身邊一直有朋友問(wèn)我孕期如何控制體重，早就說(shuō)寫寫我的經(jīng)驗(yàn)，卻因?yàn)閹薅恢蓖现?。趁著今天“女神?jié)”，就把這個(gè)坑填了吧！希望各位媽媽在孕期也能美美地做“女神”哦~
轉(zhuǎn)眼間，齊齊出生已經(jīng)快六個(gè)月了。仔細(xì)算算，去年這個(gè)時(shí)候，他已經(jīng)在我的肚子里安營(yíng)扎寨了。孕期過(guò)得如此之快，仿佛做夢(mèng)一樣。整個(gè)孕期，由于堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣和合理的鍛煉，到齊齊出生前的孕七月，我一共增重10斤。如果他沒(méi)有提前到來(lái)，想必到孕期結(jié)束我的體重增幅應(yīng)該能控制在20斤以內(nèi)。而且，我產(chǎn)后出了月子就恢復(fù)到了孕前的體重。（強(qiáng)調(diào)一下，齊齊早產(chǎn)的原因并不清楚，因?yàn)槲覜](méi)有任何并發(fā)癥，醫(yī)生也無(wú)法解釋。但跟我孕期運(yùn)動(dòng)沒(méi)有關(guān)系。）
因?yàn)橐恢眻?jiān)持較為健康的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，我自孕期到產(chǎn)后都沒(méi)有過(guò)任何不適，連感冒幾乎都沒(méi)有。而且，我的強(qiáng)大免疫力也通過(guò)母乳傳遞給了齊齊，雖然是早產(chǎn)，但他在住院期間除了因胎齡小而導(dǎo)致的體重低外，沒(méi)有其他并發(fā)癥，出院后也一直健健康康沒(méi)有過(guò)什么不適。當(dāng)然，我的分享是基于我所閱讀過(guò)的權(quán)威科普和自己的親身實(shí)踐，存在一定的個(gè)體差異，希望大家能結(jié)合自己的情況，不要盲目跟風(fēng)。
很多人懷孕后就進(jìn)入了只吃不動(dòng)、能坐不站、能躺不坐的生活，認(rèn)為孕期多吃是為了寶寶好，不應(yīng)該為了保持自己的身材而犧牲寶寶的健康。其實(shí)這種觀點(diǎn)是不科學(xué)的。孕期營(yíng)養(yǎng)確實(shí)非常重要，但重點(diǎn)不在于吃多吃少，而在于吃的是否健康。況且，若吃得太多，造成體重超標(biāo)，對(duì)自己和胎兒都會(huì)有一些影響，包括較容易有妊娠高血壓、妊娠糖尿病、子癇前癥，也提高了剖腹產(chǎn)的機(jī)會(huì)，而且產(chǎn)后恢復(fù)身材的過(guò)程會(huì)很辛苦。還有人原本孕前活動(dòng)量就小，一懷孕了更是如臨大敵，能坐車絕不走路，能使喚別人絕不親自動(dòng)手的生活。對(duì)此，我想說(shuō)的是，你是懷孕，不是生病呀。
孕期運(yùn)動(dòng)的好處非常多，不僅可以增強(qiáng)媽媽的抵抗力，控制體重的快速增長(zhǎng)，隨著孕期周數(shù)的增加，血液循環(huán)不良、腰酸背痛、雙腿水腫等癥狀接踵而至，適量的運(yùn)動(dòng)除了可改善孕期不適的癥狀外，還可幫助睡眠并讓生產(chǎn)時(shí)更順利。
1.孕期飲食
很多媽媽都希望懷孕后最好能只胖寶寶不胖自己。其實(shí)，最好是寶寶和媽媽都不要太胖，營(yíng)養(yǎng)均衡，飲食多樣。關(guān)于孕期飲食，主要有以下幾點(diǎn)建議：
①多蔬果、少淀粉，均衡攝取六大類食物
孕期每天的飲食最重要是務(wù)必均衡攝取五谷根莖、奶類、蛋豆魚(yú)肉、蔬菜、水果、油脂等六大類食物，不可偏廢任何一類。我本身不太喜歡吃精致的白米白面，日常飲食中主食大多是雜糧雜豆或是薯類根莖，孕期幾乎都是自己做飯，因此也較少吃重油重鹽是食物。再加上平時(shí)自己會(huì)用純牛奶做一些酸奶，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和鈣。
孕期體重控制最容易被忽視的是孕早期。很多人一懷孕就覺(jué)得可以放開(kāi)了吃，而其實(shí)在孕早期胎兒主要發(fā)育五官、心臟以及神經(jīng)系統(tǒng)，體重的增加幾乎可以忽略，如果媽媽這個(gè)時(shí)候就開(kāi)始毫無(wú)節(jié)制地吃，增加的體重都成了自己身上堆積的脂肪。所以，很多孕期食譜都建議孕媽媽在懷孕的頭三個(gè)月體重增加1~2kg即可。至于整個(gè)孕期的增重范圍，可以參考自己孕前的BMI值。如果孕前體型偏胖，則孕期增重應(yīng)該比較少；原本過(guò)瘦，就可增加多一些，不過(guò)一般建議以增加10～14公斤最恰當(dāng)。參考如下：
?BMI<19.8 ，孕期體重增加12.5～18公斤
?BMI 19.8～26，孕期體重增加11.5～16公斤
?BMI 26～29，孕期體重增加7～11.5公斤
