《拆除你的情緒地雷》

關于作者

阿爾伯特·埃利斯是超越弗洛伊德的著名心理學家，理性情緒行為療法之父，認知行為療法的鼻祖。在美國和加拿大，他被公認為十大最具影響力的應用心理學家第二名（卡爾·羅杰斯第一，弗洛伊德第三）。他所創(chuàng)立的理性情緒行為療法（ REBT ）適用范圍廣、實用性強、見效快，是心理咨詢師最常用的方法，也是中國心理咨詢師國家資格考試必考療法之一。在2007年的《今日心理學》雜志上，他被譽為“活著的最偉大的心理學家”。

關于本書

在本書中，埃利斯首次將人的思想、感覺和行為作為“情緒”問題的主要來源，并且強調通過改變自己的態(tài)度來減少自己的煩惱和困擾自己的行為。焦慮、抑郁、憤怒、自我厭憎和自怨自艾等大部分的心理問題都是人自身造成的，也可以通過自己去治療它們。本書就是提供了一種自助治療這些心理問題的方法。通過學習和實踐，你可以變得更少煩惱、更快樂地生活。

核心內容

在很大程度上，你的煩惱來自你有意或者無意地以不理性的方式思考，產生了不健康的負面情緒，然后又以消極的方式行事。你要做的就是將這種不理性的想法轉變?yōu)榻】档睦硇缘南敕ā＿_到這種轉變的核心就是你要無條件地接納自己、他人還有這個世界。這種轉變除了靠觀念和態(tài)度以外，也需要行為的幫助。這些都需要你有信心和意志力，以及長期不懈的努力和練習。

前言

你好，歡迎每天聽本書。今天為你解讀的是《拆除你的情緒地雷》。這本書的中文版大約15萬字，我會用大約18分鐘的時間，為你講述書中精髓：如何消除情緒當中的非理性成分，進而減少生活的煩惱。

我們知道，近些年各類藝人、大學生、官員、白領因抑郁而自殺的新聞，在媒體上可謂是屢見不鮮，例如2003年張國榮自殺、2010年的“富士康13連跳”等等。根據2007年“北京心理危機研究與干預中心”發(fā)布的報告顯示，中國已經成為世界上每年自殺人數(shù)最多國家。而在這些自殺者中，超過80%的人其實患有抑郁癥。2016年在我國15歲以上人口中，各類精神疾病患者人數(shù)已超過1億，其中1600萬人是重癥精神障礙患者，其余大多數(shù)是抑郁癥、自閉癥等精神障礙或心理行為障礙患者。在這1億多精神疾病患者中，超過90%從未接受過專業(yè)治療——他們自己長期飽受心理折磨，同時也給周圍的人帶來無盡痛苦。

那么除了這些醫(yī)學意義上的抑郁癥患者，在我們一般所謂健康的人群中，因為工作、生活、感情等方面的原因，造成的各種焦慮癥心理、抑郁情緒、選擇障礙、強迫癥等等心理問題也都普遍存在。換句話說，心理疾病，其實距離我們每個人并不遙遠。

今天為你講述的這本書，就是能夠幫助大多數(shù)輕度心理疾病患者，進行有效自助治療的一本經典著作。本書作者叫做阿爾伯特?埃利斯，被稱之為“理性情緒行為療法之父”“認知行為療法的鼻祖”。在美國和加拿大，他被公認為是“十大最具影響力的應用心理學家”的第二名超越了弗洛伊德。他所創(chuàng)立的“理性情緒行為療法”，適用范圍廣、實用性強、效果顯著，是心理咨詢行業(yè)里最常用的一種治療方法，也是咱們國家“心理咨詢師國家資格考試”必考的內容之一。

