你看那南風(fēng)習(xí)習(xí)，青草依依，滿目春光活力；你看那汽車電梯，外賣快遞，24小時(shí)的待機(jī)；你看那漢堡肥腸，沙發(fā)躺椅，還有空調(diào)美的；去逛個(gè)商場(chǎng)，添件新衣，她們?nèi)松啤⒆焯?、好脾氣?br>

做個(gè)女生真心不容易，既要貌美如花，又要體態(tài)優(yōu)雅，不忘相夫教子，還要掙錢養(yǎng)家。多少女生都被減脂、塑形困擾，被生活的繁瑣拖累，努力了那么多，還是胖嘟嘟。

自從直立行走以來，”既要孔武有力，又要瘦”，腿，總被特別特別無理地要求著。我們希望每個(gè)人都能有一種精雕細(xì)刻的健康瘦，呈現(xiàn)優(yōu)雅協(xié)調(diào)的健康美。

瘦腿，意味著腿部很小的維度，那么就有兩種瘦腿，“有足夠力量的瘦腿”和“無力的瘦腿”。無力的瘦腿基本上天生的，往往就是人瘦而已，和健康不足也有很大關(guān)系，肌肉含量很低，雖然維度不大，也都是小肥肉。比如林黛玉。

男生對(duì)腿的粗細(xì)似乎沒啥特別的偏好，除非追求那種少女漫畫男主角一樣的全身文弱感，不會(huì)在意大腿是不是粗壯，相反，粗壯的大腿和翹臀往往也意味著體格強(qiáng)健。這也是為什么翹腿和粗大腿在歐美審美中屬于健康性感的標(biāo)識(shí)。

我們還是說回瘦腿吧。

一、“有足夠的力量+很小的維度”

首先要說的一點(diǎn)是，腿的粗細(xì)，首先和遺傳有關(guān)，有的人先天的肌肉維度就比較粗，適合練習(xí)健美，有的人即使有很大的力量，也不粗。古代武將經(jīng)常形容的兩個(gè)詞來形容，“細(xì)腰乍背”和“虎背熊腰”都是力氣大的代表，但是身形卻完全不同。我們只能考慮在自身?xiàng)l件已定的情況下有何改善。

肌肉維度和身體里的肌肉類型有關(guān)，和經(jīng)常從事的運(yùn)動(dòng)種類有關(guān)。肌肉類型是指紅白肌肉。紅肌、白肌比例也是先天的，后天運(yùn)動(dòng)改造也能影響紅白肌肉的活性/維度占比。比如短跑，爆發(fā)力為主，快肌纖維（白?。┚佣?，慢肌纖維（紅?。﹨⑴c少。比如健美，各種大的抗阻，肌肉維度一定會(huì)增加。反之，長跑，慢肌纖維（紅?。┚佣?，快肌纖維（白?。﹨⑴c少。白肌的體積要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于紅肌體積，運(yùn)動(dòng)造就（紅白肌比例）體型差異。

1、拉伸-提高肌纖維整體的活效百分比

身體里的肌肉纖維呈“一捆一捆”的狀態(tài)，你可以想象成許多排列整齊的鋼絲繩。肌肉運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，每根鋼絲繩收縮形成動(dòng)作。如果運(yùn)動(dòng)量比較大，鋼絲繩會(huì)輕微撕裂，然后修復(fù)后的鋼絲就會(huì)更粗（肌肉變粗的道理，不是肌肉變多了，是肌肉纖維變粗了）。但是，修復(fù)的過程（在運(yùn)動(dòng)之后），如果不拉伸，有些纖維恢復(fù)的就不夠整齊，活性不夠，要么影響發(fā)力，要么在整個(gè)收縮發(fā)力的過程不完整。這樣其實(shí)會(huì)形成一根“不好用”的鋼絲，每捆鋼絲中有一些壞掉的，腿就會(huì)很粗但是還是沒啥力氣。

那些久坐不動(dòng)僵硬的肌肉，里面會(huì)有結(jié)節(jié)，其實(shí)就是壞掉的肌肉纖維，有黏連，長在那里，黏在一起，可是沒啥用處。腿細(xì)的思路之一，就是讓每根肌肉纖維都能發(fā)揮作用，這樣就不用特別粗了。

2、小重量多次數(shù)的力量訓(xùn)練——慢肌纖維橫截面比較細(xì)

關(guān)于紅白肌肉的比例，就和運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力及抗阻有關(guān)了，經(jīng)常做爆發(fā)力和抗阻的運(yùn)動(dòng)，就粗，經(jīng)常做耐力運(yùn)動(dòng)，就細(xì)。

就跑步訓(xùn)練而言，因?yàn)樨?fù)重是比較難以控制的（你無法讓身體變得更輕），所以慢跑為主。但是一定要注意一個(gè)誤區(qū)，就是慢的人不一定發(fā)力就少啊，我見過很多核心不穩(wěn)定的人，每跑一步都會(huì)左右晃動(dòng)，上下起伏，這樣其實(shí)他的腿部受力是很多的，相當(dāng)于多做了抗阻運(yùn)動(dòng)，腿還是會(huì)粗。調(diào)整到正確的跑步姿勢(shì)（跑步經(jīng)濟(jì)性高），再加上跑長距離，就會(huì)瘦腿。實(shí)際上高手跑步觸地時(shí)間很短，落地輕盈，也節(jié)省力氣，腿就細(xì)。

