正念冥想可以幫助減壓，調(diào)解情緒，讓我們更好的活在當(dāng)下，善意對待自己和周圍。在日常生活中，試著把注意力安放到正在進(jìn)行的活動中，將正念冥想融入生活。得到童慧琦老師用七個(gè)場景幫我們練習(xí)正念冥想。

1、正念聆聽

正念聆聽是指我們有意識地把注意力放到周圍的背景聲音上，讓總是充滿著念頭和情緒的大腦因切換關(guān)注點(diǎn)而得到放松。

首先感覺一下此刻整個(gè)身體的狀態(tài)，微微挺直腰背，盡量地放松，讓自己舒適。然后條件允許的話，閉眼做幾個(gè)深呼吸。

接下來，把注意力放在聲音上，不用去刻意搜尋聲音，而是讓聲音自然地到來，耳朵只需要接受就可以。留意所在空間里有哪些聲音，就這樣，保持10秒鐘左右的時(shí)間。

你可能聽到室內(nèi)嗡嗡聲，室外嘈雜聲，甚至身體內(nèi)部血脈搏動，腸胃蠕動的聲音等等，你會喜歡一些聲音，也會討厭一些聲音，請留意這份評判，并告訴自己，聲音就是聲音，不需要喜歡或者不喜歡。

每一個(gè)聲音都只能發(fā)生在當(dāng)下，每一個(gè)聲音都是嶄新的。當(dāng)你在聆聽聲音的時(shí)候，你就是在當(dāng)下的。

帶著好奇去聆聽，覺察聲音的音量、頻率，覺察聲音的變化。甚至聲音和聲音之間的靜默，在這份靜默中可能有更細(xì)微的聲音存在，當(dāng)你的心安靜下來的時(shí)候，你就可以聆聽到靜默之聲……

最后，慢慢地把注意力重新拉回到身體上，感受身體的整體感，感覺腳底板與地板的接觸?？梢源隉犭p手，用手掌的溫度來滋養(yǎng)雙眼。如果是閉著眼睛做練習(xí)的，可以在準(zhǔn)備好之后，輕輕地睜開眼睛；如果是坐著來做這個(gè)練習(xí)的，也可以起身伸展一下身體。

2、正念行走

正念行走是幫助我們在行走的時(shí)候，從頭腦的過度思慮中走出來，去覺察行走中的身體。

當(dāng)開始行走時(shí)，把注意力放在行走的當(dāng)下，不需要做什么改變，只需觀察和感受。練習(xí)時(shí)還要注意車輛行人和信號燈，安全第一。

首先感覺一下正在行走的空間，是否有風(fēng)，和其他聲音，讓它們在你的意識中來了又走，不必停留，大概10秒鐘時(shí)間。

接下來，把注意力從聲音上移開，帶回到身體，讓身體的感覺成為此刻關(guān)注的焦點(diǎn)。

從感覺身體的整體感開始，先感覺行走時(shí)整個(gè)身體的運(yùn)動，比如胯部和雙臂的擺動，也感受一下，自己身體的平衡感是如何被不斷打破和重建的。

然后感覺行走時(shí)腿部的運(yùn)動：一條腿的抬起，腳踝往前伸展，腳的落地，重心的移動。另一條腿的抬起，腳踝的往前伸展，感覺腳底板落地時(shí)與地面的每一次接觸。

通過這種感受，察覺到身體重心的切換，就這樣左右左右地循環(huán)。這部分，如果你愿意，也可以以30秒為單位來循環(huán)練習(xí)。

漸漸地，你可以聚焦到整個(gè)腳底板跟地面接觸那個(gè)瞬間的感覺，就好像你的腳在親吻大地，而同時(shí)大地也回吻著你的腳，溫柔地接觸。就這樣，一步接著一步，一步接著一步正念地行走。

每一步下去的時(shí)候，你都可以在心里默念“平安”，又一步下去，默念“自在”，就好像腳底有一枚圖章，一個(gè)刻著“平安”，一個(gè)刻著“自在”。讓這“平安自在”的腳印一步一步地走下去。

在行走中，如果你發(fā)現(xiàn)分心了，不用擔(dān)心，只要把注意力重新帶回到身體的運(yùn)動上，帶回到腳底每次踩踏在地面的感覺上。

在練習(xí)的過程中，如果有紅綠燈打破了你的走路節(jié)奏，你需要停下來，那也沒有關(guān)系。來覺察一下，此刻，你有著什么樣的念頭和情緒？有沒有一種不耐煩的感覺，想要?jiǎng)樱€是想要繼續(xù)？

有沒有感覺自己想要和他人搶占到有利的地位？還是感覺到欣慰，覺得終于有機(jī)會可以休息幾秒鐘了？

接下來，讓注意力持續(xù)聚焦到整個(gè)腳底板跟地面接觸的感覺。就這樣，繼續(xù)一步接著一步，一步接著一步走。

在練習(xí)中，你可以按照自己的時(shí)間，來自由地、循環(huán)地做這些。

在把正念帶入到行走的過程中時(shí)，如果條件允許，可以把腳步放慢一些，特別是在剛練習(xí)的時(shí)候，這會有助于你的體驗(yàn)。

但正念行走與速度沒有關(guān)系，你完全可以按照正常速度行走，甚至可以在疾步快走和跑步的時(shí)候，也同樣可以帶著正念。