文/賀小閑

近幾年有個(gè)很火的詞叫“低頭族”，它是指經(jīng)常低頭看手機(jī)屏幕的人，無論是走路還是吃飯，眼睛總盯著手機(jī)，不知不覺間在手機(jī)上花了太多時(shí)間。有研究表明，智能手機(jī)用戶日均屏幕使用時(shí)間為3小時(shí)，重度使用者甚至超過7小時(shí)。這些時(shí)間大多花在一些兼具流量怪獸和時(shí)間殺手性質(zhì)的app上。比如，抖音，一款日活用戶3.5億，平均每位用戶每天在抖音上消耗的時(shí)間長達(dá)30.7分鐘的現(xiàn)象級怪獸。這些app正在深刻地改變著年輕人的生活和命運(yùn)。

公號：潘驢賀小閑

賀小閑是一位90后，也是一位重度抖音愛好者，自從被朋友安利這款A(yù)pp后，便一入抖音深似海，吃飯散步如廁，幾乎一天所有碎片時(shí)間都耗在了這款app上，到了夜晚，刷抖音成了睡覺之前的必備儀式，一天過去，指尖劃過屏幕的長度已經(jīng)超過了步行的距離，晚手機(jī)的時(shí)間已經(jīng)超過了睡覺的時(shí)間。過去一周，他每天手機(jī)的平均使用時(shí)間是7.5小時(shí)，而睡眠時(shí)間不足7小時(shí)。

潘驢賀小閑

“抖音是否正在毀掉中國部分的年輕人？”這一問題，在知乎上有1萬回答，3萬關(guān)注300萬次瀏覽。

不可否認(rèn)和賀小閑一樣的抖音用戶還有很多。這些用戶離開手機(jī)就會出現(xiàn)一種叫做“無手機(jī)恐懼癥（nomophobia）”的戒斷反應(yīng)。而戒斷反應(yīng)是衡量成癮的一項(xiàng)臨床指標(biāo)。

換句話說，他們都可能對抖音（手機(jī)）上癮了。

潘驢賀小閑

“我覺得他們怎么過得這么混沌啊，浪費(fèi)好多時(shí)間，我怎么從來不浪費(fèi)時(shí)間……這個(gè)也挺遺憾的，但是想想，可能體驗(yàn)了這個(gè)，現(xiàn)在就不知道在干嗎了?！?/blockquote>

抖音老板張一鳴感嘆道。兩小時(shí)前，他走進(jìn)電影院看了一場《萬物生長》。電影里男主人公喝酒，打牌，約架，把戀愛談了又談，這是張一鳴從未經(jīng)歷過的生活，他希望在電影了試一把，以獲得豐富多彩的人生體驗(yàn)。

電影結(jié)束他有些失落，又有些慶幸。相比肆意揮灑，他更喜歡可以精確控制的人生。

在他看來，世界上的大部分愉悅都來自于控制。寫書法是控制筆尖的運(yùn)動，打游戲是控制操縱桿的精準(zhǔn)，只不過這些愉悅對他來講來得「太容易了」，讓他有些看不上。他更愿意把人生當(dāng)作修煉，將自己當(dāng)成產(chǎn)品，「你改進(jìn)自己的產(chǎn)品嘛」，不斷進(jìn)化——就像他調(diào)試抖音算法的態(tài)度一樣。

經(jīng)張一鳴之手調(diào)出來的抖音，精巧，龐大，擁有極致的用戶體驗(yàn)，是產(chǎn)品經(jīng)理們口口稱贊的成功案例。但它卻毫無意外的指向了一個(gè)方向：即刻滿足你的本能欲望。

“延遲滿足感本質(zhì)是克服人性的弱點(diǎn)，而克服弱點(diǎn)是為了更多的自由”這是張一鳴曾經(jīng)說過的話。如今人性的弱點(diǎn)成了抖音的搖錢樹。

按照“設(shè)計(jì)倫理學(xué)家”特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）的說法，手機(jī)上癮這一問題，并不出在人缺乏意志力上，而在于“屏幕那邊有數(shù)千人在努力工作，為的就是破壞你的自律”。