?BMI>29，孕期體重增加7公斤
?若懷雙胞胎，孕期體重增加15.9～20.4公斤
?若懷三胞胎，孕期體重增加22.7公斤
BMI值計(jì)算方式：BMI＝體重（公斤）/身高2（公尺）2，得出的BMI值若低于18.5，表示為瘦弱體型；大于24，則表示過(guò)重體型
②食物種類如何挑選
「3低1高+新鮮蔬果」的飲食原則：盡量選擇低油、低鹽、低糖的食物，多吃新鮮蔬菜水果，避免加工食物。如巧克力、甜點(diǎn)、蛋糕等少吃，偶爾過(guò)過(guò)癮就行了，別天天當(dāng)飯吃。新鮮的蔬菜水果能給孕媽媽提供大量維生素，并且由于含有大量纖維，可以幫助緩解孕期便秘。加工制品在加工過(guò)程中會(huì)有很多糖、鹽的添加，熱量并不低，所以孕媽媽要盡量避免吃這些食物。
傳統(tǒng)習(xí)慣里孕期有很多飲食禁忌，這也不能吃那也不能吃。其實(shí)并不是什么都不能吃，把握好大方向就行了。我堅(jiān)持的就三點(diǎn)：一、忌煙酒；二、生肉生雞蛋不吃，動(dòng)物肝臟少吃、三、大型深海魚(yú)類不吃。其他都是看心情了，但是一定要注意衛(wèi)生。
③飲料喝什么
白開(kāi)水最好。無(wú)論冬季還是夏季，孕媽媽都要保證每天有足夠的水分?jǐn)z入。市售飲料糖分過(guò)高且并沒(méi)有什么營(yíng)養(yǎng)，喝多了容易造成孕媽媽血糖波動(dòng)，所以最好是選擇白開(kāi)水。如果覺(jué)得白開(kāi)水沒(méi)味道，可以泡檸檬水喝。有些媽媽孕前喜歡喝茶或咖啡，孕期要避開(kāi)濃茶，咖啡也要控制在每天一杯的量。
2.孕期運(yùn)動(dòng)
對(duì)于那些怎么都吃不胖的媽媽，我真的是各種羨慕嫉妒恨。因?yàn)槲沂悄欠N必須要努力控制才能不發(fā)胖的人。懷孕的前一年，為了減肥，我堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)五六次，花了半年時(shí)間減了十斤，維持在一百斤左右。由此我也養(yǎng)成了良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并貫穿了整個(gè)孕期和產(chǎn)后。整個(gè)孕期我都手腳靈活來(lái)去自如，擠地鐵搭公交甚至沒(méi)有人給我讓座，而且精力十分充沛，也沒(méi)有腰酸背痛的困擾，產(chǎn)檢各方面的指標(biāo)也都十分正常。
其實(shí)，孕期并不建議突然增加運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閼言芯褪巧眢w此時(shí)正在經(jīng)歷的最大負(fù)擔(dān)。如果你在備孕，那我建議你可以從現(xiàn)在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)；若你已懷孕且孕前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那可以先從每日散步開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。
孕期運(yùn)動(dòng)也有一些注意事項(xiàng)，首先就是一定要遵醫(yī)囑！運(yùn)動(dòng)前一定要咨詢自己的產(chǎn)檢醫(yī)生，確認(rèn)可以運(yùn)動(dòng)后就可以動(dòng)起來(lái)啦。孕期可以做哪些運(yùn)動(dòng)呢，我在公眾號(hào)“好孕學(xué)園”上轉(zhuǎn)了一張圖過(guò)來(lái)：
可以從散步開(kāi)始，在自己可以承受且沒(méi)有什么不適的前提下慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)適可而止。
我自己呢，得知懷孕前每天都在舉啞鈴。而得知懷孕后，除了每天散步，其他運(yùn)動(dòng)都暫停了。因?yàn)樵性缙谔褐策€不穩(wěn)，不適宜劇烈運(yùn)動(dòng)。前三個(gè)月我?guī)缀醵寄鼙ＷC每天一萬(wàn)步以上的步行，飲食方面則跟孕前一樣。這三個(gè)月我的體重幾乎沒(méi)有增加。
從孕四月開(kāi)始，我每周運(yùn)動(dòng)5~6次，四次無(wú)氧，一次有氧，還有一次拉伸。無(wú)氧就是舉啞鈴，跟著一個(gè)叫keep的app在家練；有氧是跳操，T25最簡(jiǎn)單的那一節(jié)，跟著里面那個(gè)亞裔教練跳modify版本。一直堅(jiān)持到生之前；拉伸以瑜伽為主，放松肌肉，緩解疲勞。
當(dāng)然，孕期就不要想著做什么腹部運(yùn)動(dòng)啦，畢竟里面住了個(gè)小寶寶，腹肌馬甲線什么的等生完寶寶再說(shuō)吧，也別挑戰(zhàn)高難度練什么倒立哦。安全為上！
每一位孕育生命的媽媽都是非常偉大的，愿你們都能享受一個(gè)美麗的美好的孕期喲~！
