2006年中國睡眠研究會公布了一項調(diào)查。數(shù)據(jù)顯示，中國成年人的失眠發(fā)生率高達38.2%。也就是說，10個人里至少有3個人有睡眠障礙。這個數(shù)據(jù)還在逐年增長。

很不幸，我曾是其中的一員。失眠讓我非常痛苦。身體明明很想睡，大腦卻很清醒。每天渾渾噩噩，腦子像超載的CPU一樣卡頓。

后來，有幸閱讀到了一本書——《失眠療愈》，它幫我療愈了失眠，讓我的生活回到了正軌。

這本書的作者是孫偉。他是北京大學的睡眠醫(yī)學專家，擁有14年的臨床診治失眠經(jīng)驗。

讀這本書最大的收獲是：糾正了我關(guān)于睡眠常識的錯誤，以及學會了一套療愈失眠的方法。

那么什么才是正確的睡眠常識呢？如何才能療愈失眠呢？

一、什么是正常的睡眠？

不知道什么時候開始，睡覺要睡8個小時，成了人們的一種常識。只要意識到自己沒睡足8小時，就會產(chǎn)生焦慮。

這個常識是錯的。8小時其實是每晚的人均睡眠時間。每個人的睡眠時長都是不一樣的。就像飯量一樣，沒有統(tǒng)一標準。

正如作者所說：“睡眠好壞,不能以睡眠時間的長短作為評判標準,而是以睡眠后第二天精力、體力是否夠用為標準。”

很贊同作者的觀點。可是我們已經(jīng)習慣了以時間為單位衡量睡眠的質(zhì)量，一下子難以改變，我們該怎么辦呢？

如果硬要給一個參考時間的話，我們應(yīng)該用睡眠周期來衡量睡眠質(zhì)量。

我們的睡眠周期由4個不同的睡眠階段組成，一個完整的睡眠周期約為90分鐘，我們分別會經(jīng)歷淺睡眠-深睡眠-淺睡眠-做夢睡眠。我們會睡4~5個周期，即6~8小時。

不要奢望一整晚都處于深睡眠中。睡眠的深淺、做夢的多少，我們是沒辦法控制的。每個睡眠階段都有不同的作用。淺睡眠和深睡眠是用來恢復(fù)體力的；而做夢睡眠是用來強化記憶和恢復(fù)精力的。失去任何一個階段的睡眠，我們的身體都會出現(xiàn)問題。

二、人為什么會失眠？

為了療愈失眠，我嘗試過很多方法，結(jié)果卻不盡人意。直到我遇到《失眠療愈》這本書，我才意識到我從來沒有去探究過失眠的原因。

問題的原因都沒去分析，就急著去解決問題，結(jié)局往往是失敗的。那么，人為什么會失眠呢？

失眠其實是一種癥狀。跟咳嗽一樣，有很多病因。導致失眠最常見的病因是失眠障礙。

那么失眠障礙的原因又是什么呢？

目前最權(quán)威的解釋是美國紐約城市大學心理學教授亞瑟·斯皮爾曼提出的“3P模型”。即失眠的病因主要有三個方面因素：素質(zhì)因素、誘發(fā)因素和維持因素。

什么是素質(zhì)因素呢？

就是指失眠的發(fā)病基礎(chǔ)。例如：家族遺傳、身體先天過度敏感、焦慮型性格等。

什么是誘發(fā)因素呢？

所謂誘發(fā)因素就是指觸發(fā)失眠的生活事件。例如：人際關(guān)系沖突、工作壓力過大、人身或家庭出現(xiàn)重大變故等。

什么是維持因素呢？

就是指失眠后采取的不良應(yīng)對策略。例如：喝酒助眠、白天補覺、晚上早早上床睡覺等。

三、怕失眠比失眠更可怕？

哈佛大學心理學家丹尼爾·韋格納曾做過一個實驗，他告訴一群大學生，可以想任何事情，但不能想白熊?？墒牵@些大學生都做不到。每當他們試著去想其他東西時，腦海浮現(xiàn)的全是白熊。要知道，平常這些大學生是很難想到白熊的。他們滿腦子都是性、考試。