現(xiàn)在回頭看抖音的走紅，從不是意外，處處都是精心。

1.沒有時(shí)間

抖音首頁隱藏了手機(jī)時(shí)間，在播放視頻時(shí)你無法知道現(xiàn)在幾點(diǎn)，玩了多久，等你反應(yīng)過來可能幾小時(shí)就過去了，常常讓人覺得“抖音5分鐘，人間2小時(shí)”，有恍若隔世之感。知道還有什么地方不設(shè)時(shí)間么？賭場。

2.全屏幕式沉入

一進(jìn)抖音界面，短視頻直接霸屏整個(gè)手機(jī)。當(dāng)短視頻為橫屏?xí)r，采用了黑色背景，近似于電影院熄燈后的密閉空間。排除其他干擾，盡可能讓你沉浸，這樣一來你的世界里，只有抖音，連手機(jī)上的其他app也不能輕易來干擾你。

3.下滑切換短視頻

抖音每個(gè)短視頻內(nèi)容間距都非常近，無需過多動作，遇到不喜歡的視頻，下滑換下一個(gè)。而下一個(gè)視頻也是抖音根據(jù)個(gè)性化算法推送的，保證命中你的喜好。這點(diǎn)也像賭場里，密密麻麻的賭桌，空間非常近，這個(gè)不好玩，立馬換下一個(gè)。

4.沒有門檻，直接獎(jiǎng)勵(lì)刺激

無需注冊，無需搜索，一打開就是短視頻轟炸。無需思考，直接給你強(qiáng)烈的愉悅反饋。極低的門檻，極高的獎(jiǎng)勵(lì)，成了留人利器，只要你敢打開，它就能把你留住。

5.15秒“耳蟲”音樂

抖音帶紅了一大批“口水歌”。不少抖音用戶肯定有過被這些歌曲洗腦的體驗(yàn)，大腦不受控制的循環(huán)這些旋律，隨時(shí)隨地在腦海里播放，并且伴隨著抖音里的有趣畫面。這種現(xiàn)象有自己的學(xué)名，“不自覺的音樂幻想”，小名“耳蟲”。當(dāng)耳蟲霸占你的大腦，你可能就會下意識的拿起手機(jī)刷兩下抖音。

6.無法預(yù)知的內(nèi)容

全屏設(shè)計(jì)，讓你無法預(yù)覽下一個(gè)視頻的內(nèi)容，只有下滑才能看到下一個(gè)。而且你無法準(zhǔn)確猜到下一個(gè)視頻會是什么，這是讓你欲罷不能的重要原因。還有誰會玩這個(gè)套路？老虎機(jī)。不可預(yù)知的期待和刺激，相當(dāng)于老虎機(jī)的間隙性獎(jiǎng)勵(lì)。

潘驢賀小閑

被設(shè)計(jì)出來的上癮體驗(yàn)

我們這一代最聰明的頭腦，每天都在琢磨如何讓人盡可能多停留在某個(gè)應(yīng)用，比如抖音；如何讓人在某款游戲中投入盡可能多的時(shí)間，比如王者榮耀。它帶來的結(jié)果之一是，一門叫“行為設(shè)計(jì)”的新科學(xué)成為了顯學(xué)。

行為設(shè)計(jì)其實(shí)無處不在，比如為什么你總會想去刷朋友圈，或者某個(gè)App某處的字體為什么一定要故意設(shè)計(jì)成那么難看，其實(shí)都有行為設(shè)計(jì)的因素在其中。與行為設(shè)計(jì)對應(yīng)的是行為上癮。

行為上癮是什么？

關(guān)于行為上癮，有本書從心理學(xué)的角度做了非常全面的研究《欲罷不能：刷屏?xí)r代如何擺脫行為上癮》。

癮，原本的意思是一種與眾不同的強(qiáng)烈連接：在古羅馬，上癮（being addicted）意味著你被判處了苦役。如果你欠了別人的錢，無法償還債務(wù)，法官會判你“上癮”。你會被強(qiáng)迫做奴隸苦役，直到償還完債務(wù)。這是“上癮”一詞的最初用法，但后來，它的意思發(fā)生了演變，用來形容一切難以打破的紐帶。如果你喜歡喝酒，你是喝酒上癮；如果你喜歡讀書，你是讀書上癮；

