1.非此即彼思維

它表示你在評價自己的個人品質(zhì)時，習(xí)慣于非黑即白的極端模式。

例如，一位著名的政治家告訴我：“我連州長競選都輸了，我算什么玩意兒？！”一位一直得A的學(xué)生不小心在一起次考試中得了一個B，他說：“現(xiàn)在我就是個廢物。”非此即彼的思維是完美主義的根源，它會讓你害怕任何錯誤或不完美之處。因為如果那樣的話，你就會認(rèn)定自己是個徹頭徹尾的失敗者、一無是處的廢物。

這種評價事物的方式是不現(xiàn)實的，因為生活很少會極端的非此即彼。

例如，沒人會絕對的聰明或絕對的愚蠢。同樣，也沒人會百分之百的美麗或百分之百的丑陋?，F(xiàn)在，看看房間的地面，它真的絕對的一塵不染嗎？那么，又是不是垃圾遍地呢？或者，它是否是有一部分很干凈？萬事無絕對。如果硬是要把自己逼進(jìn)“絕對”的死胡同，那就只有整天抑郁了，因為你的認(rèn)知永遠(yuǎn)無法和現(xiàn)實一致。你會把目標(biāo)設(shè)得過高，然后無休無止地貶低自己。因為，無論怎么做，你都無法實現(xiàn)不切實際的預(yù)期目標(biāo)。這種認(rèn)知錯誤的學(xué)術(shù)名稱就是“兩極化思維”。你認(rèn)為任何事都是黑白分明的，中間的黑色陰影決不存在。

2.以偏概全

我11歲那年在亞利桑那州展會上買了一副變戲法用的撲克，就是那種長短牌，也叫“斯文加利”牌。這種把戲簡單但卻出神入化，你可能已經(jīng)見過。它的玩法是：我給你一副牌（每張牌都是不一樣的），你隨便選一張。假設(shè)你選的是黑桃J，你不用告訴我你選的是哪張牌，只用再把它放回牌里面。現(xiàn)在我只用喊一聲：“斯文加利！”然后翻開牌，每一張牌都變成了黑桃J。

當(dāng)你以偏概全時，你的心理方式就類似于長短牌把戲。你武斷地認(rèn)為，某件事如果在你身上發(fā)生過一次，就會反復(fù)再次發(fā)生，就像那張黑桃J一樣不斷增加。因為已發(fā)生的事總是令人不快的，你便心煩郁悶了。

被人拒絕后如果感到痛徹心扉，則幾乎完全是因為以偏概全所致。如果沒有以偏概全，你可能面子上過不去，只會失望一陣子，但不會為此心煩意亂。一個害羞的小伙子鼓起勇氣約一位姑娘，但姑娘因為已約了人只好禮貌地拒絕。這位小伙子便對自己說：“我永遠(yuǎn)都約不到姑娘，沒人想和我約會。我這輩子肯定就這么孤獨(dú)以終老了?！备鶕?jù)他扭曲的認(rèn)知，他斷定這位姑娘只要拒絕他一次，以后就一直會拒絕；而且，所有的姑娘都是這德性，百分之百一樣，這世界上所有心儀的姑娘都會一個接一個、不斷地拒絕他。斯文加利！

3.心理過濾

你從任意一種情境中挑出一段消極的細(xì)節(jié)，專注地反復(fù)回味，然后就覺得這個世界就是消極的。

例如，一位情緒抑郁的大學(xué)生聽說有同學(xué)取笑她最好的朋友，她突然憤怒了，因為她這樣想：“這就是人類的本性——?dú)埧釤o情！”此時，她完全忽略了在過去的幾個月里，幾乎沒人對她殘酷無情！還有一次，她考完了第一次期中考試后，很肯定100個問題中她大概有17題沒答對。她對著17個問題耿耿于懷，覺得自己肯定會被學(xué)校勸退。終于等到試卷發(fā)下來了，她看見上面有一張便條，“100個問題里你答對了83個，這是本學(xué)年所有學(xué)生中的最高分：A+”。

