問：公務(wù)員作息有時(shí)不太規(guī)律，也知道運(yùn)動(dòng)的重要性，但沒時(shí)間鍛煉怎么辦？
答：周圍有一些公務(wù)員朋友的身體狀況雖然說不上多么不好，但也說不上很健康，大都是處于那種所謂的“亞健康”狀況。究其原因，我以為不是僅僅是沒有時(shí)間問題，是與公務(wù)員朋友們大多沒有比較緊迫的健康觀念有關(guān)。尤其是年齡在30—50歲之間的公務(wù)員，身體吃老本，平常沒有太大的問題，拼命工作、加班加點(diǎn)以外，寧愿去參加社會(huì)也不愿拿出專門的時(shí)間去鍛煉。所以這個(gè)問題的實(shí)質(zhì)不是沒時(shí)間，而是沒重視！
2020年有一份公務(wù)員健康白皮書稱，中國領(lǐng)導(dǎo)干部98%體檢異常，近半公務(wù)員每日感到疲憊；約四分之一的公務(wù)員患有痔瘡，五分之一有慢性腸炎和脂肪肝。該調(diào)查涉及全國31個(gè)省、區(qū)、市的589個(gè)城市，共收回問卷92320份，應(yīng)該說具有較大的權(quán)威性和說服力。公務(wù)員每天坐的時(shí)間比較長，基本上人上了中年都患有骨質(zhì)疏松、腰間盤突出的毛病，高血壓、頸椎疾病等成為公務(wù)員所患比例最高的慢性病，那么公務(wù)員怎樣能保證堅(jiān)持鍛煉呢？
一是把鍛煉擺上重要的日程。不能是嘴上重要，行動(dòng)卻不重視。如果你長期沒鍛煉，剛開始可以列入自己每天必做的清單內(nèi)容，甚至設(shè)置固定時(shí)間提醒，切實(shí)把鍛煉身體作為自己重要而不緊急的事，堅(jiān)持做?？梢杂霉潭〞r(shí)間做固定的鍛煉項(xiàng)目，比如我早晨起來后的時(shí)間，基本固定40分鐘的鍛煉時(shí)間，或晨跑，或練太極等。而對(duì)時(shí)間要求、場(chǎng)地要求不高的八段錦等鍛煉項(xiàng)目，我在上午和下午工作期間間歇時(shí)候做，使工作、鍛煉相得益彰，哪怕5分鐘也有5分鐘的鍛煉效果。我把俯臥撐放在下午下班以后做，但有時(shí)會(huì)忘記，我就一直堅(jiān)持把俯臥撐放在每日待辦清單里，每天在下班時(shí)間會(huì)提醒我，下班后我不管是否加班，先花10分鐘做三組俯臥撐。
二是循序漸進(jìn)養(yǎng)成習(xí)慣。可以從每天慢跑5分鐘開始，也可以從一天做一個(gè)俯臥撐開始，把大目標(biāo)拆解成不可能失敗的小目標(biāo)，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)微習(xí)慣，以后就習(xí)慣成自然了。我剛開始做俯臥撐只能做幾個(gè)，先保持每組做10個(gè)，一天做三組，在肌肉不酸疼以后，每個(gè)月增加一個(gè)，一年以后就可以做三組、每組20個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐了。切忌剛開始鍛煉過于生猛，即使是不受傷、身體的酸痛等不適也讓你很難堅(jiān)持下去，慢點(diǎn)沒關(guān)系，慢以致遠(yuǎn)，建議要練夠時(shí)間、避免受傷，不求更快、更高、更強(qiáng)，！
三是因地制宜選擇合適的鍛煉方式。在休息日的時(shí)候穿上運(yùn)動(dòng)服有儀式感，可能更會(huì)激發(fā)鍛煉的興趣。平常的鍛煉不一定非要穿上運(yùn)動(dòng)服，也不一定非要到健身場(chǎng)所。國家體育總局《公務(wù)員健身指南》、北京體育大學(xué)出版的《公務(wù)員日常身體鍛煉指導(dǎo)方案（運(yùn)動(dòng)讓生活更美好）》介紹了公務(wù)員鍛煉的一些方法，根據(jù)我的個(gè)人實(shí)踐和認(rèn)知，比較適合公務(wù)員的鍛煉方式介紹幾種。
1.慢跑。是一項(xiàng)全身有氧運(yùn)動(dòng)，偏重于下肢。有不少公務(wù)員有輕重程度不同的脂肪肝，慢跑在生理和心理兩個(gè)方面都有極大的好處。在生理方面，可以增加血氧飽和度，增加心臟的功能，調(diào)整血壓，控制改善動(dòng)脈硬化程度，降血脂、調(diào)血糖，也可以改善脂肪肝，改善糖尿病患者的一些癥狀。在心理方面，慢跑可以讓人更加自信，對(duì)生活更有積極態(tài)度，增加人的抗壓能力。如何愛上跑步？可以看一看我去年寫的一篇文章（簡(jiǎn)書里）http://www.itdecent.cn/p/96eb2663c98b