現(xiàn)代定義認(rèn)為的上癮，一般指的是對難于戒除的有害體驗(yàn)的深度依戀。

這種有害體驗(yàn)可以是，化學(xué)家們炮制出的上癮物質(zhì)，諸如，可卡因，海洛因，煙酒茶等等；

也可以是設(shè)計(jì)體驗(yàn)的創(chuàng)業(yè)家們炮制出的令人同等上癮的行為，諸如，刷抖音，熬夜追劇，玩王者，買買買等等。

當(dāng)一種行為此刻帶來的獎(jiǎng)勵(lì)最終因?yàn)槠淦茐男院蠊窒?，就可以認(rèn)為是行為上癮。

行為上癮與吃、喝、注射或攝入特定物質(zhì)無關(guān)。如果人無法抵擋一種短期內(nèi)可解決深刻心理需求，長期而言卻會造成嚴(yán)重傷害的行為，這就是行為上癮。

潘驢賀小閑

行為上癮的生物學(xué)機(jī)制

“生物從細(xì)胞到生態(tài)，物種豐富多樣，但背后的規(guī)律卻非常簡潔優(yōu)雅，這對于你設(shè)計(jì)系統(tǒng)或者看待企業(yè)經(jīng)濟(jì)系統(tǒng)，都會有很多可類比的地方?！?/blockquote>

張一鳴提到過，生物學(xué)對自己創(chuàng)業(yè)有所啟發(fā)。

“少數(shù)精英追求效率，實(shí)現(xiàn)自我認(rèn)知，他們活在現(xiàn)實(shí)中。但大部分人是需要圍繞一個(gè)東西轉(zhuǎn)的，不管這些東西是宗教、小說、愛情還是都有。用戶是需要一些沉迷的，我不認(rèn)為打德州、喝紅酒和看八卦、視頻有多大區(qū)別?！?/blockquote>

敏銳的他，甚至在生物和商業(yè)的千變?nèi)f化之中，抓住了一些不變的規(guī)律。

這些不變的規(guī)律是：

1.任何體驗(yàn)都可能導(dǎo)致上癮

上癮是未能得到滿足的心理需求和一組短期內(nèi)可安撫該需求（但長期而言有害）的行為相結(jié)合的。心理學(xué)家斯坦頓·皮爾（Stanton Peele）說，“只要能緩解心理困擾，任何體驗(yàn)都可能會上癮。”。

2.上癮的根源是心里痛苦。

你可能會有疑問，我心里一點(diǎn)也不痛苦啊，你只是無聊打發(fā)打發(fā)時(shí)間而已，為啥也會上癮？

要回答這個(gè)問題，我們需要看看心里學(xué)家對苦的定義。

“苦就是不滿足”，《為社么佛學(xué)是真的》的作者羅伯特·賴特（Robert Wright）找到了一個(gè)基于進(jìn)化心里學(xué)的解釋。

進(jìn)化心理學(xué)基本上是一種思維方式，它認(rèn)為人既然是進(jìn)化的產(chǎn)物，進(jìn)化必然給我們的心理打上了一些烙印。從進(jìn)化的角度講，人活著的目的就是傳播自己的基因。

為了傳播基因，我們就要做各種事情 —— 要吃飯，要找到性伴侶生孩子，而為了加強(qiáng)自己的生存權(quán)和生育權(quán)， 我們還要打敗競爭對手，還要獲得聲望。

但人畢竟是有思想的生物，也許有的人就想看看大自然的風(fēng)景，享受歲月靜好，對傳播基因沒興趣，那怎么辦呢？自然選擇怎么才能讓我們*樂意*去做上面說的這些事情呢？

這就得靠思想建設(shè)了。賴特說，自然選擇給我們的心理做了三個(gè)設(shè)定。

第一，完成上面那些事，你能獲得快樂。這很容易理解，我們做這些事很多情況下并沒有什么針對基因傳播的計(jì)算，純粹是為了快樂才去做。

第二，快樂是短暫的，它不能持續(xù)很長時(shí)間。這一點(diǎn)聽起來有點(diǎn)奇怪，但是它很重要。如果我們做一次，就能獲得持續(xù)的、長久的快樂，那就沒有動力去做第二次了。自然選擇“希望”你把基因傳播得越多越好，你得不斷努力才行！