這位作者一生出版了70多本書，其中的許多，都已經成為心理學經典。他在1996年出版了一本書，叫做《更好、更深入、更持久的簡明療法》，這本書概括了理性情緒行為療法的總原則和操作要點，是寫給精神醫(yī)療專業(yè)人士看的。然后呢，寫完這本書，他又意識到，精神問題的診療不能光靠醫(yī)生，是不是也應該給普通大眾寫一本自助治療的書呢？于是就有了這本《拆除你的情緒地雷》。在這本書中，埃利斯首次將人的思想、感覺和行為作為情緒問題的主要來源，并且強調通過改變自己的態(tài)度來減少自己的煩惱。他認為焦慮、抑郁、憤怒、自我厭憎等這些大部分的心理問題，其實都是我們自身造成的，也可以通過自我干預，實現(xiàn)有效治療。

上面介紹完這本書的基本情況和作者概況，那么下面，我就為你來詳細講述書中內容，這本書主要講述了三個重點內容：第一個重點，是什么叫理性情緒行為療法，這種方法的核心思想是什么？第二個重點，是如何把不理性的想法，轉變?yōu)槔硇浴⒔】档南敕?？第三個重點，是如何通過自己的行為，對抗那些不理性的想法，進而改善自己的情緒狀態(tài)？

第一部分

我們就先來看看：什么是理性情緒行為療法？作者埃利斯提出的所謂理性情緒行為療法，拆分開來，其實分為 ABC 三大要素。

A——代表挫折或阻力。例如，雖然你很想在學習、工作或人際關系中獲得成功，而實際情況卻不盡如人意；B——代表你的想法，尤其是不理性的想法，覺得自己會失敗或者被拒絕。例如大家似乎都不喜歡我，我肯定不行、我不能失敗、如果失敗就完了等等；C——代表由這些挫折和不理性想法所導致的焦慮、抑郁、消極行為。例如：退學、不敢嘗試找工作、中途退出比賽、逃避社交活動等等。

那么理性情緒行為療法就認為：表面上看，那些不好的結果，也就是上面說的C部分都來自于挫折或阻力，但實際上，你的具體想法和觀念，也就是第二部分B更為重要，也是我們應該重點去把握和處理的地方。

作者認為：當你的目標受到阻力時，如果你的反應，只是一種普通的傾向或者愿望，這時你會產生一些不愉快但卻健康的情緒，比如后悔、遺憾、對自己不滿等等，這些情緒其實不能算是負面情緒，它們其實可以化作動力，給你帶來后續(xù)的努力。可是如果一旦用力過猛，把愿望變成了一種必須達成的要求，則會壓迫你的身心，產生不健康、毀滅性的嚴重負面情緒，帶來不利的結果。

在這種情況下，你要做的是首先承認自己的這些想法不夠合理，這在理性情緒行為療法中，叫做“不理性的想法”。你要自己反駁自己，直到你將這些強迫性要求轉變?yōu)榻】怠⒗硇缘南敕ɑ蛟竿?/p>

舉個例子。羅琳是一位非常有才華而且事業(yè)成功的服裝設計師，由于感情問題，她被丈夫拋棄了。她一直對此憂心忡忡，非常沮喪，在心里罵自己是個失敗者，不僅如此，她還開始懷疑自己的工作能力。不知不覺，她陷入了重度抑郁中。作者在給她治療時，首先幫助她停止把自己叫做失敗者，在感覺抑郁和焦慮的同時接納自己，作者認為，這一點非常的關鍵。理性情緒行為療法的一個原則就是：對事不對人，也就是只評判自己的行為，而不去評價自己本身。在接受了現(xiàn)實之后，羅琳最終放棄了自己應該成為完美妻子、完美設計師的想法。她不僅擺脫了抑郁和焦慮，還保持了身體的健康。她的結論是，“不管我有什么樣的表現(xiàn)，沒有什么能真正讓我成為失敗者。我不是非得做到成功，才有資格活在這個世界上”。

第二部分

上面為你講述的就是第一個重點內容：什么是理性情緒行為療法？說完這個，咱們接下來說說：如何把不理性的想法轉變?yōu)榻】档睦硇缘南敕ǎ?/p>

要做到這個，首先，你要學會無條件地接納自我。我們每個人都是不完美的，都會做錯事或者擔心做錯事，那么在做事之后，每個人都會后悔和對自己不滿——這些都是非常正常的，也是健康的。但是，作者告訴我們：你可以承認自己做了錯事、蠢事，但是不要認為自己是一個蠢人或者笨蛋——換句話說，千萬不要輕易去評價自己的人格。

