第一部分 突破思維困境

導(dǎo)語(yǔ)/第1課：控制焦慮

面對(duì)焦慮，光冥想沒有用。我們要做區(qū)分，如果是可以解決的，就針對(duì)問題點(diǎn)，進(jìn)行改進(jìn)。但如果是無(wú)法解決的，可以通過冥想，覺察情緒。

PS：所謂的覺察情緒，就是發(fā)現(xiàn)它，但不評(píng)判，讓它自然流淌，或者換個(gè)角度解釋問題。

第3課：區(qū)分目的和手段，正確行動(dòng)，建立試錯(cuò)思維

做一件事，要么是為了達(dá)到某個(gè)高層目的服務(wù)的，要么它就是目的本身。錯(cuò)誤行動(dòng)，就是和前面兩個(gè)條件毫無(wú)關(guān)系，不知道做這事為了什么。

但更主要的問題是，我們當(dāng)初的預(yù)判可能是錯(cuò)的，堅(jiān)持做的事情，反饋后，達(dá)不成想要的目的，那就應(yīng)該先暫停，重新思考后再上路。

試錯(cuò)思維，就是對(duì)手段保持靈活性，因?yàn)槭侄未嬖谥咝?、低效、有效和無(wú)效之分，采用什么手段，跟個(gè)人經(jīng)歷、信念、認(rèn)知水平都有直接關(guān)系，它們不一定正確或恒定不變。

如果證明手段是低效的或無(wú)效的，那么應(yīng)該果斷調(diào)整或放棄，因?yàn)槲覀儓?zhí)著的對(duì)象應(yīng)該是目的，而不是手段。

所以，不要盲目執(zhí)著，應(yīng)該開闊思維，去看到更多的可能。

第4課 提升判斷力

什么是判斷力？一個(gè)人水平的高低在于能夠高效的解決問題，而且問題越復(fù)雜，這種水平差異越能得到體現(xiàn)，就像主任醫(yī)師看病，問題是即使高效準(zhǔn)備地解決問題。

如何提高判斷力？掌握底層知識(shí)，還有就是多積累經(jīng)驗(yàn)，剛開始判斷不好，就要即使糾錯(cuò)。

PS：我的底層知識(shí)：心理學(xué)（進(jìn)化心理學(xué)、神經(jīng)科學(xué)）

方法：獨(dú)立思考（多問自己一個(gè)why）

第二部分 目標(biāo)和行動(dòng)

第5課 如何擁有持續(xù)行動(dòng)的激情

獲得激情的三個(gè)維度：動(dòng)力（找到意義感）、快樂和時(shí)間的長(zhǎng)度

兩種快樂：愉悅感和心流（心流的前提：必須擁有相應(yīng)的能力，挺過“挫敗期”）

如何找到屬于自己的激情？從自己的需求和痛點(diǎn)出發(fā)。

PS:非常認(rèn)可Susan說的這點(diǎn)，我當(dāng)初就是從運(yùn)動(dòng)開始，然后慢慢步入正軌，開始自我成長(zhǎng)。最近我的興趣愛好在收納整理方面，把家整理好，心情也會(huì)好很多。

第6課 向敏捷管理學(xué)習(xí)高效精髓

敏捷管理在個(gè)人發(fā)展上的運(yùn)用：?

第一點(diǎn)：把想法變成一個(gè)短期可以得到的、具體目標(biāo)；

第二點(diǎn)：設(shè)定沖刺周期，給自己刻意制造焦慮感，提高效率；

第三點(diǎn)：把結(jié)果展示出來，并根據(jù)自己或他人的反饋，來確定下一步行動(dòng)計(jì)劃。

PS:敏捷管理，我感覺就像公司的推進(jìn)課題，根據(jù)問題點(diǎn)，設(shè)立目標(biāo)，然后經(jīng)過一個(gè)階段的努力，指標(biāo)得以提升。說實(shí)話，工作這么多年，學(xué)了很多東西，其實(shí)都可以運(yùn)用在自己身上，就是需要花心思去想。

第7課 用晨間日記打造持續(xù)行動(dòng)力

1、?計(jì)劃需要根據(jù)行動(dòng)過程中獲得的真實(shí)反饋進(jìn)行調(diào)整，真正重要的還是擁有一些具有具體結(jié)果的短期目標(biāo)，這些目標(biāo)最好在學(xué)習(xí)區(qū)，需要通過一些努力達(dá)成，但又不是無(wú)法達(dá)到。這些目標(biāo)的達(dá)成，可以擁有掌控感，避免焦慮情緒。

