大家昨天都回顧了自己的精力狀況，設(shè)立了精力管理目標(biāo)和接下來(lái)的大致行動(dòng)。在介紹精力儀式之前，Janet想先問(wèn)大家?guī)讉€(gè)問(wèn)題：
1，你認(rèn)為一個(gè)良好習(xí)慣成功堅(jiān)持的關(guān)鍵因素是什么？是意志力嗎？
2，你堅(jiān)持最久的利于自身精力管理的習(xí)慣是什么？你現(xiàn)在還有在堅(jiān)持嗎？
3，你認(rèn)為自己的意志力如何？
請(qǐng)大家先記住自己的答案，往下看～
我們每每想開(kāi)始堅(jiān)持一個(gè)新的好習(xí)慣，像每天用半小時(shí)做運(yùn)動(dòng)，往往是一開(kāi)始滿腔熱情，動(dòng)力十足，但過(guò)不了幾天，就偃旗息鼓，沒(méi)能堅(jiān)持下來(lái)，這時(shí)往往會(huì)認(rèn)為自己的意志力不強(qiáng)。
而關(guān)于意志力，有幾個(gè)有趣但受爭(zhēng)議的觀點(diǎn)，大家參考一下：
1，有研究認(rèn)為，人的行為中只有5%是有意識(shí)地自我指引的。人是習(xí)慣型生物，所做的事多達(dá)95%是自發(fā)的，或是對(duì)焦慮或要求的反應(yīng)。
2，1964年心理學(xué)家Mischel等進(jìn)行了一個(gè)「棉花糖實(shí)驗(yàn)」，從這個(gè)實(shí)驗(yàn)開(kāi)始，心理學(xué)家們建立了一個(gè)模型，叫做「有限資源」模型，來(lái)解釋我們的意志力。他們認(rèn)為：意志力的本質(zhì)是一種資源，當(dāng)我們運(yùn)用意志力控制我們的行為時(shí)（術(shù)語(yǔ)叫做「自我控制」），就會(huì)損耗這種資源（術(shù)語(yǔ)叫做「自我損耗」）。損耗資源本身會(huì)造成我們后續(xù)表現(xiàn)的降低，因此大腦傾向于保持它。
以上兩種觀點(diǎn)，受到的爭(zhēng)論不少，對(duì)于意志力是否存在，如何才能加強(qiáng)至今存在的合理的答案和有力的證據(jù)很少。所以，意志力，可能不是影響我們行動(dòng)的重要因素，同時(shí)，就算依靠意志力去養(yǎng)成一個(gè)良好習(xí)慣，結(jié)果也很有限。
既然意志力可能根本就不存在，那我們?nèi)绾尾拍莛B(yǎng)成良好的精力管理習(xí)慣呢？
答案就是通過(guò)設(shè)立精力儀式來(lái)形成習(xí)慣，改善自己的精力狀況。
精力儀式是什么？
精力儀式是美國(guó)心理學(xué)家吉姆?洛爾和托尼?施瓦茨在《精力管理》中提出的創(chuàng)造一種把我們的價(jià)值觀和有限考慮的事轉(zhuǎn)化成生活中方方面面行動(dòng)的方式。精確性和確切性是在學(xué)習(xí)期中確定儀式的重要方面。而要想做出持久的改變，我們必須確定一步步儀式，每次著眼于一種重要的改變。
和意志力相比，基于精力管理狀況建立，以行動(dòng)為導(dǎo)向的精力儀式會(huì)更容易讓我們做出持久的改變。
如何建立有效的精力儀式？
一是我們需要確定自己的精力管理存在的問(wèn)題和要改善的地方在哪里。
只有明確了目的，我們才有更多的動(dòng)力。這也是昨天讓大家反思自己的精力管理問(wèn)題和設(shè)立新目標(biāo)的原因。
二是每次著眼于一次重要的改變，并設(shè)計(jì)一步步的行動(dòng)，漸進(jìn)改變。
很多時(shí)候我們想開(kāi)始一個(gè)新的習(xí)慣最后失敗的原因就是，我們給自己定了太高太多的目標(biāo)，比如之前從沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，但為了減肥，下定決心要每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，這樣的目標(biāo)太高，我們很容易因?yàn)槎栊远艞?。更有效的做法是先讓自己每周運(yùn)動(dòng)兩小時(shí)，適應(yīng)了之后后期再慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，漸進(jìn)改變。
三是精力儀式要具有明確性和條理性。
也就是要盡量細(xì)化自己的精力儀式，細(xì)化到執(zhí)行的時(shí)間，地點(diǎn)，方式等還有考慮如何應(yīng)對(duì)各種影響因素。設(shè)想一下當(dāng)我們具體化一項(xiàng)行動(dòng)時(shí)，我們?nèi)?zhí)行時(shí)就不用太多考慮如何把它變成現(xiàn)實(shí)，而是按照原計(jì)劃直接去做就行了。
比如你的精力儀式是增加每周的運(yùn)動(dòng)量，那出于漸進(jìn)改變，你計(jì)劃前兩周要每周運(yùn)動(dòng)兩小時(shí)，而對(duì)這一精力儀式的細(xì)化需要思考以下問(wèn)題：
1，我要把這兩個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)安排到那些時(shí)間段呢？
2，我要通過(guò)什么方式運(yùn)動(dòng)？是慢跑還是打排球？
