春天到了，減肥又成了多數(shù)人生活里的重中之重，不少朋友開始鍛煉身體，為了更美的自己而“奮斗”，而跑步往往是大家最常選用的一種減肥運(yùn)動(dòng)。
有人說(shuō)，跑步傷膝，要少跑；還有人說(shuō)，生命在于運(yùn)動(dòng)，要多跑。春天開跑，我們到底要如何把握這個(gè)度？
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3種情況最易傷膝蓋
關(guān)于跑步傷膝蓋的話題，不少人言之鑿鑿，甚至還有“跑步膝”一說(shuō)?！芭懿较ァ逼鋵?shí)是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)恼f(shuō)法，臨床上并沒有“跑步膝”的概念。
跑步后如果感覺到膝部不適，應(yīng)該考慮膝關(guān)節(jié)本身有無(wú)病患或者跑步量是否太大。
比如膝關(guān)節(jié)先天畸形，此類患者運(yùn)動(dòng)后膝蓋易感覺不適；運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或者強(qiáng)度過(guò)大，也會(huì)讓膝蓋感到不適。
這里說(shuō)的“不適”要重點(diǎn)排除是否是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等。對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)，只要控制好運(yùn)動(dòng)量、按規(guī)范要求進(jìn)行鍛煉，跑步幾乎不會(huì)對(duì)膝蓋造成損傷。
但是在這三種情況下跑步最傷膝：
沒有熱身運(yùn)動(dòng)，上來(lái)就跑。
忽略自身特點(diǎn)，不計(jì)后果，長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離地跑步。
跑步裝備不合適，主要指跑步鞋不合腳。
? ? ? ? ? ? ? ? 做好5件事才不傷膝蓋
1做熱身運(yùn)動(dòng)
很多運(yùn)動(dòng)損傷都發(fā)生在運(yùn)動(dòng)初期，因?yàn)榇藭r(shí)身體還沒有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，所以一定要先做熱身運(yùn)動(dòng)，使身體各部分伸展開來(lái)。
同理，人體的膝關(guān)節(jié)在活動(dòng)前也需要有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，后續(xù)才能更好地運(yùn)動(dòng)。
2調(diào)整跑步姿勢(shì)
正確的跑步姿勢(shì)可以減少跑步時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害。
正確的跑步姿勢(shì)是：上半身保持穩(wěn)定，下半身足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時(shí)膝關(guān)節(jié)要略微彎曲。
3遵循循序漸進(jìn)的原則
跑步時(shí)的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦感。如果身體十分疲憊，最好不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，等慢慢適應(yīng)跑步強(qiáng)度后再加量。
4加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練
強(qiáng)壯的大腿肌肉能對(duì)膝關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習(xí)大腿肌肉的方式有很多，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲等。
5 盡量選擇較為平坦的地面
盡量選擇塑膠跑道或平坦柏油路，以免地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力過(guò)大。
? ? ? ? ? ? ? ? 跑步機(jī)不是想跑就能跑
很多人熱衷于在健身房里用跑步機(jī)跑步，或者在家里購(gòu)置跑步機(jī)，一跑就是一個(gè)鐘頭。
首先，跑步機(jī)最大的問(wèn)題在于它是定速的，一直按照同一個(gè)速度跑那么長(zhǎng)的時(shí)間，膝關(guān)節(jié)自然受不了。
其次，在跑步機(jī)上跑步的時(shí)候，對(duì)膝關(guān)節(jié)的撞擊也比較大。如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。
因此，骨科醫(yī)生不推薦此種運(yùn)動(dòng)方式。但是若能做到合理的“改變”，跑步機(jī)也沒有那么可怕。
正確的做法是考慮自身特點(diǎn)，盡量采用變速跑，快慢結(jié)合，并且注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和跑步姿勢(shì)，膝關(guān)節(jié)損傷一樣是可以避免的。
? ? ? ? ? ? 跑步機(jī)跑步如何不損傷膝關(guān)節(jié)
做任何運(yùn)動(dòng)之前一般都要先熱熱身，上跑步機(jī)之前也不例外。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。
上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等動(dòng)態(tài)熱身開始，然后逐步加大運(yùn)動(dòng)量。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，很容易摔倒。此過(guò)程以10分鐘～15分鐘為宜。
如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間以40分鐘為宜。跑步貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持，堅(jiān)持才會(huì)出效果。
此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免因?yàn)檠灨卸さ埂?br>
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中。如果含胸弓背或者一直扶著把手，不但起不到減肥的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。
因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)，一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
平時(shí)有空跑跑步確實(shí)有益于身體健康，但跑步方法一定要對(duì)，不然會(huì)得不償失！
希望上面提到的跑步注意事項(xiàng)能為大家在日常跑步鍛煉中提供一些幫助，從而避免跑步對(duì)膝蓋的損傷。