3、適當(dāng)?shù)捏w脂-肌肉含量

我們說的胖瘦應(yīng)該有兩個(gè)層面，第一層面是減脂肪（同時(shí)增加肌肉含量）；如果脂肪已經(jīng)不多了，減維度（調(diào)整紅白肌肉比例）。

長遠(yuǎn)看，從維持好身材角度講，肌肉是耗能大戶，能增加基礎(chǔ)代謝。適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練有助于消耗更多脂肪。所以，一個(gè)適度的脂肪-肌肉含量比例是非常關(guān)鍵的。

二、“沒力氣+很小的維度”

沒力氣小維度就是一個(gè)單純的瘦，往往也意味著很低的基礎(chǔ)代謝。典型的例子就是埃塞俄比亞難民。

減少力量訓(xùn)練，減少飲食中糖分。這條總結(jié)下來就是少吃不運(yùn)動(dòng)。是不推薦的，少吃這件事兒可能比胖還痛苦。肌肉少用、不用，它就廢了。你看施瓦辛格當(dāng)了市長，不舉鐵了，多么強(qiáng)壯都變瘦了。用進(jìn)廢退這個(gè)事兒在一代人個(gè)體身上，靠譜。

三、千萬要注意小胖孩兒

另外看一個(gè)人胖不胖，要追述到小時(shí)候胖不胖。成年人胖，是脂肪細(xì)胞體積變大（就像吹氣球），但是小孩子胖，不但增長脂肪體積，還增長脂肪數(shù)量。小胖子比小瘦子有更多的脂肪細(xì)胞個(gè)數(shù)（舉個(gè)不恰當(dāng)?shù)睦樱∈葑由砩嫌?0萬個(gè)脂肪氣球，小胖子有20萬個(gè)脂肪氣球），有胖出新境界的潛力。人在發(fā)育過程中，2歲半以前，一定要注意飲食控制，故，子不教父之過，子不瘦娘的錯(cuò)？

四、正視男女有別

還要注意到一個(gè)殘酷的事實(shí)，脂肪消耗男女有別。男人脂肪多在內(nèi)臟中，比較不穩(wěn)定，容易高血脂，通過運(yùn)動(dòng)也容易消除。女性脂肪多為皮下脂肪，比較穩(wěn)定，簡單通過運(yùn)動(dòng)不容易消耗（自然屬性，女人要保存脂肪儲(chǔ)存能量撫育后代），雌性激素也會(huì)促進(jìn)脂肪合成。

含有咖啡因的食物能幫助消耗皮下脂肪（但也會(huì)同時(shí)消耗肌肉）。所以，胖男人練瘦下去更容易，胖女人的原因就很復(fù)雜，體脂很低的女人將付出難以想象的努力。

另外，就女人容易胖大腿這個(gè)命題也非常難解，這是進(jìn)化中男女分工造成的。女人為了生孩子，必須要有足夠的能量儲(chǔ)備，所以在臀部大腿非常容易聚集脂肪，為了保護(hù)孩子而進(jìn)行的先天標(biāo)配。而男人主要負(fù)責(zé)打獵，要長途跋涉，脂肪是很好的“大油箱”，胖就胖在肚子上，且快速燃燒掉。

肥肉只有長在肚子上才比較不影響行動(dòng)（這也是為啥腰包好用的原因）。試著想象一下，把肚子上的脂肪挪到其他地方，都比較影響行動(dòng)靈活性（別告訴我你要貼到胸上）。這是自然進(jìn)化最基本的原則?！磺卸家曰钕氯樽罡吣繕?biāo)，這個(gè)程序?qū)懺诨蚶?，不是隨便能改的。

另外人種的關(guān)系也很大，歐美那些勵(lì)志偶像的照片都是僅供膜拜的，人種不同，亞洲人練成那種長腿翹臀是極其困難的，特別是瘦腿，很多都是視覺上的欺騙性。

有人問消耗脂肪，能否專門瘦腿？這個(gè)真沒啥辦法，脂肪總的來說都是整體消耗的，人的血液網(wǎng)絡(luò)把所有的能量供給連接起來。整體脂肪消耗掉了就自然瘦了。沒有只瘦一個(gè)地方的妙招。

黑跑黑話

“脂肪就是像網(wǎng)絡(luò)連鎖店，消耗庫存都是統(tǒng)一調(diào)配的。”

脂肪就像是淘寶商家的全國庫房，北京斷貨了，就從臨近庫房調(diào)用，然后偏遠(yuǎn)地區(qū)調(diào)貨，直到全國庫房都沒貨了，才算是賣光。身體大循環(huán)，瘦哪里不能指定，都是宏觀調(diào)控啊。