2、?晨間日記：年度計(jì)劃、月度計(jì)劃、周別計(jì)劃、每日清單，以及周別、月別和年度的總結(jié)/回顧

PS：17年經(jīng)過幾次改版，我覺得現(xiàn)在這點(diǎn)做得最好，好的不是形式，而是自己真正養(yǎng)成事前計(jì)劃、事后總結(jié)的好習(xí)慣。我會(huì)把需要做的事情全列出來，然后按照重要/緊急程度排序，每天集中處理一、兩件最重要的，然后事后的復(fù)盤，思考是否可以有更好的解決方案。這些東西看著像陳詞濫調(diào)，但堅(jiān)持做后，自己的思路越來越清晰，努力的方向也很明確。更重要的是，敢于接受現(xiàn)實(shí)，敢于推翻自我。

第8課 建立屬于自己的糾錯(cuò)機(jī)制

糾錯(cuò)機(jī)制：學(xué)習(xí)糾錯(cuò)、信念糾錯(cuò)和選擇糾錯(cuò)

一、學(xué)習(xí)糾錯(cuò)（主要針對(duì)技能學(xué)習(xí)，不斷犯錯(cuò)不斷糾錯(cuò)，關(guān)鍵：刻意練習(xí)）

技能學(xué)習(xí)：需要重復(fù)練習(xí)，是一種肌肉記憶，如：語(yǔ)言、鋼琴、舞蹈、繪畫等

需要經(jīng)歷兩個(gè)過程：學(xué)習(xí)過程（從不會(huì)到會(huì)，糾錯(cuò)很重要，好老師很重要）；練習(xí)過程（不斷重復(fù)正確的內(nèi)容，達(dá)到一個(gè)熟練過程）

知識(shí)學(xué)習(xí)：大腦認(rèn)知的學(xué)習(xí)，需要理解+運(yùn)用，考試可以考察自己的理解情況。

二、信念糾錯(cuò)

所謂的信念是那些我們頭腦中想象出來的“事實(shí)”。

關(guān)鍵：科學(xué)家思維（不執(zhí)著于自己的觀念和想法，愿意看事實(shí)和理論基礎(chǔ)）

三、選擇糾錯(cuò)（沒有固定的解決方案）

敢于試錯(cuò)：當(dāng)下認(rèn)為最好的解決方案去行動(dòng)，然后，找到評(píng)判的方法（客觀地反饋），再調(diào)整。

關(guān)鍵：快速糾錯(cuò)（糾錯(cuò)糾的是我們的選擇，依據(jù)是通過行動(dòng)中的反饋/真實(shí)，評(píng)判選擇的有效性）

第三部分 情緒掌控與反脆弱

第9課 情緒標(biāo)簽化與重新評(píng)估

1、?阻礙個(gè)人發(fā)展得兩個(gè)負(fù)面情緒

自卑

產(chǎn)生原因：地位和等級(jí)低下，有比較心態(tài)。

自尊水平機(jī)制，會(huì)使我們本能的拿自己和他人比較，會(huì)很在意他人對(duì)我們的評(píng)價(jià)，因?yàn)檫@樣才能衡量自己的地位，如果不如他人，會(huì)自卑；比他人強(qiáng)，會(huì)自信，爭(zhēng)取更多資源。

自卑的限制因素：它是一種行為抑制機(jī)制，抑制我們對(duì)更好機(jī)會(huì)追求的渴望，失去勇氣和動(dòng)力。

消極

產(chǎn)生原因：習(xí)得性無(wú)助

當(dāng)我們嘗試去做一件事，嘗試很多次，但沒有得到想要的結(jié)果，就會(huì)習(xí)得性無(wú)助，產(chǎn)生消極情緒，抑制我們的行為，失去行動(dòng)的動(dòng)力。

有個(gè)問題，我們對(duì)結(jié)果好壞的判斷，是主觀的態(tài)度和選擇。但我們?cè)谏钪?，大部分消極情緒是由我們看待問題的方式和角度造成的。

