做情緒的主人（感謝文字整理：葉蕾）
一、情緒的主人是咋樣了的呢？
是母親、閨蜜、將軍、老師、智者
1、是母親（可以接納包容各種情緒的存在，與之共處，而不是消滅，挖掘它的優(yōu)點(diǎn)）
2、是閨蜜（能夠理解情緒，允許它釋放，陪伴它）
3、是將軍（根據(jù)環(huán)境來調(diào)節(jié)情緒，帶領(lǐng)它，讓情緒為你所用）
4、是老師（看到情緒背后的需求，并助它導(dǎo)航抵達(dá)）
5、是智者（我的任何情緒都與我有關(guān)，不推諉給他人，對各種情緒不偏心眼的對待）
二、情緒家園里面的情緒
1、正面情緒：開心；快樂；活潑；樂觀；從容；安靜；雀躍；熱情；爽朗；專心； 興奮；激動(dòng)；陶醉；滿足；愉悅；開朗；輕鬆；驕傲；甜蜜；愉快……
2、負(fù)面情緒：焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷、痛苦、憤怒、抱怨、自責(zé)、悔恨、擔(dān)憂、不安、郁悶、傷心、難過、失望、墮落、煩躁、生氣……
三、還負(fù)面情緒一個(gè)清白
1、負(fù)面情緒是使者
任何一種情緒都是帶我們透過外在世界折射出我們內(nèi)心畫面，讓我們 清晰需求，明辯方向的使者
2、負(fù)面的人
有負(fù)面情緒的人，我們就會(huì)說這是一個(gè)很負(fù)面的人?，F(xiàn)在我們就來想一下，哪些情緒我們理所當(dāng)然地會(huì)歸類為是負(fù)面情緒呢？常見的，有痛苦、恐懼、悲傷、沮喪和空虛等。
3、負(fù)面
當(dāng)我們用“負(fù)面”兩個(gè)字來形容這些情緒的時(shí)候，理所當(dāng)然地相信，這些情緒對我們不好，會(huì)傷害我們，我不想要這種情緒，這是不應(yīng)該的，我討厭這些情緒但又很無力扭轉(zhuǎn)。“負(fù)面”這個(gè)詞是貶義詞，可是，把這些情緒歸類為負(fù)面，真的有道理嗎？一個(gè)人如果只有正面情緒，那能夠算是一個(gè)完整的人嗎？一個(gè)人，整天傻兮兮地笑著，這樣子的人生，會(huì)是有意義的人生嗎？
4、主人還是仆人
有時(shí)候我們感覺，情緒是我們的主人；有時(shí)候倒過來，我們希望能夠做情緒的主人。如果我們要把情緒當(dāng)成我們的敵人消除掉，我們都會(huì)很悲慘。負(fù)面的情緒提醒我們負(fù)面事實(shí)的存在，情緒本身并不負(fù)面，是我們把它當(dāng)成了負(fù)面的情緒，這就叫做，對于情緒產(chǎn)生了負(fù)面的態(tài)度。情緒并無好壞之分，每一個(gè)負(fù)面情緒的背后其實(shí)都有著正面的意義
四、從新來認(rèn)識我們熟知的情緒
1、恐懼-警報(bào)器
a：恐懼的第一個(gè)正面意義，就是保護(hù)我們遠(yuǎn)離傷害，遠(yuǎn)離危險(xiǎn)感到痛感到害怕時(shí)
? ? 有一種人，TA察覺不到痛感，這叫做“先天性痛覺缺失癥”，從小時(shí)候，他們?nèi)绻咽稚斓搅嘶鹕厦?，不感到痛，直到皮膚被火燒焦為止；踢到了桌角，不感到痛，直到見血為止，直到骨折為止。沒有感覺到痛，雖然就不會(huì)害怕，可是，這樣子的人很容易受傷害。我們對于痛是有恐懼的，我們不喜歡痛的感覺?？墒峭刺嵝蚜宋覀儯覀兒芸赡軙?huì)受到傷害，痛保護(hù)了我們。
