出處：http://www.ellemen.com/heat&hit/20171120-16784.shtml
周一：胸&三頭， 周三：背&二頭，周五：肩， 周日：腿。
1.肩部
肩部肌肉分為前束、中束和后束，主要讓肩膀變寬的是中束，也是瘦子初期最直觀的變壯表現(xiàn)。當(dāng)然，前后兩束沒練到位，容易產(chǎn)生圓肩等問題，必須要兼顧。
坐姿推肩
你應(yīng)該：如果希望變壯，就選擇 8-12 RM（最大重復(fù)次數(shù)），即 8-12 次做到力竭的重量。對瘦子來說，前期也可以選 15 RM 以上，優(yōu)先鍛煉肌肉耐力。
注意腹部收緊，一邊感受肩部發(fā)力，一邊向上推。對于剛起步的瘦子，站立時(shí)動作穩(wěn)定性不夠，建議采取坐姿。
不應(yīng)該：如果手臂完全與身體處于同一平面，對肩部壓力會較大，建議手肘向內(nèi)一些。另外，無論上舉還是下拉，都應(yīng)避免過快。
站姿飛鳥
你應(yīng)該：這個(gè)動作的意義不在于重量，而是帶動肩部外展，也可以使用彈力帶完成。
動作時(shí)，背要挺直，手肘往兩側(cè)打開，在平舉和下放的循環(huán)中，感受肩膀的收縮。
不應(yīng)該：切記不能聳肩。應(yīng)該保持沉肩，再抬起手肘，手臂盡量放平，不要有太多的內(nèi)外旋，不然會增大肩的壓力。
俯身后伸
你應(yīng)該：將彈力帶踩在腳下，抬手肘向后伸，同樣要注意沉肩，這也是肩部動作共通的要點(diǎn)。
不應(yīng)該：手肘后伸至最高處時(shí)，無需到達(dá)過高的角度，而是上臂略高于與身體平行的位置即可。
2.背部
背部屬于大肌群，容易在增肌初期得到較明顯的改善。練習(xí)背部，重點(diǎn)就是要做手臂后伸，或是下拉的動作，使大臂靠近或遠(yuǎn)離身體，都能帶動背部肌群。
俯身劃船
你應(yīng)該：訓(xùn)練時(shí)感受大腿后側(cè)的張力，背部則著重感受背闊肌，位置位于腋窩下方。下落過程中，手盡量往前伸，但同時(shí)保持身體不動，挺背挺胸。
不應(yīng)該：由于是俯身動作，請不要選擇過重的重量，這對核心是種考驗(yàn)，較輕的訓(xùn)練重量對瘦子更友好些。
引體向上
你應(yīng)該：注意保持身體穩(wěn)定，不需強(qiáng)求次數(shù)，而是要在較慢的動作過程中鍛煉控制能力。初期可以腳踩彈力帶借力，或是借助跳躍，再緩慢向下，訓(xùn)練離心的能力。
不應(yīng)該：沒必要因?yàn)樽霾涣送昝赖囊w向上而沮喪。