第三，對于前面這兩個(gè)事實(shí)，大腦應(yīng)該專注于第一點(diǎn)，而忽略第二點(diǎn)。這也很重要，因?yàn)槿绻竽X明確意識到“快樂是短暫的”，它可能就會放棄追求快樂，開始懷疑人生，這還是不行。大腦必須永不放棄，永遠(yuǎn)追求快樂才行。

也就是說，自然選擇根本不在乎我們是否快樂，它只是把快樂當(dāng)做誘餌，來使得我們完成基因傳播的目標(biāo)。 必須這么設(shè)定，我們才能持續(xù)不斷地去為了傳播基因而奮斗。但是對我們來說，這個(gè)局面非常可悲。永遠(yuǎn)在追求，偶爾得到了，也只是短暫的快樂，正所謂“在失望中追求偶爾的滿足” —— 這是一個(gè)無間道！這就是苦！

“人類有著專門的養(yǎng)育和關(guān)愛系統(tǒng)，這些系統(tǒng)推動我們不顧消極后果，繼續(xù)堅(jiān)持下去，”關(guān)注上癮的作家馬婭·薩拉維茨（Maia Szalavitz）解釋說，“旨在開展這類行為的系統(tǒng)，就是上癮的模板。一旦這一系統(tǒng)搭配錯(cuò)誤，你就上癮了?！彼_拉維茨所指的系統(tǒng)，每一種都是本能生存行為的集合，比如照顧孩子、尋找愛侶的沖動。這種讓我們面對艱難險(xiǎn)阻也堅(jiān)持下去的本能，同樣推動著狂熱和破壞性的上癮行為。

上癮實(shí)際上是關(guān)于人與體驗(yàn)的關(guān)系。光是不停地給人提供毒品或某種行為還不夠——當(dāng)事人還必須學(xué)習(xí)到，該體驗(yàn)是對自己心理痛苦的可行治療途徑。

3.上癮不是喜歡，而是渴望

雖然上癮和渴望兩者常常聯(lián)系在一起，但喜歡和渴望在上癮過程中走的是不同路徑。深度上癮毫無樂趣可言，這也就是說，癮君子渴望“嗨”上一回，但并不喜歡這一體驗(yàn)。神經(jīng)學(xué)家斯坦頓·皮爾喜歡把上癮比喻成受了誤導(dǎo)的愛，愛上錯(cuò)誤的人，就是“渴望但不喜歡”的經(jīng)典例子。。愛錯(cuò)了人的情況太常見了，我們甚至對“渣男”“渣女”都有了成見。我們知道他們不適合自己，但我們情不自禁地想要他們。正如，我們瘋狂打游戲的渴望，無節(jié)制買買買的渴望，快感早就沒有了，行為就是停不下來。

潘驢賀小閑

上癮體驗(yàn)是如何設(shè)計(jì)出來的

1.誘人的目標(biāo)

我們都知道目標(biāo)的重要性，坐在電腦前絞盡乳汁的游戲設(shè)計(jì)師當(dāng)然也知道。于是我們會發(fā)現(xiàn)，每一款游戲里面都有分?jǐn)?shù)，徽章，排行榜。每一款社交app里都有點(diǎn)贊，轉(zhuǎn)發(fā)和收藏。10萬+對于一些新媒體人來說更是夢魘般的存在。

然而，一旦把生活當(dāng)成一連串有待完成的里程碑，你幾乎必然會進(jìn)入“連續(xù)失敗”的狀態(tài)。即使你達(dá)成了目標(biāo)，你會弄丟賦予你目標(biāo)感的事情，于是只好重新制訂目標(biāo)并重新開始。

一位漫畫家不贊同一味追求目標(biāo)的做法，他提倡一種完全不同的方法：不要靠目標(biāo)，而要靠系統(tǒng)來過自己的生活。所謂的系統(tǒng)，就是“你經(jīng)常做且能提升長期幸福概率的某件事情”，比如對漫畫家來說，可以是每天畫一幅漫畫。

