我們談到生活質(zhì)量的時候，都會崇拜那些年過半百還是一身腱子肉的人。 但事實上對你生活質(zhì)量影響最大的不是這些肌肉，而是你的柔韌度。

你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你年紀(jì)慢慢大了之后，柔韌度的重要就會體現(xiàn)出來了。你會發(fā)現(xiàn)很多老人連梳頭，或者撓撓后背這個動作都做不了，其實就是關(guān)節(jié)的柔韌度下降了。有些人到了四五十歲，他們的手臂甚至都沒辦法抬過肩膀了，我們管這個叫五十肩膀，這種情況現(xiàn)在是越來越多見了。

柔韌度的重要性

實際上，在這種情況下，柔韌度下降對你生活的影響要遠遠比你沒有腹肌大得多。小時候我們每個人的關(guān)節(jié)靈活度都是特別高的，關(guān)節(jié)的活動度也特別高。但等你長大了，關(guān)節(jié)就會開始追求穩(wěn)定性。關(guān)節(jié)的穩(wěn)定可以防止我們受傷，但過度的穩(wěn)定就會導(dǎo)致活動性變差，就像手抬不過肩膀。 所以，我們要在靈活性和穩(wěn)定性中找出一個平衡點，這就是我們改善柔韌度的目的。

什么叫柔韌度？很多人聽到柔韌度就會想到拉韌帶。實際上柔韌度和你的韌帶、肌腱、肌肉、關(guān)節(jié)、伸展度都是相關(guān)的。那我們的人體實際就是靠肌肉來實現(xiàn)關(guān)節(jié)間的運動。你身上有300多塊的骨骼肌，你可以把這些肌肉都想象成橡皮筋。肌肉在運動時，這些橡皮筋就被拉開，肌肉彈性越好，這些活動就越來越順暢；缺少運動，肌肉比較僵硬的話，你的柔韌度也會相應(yīng)地下降。

伏案工作時間長了，就會有這種感覺，然后你就會覺得肩膀上的肌肉越來越僵，越來越硬，甚至最后就開始疼痛，最后你連活動個脖子都越來越困難，長時間的工作都會有這種體驗。

實際上這些肌肉就是因為長期的緊繃，慢慢地失去彈性，最后變得僵硬。如果你運動得越少，這塊肌肉的血液循環(huán)就越少，最后很難改善。

關(guān)節(jié)的柔韌度就像經(jīng)常開的那個門，如果不涂抹潤滑油的話，那么時間長了它就會出現(xiàn)“嘎嘎”的響聲。 所以，關(guān)節(jié)也是需要保養(yǎng)的。而關(guān)節(jié)最好的保養(yǎng)方法就是適宜的運動。 實際上你在運動中，你最大限度地活動關(guān)節(jié)就能夠激發(fā)關(guān)節(jié)，讓它在下一次的時候更加靈活。

所以，為了保證你的生活質(zhì)量，特別是中年、晚年的生活質(zhì)量，那你現(xiàn)在就必須去改善你的柔韌度。這樣不光是對你未來的投資，也能防止你在運動中受傷。

自測你的柔韌度

我們來測試一下柔韌度。這個測試特別簡單，我們大家都應(yīng)該做過。

你可以坐在地上，體前屈，把手盡量往下，然后往前夠，看看你能夠到什么位置上。實際在這個體前屈的位置上它就包含著我們小腿的柔韌度，大腿后側(cè)的柔韌度，后背的柔韌度，肩關(guān)節(jié)的柔韌度，都會測試到。所以，如果你能夠到腳尖，或者再往前一點的位置，說明你的柔韌度還不錯。如果，你只能夠到膝蓋的話，那么你一定要把重點放在你的改善柔韌度上。

改善你的柔韌度

下面，我會從兩方面來講怎么提高身體的柔韌度。 第一個是常用的兩種改善柔韌度的方法。第二個是為了改善柔韌度，我們正確的運動順序應(yīng)該是什么樣的。

咱們先說柔韌度的兩種練習(xí)。事實上我們之前了解的一種拉伸的方法，我們一說起來就會想到我在單杠上去壓腿，長時間的壓腿。這些東西都叫做靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸的特點是你要保持一個拉伸動作靜止不動，大概15到30秒。它的優(yōu)點是比較安全，而且你做完也會明顯感到你這個關(guān)節(jié)的運動幅度要比原來大。

但是，最近幾年很多研究都證實，靜態(tài)拉伸動作如果在你運動前做，不僅不能防止損傷，而且還會降低運動中的肌肉力量和反應(yīng)度。所以，靜態(tài)伸展，在你做完運動的最后做整理的時候才做這個靜態(tài)伸展才會有很好的效果。