我們應(yīng)該努力擺脫自卑和消極情緒對(duì)我們的影響，用積極的態(tài)度去面對(duì)。

2、?如何訓(xùn)練積極思維

第一步：情緒標(biāo)簽化

證實(shí) 內(nèi)心不愿意面對(duì)的情緒（這些情緒會(huì)使我們感到痛苦、悲傷），把它從自我中分離出來，與它進(jìn)行對(duì)話。

第二步：重新評(píng)估

意識(shí)到那些情緒之后，下一步就是重新評(píng)估，改變自己的角度，用積極解釋來代替消極解釋。

第三步：自我鼓勵(lì)和自我贊美

把自我與積極情緒聯(lián)系在一起，提升自信。

總而言之，外部事件已經(jīng)沒有辦法對(duì)我的內(nèi)在情緒造成影響，自尊水平和自我價(jià)值感也不會(huì)受到外界的影響。

PS：我也意識(shí)到了要改變自己的思考角度，但如何改變？始終沒想好。聽完Susan這課，終于找到了答案，那就是用積極解釋來代替消極解釋。

第10課 內(nèi)觀法與斯多葛訓(xùn)練法

1、?情緒與身體之間的關(guān)系

情緒不是只發(fā)生在大腦層面，同時(shí)也會(huì)在身體層面有所表現(xiàn)。

2、?內(nèi)觀

內(nèi)觀，如實(shí)觀察，不帶任何主觀色彩，不做主觀評(píng)價(jià)。

訓(xùn)練方法：通過深呼吸，讓身體放松下來，體會(huì)不舒服情緒帶來的身體變化。

3、?斯多葛主義

斯多葛主義核心思想，通過我們對(duì)自己行為和想法的掌控能力，來擺脫外在事件對(duì)我們的控制。

訓(xùn)練方法：一方面，想象擔(dān)心的事情已經(jīng)發(fā)生，我們能夠做什么？如何應(yīng)對(duì)？另一方面，利用內(nèi)觀法，淡化情緒上的反應(yīng)。

提前做好演練，有了準(zhǔn)備之后，心理就會(huì)踏實(shí)很多。

第11課： 如何用理性巧妙化解困難

前兩節(jié)課講的是無(wú)法控制的東西，而還有一部分焦慮是可以被掌控的，例如：困難和挑戰(zhàn)，通過積極的行為去化解困難和挑戰(zhàn)。

三種困難類型：挑戰(zhàn)太大，太難；急于求成所帶來的挫敗感；沒有靈感和思路。

一、難度太大

1、?綜合能力挑戰(zhàn)：由多個(gè)需要練習(xí)才能獲得的技能疊加在一起

方法：把綜合技能分解，分成多個(gè)符合現(xiàn)有水平的基本技能，然后進(jìn)行刻意練習(xí)。

2、?復(fù)雜任務(wù)挑戰(zhàn)：任務(wù)模糊，沒有固定的做事方式，還包含多個(gè)費(fèi)腦的小任務(wù)。

方法：把復(fù)雜任務(wù)分解成多個(gè)具體內(nèi)容，將復(fù)雜任務(wù)拆分成有能力完成的小任務(wù)，這樣會(huì)有很強(qiáng)的掌控感，每次專注完成一個(gè)小任務(wù)。

二、如何擺脫急于求成的心態(tài)

方法：建立進(jìn)步型目標(biāo)，用以取代表現(xiàn)型目標(biāo)。表現(xiàn)型目標(biāo)，是只在乎最后的結(jié)果，而忽略過程本身；進(jìn)步型目標(biāo)關(guān)注的是能否在過程中獲得進(jìn)步，肯定自己的成長(zhǎng)。

三、沒有靈感（創(chuàng)意類任務(wù)）

考驗(yàn)的是大腦的發(fā)散模式，靈感是在不經(jīng)意間想出來。

方法：大腦進(jìn)入放松狀態(tài)，轉(zhuǎn)換內(nèi)容，看似在休假，其實(shí)大腦在進(jìn)行創(chuàng)意鏈接。

第12課 如何在挫敗中實(shí)現(xiàn)自我強(qiáng)化（反脆弱）

1、?反脆弱的原因：自尊心理機(jī)制偏低→僵固型思維

2、?成長(zhǎng)型思維

與僵固型思維者的想法恰恰相反，成長(zhǎng)型思維者認(rèn)為能力是通過學(xué)習(xí)不斷發(fā)展而來的，因此他們的關(guān)注點(diǎn)不在于證明自己而是發(fā)展自己，不會(huì)因?yàn)槭』蜇?fù)面評(píng)價(jià)而開始自我懷疑和否定，而是把它們看成自我提升的機(jī)會(huì)。

如何擁有成長(zhǎng)型思維？就是真的相信人的能力是動(dòng)態(tài)發(fā)展的，重新審視挫折和打擊。