例如，某次考試之前你沒有復習，你會想到：“這么重要的考試我都不復習，這個行為太愚蠢了”——這是一種健康的想法。但是如果你緊接著得出結論：“所以我根本就是一個傻瓜！”或者更進一步想到：“由于我的愚蠢行為，所以我變成了一個傻瓜，我是一個糟糕透頂、一無是處的人，我不配得到快樂”——一旦當你得出這樣的結論，你就完全跑偏了，這就是所有不必要煩惱產生的根源。那么從客觀來講，這個結論的本身也是非?；闹嚨?，生活中并不僅僅只有考試，除了參加考試，你還做了很多其他的事。很顯然，你肯定不是一個傻瓜，更不會在所有方面都一無是處。

其次，你還要學會無條件接納他人。這一點和無條件接納自我很類似。如果你愿意，你可以去討厭別人做的事，或者別人沒能做到的事，但你不能要求他人必須做好，也不能把自己的想法強加在別人身上，更不能因為他們討厭的行為，進而否定他們的存在。

比如，有一個叫約翰的小伙子，有一回坐地鐵上班，被一個在他身邊吧嗒吧嗒嚼著口香糖的少女氣到了。約翰認為這個姑娘居然在這么擁擠的地鐵里大嚼口香糖，這是非常不禮貌的行為，所以對方一定是個不懂禮貌的人，完全應該被趕下地鐵，并且約翰要親自把她趕走才覺得解氣。那么在理性情緒行為療法的輔導下，約翰認識到，自己的想法太過于苛刻，他接受了這個姑娘只是一個有缺點、會犯錯的人，雖然她在公共場合做了一件不恰當?shù)氖?，但是她仍然有權利快樂地生活下去?/p>

再比如，亞當是一個公司的銷售主管，他平時總是喜歡怒氣沖沖地指責別人，并且對自己的這種強勢作風感覺良好，在他眼里，他認為其他人都是傻瓜，只有把別人痛罵一頓，才能真正解決問題。然而不幸的是，他對別人的憤怒讓他的血壓不斷升高，并且由于自己整天處在緊張情緒里，出現(xiàn)了嚴重的頭疼癥狀。后來他接受了理性情緒行為療法的輔導，發(fā)現(xiàn)其實并不是別人在傷害自己，傷害他最深的恰恰是他自己的不理性苛責情緒。當他接受了這個觀點之后，他發(fā)現(xiàn)自己的頭疼和高血壓癥狀消失了，取而代之的是一種平和安寧的感覺。作者認為，拋棄憤怒和苛責，無條件去接納他人，會讓你的生活質量得到極大提高，會讓你的內心獲得真正的平靜。它將為你帶來更深厚的友誼、協(xié)作和創(chuàng)造力，當然還有健康的身體和更長的壽命。

最后，改變自己的想法還要學會接受現(xiàn)實，坦然面對挫折。生活對于每個人來說都是不容易的。我們從搖籃到墳墓之間會遇不計其數(shù)的痛苦、折磨、麻煩等等。對于這些生活中的“磨難”，我們能做些什么來阻止自己產生的憤怒和抑郁呢？唯一的答案是：勇敢面對它，不要去把它當作一種磨難。當然，這不是讓你去自欺欺人。理性情緒行為療法認為，麻煩永遠都在那里，我們無法選擇或改變，唯一可以選擇的只是面對麻煩時是否產生負面情緒，你要不斷告訴自己，生活中的挫折都是正常的，其實對所有人都是一樣。接受讓你不愉快的現(xiàn)實，不斷驅走內心害怕、恐懼和逃避情緒，只有這樣才能讓自己不再被干擾。

關于這個問題，作者給我們舉了個例子：湯姆在小時候曾經被自己的哥哥性虐待，父親終日酗酒，喜歡對他大打出手，而母親則完全不管他。生活在這樣的一個問題家庭里，湯姆的學習成績也一直不好，因此總被同學們叫作白癡。一直到27歲，他都在為自己的悲慘命運感到極度抑郁，覺得自己非常可憐并憤憤不平——在這種情緒的困擾之下，湯姆的工作、戀愛、個人生活都陷入了惡性循環(huán)，整個人狀態(tài)越來越糟糕。

