目錄導(dǎo)讀：
目前醫(yī)學(xué)臨床上已經(jīng)有大把大把的研究表明了睡得越少，長得越胖（過勞肥）的事實
好啊，那我從今晚開始早睡，但是現(xiàn)實生活中的我們處在各種工作和生活的壓力下：深夜加班、熬夜刷題、酒場應(yīng)酬...想早睡想多睡，但實在是身不由己！
更何況，很多的情況下是身體想睡覺，但是大腦偏不讓：通宵吃雞（絕地求生）、農(nóng)藥、追劇、抖音、微博....手機玩得停不下來的同學(xué)可能有所體會。真的想早睡，可我就是控制不住我寄己啊……
所以究竟怎么做才能有好的睡眠呢？
在西方國家，人們都很重視sleep hygiene（睡眠衛(wèi)生），孩子們從小就會被教育科學(xué)睡眠的正確方式
可惜咱們國內(nèi)的這方面意識還不強，相關(guān)普及也不多。所以在此列了14條清單，想要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，大家一條一條照著做就行：
一、每天至少睡7小時
大多數(shù)人每天需要大概7~9小時睡眠。如果你現(xiàn)在沒法睡那么久,慢慢來，就算多睡15分鐘，第二天可能都感覺好很多
1歲以下嬰兒
1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時
嬰兒的睡眠問題大多是由于缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的；也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多
對此，家長應(yīng)注意給孩子補鈣，科學(xué)喂養(yǎng)；還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁喂奶或換尿布，尤其是后半夜，因為小月齡寶寶在后半夜分泌激素最快
1~3歲幼兒
幼兒每天夜里要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時
個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時候，他們進入了睡眠狀態(tài)，腦子卻還在活動；睡著了，還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會影響寶寶的大腦和身體發(fā)育
因此，建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡，放松全身；講個小故事或放一些輕松、舒緩的音樂等，也有助入眠
4~12歲
4~10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8點左右上床，中午盡可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了
兒童基本沒有睡眠障礙，只要營造良好的環(huán)境就行
睡前不要吃東西，臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂；最好與孩子一起定個時間表，督促他們按時睡；睡前讓孩子做些準(zhǔn)備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，這個過程看似簡單，卻是在對孩子暗示“該睡覺了”
13~29歲
這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點左右進入深睡眠。平常應(yīng)保證最晚24點上床、早6點起床
年輕人多習(xí)慣熬夜，這會直接影響到他們第二天的精神狀態(tài)，且易使皮膚受損，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內(nèi)分泌，導(dǎo)致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門，更會出現(xiàn)健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀
因此，年輕人最重要是規(guī)范自己的生活，入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體更有益
30~60歲
成年男子需要6.5小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，并應(yīng)保證晚上10點到早晨5點的“優(yōu)質(zhì)睡眠時間”
這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導(dǎo)致的暴飲暴食等不良習(xí)慣有關(guān)
除盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環(huán)境上下點工夫，如減小噪音、通風(fēng)換氣、適當(dāng)遮光等，并選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺
60歲以上
老人應(yīng)在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風(fēng)險
老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由于老人腦功能退化；失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一。晚間睡眠質(zhì)量不好的老人，最好養(yǎng)成午休習(xí)慣，時間不要超過1小時
二、在淺度睡眠醒來
如果在淺度睡眠中醒來，你的感覺會好很多?？梢杂靡?些APP來幫你觀察睡眠深淺，以此判斷正確的起床時間
三、多曬太陽
有助于幫你重啟生物鐘，晚上睡得更香。白天多曬太陽，晚上分泌的褪黑素就更多
褪黑素能縮短睡前覺醒時間和入睡時間，改善睡眠質(zhì)量，睡眠中覺醒次數(shù)明顯減少，淺睡階段短，深睡階段延長，次日早晨喚醒閾值下降。有較強的調(diào)整時差功能
褪黑素的分泌是有晝夜節(jié)律的，夜間褪黑激素分泌量比白天多 5～10倍，清晨2：00到3：00達(dá)到峰值。夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質(zhì)量
四、酒精和咖啡因
下午兩點之后最好不要攝入酒精和咖啡因
五、白天適量運動
白天適量的體育運動有助于恢復(fù)生物鐘，優(yōu)化荷爾蒙水平。但是不要在睡前進行大量運動，因為可能會讓你興奮得睡不著
六、減少午睡
午睡太久，容易導(dǎo)致晚上失眠。如果一定要午睡，那么建議把時間控制在半小時以內(nèi)，下午3點之后就不要再睡了
七、睡前2小時減少進食
睡覺之前如果不是很餓的話，也盡量少吃東西。當(dāng)然，也別讓自己餓著肚子睡著
八、晚上少糾結(jié)，多放松
晚上別想太多工作生活中的煩心事。可以可以做些緩解壓力的事情，比如寫日記，讀書，冥想，瑜伽，漫步，羞羞的事情...
九、降低房間溫度
將房間溫度調(diào)低一一點，大概在16-19攝氏度之間最好，蓋好被子
十、電子產(chǎn)品遠(yuǎn)離臥室
若有條件，盡量別在臥室放任何電子產(chǎn)品。進入臥室的那一刻就應(yīng)該有一一種睡覺的儀式感。除此之外，電子產(chǎn)品的藍(lán)光會妨礙生成退黑素，進而影響深層睡眠
十一、養(yǎng)成睡前小儀式
養(yǎng)成睡前的放松小儀式，比如洗澡、刷牙、看書等，用來提醒你的身體該睡覺了
十二、熄燈
褪黑素只有在黑暗狀態(tài)才能分泌。關(guān)燈，你的身體就知道是時候該分泌褪黑素啦
十三、如果失眠
如果大腦很興奮，不要在床上翻來覆去，也不需要數(shù)綿羊，更不要玩手機。如果大腦很興奮睡不著，最好的方法是干脆起床，做點無聊的事情(如背單詞、織毛衣、看書等)。幫助大腦放松20分鐘后，再嘗試睡覺
十四、規(guī)律睡覺時間
盡量每天在同一時間睡覺，讓你的身體記住在這個時間釋放褪黑素，幫助養(yǎng)成和保持正常的生物鐘節(jié)律，當(dāng)然，規(guī)律性的熬夜也是不可取的
發(fā)表在《睡眠》雜志上的一篇韓國盆唐首爾大學(xué)醫(yī)院的新研究表示：
周末睡懶覺可能幫助預(yù)防肥胖
該研究隨機抽取了2156個年齡在19~82歲之間的人。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：周末每延長一小時的睡眠，BMI 值就下降0.12kg/m2 。
簡單來說，同樣是身高一米七的女生，如果周末每天多睡一小時懶覺，體重可能比不睡懶覺要輕0.7斤，多睡兩小時可能要輕1.4斤
驚不驚喜，感不感動！
如果能做到上文的14條科學(xué)睡眠衛(wèi)生清單，當(dāng)然是最理想了，但對于平日工作學(xué)習(xí)繁忙而缺少睡眠，或者睡眠質(zhì)量不好的同學(xué)來說，也未嘗不能嘗試一下周末睡懶覺的“黑科技”
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