有了多功能的手機(jī)后，一些精彩總是在吸引著我們的眼球，哪怕是它們再想閉上，只要拿起手機(jī)照一照，仿佛又可以繼續(xù)熬了。
睡不著，除了主動熬夜，還有被迫失眠、想睡卻睡不著的情況。睡不好，對身體的影響很大，焦慮煩躁影響到心理健康，抑郁癥等，身體的生理機(jī)能各方面也在下降。
經(jīng)調(diào)查，中國成年人的失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，也就是說有超過3億中國人有睡眠障礙。
熬夜和失眠的困擾，讓很多年輕人的心臟也開始出現(xiàn)問題。一熬夜心臟就突突突，一點(diǎn)事情就失眠，一整天都昏昏沉沉。擁有嬰兒般的睡眠，是多少人的夢想。能夠安靜地睡個好覺，成了最奢侈的事情。
怎么才能睡個好覺，也成了今晚就迫切需要解決的問題。
《睡個好覺》這本書就是醫(yī)生給開出的安眠處方，越早服用，越早享受良好的睡眠，擁有一個精力充沛的明天。
心理學(xué)博士汪瞻和醫(yī)學(xué)博士歐陽徐萱合作出版的這本《睡個好覺》，一本理論的認(rèn)知，幫我們規(guī)避影響睡眠的那些因素，科普正確的安眠方法，給出了7項(xiàng)安眠訓(xùn)練，隨書附贈一本《安眠練習(xí)冊》，里面有7種結(jié)構(gòu)化練習(xí)表格，學(xué)習(xí)和練習(xí)兩手抓，讓睡個好覺不再是奢侈。
一、你的睡眠到底怎么樣？
了解自己的睡眠狀況是改善睡眠的第一步。在書中，有阿森斯失眠量表和匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表，有詳細(xì)的自測題目。通過答題得分的形式，提供量化的結(jié)果，更能直觀地了解自己的睡眠狀況。
其中有個叫睡眠效率的概念，我們應(yīng)該了解一下。睡眠效率的計(jì)算公式是總睡眠時間除以在床上的時間再乘于100%。正常人一般的睡眠效率應(yīng)該在85%之上，65歲老人在80%之上。
懂得這個公式可以讓我們明白，在床上時間越長，睡覺效率越低。
第二種方法，就是通過問答的形式，規(guī)避那些補(bǔ)覺的誤解，了解做那些事情會降低睡覺效率，比如吃夜宵，喝茶等，在書中都有詳細(xì)的論述。
二、總是睡不著該怎么辦？
睡個好覺，并不是自己想象的那么難。對于失眠，不要太過緊張。只要掌握是哪個安眠原則，就可以擁有良好睡眠。
1.保持規(guī)律的作息。
最好與大自然同步，早晨跟隨亮光起床，晚上體溫血壓下降，褪黑素分泌量上升，身體疲倦，就需要熄燈睡眠了。
2.累積足夠的睡眠能量。
身體的能量是循環(huán)的，夜晚的休息，讓身體能量充足。白天勞累一天，欠下的睡眠債越多，睡眠能量累積就越多，這樣就更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)了。所以在書中，醫(yī)生建議，夜里睡眠效率低的人呢，白天盡量不要睡覺，就是為了積累更多的睡眠能量，晚上容易入睡。
3.學(xué)會如何放松身心。
保持臥室環(huán)境的安靜舒適，選擇適當(dāng)?shù)膶嬀撸贿h(yuǎn)離酒精、咖啡、茶等刺激性物質(zhì)；合理安排進(jìn)食和運(yùn)動時間，也是非常重要的。
此時可以參照《安眠練習(xí)冊》里的睡眠習(xí)慣檢驗(yàn)表，通過12個指標(biāo)來了解自己的睡眠習(xí)慣。
此外，書中還詳細(xì)介紹了多種的睡眠訓(xùn)練法。
刺激控制法，盡量減少床和睡眠之外的其他事情之間的聯(lián)系，比如閱讀、看電視、沮喪、壓力、恐懼或者擔(dān)憂等。要給大腦和身體最少的選項(xiàng)。床就是用來睡覺的地方，其他的事情盡量不要做。
刺激控制法的具體步驟有七步，我們可以試著跟著做一下。
其中幾個作者有反復(fù)強(qiáng)調(diào)，是比較重要的。比如只在犯困時才躺到床上，20分鐘睡不著可以起床做點(diǎn)其他的事情，白天不補(bǔ)覺等。
三、除了改變行為還需要在思想上有哪些轉(zhuǎn)變？
從睡眠日志的記錄自查開始，到睡眠習(xí)慣檢查、刺激控制法、睡眠限制法、腹式呼吸等可以跟著操作的行為方法，書中還講到了正念與認(rèn)知疏導(dǎo)法和認(rèn)知調(diào)節(jié)法。從認(rèn)知上改變觀念，糾正關(guān)于睡眠的歪曲認(rèn)知，改善睡眠。
警惕關(guān)于睡眠的歪曲認(rèn)知有以下幾個。
全有全無思維、災(zāi)難性思維、過度概括思維，過濾性思維、標(biāo)簽化思維，需要我們識別并替代它們。筆者本人就是總是被災(zāi)難性思維困擾，孩子的事情，總是在自己腦海中變得夸大，后面想象的結(jié)果讓自己難以承受。在孩子們安睡的夜里，倍感壓力，獨(dú)自煩惱，可以說是杞人憂天了。
睡眠不是需要很努力才能做到的事情。但是，它也是需要學(xué)習(xí)和練習(xí)的，也是需要自律自控的。書中理論加練習(xí)的形式非常好。
記錄下那些關(guān)于自己睡眠的習(xí)慣，看看失眠的問題出在哪里。從行為上一步一步改變，從思想上改變認(rèn)知，睡個好覺不是奢侈，也不會很遙遠(yuǎn)。
人的一生有三分之一時間是在睡眠中度過的，那就好好對待這大概3000個小時的睡覺時間吧。睡個好覺，夜夜安眠，然后，起個大早，精力充沛地迎接每一天的新生。
