(xiàn)在的時(shí)刻或呼吸）他們在正念冥想中練習(xí)他們習(xí)慣性的，抑郁的思維。換句話說，他們可以認(rèn)識(shí)并走出自己的“精神轍”。
為此，患有反復(fù)抑郁癥的人進(jìn)行正念冥想可能會(huì)更好地識(shí)別抑郁癥復(fù)發(fā)前的消極思維模式，他們也可能將注意力轉(zhuǎn)移到可能導(dǎo)致復(fù)發(fā)的反思思維模式上。換句話說，正念冥想允許他們觀察自己的想法，而不是自動(dòng)購買，并將他們的注意力從與抑郁相關(guān)的各種思維模式中轉(zhuǎn)移開。
研究還逐漸建立了與思維游蕩或沉思相關(guān)的大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)部分活動(dòng)減少與抑郁癥患者反復(fù)思考時(shí)間之間的聯(lián)系。一些證據(jù)表明，當(dāng)我們專注于任務(wù)時(shí)，冥想可以增加DMN與網(wǎng)絡(luò)之間的連通性。反復(fù)思考是調(diào)節(jié)正念如何減輕抑郁和焦慮癥狀的關(guān)鍵因素，”——有人冥想的可能性越大，他們反復(fù)思考的就越少。反復(fù)思考的時(shí)間減少可能與改善抑郁和焦慮癥狀有直接或因果關(guān)聯(lián)。
在三巨頭之外（抑郁，焦慮和慢性疼痛），冥想的好處變得不那么明顯了。
嘗試以與讓自己感覺良好的其他事物相同的方式思考冥想：清晨在公園散步，在浴室里放一本好書或一杯葡萄酒放松，或者全天啜飲您選擇的健康靈藥。?
我們不一定有具體的科學(xué)證據(jù)證明為什么這些做法能夠以某種小的方式幫助改善我們的心理健康或福祉。雖然他們有時(shí)讓我們感覺良好，但在其他日子，他們可能不會(huì)。我們知道它們不是一種神奇藥丸，我們知道它們不是每個(gè)人的正確選擇。
但我們這樣做是因?yàn)樗鼈兺ǔＪ菍?duì)我們?nèi)粘Ｉ畹姆e極補(bǔ)充?！耙话闱闆r下，正念冥想和冥想對(duì)于人們來說是非常有用的工具，因?yàn)槲覀儗ふ覝p壓方法，更多地了解自己，并傾向于福祉，”Smalley說。
“最后，”Desbordes說，“這真的是個(gè)人選擇。如果人們?yōu)樽约赫业搅艘恍┖锰?，那么就?yīng)該這樣做?！?/p>
03.?正念冥想與失眠
深度放松技術(shù)已被證明可以增加睡眠時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量，并使其更容易深入（并保持）睡眠。
這些是關(guān)于這種做法的一些關(guān)鍵事實(shí)，可以幫助你克服任何猶豫嘗試它。
冥想很安全。對(duì)于那些尋求全天然，無藥物治療失眠癥的人來說，冥想可以成為一個(gè)很好的工具。事實(shí)上，甚至已經(jīng)證明冥想有助于減少安眠藥的使用。這種做法可能通過減少大腦喚醒的措施來改善失眠癥狀。嘗試冥想沒有相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)或副作用。
它可以與其他睡眠技術(shù)一起使用。?結(jié)合 認(rèn)知行為療法治療失眠癥與正念冥想已被證明可以比單獨(dú)使用CBT-I更好地改善睡眠。
有多種健康益處。?冥想不僅可以改善您的睡眠質(zhì)量，還可以幫助降低血壓，緩解疼痛，焦慮和抑郁。
冥想是一種易于使用，預(yù)算友好的做法，每個(gè)人都可以嘗試 - 不同年齡段的失眠患者對(duì)這種做法反應(yīng)良好，包括老年人。雖然您可以支付冥想課程和教你練習(xí)的書籍，但如果您想在花錢之前嘗試一下，也可以在線搜索免費(fèi)應(yīng)用和YouTube視頻。?
首先找到一個(gè)舒適的坐姿或躺下的地方，然后閉上眼睛，慢慢地深呼吸，在吸氣和呼氣時(shí)將注意力集中在呼吸上。如果你的思緒開始徘徊，只需將你的注意力吸引到你的呼吸。你可以嘗試一次做五分鐘，然后逐漸增加練習(xí)時(shí)間。