和目標(biāo)不同的地方在于，系統(tǒng)帶來的是持續(xù)穩(wěn)定的低級“嗨”流，它們指向的是日復(fù)一日充實(shí)的生活，而不是某個(gè)宏大目標(biāo)的誘人圖景，但沒有怎樣前往那里的指示說明。

2.不可抗拒的積極反饋

比如，F(xiàn)acebook發(fā)明了“點(diǎn)贊”功能，后續(xù)的產(chǎn)品瘋狂模仿，它幾乎成為了主宰我們文化的第一代數(shù)字毒品。再比如，王者榮耀里的金幣，段位，double kill等都是即時(shí)的積極反饋。

3.毫不費(fèi)力的進(jìn)步

所有的游戲都不約而同的設(shè)置了“新手運(yùn)”這一個(gè)大魚餌，為的就是在一開始就讓給體會到獎(jiǎng)賞，然后留住你。

玩過任何一款游戲的人都知道，剛開始你都會大殺四方，覺得自己神勇無敵，其實(shí)是踩中了新手運(yùn)的魚餌。比如，王者榮耀和吃雞游戲剛開始都會設(shè)置很多機(jī)器人，讓你連戰(zhàn)連捷，建立了足夠的信心后，才會逐漸升級游戲難度。

4.逐漸升級的挑戰(zhàn)

光有勝利是不夠的，還得有人失敗。

光有勝利是不夠的，還得有人拼盡全力然后失敗。

光有勝利是不夠的，還得偶爾體驗(yàn)下失敗。

在某種程度上，我們所有人都需要損失，困苦和挑戰(zhàn)，因?yàn)闆]有他們，每一輪新勝利帶來的戰(zhàn)栗感就會消失。這就是為什么，有所的游戲設(shè)計(jì)都會去控制勝率。比如，過了新手運(yùn)的吃雞玩家就會交替體會到，吃到雞的爽感，差一點(diǎn)就吃到雞的遺憾，以及時(shí)不時(shí)落地成盒的不滿。

5.未完成的緊張感

常看電視劇的朋友都知道，電視劇經(jīng)常在一集的結(jié)尾留下一點(diǎn)懸念，當(dāng)系統(tǒng)自動播放時(shí)，你會很容易忍不住繼續(xù)看下去，一集一集沒完沒了。

6.令人癡迷的社會互動

微信朋友圈令人上癮的癥結(jié)在于，你發(fā)布的每一項(xiàng)活動都吸引著點(diǎn)贊、評論。

”我的大部分青春時(shí)光都沉迷在社交媒體、社會認(rèn)同、社會地位、外貌身體上了。在社交媒體中，做作的照片、剪輯過的視頻競相搶奪排名。這是一套基于社會認(rèn)可、點(diǎn)贊、肯定、瀏覽次數(shù)、關(guān)注者人數(shù)的系統(tǒng)。它讓人徹底沉迷在經(jīng)過修飾和排演的自我評估里。

一位年輕的模特曾在Instagram上發(fā)過這樣一個(gè)帖子。

社交媒體為何有如此強(qiáng)的上癮性呢？

因?yàn)樗鼭M足了我們評估自我價(jià)值的需求。人們永遠(yuǎn)對自我價(jià)值拿不準(zhǔn)，它跟身高、體重和收入不一樣，無法衡量。我們都是社會生物，誰也無法完全無視他人對我們的看法。

潘驢賀小閑

如何遠(yuǎn)離行為上癮

1.改變動機(jī)

我們前面提到，上癮的根源是心里痛苦。上癮行為旨在舒緩心里不適。所以，即便是同樣的行為成癮，構(gòu)成其的動機(jī)也可能大不相同。動機(jī)研究領(lǐng)域里的“自我決定理論‘，很好的解釋了摸清動機(jī)對于治療成癮問題的重要性和必要性。

