【精時(shí)力學(xué)習(xí)日志】
本訓(xùn)練營：5月早起營
今日主題：3-1睡前準(zhǔn)備
學(xué)習(xí)日期：2020年5月25日

1.[我學(xué)]我今在課程中的收獲：

1.1 溫故

（1）@武南提到要破除自己的固有思維，用開放的心態(tài)學(xué)習(xí)，并且舉了早起的例子，引起了我的思考。
【我思】為什么2016、2017年想要培養(yǎng)早起的習(xí)慣卻一直沒有成功呢？
因?yàn)榫拖馌武南說的，以為早起只是單純靠意志力，沒想到早起的行為是精時(shí)力的一個(gè)小環(huán)節(jié)，沒想到早起是有知識(shí)、有方法的。
（2）@魚兒的大司機(jī)在給本周學(xué)習(xí)打分時(shí)，分成不同的角度（日志、課程實(shí)踐、互動(dòng)、自我覺察）給自己打分，并且逐條說明了理由，還給出了平均得分。
【我思】最開始我是只打一個(gè)總分，后來受其他學(xué)霸的影響，開始分成聽課、寫日志、實(shí)踐、點(diǎn)贊和留言等角度給自己打分，但是缺少理由的說明（為什么這么打分？），我會(huì)將幾個(gè)角度的分?jǐn)?shù)綜合起來，再給自己一個(gè)整體得分。
【我行】下次給自己打分時(shí)，針對(duì)每一項(xiàng)都給出具體的理由，為什么打這么多分，做得好和做的不好的有哪些，如果想要提升，可以提升哪里。

1.2 新知

1.2.1 睡前準(zhǔn)備

（1）為什么做睡前準(zhǔn)備？
①早起不是一個(gè)行為，是一個(gè)體系。睡眠分為睡前、睡中和醒后。凡事預(yù)則立，相比睡中，睡前更容易掌控。
②晚上的前半段時(shí)間我們可能在學(xué)習(xí)、在工作，或者與家人相處，大腦比較活躍，興奮。帶著活躍、興奮的狀態(tài)，是很難做到秒睡的。而睡前準(zhǔn)備能夠慢慢地讓大腦從活躍的狀態(tài)放松下來，給大腦一個(gè)過渡的區(qū)間。也就是說，睡前準(zhǔn)備幫助我們進(jìn)入自然的狀態(tài)、最好的狀態(tài)，幫助我們快速入睡。
（2）睡前準(zhǔn)備時(shí)長：60~90分鐘，根據(jù)自己的情況來。
（3）睡前準(zhǔn)備是躺在床上等著睡覺？不是的。睡前準(zhǔn)備的60~90分鐘可以洗澡、準(zhǔn)備第二天的衣物、放松休息等。

1.2.2 睡前遠(yuǎn)離手機(jī)等電子產(chǎn)品

【我思】為什么我4月早起營到現(xiàn)在都沒做到睡前準(zhǔn)備期間遠(yuǎn)離手機(jī)呢？
①洗漱等事務(wù)做完后，不知道做什么。以前睡5個(gè)睡眠周期時(shí)，睡得早一個(gè)小時(shí)，精力值相對(duì)還可以，能看的進(jìn)去紙質(zhì)書，能書寫自己的想法，現(xiàn)在睡4個(gè)睡眠周期，晚上精力值低（嘗試了2、3次傍晚小睡，效果不是很明顯），看不進(jìn)去紙質(zhì)書。
②之前沒有給自己留足夠的查看和處理微信信息、刷日清單、刷時(shí)間記錄的時(shí)間。
雖然如此，我沒有跟手機(jī)難舍難離，睡覺鬧鐘響起，立即去睡。不像以前，一旦拿著手機(jī)看小說，就會(huì)沉迷進(jìn)去，收不住?，F(xiàn)在偶爾（極少）臨睡前會(huì)看下小說有沒有更新，若更新，也能做到看完更新的內(nèi)容后立即關(guān)閉瀏覽器。
【我學(xué)】為什么要睡前遠(yuǎn)離手機(jī)等電子產(chǎn)品？
（1）電子產(chǎn)品的屏幕會(huì)發(fā)射藍(lán)光，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌。褪黑素能幫助我們產(chǎn)生睡意。長時(shí)間暴露在藍(lán)光中會(huì)變得興奮。
【我疑】研究中提到的分別是2小時(shí)和半小時(shí)，是否意味著睡前使用手機(jī)不大于半小時(shí)就還可以，影響不大？
【拓展】大自然中，清晨的藍(lán)光最強(qiáng)。人們需要通過陽光喚醒自己，然后開始生活、工作。
（2）相比看電子書，更推薦看紙質(zhì)書。因?yàn)橥砩峡磇Pad（【我疑】沒有提到是看書還是做其他的事情）的人需要更長的入睡時(shí)間，夜晚的睡意更少，即使睡同樣時(shí)間也更容易疲憊。
此外，因?yàn)樗皽?zhǔn)備需要調(diào)暗光線，其實(shí)紙質(zhì)書也不太推薦看。盡量做一些讓自己放松的事情吧。
（3）研究表明，手機(jī)攜帶的細(xì)菌是馬桶座圈的10倍；有科學(xué)家在51個(gè)手機(jī)樣本中發(fā)現(xiàn)7000種不同類型的細(xì)菌。睡前已經(jīng)洗澡洗漱，就不要接觸帶有那么多細(xì)菌的手機(jī)了吧~