b：恐懼的第二個(gè)正面功能，它會(huì)提升我們的警覺性
恐懼指引我們成長。當(dāng)我們覺自己的能力無法掌控事情的發(fā)展或面對后果時(shí)會(huì)恐懼，面對生老病死時(shí)會(huì)恐懼，置身于曾經(jīng)經(jīng)受過創(chuàng)傷的場景時(shí)會(huì)恐懼。這對我們提高對潛在問題的警覺性很有幫助，它使我們獲得本不能得到的信息，使我們迅速作出反應(yīng)，把恐懼的感受轉(zhuǎn)換成預(yù)防、彌補(bǔ)性的行動(dòng)。
c：對于恐懼的覺察練習(xí)
問一下我們自己
此刻我們最恐懼的是什么事？恐懼的是被情侶背叛，親人會(huì)離開我們，還是忽然變得貧窮，忽然生病嗎？
你感到的恐懼，提醒了你什么重要的事情？
2、后悔-雞尾酒
后悔像是一杯雞尾酒，是由不同的成分所調(diào)配，學(xué)會(huì)品嘗后悔，給后悔做減法，才能更好的前進(jìn)
a：早知道
我們對于后悔的慣用語，像是“早知道”或者是“想當(dāng)初”，這些字眼都意味著，我們想象著自己人生其他的可能性，TA如果有機(jī)會(huì)的話，下一次TA會(huì)改變一個(gè)做法，感覺到后悔的同時(shí)里面包雜著懊惱、沮喪、自責(zé)、羞愧；
b：短期的后悔
短期的后悔，是做錯(cuò)了的事情，如燙壞了一個(gè)發(fā)型，買錯(cuò)了一件衣服，而這種短期的后悔大腦都能夠?yàn)槟阕詧A其說，找到理由。
c：長期的后悔
是沒做的事情。對于后悔這種情緒給出的建議是：如果是短期的決定，你應(yīng)該要謹(jǐn)慎，因?yàn)槟愕拇竽X，可能會(huì)幫著你一起欺騙你自己，找出很多似是而非的理由，讓你做下其實(shí)是錯(cuò)誤的決定；至于如果是長期的決定，你要勇敢一點(diǎn)，想做卻沒有做，不做做看，是不知道的。
d：后悔，無法逃避
另外，我們充分地理解，后悔是一定會(huì)來的，后悔是無可避免的。選了左邊，就會(huì)后悔怎么沒有選右邊；選了甲，就會(huì)后悔怎么沒有選乙。我們的人生就是在這種后悔當(dāng)中，一次又一次地度過。
e：后悔背后的情緒
為什么從長期來看，我們想做的事情，我們終究卻沒有去做呢？其實(shí)就是那些負(fù)面的情緒在阻擋我們，有可能是恐懼，有可能是空虛感，有可能是羞恥感。這些負(fù)面情緒阻擋著我們，想要向一個(gè)人告白的時(shí)候，很擔(dān)心“如果告白，卻受到了挫折”怎么辦？這種害羞的感覺，怕失敗的恐懼，都會(huì)阻止我們?nèi)ジ姘?，結(jié)果就錯(cuò)過了。
f：我如果懂得后悔，我就知道怎么前進(jìn)
小練習(xí)：最近，你因?yàn)槭裁词虑椤⑹裁葱袨?、什么東西，而感覺到后悔？把它記下來，然后發(fā)揮你的想象力，想一下，可不可能更糟？更糟的話，是有多糟？把它記下來，來練習(xí)面對“后悔”這種情緒。
3、悲傷-逝去的摯愛
悲傷是我們生命所累積的智慧，其實(shí)就在于學(xué)習(xí)怎么面對失去?