情緒抑郁時，你就好像戴上了一副有色眼鏡，鏡片會過濾掉任何正面的內(nèi)容。你只允許負(fù)面內(nèi)容進(jìn)入腦海。你意識不到這種“過濾流程”，因為你覺得一切都是負(fù)面的。這種過濾流程的學(xué)術(shù)名稱是“選擇性失明”。這是一種壞習(xí)慣，它會讓你承受不必要的痛苦。

4.否定正面思考

否定正面思考使一些抑郁患者固執(zhí)地把中性甚至正面的體驗轉(zhuǎn)換為負(fù)面體驗。你不是看不到正面體驗，你只是狡猾而迅速地把它們轉(zhuǎn)換成了噩夢般的負(fù)面體驗。我把這稱之為“反向煉金術(shù)”。在中世紀(jì)，煉金術(shù)士最大的夢想莫過于找到某種將普通金屬轉(zhuǎn)化為黃金的方法。 如果你情緒抑郁，你很可能已經(jīng)練出了一門與之相反的絕技——你能在頃刻之間點金成鐵，將快樂變?yōu)闊馈２贿^，你不是有意而為之，你很可能都不知道自己在做什么。

一個常見的例子就是我們回應(yīng)恭維的方式。有人贊美你的外表或工作時，你很可能會自然而然地這樣想：“這只是他們表達(dá)友好的方式?！彪姽馐痖g只需使出這么一招，你在心理上就將別人的贊美化解于無形。當(dāng)你告訴他們“哦，這真的不算什么”時，也可以起到同樣的化解作用。如果總是給自己的優(yōu)點或成就潑冷水，你的生活不凄慘才怪。

否定正面思考是最具破壞性的一種認(rèn)知扭曲形式。你就像偏執(zhí)的科學(xué)家，總要極力搜集證據(jù)來支持一些心愛的假設(shè)。支配消極思維的假設(shè)有很多，“我很沒用”就是它的常見版本之一。只要你有過負(fù)面體驗，你就會糾纏于其中并斷言：“這足以證明我的假設(shè)是對的?！毕喾?，如果你有正面體驗，你又會說：“這只是意外罷了，算不得數(shù)?！蹦愕脼檫@種習(xí)慣付出代價——你將遭受劇烈的痛苦，無法再欣賞沒好的事物。

這種認(rèn)知扭曲不僅很普通，它會還引發(fā)一些極其嚴(yán)重、難以治療的抑郁癥。例如，一位年輕女子在嚴(yán)重抑郁癥發(fā)作時住院治療，她告訴我：“我是個壞女人，沒人會關(guān)心我。我寂寞得要死，這世上沒一個人會搭理我?！碑?dāng)她出院時，醫(yī)院的許多患者和員工都表示很喜歡她。你猜她會怎么否定這一切？她這樣說：“他們不算，因為他們根本沒有現(xiàn)實世界里了解我。醫(yī)院外面的人就一點都不關(guān)心我?！逼鋵?，她在醫(yī)院外面有很多朋友和家人都很關(guān)心她。我問她這又作何解釋，她答道：“他們不算，因為他們不了解真正的我。伯恩斯醫(yī)生，你應(yīng)該知道，我這人壞透了。我是全世界最壞的人。沒人會真正喜歡我，哪怕喜歡一秒鐘都不可能！”只要繼續(xù)這樣否定正面體驗，她就能一直維持那些完全不切實際、和現(xiàn)實生活相左的負(fù)面信念。

雖然，你的負(fù)面思維可能沒她那么極端，但每天在你身邊可能發(fā)生過的一些真正正面的事，可你在不經(jīng)意之間將它們?nèi)雎粤?。生活中大部分的快樂就這樣隨之而去了——世上本無事，庸人自擾之。

