以前的時(shí)候，和大部分的上班族一樣，我的三餐是這樣安排的：
早餐：在公司門口的便利店隨便買個(gè)包子；
午餐：在公司從網(wǎng)上訂個(gè)外賣，往往是盒飯或者快餐；
晚餐：在冰箱里隨便找點(diǎn)吃的對付過去；或者和朋友出去下館子，往往一不小心就吃多了，第二天準(zhǔn)又胖兩斤。
后來看著自己身上因?yàn)轱嬍巢蛔⒁鉂u漸堆積起來的脂肪，和吃太多垃圾食品臉上起的痘痘，還有飲食不規(guī)律造成的三天兩頭的胃疼，我決定要認(rèn)真對待一天的三餐 - 自己下餐，豐衣足食。
從那個(gè)時(shí)候起，我下載了很多美食App,還買了很多關(guān)于人體營養(yǎng)需要和食物搭配的書籍，認(rèn)真學(xué)習(xí)起各種食譜，而且開始練習(xí)做飯。
從些我起床的第一件事情就是鉆進(jìn)廚房，為自己準(zhǔn)備早餐和中午要帶到公司的便當(dāng)；晚上回家的第一件事是控制住自己不去肆無忌憚地吃零食，而是認(rèn)真地做低脂瘦身餐。
早餐 - 保證營養(yǎng)豐富
早餐是一天非常重要的一餐，我一般會注重多種食材的營養(yǎng)搭配，而且一般會包括人體必須的谷薯類的主食，蔬菜，水果，牛奶和粥等等。關(guān)于人體的營養(yǎng)需求，大家可以參考我之前寫的科普：三餐究竟應(yīng)該怎么吃，才能實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡。
主食：煎餅雞蛋卷?
主要功效：促進(jìn)腸胃蠕動，減脂瘦身。
煎餅含有谷物本身的各種營養(yǎng)，是人體補(bǔ)充能量的基礎(chǔ)食物，還促進(jìn)腸胃蠕動，有益腸胃健康, 是美味又能瘦身的最佳主食。
可能有些朋友會說，吃煎餅是好，但是太硬了，根本咬不動。
其實(shí)解決這個(gè)問題有一個(gè)非常簡單又好用的方法,那就是做成煎餅蛋卷。
做法：鍋里放少許油燒熱后放入少量蔥花或者洋蔥爆鍋后打入一個(gè)雞蛋，翻炒成形后，盛出來圈入煎餅即可。
喜歡吃菜煎餅的可以放入不同的蔬菜，做出不同口味的煎餅菜卷來，如土豆絲，海帶絲，豆芽菜煎餅菜卷等等。
粥：南瓜山藥粥
主要功效：排毒健脾
南瓜具有消炎解毒，補(bǔ)中益氣的功效。如果頭一天天晚上出去擼了串，或者吃了不干凈的東西，第二天我一般會來一晚南瓜湯來解解毒。
山藥有一個(gè)非常重要的功效就是健脾益胃、助消化。很多男性朋友晚上出去喝了酒，第二天往往會拉肚子。其實(shí)這就是脾胃過虛造成的，堅(jiān)持吃山藥會有所緩解。
南瓜和山藥加上大米一起做成粥，既能消炎排毒，又能健脾益胃，而且都是低熱量食物，吃不胖。
做法： 山藥和南瓜按一比一的比例切成小塊，按自己的食量加入白米，煮成粥即可。
蔬菜：胡蘿卜黃瓜沙拉
主要功效：補(bǔ)充維生素，減脂
這款沙拉里包含了胡蘿卜，黃瓜，紫甘藍(lán)和檸檬。這些都是是出了名的低脂但高維生素的食物。多吃這些食物不僅不會長胖還能夠美白養(yǎng)顏，纖體瘦身。
最后再搭上一杯酸奶水果撈和幾塊紅柚，整個(gè)早餐就完美啦，好吃，好看，低脂又營養(yǎng)！
午餐便當(dāng) - 保證能量攝入