2.八段錦。作為國家優(yōu)秀傳統(tǒng)文化的健身氣功之一，八段錦是中醫(yī)祖先用形體活動(dòng)結(jié)合呼吸的健身方法，可以舒展筋骨、疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)理心肺功能， 改善心血管及呼吸系統(tǒng)的功能，有效預(yù)防冠心病與心肌梗死，減輕肺心病等呼吸系統(tǒng)疾病，起到防病、治病、煉筋、煉骨的功能。八段錦比較適合公務(wù)員練習(xí)，動(dòng)作不復(fù)雜易上手，空間要求也不大?？梢运槠瘯r(shí)間練習(xí)，也不一定非要一次練習(xí)八式。
3.峨眉伸展功。經(jīng)常坐在辦公室辦公很容易導(dǎo)致腰椎和頸椎問題，國際著名健身氣功專家張明亮傳授的“峨眉伸展功”，從頭練到腳，對(duì)頸部、脊椎、筋骨都有明顯的效果，適合公務(wù)人員。我是從去年開始學(xué)習(xí)一直練習(xí)到現(xiàn)在，練完以后便喚醒了自己的身體，渾身感覺很舒服。和八段錦一樣，可以碎片化時(shí)間練習(xí)，既可以12個(gè)動(dòng)作連貫練，也可以分開練。
4.太極拳。太極拳是源遠(yuǎn)流長的中國功夫，作為內(nèi)家拳，可以“調(diào)形”、“調(diào)氣”、“調(diào)神”，功效全世界都認(rèn)可。但學(xué)起來有一定的難度，傳統(tǒng)的門派又比較多，各有傳承，要選好教授的老師不容易，絕非是跟著視頻、公園的大爺大媽比劃比劃就是太極拳了，學(xué)不好還會(huì)傷膝蓋。有的單位集體組織學(xué)太極，其實(shí)在某種意義上學(xué)的是太極操，鍛煉的效果還不如前三類。如果你愿意花時(shí)間、花功夫，堅(jiān)持練習(xí)太極拳益處多多。
5.俯臥撐。是隨時(shí)隨地都能做的無氧運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉發(fā)展人的上肢力量和腰腹的力量，在平衡和支撐方面對(duì)于人的中樞神經(jīng)有很好的作用，還可以增加肺活量、改善心血管健康狀況。有研究發(fā)現(xiàn)，男性堅(jiān)持每天做40個(gè)俯臥撐，未來出現(xiàn)心腦血管問題的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降96%。
四是不同時(shí)間段可以選擇不同的鍛煉方式。跑步和練太極拳都要有一定的場(chǎng)地，再加上熱身和放松，需要一個(gè)完整的時(shí)間。而練習(xí)八段錦、峨眉伸展功和俯臥撐，則有很高的靈活性，室內(nèi)可以練，室外也可以練，家里可以練單位也可以練，哪怕開車出差的路途中，在服務(wù)區(qū)休息的一會(huì)時(shí)間都能練。
如果你當(dāng)了幾十年公務(wù)員，依然沒有大肚子，頸椎腰椎沒有報(bào)警，五臟六腑都很健康，甚至還有六塊腹肌，恭喜你！你一定是個(gè)成功而精致的公務(wù)員，管理好?材，才能管理好??，好?材的背后是滿滿的堅(jiān)定與?律。
時(shí)間管理的基礎(chǔ)是精力管理，精力管理要靠好的體能。真心希望公務(wù)員朋友加強(qiáng)體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，決不能因埋頭工作而忽略了體育鍛煉。有了好身體，才能真正做到“擼起袖子加油干”！
注：從6月6日開始，我拋出關(guān)于公務(wù)員時(shí)間管理的系列問答，理念和方法來自于葉武濱老師時(shí)間管理系列課程和書籍以及易效能系列課程，將其中的共性理念復(fù)用到公務(wù)員特定群體，結(jié)合了我從區(qū)級(jí)部門基層公務(wù)員到省級(jí)部門負(fù)責(zé)人的體驗(yàn)，引用的資料得到了葉武濱老師的授權(quán)，葉老師也希望和我一起適時(shí)出版一本公務(wù)員時(shí)間管理的書籍，讓更多的公務(wù)員從中受益過上幸福人生。歡迎大家拍磚，大家有什么新的問題以及對(duì)回答問題的不同意見和補(bǔ)充想法，都可以給我留言，