5.妄下結(jié)論

你不經(jīng)過實際情況驗證便迅速武斷地得出負(fù)面結(jié)論。這樣的例子有兩個：“讀心術(shù)”和“先知錯誤”。

a. 讀心術(shù)。

你認(rèn)為他人瞧不起你，對這一點你確信無疑，甚至懶得去查證。假設(shè)你正在演講而且講得非常精彩，此時你注意到前排有個人卻在打盹。其實他前一晚縱情狂歡，幾乎沒睡什么覺，但顯然你不知道。你可能會想，“這位聽眾覺得我煩。”假設(shè)你的朋友在街上與你擦身而過，沒和你打招呼，其實他當(dāng)時想事情想得太出神沒看到你，但你可能會錯誤地下結(jié)論，“他對我視而不見，肯定是不喜歡我了。”某個夜晚，你愛人由于在工作中受到批評，郁悶得不想說話，此時他（或她）對你有些愛理不理。你的心情便開始下沉，于是對沉默作出這樣的解釋：“他（或她）在生我的氣，我哪里做錯了？”

然后，由于這些想當(dāng)然的負(fù)面反應(yīng)，你可能會采取疏離態(tài)度或予以反擊。這種自尋煩惱的行為模式可能會形成自證預(yù)言，使人際關(guān)系中出現(xiàn)負(fù)面交流，盡管在一開始其實什么事也沒有。

b. 先知錯誤。

這種情況好像你未卜先知，就算算準(zhǔn)了自己會不幸。你總認(rèn)為會有倒霉的事發(fā)生，盡管這種預(yù)言純屬子虛烏有，但你卻信以為真。一所高中的圖書管理員在憂慮襲來時，總是不斷地告訴自己，“我要死了，我要瘋了。”這些預(yù)言實在荒唐，因為她在一生中從來就沒有死掉（或發(fā)瘋），一次都沒有。她也沒任何嚴(yán)重的癥狀表明自己有可能會發(fā)瘋。在一次心理治療時，一位嚴(yán)重抑郁的醫(yī)生向我解釋他放棄執(zhí)業(yè)資格的原因，“我覺得我會一直抑郁下去。我的壞運(yùn)氣將永遠(yuǎn)跟隨著我，我對此百分之百地肯定，任何治療對我都沒用?！彼麑祻?fù)情況的預(yù)言是在太過消極，這不免讓他心生絕望。在采取心理治療后，他的癥狀很快就有所改善，這足以證明他的預(yù)言實在錯得離譜。

你有沒有像這樣妄下結(jié)論過？假設(shè)你打電話給一位朋友，但過了相當(dāng)長的一段時間，他卻沒回你電話。然后你心煩意亂，你以為這位朋友很可能已收到留言，但就是不想回電話。這是誤解嗎？——讀心術(shù)的結(jié)論。然后你更惱火，決定再不打電話給他，也不再追究真相，因為你對自己說：“如果我再打電話給他，他會認(rèn)為我糾纏不休。我可丟不起這個人?！庇捎谶@種消極的預(yù)言（先知錯誤），你便躲著你的朋友，并視之為奇恥大辱。三個星期后，你聽說這位朋友其實從來就沒收到你的留言。原來，所有的折磨都是自找的。這又是另一個心理 魔術(shù)釀成的苦果！

6.放大和縮小

另一個你可能會陷入的思維陷阱是“放大”和“縮小”，不過我更愿意稱它為“雙目鏡把戲”，因為你不是把事實不成比例地放大，就是把它們縮小。放大通常發(fā)生在你檢視自身的錯誤、恐懼或不完美之處時，這時你會夸大它們的重要性：“我的天！我居然犯了一個錯誤。這太可怕了！太糟糕了！馬上就會人盡皆知，我的名聲全毀了！”你是在用雙目鏡放大功能的一端查看自己的錯誤，因為錯誤顯得巨大無比，怪誕異常。這種情況也可稱作為“災(zāi)難化”，因為你將一件普通的負(fù)面事件當(dāng)成了駭人的怪獸。