3，要去哪里運(yùn)動(dòng)？田徑場(chǎng)，校道還是球場(chǎng)？
4，會(huì)阻礙我的運(yùn)動(dòng)的因素有哪些？天氣不好？自己的惰性？那又應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)這些因素呢？
建立具體細(xì)化的精力儀式一開(kāi)始并不容易，需要思考和調(diào)整。但能對(duì)之后精力儀式的執(zhí)行帶來(lái)很大的益處。當(dāng)清楚地你知道自己該如何行動(dòng)時(shí)，行動(dòng)也就不再是一件難事。
四是建立自我正反饋機(jī)制
很多時(shí)候，激勵(lì)我們?nèi)?jiān)持某個(gè)習(xí)慣的，是因?yàn)槲覀儚囊患轮蝎@得了“快感”。這種快感，可以是物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，可以是愉悅感，也可以是成就感，總而言之，它是一種正面的反饋。
那為什么有一些事情很麻煩很辛苦，短期內(nèi)的收益并不明確，但我們還是會(huì)愿意去做呢？這往往是因?yàn)椋覀儗?duì)它未來(lái)收益的預(yù)期誘使我們?nèi)プ觥?b>這種「預(yù)期反饋」讓我們克服了當(dāng)下的惰性，并且，這種反饋越強(qiáng)，我們?nèi)プ龅膭?dòng)力就越足。
舉個(gè)例子，自學(xué)一門(mén)樂(lè)器，盡管喜歡但容易因?yàn)槊β刀^少練習(xí)，報(bào)了一個(gè)班后，每周上臺(tái)給老師同學(xué)演奏新學(xué)的曲目，獲得的贊賞使自己產(chǎn)生成就感，也使自己對(duì)能學(xué)好樂(lè)器更有信心，這會(huì)讓自己更有勤練樂(lè)器的動(dòng)力。
那么，我們應(yīng)該如何構(gòu)造自己的「正反饋機(jī)制」呢？
一般來(lái)說(shuō)，有這么幾點(diǎn)：
—逐步逼近目標(biāo)的滿足感；
—做完一件事情、超越自己的成就感；
—由「心流」帶來(lái)的愉悅感（請(qǐng)回顧“專(zhuān)注力”的推送了解如何獲得心流）
而正反饋機(jī)制可以通過(guò)早晚的期待--反思機(jī)制來(lái)實(shí)行。
五是建立期待和反思機(jī)制
在把精力儀式的執(zhí)行具體到每一天中去后，我們可以在每天早上給自己今天的執(zhí)行set expectation----我今天希望達(dá)到的目標(biāo)是什么？它和更長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)有什么聯(lián)系？
然后一天過(guò)完，在整合自己一天的收集籃時(shí)可以對(duì)今天精力管理的完成率進(jìn)行反思----今天精力儀式執(zhí)行的如何？有完成既定的目標(biāo)嗎？還有哪些地方可以在改進(jìn)？
當(dāng)對(duì)一天進(jìn)行回顧反思時(shí)，如果今天的精力儀式目標(biāo)完成的較好，我們就會(huì)很容易產(chǎn)生一種滿足感和成就感，而專(zhuān)注于精力儀式的完成時(shí)我們也更容易產(chǎn)生心流。這時(shí)我們可以把自己的感受記錄下來(lái)，激勵(lì)自己往后更積極地執(zhí)行精力儀式。（當(dāng)然，這對(duì)精力儀式的成功執(zhí)行離不開(kāi)第一二點(diǎn)---明確目標(biāo)，漸進(jìn)改變。）
而如果精力儀式并沒(méi)有很好地被施行，我們需要找到原因并再次調(diào)整，是時(shí)間不適合，還是自己當(dāng)天的精力狀況較差，或是這個(gè)精力儀式和你自身最終的價(jià)值觀和目標(biāo)不符？找出原因后，再對(duì)自己的精力儀式進(jìn)行調(diào)整，通過(guò)這樣不斷的試錯(cuò)--調(diào)整，精力儀式日漸完善，我們也才能完成自己的目標(biāo)。
而這五個(gè)方式相互聯(lián)結(jié)，共同作用于我們對(duì)于精力儀式的執(zhí)行:
那以上就是精力儀式的全部?jī)?nèi)容啦~
一時(shí)學(xué)習(xí)了那么多干貨，接下來(lái)就是實(shí)踐啦（嘿哈）
4.26，4.27打卡要求
選擇你長(zhǎng)期面臨的一項(xiàng)精力管理問(wèn)題，根據(jù)上面的五個(gè)途徑設(shè)立自己的精力儀式
精力儀式要包括：
1，你的具體目標(biāo)和具體行動(dòng)（包括時(shí)間，地點(diǎn)，行動(dòng)，可能影響因素）
注意目標(biāo)要是:
可達(dá)到的即不超過(guò)自身當(dāng)下能力的
可執(zhí)行的，有可以衡量的KPI，如時(shí)間，次數(shù)等
2，將前面設(shè)好的具體行動(dòng)安排到自己的一周時(shí)間收集籃里面；
3，在收集籃上或在另外的地方建立自己的期待-反思機(jī)制
完成這三步可能需要花費(fèi)大家比較多的時(shí)間，所以大家可以第一天先做第一步，第二天做第二三步，然后打卡上傳到群里并說(shuō)明這是精力儀式第幾步~
也歡迎大家第一天就做好所有步驟，第二天開(kāi)始執(zhí)行和反思調(diào)整~~