運動前要做動態(tài)拉伸。 動態(tài)拉伸不要求你保持一個拉伸動作靜止不動，而是連續(xù)地做一些拉伸動作，每個動作做到位，然后馬上換下一個拉伸動作。 在動態(tài)拉伸中，會活動到所有你應(yīng)該需要運動的關(guān)節(jié)，你的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，甚至到你的肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)都會活動到。

但我們往常的拉伸活動不會活動到很細(xì)的，比如說踝關(guān)節(jié)之類的。我們跑步中尤其需要我們的腳做一個屈伸的動作，但是你會發(fā)現(xiàn)我們之前所有的拉伸和準(zhǔn)備活動都不會對腳做專門跑步的拉伸運動，所以它并不能有效地防止損傷，也不能有效地做準(zhǔn)備活動。

在運動前做動態(tài)拉伸就可以有效地降低運動損傷。 動態(tài)拉伸可以讓你的身體更多關(guān)節(jié)參與到活動中，更快地提高體溫。而且動作沒有離開地面，沒有沖擊，可以很好地保護關(guān)節(jié)。

我們之前看到很多人在準(zhǔn)備活動前是做跑步熱身，實際動態(tài)拉伸的效果會更好?，F(xiàn)在國外的所有的高水平運動員在訓(xùn)練前都是采用動態(tài)拉伸的方法來做準(zhǔn)備工作的。

關(guān)于動態(tài)拉伸的具體方法，你可以參考文稿中的圖片，也可以讀北京體育大學(xué)出版的《動態(tài)拉伸訓(xùn)練》這本書，有助于你了解該怎么做。

正確的運動順序

剛才講了兩種拉伸的區(qū)別，但是，可能你運動完之后卻感覺身體某些部位更緊張了，沒有那種渾身通暢的感覺。

這基本上就是你運動前準(zhǔn)備工作沒做好。如果把肌肉想象成一根皮筋，有些位置在運動開始前可能就已經(jīng)打結(jié)了。如果拉伸只是把兩頭不斷地向兩側(cè)拽，那么這個中間的結(jié)會越來越緊。你再運動，可能你這個中間的結(jié)會越來越緊，讓你越來越不舒服，這就是為什么你在運動中、運動后會體驗有些部分特別難受，然后特別緊張。

大部分情況下，你之前的運動順序有問題，才會產(chǎn)生這種情況。怎么樣去解決這樣的情況呢？一定要關(guān)注我們正確的運動順序應(yīng)該是什么。

第一步是你把你身體中所有剛才說的那種結(jié)打開，這時候就需要用到泡沫軸。 這個泡沫軸長的就像一個大搟面杖，你需要先用泡沫軸給自己做個按摩，按摩的時候就會把這些結(jié)慢慢地打開。這些結(jié)都是你伏案工作，長時間緊張、僵硬的這些肌肉，先用泡沫軸先慢慢地給它放松開。揉開之后，你就會覺得輕松很多。

下一步我們再做動態(tài)拉伸的訓(xùn)練。 普通人大概做動態(tài)拉伸的時間是10到20分鐘，那么專業(yè)運動員他們做的時間會更長，從30分鐘到60分鐘，熱身為比賽做準(zhǔn)備。?

再下一步就是你需要的專項訓(xùn)練了，比如心肺訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，安排在這里。

最后結(jié)束的時候，再做靜態(tài)伸展。尤其，需要特別注意一下你平時僵硬的肌肉。把這些肌肉找出來，單獨給它們做一下放松。這樣的整體訓(xùn)練結(jié)束后，你的身體是非常輕松、舒適的。這才是一個好的一訓(xùn)練。

如果訓(xùn)練之后，你覺得有些關(guān)節(jié)不舒服，或者是身體發(fā)緊，那肯定是運動內(nèi)容，或者是你的運動順序有問題，需要調(diào)整。如果把你每次運動內(nèi)容和順序都安排好了，那么你的關(guān)節(jié)柔韌度也會越來越好。

小結(jié)

這一節(jié)我們主要講了柔韌度的重要性，同時我為你區(qū)別了一下靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸的區(qū)別。我也告訴了你怎樣安排運動的順序是最正確的。

1. 身體柔韌度常常被人忽略，但它比肌肉對人體更重要。改善柔韌度不僅能提高晚年生活質(zhì)量，還能減少運動損傷。

2. 簡單的體前屈就能測出你的身體柔韌度，練習(xí)柔韌度不僅是拉韌帶，關(guān)節(jié)、肌肉和肌腱的靈活度同樣重要。

3. 柔韌度練習(xí)包含靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸：

4. 柔韌度練習(xí)可以與平常的運動相結(jié)合，掌握正確的運動順序：

第一步，用泡沫軸放松全身；

第二步，運動前做動態(tài)拉伸，防止運動損傷；

第三步，專項運動訓(xùn)練，如力量訓(xùn)練或跑步；

第四步，運動后做靜態(tài)拉伸，快速恢復(fù)。