從今天開始，我想請你開始寫覺察日記，覺察自己的情緒，嘗試著去看背后的真實需要。

你可以記錄一天當中你和他人的一段對話，或者一件讓你很有觸動的事情，然后基于這段對話或者這件事情，在結(jié)尾的地方將感受和感受背后的基本需要拎出來，可以基于這些基本需要做出一些選擇或者提出一些請求。

先覺察自己的感受，從自我傾聽開始。

這是我以前寫的一篇覺察日記，供你參考。

Day 1

事實：剛剛我退了一個群，我們單位的“吃喝拉撒玩睡”群，平時，我們在里面聊育兒、八卦等。

今天是“國際不打小孩日”，我家爸爸打了老大，吃飯的時候，狠狠打了老大的手背。

剛剛，在群里，幾個爸爸一起聊天，聊怎么打孩子，另一位女同事說“我想退群”，我跟了一句“我們一起吧”，然后我就退群了。

我的感受：擔心、生氣、厭煩、不舒服

我的需要：愛、尊重、理解、和諧

我的選擇：盡量不打孩子、不吼不叫，給孩子更多的支持和關(guān)愛。在孩子被打以后，給孩子一些支持（擁抱、安慰、傾聽）。平時多一些接納和理解，給孩子更多的支持，讓他有能量去消解這些“傷害”。跟孩子爸談一談這件事，跟他說一說我的看法。

你可以不著急要求自己一定要做到，但是你可以試一試你的選擇，可以提出請求，然后回來復(fù)盤，看看效果怎么樣，哪里出了問題，下一次可以怎么做。

復(fù)盤可以參看4F的反思框架：

4F的反思總結(jié)框架：

FACT? ? 這次嘗試最觸動你的是哪一部分（事實）？

FEELING? 對于這部分你有什么感受？

FINDING? 你有什么新的發(fā)現(xiàn)（想法）？

FUTURE? 下一次，你決定如何完善？