在你考慮自己的優(yōu)點時，你的做法可能正好相反——從雙目鏡的反面看事物，因此它們顯得渺小，無足輕重。如果你放大不完美之處，縮小優(yōu)點，你肯定會感到自卑。但問題不在于你，而在于你用的鏡頭實在可惡！

7.情緒化推理

你把情緒當(dāng)成了事實的依據(jù)。你的邏輯是：“我覺得我是個廢物，因此我肯定就是個廢物。”這種推理是一種誤導(dǎo)，因為你的感覺反映的只是你的想法和信念。如果它們是歪曲的（許多情況下都如此），你的情緒就失去了正確性。情緒化推理的例子包括“我感覺內(nèi)疚，那我肯定是做了錯事”；“我感覺崩潰絕望，那我的問題肯定是無法解決的”；“我覺得自卑，那我肯定是個沒用的廢物”；“我沒心情做事，所以不如躺在床上發(fā)呆”，或者“我煩你了，這足以證明你對我很壞，一直想利用我?！?/p>

你每次心情低落時，幾乎都有情緒化推理在使壞。在你看來，事情是這樣的不順心，實際肯定就是如此。你甚至沒有想到去質(zhì)疑導(dǎo)致這種感覺的假設(shè)是否正確。

情緒化推理的一個常見后果就是拖拉。你沒有清理書桌，因為你告訴自己：“一想到這亂糟糟的桌面我就煩得要死，看來清理是不可能的了?！?個月后，你終于有了一點動力，將它清理完畢。事實證明，清理書桌還是很輕松的，而且不費(fèi)什么力氣。你一直在欺騙自己，這是因為你習(xí)慣于讓消極的感覺指引你的行為方式。

8.“應(yīng)該”句式

為了鞭策自己，你總是這樣對自己說“我應(yīng)該做這個”或“我必須做那個?！边@樣只會使你感覺壓力重重，繼而心生怨恨?；闹嚨氖?，最終你只會灰心喪志，意志消沉。阿爾伯特·埃利斯博士將這種認(rèn)知扭曲稱為“必須強(qiáng)迫癥（musturbation）”.而我則把它稱作“應(yīng)該(shouldy)”生活法則。

通常，當(dāng)你把“應(yīng)該”句式強(qiáng)加于他人時，你只會感到沮喪。有一次因為有急事，我在接待一位新來的病人時遲到了5分鐘，這位病人就想：“他怎么這么自私這么不體諒人呢？他真不應(yīng)該這樣，他應(yīng)該準(zhǔn)時來的?！边@種想法讓她煩躁怨恨。

“應(yīng)該”句式會給你的日常生活帶來許多不必要的情緒波動。當(dāng)你的實際表現(xiàn)低于預(yù)期標(biāo)準(zhǔn)時，你用“應(yīng)該”或者“不應(yīng)該”就會使自己感到羞愧內(nèi)疚，更加痛恨自己。如果其他人的道德行為低于你的預(yù)期（盡管這種事情有時無法避免），你會把自己當(dāng)做正義的化身，繼而忿忿不平。此時，你要么降低期望值，使之接近現(xiàn)實；要么就永遠(yuǎn)對人類的行為耿耿于懷。如果你發(fā)現(xiàn)自己有這種不好的“應(yīng)該”習(xí)慣，可以參閱后面有關(guān)內(nèi)疚和憤怒的章節(jié)，我在里面介紹了很多戒除“應(yīng)該和不應(yīng)該”的有效方法。

9.亂貼標(biāo)簽

給自己貼標(biāo)簽意味著用錯誤來樹立一個完全負(fù)面的自我形象。它是一種極端的以偏概全的形式，其背后的理念就是“衡量一個人時，要以他的錯誤為尺度”。只要用開頭為“我是個……”的描述你的錯誤，你就很可能會給自己貼標(biāo)簽。例如，你打18洞高爾夫球，最后一擊失手。這時，你可能會說“我天生就是個廢物”，你不會說“我這一桿失手了”。同樣，你投資的股票不漲反跌，你可能會想“我是個沒用的人”，而不是“我犯錯誤了”。