自我決定理論認(rèn)為，人天生具有主動性，尤其是在行為激活了三大人類核心需求之一的時(shí)候：

感覺能支配自己生活的需求（自主）；

和家人及朋友構(gòu)建穩(wěn)固社會關(guān)系的需求（關(guān)聯(lián)）；

在應(yīng)對外部環(huán)境感到有效（也即學(xué)習(xí)新技能、克服挑戰(zhàn)的勝任感）的需求。

自我決定理論揭示了正確設(shè)置環(huán)境的重要性（不管是想促進(jìn)一種行為，還是打消一種行為）。了解環(huán)境里的不同特點(diǎn)（如財(cái)務(wù)刺激和實(shí)際障礙）怎樣塑造動機(jī)，這是關(guān)鍵。精心設(shè)計(jì)的環(huán)境鼓勵(lì)良好的習(xí)慣和健康的行為；錯(cuò)誤的環(huán)境則會帶來過度使用，極端情況下甚至?xí)?dǎo)致上癮行為。

比如，在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，學(xué)生們本來很享受地解著一連串的題目，結(jié)果，研究人員卻開始給他們支付報(bào)酬了。一旦支付報(bào)酬，學(xué)生們就覺得解題一點(diǎn)兒也不好玩了。之后出現(xiàn)繼續(xù)解題的機(jī)會時(shí)，他們選擇了其他活動。

與此相似，有一個(gè)流傳很廣的段子：有群孩子每天都來一個(gè)老頭的門前踢球，老頭不勝其煩，就想了一招。一天他把孩子們都叫來說，謝謝你們來踢球，讓我不再孤單。然后給他們10元錢作為獎(jiǎng)勵(lì)。第二天老頭給他們5元，第三天給2元，第四天的時(shí)侯孩子們說給這么點(diǎn)錢，誰為你踢球啊，就再也不來了。你大爺還是你大爺，三招兩式就改變了孩子們踢球的動機(jī)。

2.改變習(xí)慣和行為的構(gòu)建

作家查爾斯·都希格（Charles Duhigg）在《習(xí)慣的力量》（The Power of Habit）中介紹了一種改變習(xí)慣的形式，并稱之為黃金法則。

根據(jù)黃金法則，習(xí)慣由3個(gè)部分構(gòu)成：
線索（任何能促使行為的東西）；
行為（行為本身）；
獎(jiǎng)賞（訓(xùn)練大腦在將來重復(fù)該習(xí)慣的回報(bào)）。

比如，你早上有喝咖啡的習(xí)慣，那么觸發(fā)你想喝咖啡的“線索”就是“早上起床后不太精神”，“行為”是“喝咖啡”，“獎(jiǎng)賞”是“喝完感覺精神飽滿”，你可以想想，你所有的習(xí)慣是不是都含有這三個(gè)要素。

克服不良習(xí)慣或上癮的最佳方法是，識別出誘發(fā)這個(gè)行為的“線索”和這個(gè)行為帶來的“獎(jiǎng)賞”。

比如，你想戒掉每天吃夜宵的習(xí)慣，那就先看看線索是什么：是饑餓，無聊，還是想找人聊天？再看看吃夜宵給你帶來了什么獎(jiǎng)賞：是食物本身，和朋友交談的體驗(yàn)，還是新的環(huán)境？

確定了線索和獎(jiǎng)賞之后，你要做的就是替換掉中間的行為，讓大腦逐漸喜歡上用新的方式來解決問題。比如，你發(fā)現(xiàn)讓你吃夜宵的線索是“想找人聊天”，你就可以嘗試著換種方式，把吃燒烤換成只和朋友聊天。因?yàn)榫€索和獎(jiǎng)賞都沒變，所以大腦會很快習(xí)慣這種新方式。

3.逆向拆解上癮體驗(yàn)

聰明的行為建筑師會做兩件事：

1.他們設(shè)計(jì)出沒有誘惑的環(huán)境，

2.理解怎樣削弱避無可避的誘惑。

這個(gè)過程有點(diǎn)像拆掉計(jì)算機(jī)：通過對體驗(yàn)進(jìn)行逆向工程，你了解到是什么使人上癮，進(jìn)而理解怎樣去消除它的上癮性。事實(shí)上一旦你認(rèn)清了他們的把戲，哪些把戲就對你構(gòu)不成什么真正的威脅了。比如，電視劇不是每集都會設(shè)置懸念么？那你可以這樣應(yīng)對啊，每集看到五分之四在懸念設(shè)置前就停止。不光不會讓給你心癢癢，還會獲取一些智力上的優(yōu)越性。

完