在接受了理性情緒行為療法以后，他首先試著去原諒他的爸爸、哥哥和媽媽，完全接受了他們也只是普通人，也會有缺陷的事實。在接納他們的同時，他開始試著面對自己的命運，他冷靜下來發(fā)現(xiàn)，停留原地抱怨，并不能解決任何實際問題，不如用自己的實際行動，去爭取到屬于自己的未來。在調整情緒和心態(tài)之后，湯姆開啟了人生的新篇章。

總之，作者認為：無論是對自己、對他人還是對現(xiàn)實世界，我們都不應當夸大阻力、以偏概全或盲目貼標簽，比如“我不行”“我是笨蛋”“他是壞人”“這個世界很可怕”等等。應該去重點評價自己的行為是否達到了你的目標和目的，不要去隨意評判你的性格、你的人生、你的本質或者你整個人。對待自己、他人和整個世界都應該抱有這樣的態(tài)度——就事論事，只對事不對人。

第三部分

上面為你講述的就是本書的第二個重點：如何把不理性的想法轉變?yōu)槔硇缘慕】档南敕?。下面，來為你說說最后一個重點：如何通過行為反駁那些不理性的想法，進而改善自己的感覺和行為。

為了能夠積極反駁那些不理性的想法，進而改善自己的感覺和行為，除了以上的觀念態(tài)度上的改變以外，你還要在行為上進行改變，即使這樣讓你很難受。因為那些不理性的想法可能已經成為了你的習慣，而為了擺脫那些對你有害的習慣，你需要在行為上建立新的、更好的習慣，并接受和享受這些習慣，向自己證明，不管遇到多大困難你都能夠改變。

首先你可以嘗試冒險。作者曾經遇到一位患者，他很害怕去參加工作面試，他覺得自己的表現(xiàn)肯定很糟糕，會在面試官面前顯得手足無措，會因為自己的焦慮而被拒絕。在作者的指導和幫助之下，他開始強迫自己在1個月之內參加了20次面試，甚至是當他覺得根本就沒有資格獲得這份工作的時候，也逼著自己去參加面試。雖然這些面試無一成功，但他卻有了新的收獲，那就是：即使被拒絕了，也沒有什么大不了的。在這個過程中他也獲得了寶貴的面試經驗，最終找到了自己理想的工作。

其次你可以使用強化技巧，這是治療拖延癥的一個好方法。行為療法之父斯金納曾指出，如果一件事情你明知對你有益，卻很不愿意去做，你可以強迫自己在做那些更容易或更愉快的事情之前去完成它，從而改變你的這種拖延癥。如果你需要每天必須花1個小時的時間在某個項目上，你又在不斷拖延，你就可以答應自己在完成這1個小時的項目任務之后，做一些自己喜歡的事情作為獎勵，例如閱讀、健身、跟朋友聊天等。

你也可以通過懲罰措施來完成一件麻煩的事。假如你對酒精、香煙或者毒品等嚴重成癮，要不斷強迫自己放棄，獎勵機制可能不太有效，在這時你就可以考慮使用懲罰機制。比如強迫自己吃很難吃的食物，或者做些很煩人的家務。如果這種懲罰還沒有效果，你還可以使用極端懲罰。譬如你想戒煙，你可以在每吸一口煙的時候將煙頭伸進嘴里，你也可以每次把一張100美元的鈔票送給陌生人。

還有一些技巧方面的訓練可以幫助你減少生活中的煩惱，增添生活的快樂。比如在人際關系方面，最有用的技巧之一就是使用非命令式、冷靜、自信的語言。一方面這可以增加你的積極性和主動性，另一方面可以使你的表達方式顯示是一種對別人的愿望而非傲慢的要求。這種語言表達更容易獲得別人的欣賞和親近。當然要做到以上的思想和行為方面的改變，除了你的觀念、信心和意志力之外，還需要長期不懈的耐心努力和練習。