給自己貼標(biāo)簽不僅是自尋煩惱，而且還是荒謬愚蠢的。你的自我不能等同于你做的任何一件事。你的生活就像一條河流，各種錯綜復(fù)雜、千變?nèi)f化的思維、情緒和行為在其中翻滾奔騰。換言之，你應(yīng)該是一條河流，而不是一座雕像。不要再用負(fù)面標(biāo)簽來定義自己，這樣太簡單，太幼稚了。你會不會因為天天吃飯就認(rèn)為自己只會吃飯？會不會因為你時時呼吸就認(rèn)為你只會呼吸？這完全是謬論。不過，當(dāng)你因為有不足之處而給自己貼標(biāo)簽的話，這種謬論就會讓你頭疼了。

你給別人貼標(biāo)簽時，難免會帶有敵意。舉一個常見的例子，秘書偶爾使小性子，老板就認(rèn)為她是“不肯合作的賤人”，于是他討厭秘書，一有機(jī)會就逮著她教訓(xùn)一通。反過來，秘書給老板貼上了“無情沙豬”的標(biāo)簽，她一有機(jī)會就會抱怨他。這樣經(jīng)過幾個回合后，他們互相扼住了對方的喉嚨，死命盯住對方的每一個缺點或不足，然后認(rèn)定對方一無是處。

亂貼標(biāo)簽會使你在描述事情時，使用不準(zhǔn)確的字眼，而且過于感情用事。例如，一位正在減肥的女人吃了一碟冰淇淋，然后這樣想：“我恨死自己了，我真是一頭豬?！边@種想法讓她心煩，于是她把一升多的冰淇淋都吃光了。

10.罪責(zé)歸己

這種認(rèn)知扭曲是“內(nèi)疚之母”。你認(rèn)為某個負(fù)面事件的罪責(zé)在于自己，盡管毫無根據(jù)也還是這樣認(rèn)為。即使某件事與你無關(guān)，你還是會武斷地認(rèn)為，事情之所以發(fā)生了，都是因為你的錯，或者它證明了你的無能。例如，一位患者沒有根據(jù)的建議做自助治療，我深感內(nèi)疚，因為我這樣想：“我肯定是個沒用的心理醫(yī)生。她對自助治療不積極，這一定是我的錯，我有責(zé)任讓她好轉(zhuǎn)?！币晃荒赣H看到孩子的成績單上老師寫的評語，得知孩子學(xué)習(xí)不認(rèn)真。她立刻自責(zé)起來：“我肯定是個糟糕的母親?？纯次矣卸嗍??！?/p>

罪責(zé)歸己會讓你感到極端的內(nèi)疚。你強(qiáng)大的責(zé)任感迫使你背負(fù)整個世界，令你不堪重負(fù)，無法動彈。你混淆了“影響他人”和“控制他人”的概念。無論你的身份是教師、顧問、家長，或者還是醫(yī)生、銷售員、管理人員，你肯定會影響身邊的人。但是，沒人會迫切地希望你控制他們。別人愛怎么做最終是別人的事，與你無關(guān)。想要克服這種習(xí)慣、將你的責(zé)任感控制在易于管理的現(xiàn)實范圍之內(nèi)，請參閱后面的章節(jié)。

這10種認(rèn)知扭曲導(dǎo)致了你大多數(shù)甚至是全部的抑郁癥狀，上圖將它們進(jìn)行了總結(jié)。在學(xué)習(xí)各種情緒調(diào)節(jié)方法時，請反復(fù)參閱。如果能將這10大認(rèn)知扭曲的形式記得滾瓜爛熟，你就能從中終身受益。

公眾號:神經(jīng)瓶