因?yàn)樵绮痛蠖际堑椭宓?，所以午餐我會搭配上一些肉類的食物。來保證足夠的蛋白質(zhì)攝入。
烤饅頭片，清炒西蘭花，肉餡土豆盒子
主食：烤饅頭片
《中國居民膳食指南》指出，一天谷類為主的主食平均每天食用種類要達(dá)到3種以上。早上的主食是煎餅，所以中午我選了以小麥為原料的饅頭。
比起單純地吃饅頭，我更喜歡變著花樣做饅頭，比如烤饅頭片。
做法：饅頭放一夜，減少一些水分含量，然后放入烤箱調(diào)到180度烤5分鐘左右即可。如果想要做得更好吃一點(diǎn)可以做奶酥饅頭片，蛋香饅頭片等。后期會持續(xù)分享給大家。
青菜：清炒西蘭花
西蘭花具有降血糖，降血壓，還有抗癌的作用。是很多健身人士忠愛的食材。
做法：西蘭花手撕成小朵，洗凈用開心焯一下。鍋里放少許油爆鍋，放入西蘭花翻炒到略退色，加入少許豆瓣醬或者醬汁咸菜調(diào)味，盛出即可。
肉菜：肉餡土豆盒子
這個(gè)菜是油炸的，對于油炸食物，我一般用橄欖油來做。橄欖油富含豐富的單不飽和脂肪酸，還有維生素A、維生素B、維生素D、維生素E、維生素K及抗氧化物等。橄欖油被認(rèn)為是迄今所發(fā)現(xiàn)的油脂中最適合人體營養(yǎng)的油。
做法：土豆切片不能太厚，太厚容易炸不透；也不能太薄，太薄了容易炸破了。肉餡的做法和餃子餡差不多，可以加入自己喜歡的蔬菜和五花肉一起做成肉餡。然后和面，保證土豆盒外面均勻包裹上一層面漿，放入燒熱的油鍋炸熟即可。
晚餐 - 保證清淡低脂
對于一個(gè)要瘦身減脂的人來說，晚餐一定要吃的少而且不能吃熱量太高的食物。
主食：煮玉米
玉米中含有大量的植物纖維素能加速排除體內(nèi)毒素，德國營養(yǎng)保健協(xié)會的一項(xiàng)研究表明，在所有主食中，玉米的營養(yǎng)價(jià)值和保健作用是最高的。 所以晚上吃玉米是不錯(cuò)的選擇。
湯：莧菜雞蛋湯
莧菜富含膳食纖維，常食可以減肥輕身，促進(jìn)排毒，防止便秘。莧菜葉還富含易被人體吸收的鈣質(zhì)，對牙齒和骨骼的生長也可起到促進(jìn)作用。晚上吃莧菜既能瘦身又能補(bǔ)鈣。
做法：莧菜雞蛋湯的做法也非常簡單。取少許莧菜葉洗凈，鍋里放少許油爆鍋，加入莧菜葉略翻炒后加入開水，再打上一個(gè)雞蛋略攪拌，一兩分鐘后加入少許鹽就可以出鍋了。
然后再用豆?jié){機(jī)打一杯熱氣騰騰的豆?jié){。不要小看豆?jié){，它的原材料大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物，是保證我們營養(yǎng)攝入的重要食材。
水果再吃一點(diǎn)葡萄，富含抗氧化、抗衰老的原花青素，讓這一天的飲食劃上一個(gè)完美的句號。
想要擁有健康的身體和完美的身材，要做的第一步就是要戒掉一些飲食上的壞習(xí)慣，不吃垃圾食品，建立起健康和科學(xué)的飲食。
好好吃飯，不只是一句空話，而是一種負(fù)責(zé)任的生活態(tài)度，是我們每個(gè)人都應(yīng)該去認(rèn)真踐行的好習(xí)慣。
歡迎關(guān)注青青美廚，會持續(xù)分享營養(yǎng)而又健康的一日三餐。