越是不讓我們想一件事，我們就會越想它。睡眠也是一樣。我們越是想睡，就越是睡不著。越是怕失眠，就越容易失眠。當我們采取相反的措施，努力保持清醒時，反而更容易睡著。

其實失眠并不可怕，只是我們把后果想得太嚴重。在我失眠期間，我常常擔憂我的身體，害怕自己會猝死。這種擔憂讓我煩躁不安，更加難以入眠。

后來在《失眠療愈》一書中我才明白，是我想多了，每天都是自己嚇自己。失眠沒那么可怕，傷害我們的不是失眠本身，而是我們的恐懼和煩躁。因為恐懼和煩躁會進一步傷害我們的身心健康，讓失眠變成惡性循環(huán)。

四、如何療愈失眠

治療失眠，中美兩國最權(quán)威睡眠專業(yè)學術(shù)機構(gòu)，一致推薦失眠的認知行為治療作為首選治療方法。什么是認知行為治療呢？就是通過調(diào)整“睡眠三要素”起到治療作用。如何做呢？

首先是睡眠要規(guī)律。

以前我特別喜歡熬夜，美其名曰晚上工作狀態(tài)最佳。這其實都是借口。白天有遠超晚上的大塊時間，只要合理安排時間，工作也是能很好完成的。每天晚上的放飛自我讓我陷入了長期失眠的困境中。

很多人跟我一樣，在失眠前經(jīng)常熬夜，以致生物鐘絮亂。要知道生物鐘是控制我們睡與醒的開關(guān)。我們的不良睡眠習慣會破壞生物鐘，導致睡眠開關(guān)失靈，進而讓我們失眠。

所以想要睡個好覺，我們要培養(yǎng)自己的生物鐘。如何才能培養(yǎng)生物鐘呢？

作者給出了很好的建議：“通過固定上床、下床時間進行訓練。每日堅持同樣的上、床時間，久而久之就會形成自己內(nèi)在的生物鐘?！?/p>

建議晚上10：30左右上床，早上5：30左右起床。不管睡著睡不著，都要堅持這個上、下床的時間。按時作息對于長期熬夜的人來說是個巨大的挑戰(zhàn)。我的經(jīng)驗是可以通過早起倒逼早睡。初期一定要保證早起。

其次是提升睡眠動力。

睡眠的動力越大，就越容易睡著。如何提升睡眠的動力呢？白天連續(xù)保持清醒的時間越長，睡眠動力就越大。

所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補覺，更不能午休。我以前調(diào)節(jié)作息時間總是失敗，究其原因是我午休了。因為晚上睡不著，所以中午特別困。午休我常常會睡2~3小時。午休時間越長，意味著睡眠動力就越小，晚上就越難入眠了。

為什么早起能倒逼早睡呢？因為白天不補覺，晚上你會扛不住，不得不早睡。

最后是身心放松。

睡前身體或心理緊張，都會導致失眠。作者介紹了很多身心放松的方法，如：身體掃描、正念呼吸、漸進式肌肉放松等。這些方法我總結(jié)了一個共性，那就是“無聊”。

其實這些身心放松的方法，都是讓我們的大腦變得“無聊”。還記得學生時期上課的經(jīng)歷嗎？上自己不喜歡的課是不是特別無聊？有種打瞌睡的感覺。

所以睡前如果感覺心煩意亂，可以做一些很無聊的事，如：看無聊的電視劇、無聊的書。一定要確保這些電視劇和書對你來說是無聊的，千萬不要看入迷了?？粗翱梢匀ザ拱昕纯丛u分，評分越低越好。

作者簡介：羅東龍，職業(yè)讀書人。愿傾盡一生，讀萬卷好書，寫有厚度的文字，淬煉有趣的靈魂。歡迎關(guān)注，一起讀書，一起成長。微信公眾號：羅東龍