以上主要是針對你的生活中具體和當下所遇到的煩惱的治療方法，而為了讓自己以后越來越少地遇到煩惱，能夠積極快樂地面對人生，除了具體的方法技巧，你還要考慮從更根本的人生觀方面，尋求積極改變。比如，你可以試著讓周圍的人產生極大的興趣。我們每個人都有一種強烈的愛別人和被愛的傾向，這是人類的天性，應該善于利用這種天性。還有，對于事業(yè)的追求，也能極大提高我們的生活質量。比如創(chuàng)辦一個企業(yè)或政治團體，或者寫小說、進行科學發(fā)明等。它讓我們更加專注和有成就感，并從中獲得極大樂趣。

那么在個人愛好方面，一個良好的、健康的個人愛好，也能幫助你排解不良情緒。比如收集硬幣、健身、養(yǎng)花、養(yǎng)寵物等等。盡管這些愛好相對來講沒有什么高大上的社會價值，但它卻可以讓你從中得到真正的快樂，充實自己的業(yè)余生活，避免自己陷入不良情緒當中。

當然作者也提醒我們：一個人追求自我價值的實現(xiàn)，千萬不能走極端，要有分寸。當你太想得到你想要的東西，就容易忽略其他人，受到別人的憎恨和阻力，也傷害了你所在的群體利益——所謂一將功成萬骨枯，就是一種非常極端的個人價值的實現(xiàn)，是應該避免和否定的。另外，自我價值一定是你自己真正需要的東西，而不能等同于別人的贊許，有些人可能會致力于追求“其他人想要你做的”，而不是你自己真正想要的。這其實是一種誤區(qū)，也應該盡力避免。

總結

說到這兒，今天的內容就聊得差不多了。下面，我們來簡單總結回顧一下這本書為你講述的重點：

第一個重點，作者為我們講述了什么是理性情緒行為療法？理性情緒行為療法認為：你的焦慮、抑郁等等消極情緒，表面上看，是來自于你所遭遇的挫折或阻力，而實際上是來自你面對挫折或阻力時的那些不理性想法。你要做的，就是將這種不理性的想法，轉變?yōu)榻】档睦硇孕膽B(tài)，將必須如何如何這種壓迫性和強制性的思想，轉變?yōu)橐环N溫和的愿望和傾向。這就是理性情緒行為療法的根本原則和理念。

第二個重點，是如何把不理性的想法，轉變?yōu)槔硇缘?、健康的想法。作者認為：要想實現(xiàn)這種轉變，就要求你首先必須無條件接納自己、他人還有這個客觀世界。這么做，并不是說我們要掩耳盜鈴、自欺欺人，而是說我們不要去過分強調阻力，不要以偏概全，不要給自己貼標簽。要客觀看待這個世界的不完美，包括你自身的不完美，坦然面對阻力和挫折。一定要堅持對事不對人，遇事多去評價自己做這件事的方法是否正確、是否還有可以改進的空間，而不要隨意去評判你的性格、你的人生、你的本質。請善待自己，也要善待他人和這個客觀世界。

最后一個重點，是如何通過行為反駁那些不理性的想法，進而改善自己的感覺和行為。有些時候，那些不理性的想法可能已經成為了你的習慣。僅僅靠觀念和態(tài)度，已經不能改變它們，那么這個時候，為了擺脫這些對你有害的習慣，你需要在行為上建立新的、更好的習慣，并接受和享受這些習慣，向自己證明，不管遇到多大困難你都能夠改變。比如說作者給我們的建議包括：嘗試去冒險、強迫自己走出舒適區(qū)去迎接新的挑戰(zhàn)、對自己采用懲罰機制等等。除此之外，還要尋求一種更加健康和積極向上的生活態(tài)度，比如，多培養(yǎng)一些自己的個人愛好、多把精力放在追求事業(yè)進步上、多去照顧他人的感受、去尋找一位能夠接納和包容你的伴侶等等。這些，都會對你的情緒和心理健康，起到非常大的幫助作用。