三頭肌又稱短石細(xì)胞肌肉，三頭肌是側(cè)面朝向的骨骼肌，一直延伸到臂膀后面。鍛煉手臂肱三頭肌的練習(xí)動(dòng)作有很多，可以用啞鈴、杠鈴，也可以用身體的自重等等很多練習(xí)動(dòng)作。大部分鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作都屬于單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，因此所有練習(xí)動(dòng)作都是圍繞著手臂臂屈伸來(lái)做，下面本文就將全套肱三頭肌鍛煉方法動(dòng)作圖解分享給大家。
一.啞鈴坐姿單手頸后臂屈伸。
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動(dòng)作幅度:由下往上至肘關(guān)節(jié)自然伸直單不過(guò)伸，防止壓力過(guò)大導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)受傷。由上往下至肘關(guān)節(jié)呈90度。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? 注意事項(xiàng):進(jìn)行單臂頸后臂屈伸時(shí)，核心收緊身體不能晃動(dòng)，進(jìn)行大重量練習(xí)時(shí)一定要有人保護(hù)手腕，此動(dòng)作推薦有一定健身基礎(chǔ)的人群鍛煉！
二.俯身啞鈴臂屈伸。
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動(dòng)作幅度:由下向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直但不過(guò)伸，由上向下至肘關(guān)節(jié)呈100度，角度過(guò)小會(huì)導(dǎo)致張力消失。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?注意事項(xiàng):在進(jìn)行俯身的訓(xùn)練時(shí)，核心收緊，身體保持不動(dòng)，不能塌腰，發(fā)力至肘關(guān)節(jié)伸直后再做一個(gè)伸的動(dòng)作，效果更佳！此動(dòng)作安全適合初級(jí)人群。
三.杠鈴仰臥臂屈伸。
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動(dòng)作幅度:由下向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直但不過(guò)伸，由上往下至大小臂呈90度。 ? ?注意事項(xiàng):進(jìn)行該動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，雙手肘關(guān)節(jié)需要加緊，用三頭肌的力量發(fā)力，進(jìn)行大重量訓(xùn)練時(shí)需要保護(hù)，此動(dòng)作對(duì)肘關(guān)節(jié)有一定危險(xiǎn)性，建議有一定健身基礎(chǔ)的人群在有人保護(hù)的前提下鍛煉。
四.直立窄握杠鈴頸后臂屈伸。
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動(dòng)作幅度:由下向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直，由上向下至大小臂呈90度。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 注意事項(xiàng):訓(xùn)練時(shí)，需要有人保護(hù)防止握力不夠?qū)е赂茆徝撀?。該?dòng)作對(duì)肘關(guān)節(jié)有一定需求，不建議初學(xué)者鍛煉。
五.仰姿反屈伸。
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動(dòng)作幅度:由下向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直但不過(guò)伸，由上往下至大小臂呈90度。 ?注意事項(xiàng):該動(dòng)作更多的是利用身體的自身重量來(lái)鍛煉三頭肌，如果做的比較困難，可以選擇降階的雙腳踩在地面上進(jìn)行鍛煉，模特使用的是進(jìn)階的增加負(fù)重，該動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)肘關(guān)節(jié)加緊。此動(dòng)作適合初級(jí)人群鍛煉。
六.雙杠臂屈伸。
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動(dòng)作幅度:由下向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直但不過(guò)伸，由上往下至大小臂呈90度。 ?注意事項(xiàng):該動(dòng)作比較考驗(yàn)手臂的力量，在鍛煉時(shí)，核心要收緊，否則身體容易晃動(dòng)，如果覺(jué)得難度大可以借用降階的踏板助力，進(jìn)階的可以增加負(fù)重。此動(dòng)作，初級(jí)人群，有基礎(chǔ)人群皆可訓(xùn)練，建議初級(jí)人群，踩在助力踏板上鍛煉！
七.龍門架站姿臂屈伸。
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動(dòng)作幅度:由上向下至肘關(guān)節(jié)自然伸直但不過(guò)伸，由下往上至大小臂呈90度。 ? 注意事項(xiàng):該動(dòng)作在訓(xùn)練時(shí)，肩關(guān)節(jié)保持固定防止代償，不要用身體的重量去壓，保持用三頭肌發(fā)力，該動(dòng)作安全適合初級(jí)人群鍛煉。
八.龍門架俯身臂屈伸。
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動(dòng)作幅度:由后向前至肘關(guān)節(jié)自然伸直但不過(guò)伸，由前向后至大小臂呈90度。 ? ?注意事項(xiàng):該動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)身體不要向前壓，不要用肩膀發(fā)力，用三頭肌發(fā)力，核心收緊，不塌腰，該動(dòng)作更能固定住大臂，適合初級(jí)人群鍛煉，能夠更好的找到三頭肌和發(fā)力感覺(jué)。
九.龍門架坐姿靠背繩索頸后臂屈伸。
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動(dòng)作幅度:由下向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直，由上向下至大小臂呈90度。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 注意事項(xiàng):重量根據(jù)自己的能力來(lái)，盡量少用椅背接力，該動(dòng)作安全，適合初級(jí)人群鍛煉。
十.直立單臂繩索向外臂屈伸。
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動(dòng)作幅度:往壓力方向發(fā)力至手臂自然伸直，收力至初始位置！ ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?注意事項(xiàng):使用該動(dòng)作鍛煉時(shí)，核心收緊，不要用身體接力，該動(dòng)作安全，適合初級(jí)人群鍛煉。
肱三頭肌屬于小肌肉群，所以本次分享介紹了絕大部分的肱三頭肌的鍛煉方法，以上10個(gè)動(dòng)作有啞鈴2個(gè)杠鈴2個(gè)自身重量2個(gè)和龍門架4個(gè)，我們可以發(fā)現(xiàn)肱三頭肌的鍛煉基本都是單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，對(duì)肘關(guān)節(jié)是有一定要求的，所以不建議大家用自由器械使用大重量鍛煉，相對(duì)于自由器械而言，龍門架屬于固定器械，它有個(gè)好處就是鍛煉時(shí)張力永遠(yuǎn)不會(huì)消失，相對(duì)于杠鈴啞鈴來(lái)說(shuō)更安全，所以對(duì)于肱三頭薄弱的小伙伴來(lái)說(shuō)，是個(gè)很好的鍛煉器械，加油，為了麒麟臂，擼起袖子練起來(lái)吧！我是杠鈴哥，下期見(jiàn)！