2.[我觀]我在睡前遠(yuǎn)離手機(jī)的妙招：

（1）睡前準(zhǔn)備開始后，安排足夠多的生活事務(wù)，要做的事情多，就不會(huì)去刷手機(jī)了。
（2）過去曾經(jīng)在睡前準(zhǔn)備鬧鐘響起時(shí)，立即將手機(jī)置于飛行模式，特別有效。
（3）微信的設(shè)置中也有“勿擾模式”的設(shè)置，我設(shè)置了21:00-8:00。消息不提醒會(huì)好一些。剛才又在手機(jī)設(shè)置中取消了微信角標(biāo)的顯示，這樣可以更大概率減少睡前看微信的情況。

3.[我觀]我過去在睡前準(zhǔn)備上的不足：

4月早起營以來，洗澡、洗漱、提前準(zhǔn)備忙活完，少則有二十分鐘，多則三四十分鐘的空白時(shí)間，會(huì)刷手機(jī)微信，查看及清空部分信息；會(huì)刷日清單，調(diào)整次日的日清單，或者檢查及添加當(dāng)周的日清單；會(huì)刷時(shí)間記錄，看目標(biāo)、看餅圖、看備注，經(jīng)常沉浸在調(diào)整時(shí)間記錄的備注中。

4.[我行]我今晚的睡前準(zhǔn)備時(shí)間（開始時(shí)間點(diǎn)+結(jié)束時(shí)間點(diǎn)）：

睡前準(zhǔn)備的開始時(shí)間點(diǎn)：洗澡日21:30，非洗澡日22:00。
睡前準(zhǔn)備的結(jié)束時(shí)間點(diǎn)：22:55上床睡覺時(shí)間。
睡前準(zhǔn)備的時(shí)長：洗澡日85分鐘，非洗澡日55分鐘。

5.[我思]提出疑問+嘗試自答：

【自問】為什么是4月早起營以來無法做到睡前遠(yuǎn)離手機(jī)，以前沒有嗎？
【自答】多種變化造成的。
①過去會(huì)將手機(jī)置于飛行模式，極其有效，現(xiàn)在老是會(huì)擔(dān)心別人聯(lián)系不上我，所以不敢置于飛行模式，加上飛行模式?jīng)]網(wǎng)絡(luò)，沒法刷日清單、日歷APP等。
②居家辦公，很多習(xí)慣發(fā)生了變化，比如提前準(zhǔn)備縮短了時(shí)間，不太用準(zhǔn)備外出的衣服、包包；比如近期不用電飯鍋定時(shí)做早餐，早晨直接沖泡燕麥粥，不用提前準(zhǔn)備次日早餐；上班期間16:45下班前回顧，查看一天的任務(wù)的完成情況，記錄，制定次日的日清單等，居家辦公期間下班前回顧挪到21:15，感覺跟16:45不一樣。
③需要微信聯(lián)系的人和事多了起來。過去沒人聯(lián)系，現(xiàn)在微信群和聯(lián)系人多，晚上的時(shí)候總想著立即回應(yīng)，別耽誤別人什么事情。
④從夜間5個(gè)睡眠周期縮短到4個(gè)睡眠周期，精力值低。以前能看的紙質(zhì)書現(xiàn)在看不進(jìn)去。又無法接受這個(gè)時(shí)間空著，所以就拿起手機(jī)填補(bǔ)時(shí)間了。

6.[我說]我的團(tuán)建收獲：

（1）作為組織者：感謝樂于分享的每一位隊(duì)員們，感謝從其他組過來參加我們組的團(tuán)建的甄艾和小蔓豬。
（2）作為參加者：
①參加團(tuán)建的小伙伴都很樂于分享。不管是優(yōu)化早晨，還是晨間目標(biāo)的主題，小伙伴都有分享自己過去的做法、現(xiàn)在的做法，通常還會(huì)說為什么這么做等，非常細(xì)致。
②在優(yōu)化早晨的分享中，樂樂提到提前規(guī)劃路線，不往返，對(duì)木頭等人有很大的啟發(fā)。木頭說回頭會(huì)規(guī)劃路線，先手繪，然后貼墻上。小先生雖然沒有跟著崔律學(xué)習(xí)日清單，但是有自己用滴答清單APP制作計(jì)劃，明確什么時(shí)間做什么事情。
③關(guān)于刷手機(jī)：①樂樂一般不刷手機(jī)。②小先生的做法是屏蔽所有的微信群，微信無聲音通知；計(jì)劃每隔一段時(shí)間專門看一次來解決問題（崔律說的在線時(shí)間），但目前還沒有達(dá)到這個(gè)境界；重要的事情大家會(huì)打電話、語音聯(lián)系（有提前告知常聯(lián)系的人，偶爾聯(lián)系的人會(huì)在事后解釋）。這種做法省掉很多看手機(jī)的時(shí)間（創(chuàng)造了大量離線時(shí)間）。③木頭：微信始終靜音，精時(shí)力群置頂，家長群明示規(guī)則——自己很多時(shí)候在上課、開會(huì)、批改作業(yè)，不太看手機(jī)。如果覺得不緊急就拋到群里，會(huì)找時(shí)間看和回復(fù)。緊急就打電話。④甄艾：把早晨時(shí)間安排的滿滿的，安排緊湊。不給自己留刷手機(jī)的時(shí)間。
④甄艾：適度緊張能增加動(dòng)力。制定計(jì)劃時(shí)，多安排一些任務(wù)，在跳跳腳才能完成的程度，能提升能力邊界。
⑤找到怦然心動(dòng)的晨間目標(biāo)，能讓我們心力滿滿。