1、悲傷正面的功能跟意義：
第一，悲傷可以幫我們找到我們生命中最重要的事。悲傷絕不好受，可是悲傷絕對很重要。
第二，悲傷會(huì)使我們變得深刻?？鞓返臅r(shí)候，我們很少會(huì)問為什么；而悲傷的時(shí)候，我們一定會(huì)問為什么，促使我們?nèi)じ康?。悲傷這種情緒，能夠使我們學(xué)習(xí)，，如果一直擁有，一直不變，我們只會(huì)停留在原地。
第三，那就是悲傷能夠給我們帶來維系關(guān)系的力量。嬰兒在還沒有辦法用語言來表達(dá)自己的情緒的時(shí)候，TA就用哭來求救，能夠提供幫助的人，一收到這個(gè)信號，會(huì)立刻來幫助這個(gè)嬰兒。
2、練習(xí)：請你回想一下，
你曾經(jīng)透過了什么樣的悲傷，而察覺到人生當(dāng)中最重要的是什么事？或者，經(jīng)過悲傷之后，你注意到了哪一些你本來不會(huì)注意到的細(xì)節(jié)，感覺到了一種深刻的體驗(yàn)?zāi)兀?/p>
4、憤怒—防火墻
憤怒—是一種非常有力的武器，但要與理性一起使用
a：憤怒是被冒犯
情緒沒有所謂的對錯(cuò)，只需要被理解。如果想要理解我們的憤怒，我們就勢必要能夠保持理性，來看待自己的憤怒。當(dāng)我們遭遇到憤怒這種情緒侵襲的時(shí)候，如果要忍住，恐怕憤怒就不叫憤怒了。
所以，我們得練習(xí)。首先看看什么事情會(huì)冒犯我們，讓我們生氣呢？也就是你認(rèn)為“應(yīng)該如此”的這個(gè)圈子，在馬路上開車，對方轉(zhuǎn)向卻不打方向燈，不應(yīng)該你會(huì)生氣；別人出軌了，不應(yīng)該你也生氣……是不是要把應(yīng)該圈給縮小一點(diǎn)，能夠冒犯你的事情少一點(diǎn)？在這個(gè)應(yīng)該圈里面，你所在意的，是真正對你有意義的事情。在看《三國演義》的故事的時(shí)候，張飛或者是呂布常常發(fā)脾氣，可是，諸葛亮有發(fā)過脾氣嗎？我想一定有發(fā)過脾氣，只是他發(fā)脾氣的方式是轉(zhuǎn)換成嚴(yán)酷的刑罰，對于不聽話的，犯了重大失誤的人用軍法來處置，而不是一味的憤怒，解決不了問題且還會(huì)耽誤事情
b：憤怒是表達(dá)界限
想要提醒別人，它的存在，而且要讓別人知道，如果你傷害我，你要付出很大的代價(jià)，這是表達(dá)憤怒的功能，憤怒表達(dá)得越明顯，越可能嚇跑敵人，越可能為自己帶來安全。
（練習(xí)：我們靠著回想我們上一次生氣的時(shí)候，來確認(rèn)一下，我們的應(yīng)該圈有沒有太大了一點(diǎn)？要不要考慮把它縮小一點(diǎn)？如果縮小之后，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，什么樣的事情不會(huì)再令我們生氣了呢？）
相信你也會(huì)同意，沒有所謂的純粹的負(fù)面情緒，只有所謂的面對情緒的負(fù)面態(tài)度。如果一直抱著那種錯(cuò)誤的負(fù)面態(tài)度，我們就會(huì)無法找到這些情緒當(dāng)中正面的意義。
五、為情緒做個(gè)賬本
1、我們要記下來時(shí)間、地點(diǎn)、跟人物，這跟一般的寫日記是一樣的。
2、就是要記下來發(fā)生了什么事？你感受到了什么樣的情緒？記錄感受的時(shí)候，請盡量避免使用模糊的大字眼。比方說，我很難過，“難過”就是一個(gè)過于模糊的大字眼，希望能夠盡量具體地去描述，比方說是惆悵、舍不得，是遺憾，還是覺得被背叛、被拋棄，盡量具體地記下來自己的感受。
? ? 當(dāng)我們這樣記載的時(shí)候，有一個(gè)好處，就是，第一個(gè)，情緒發(fā)生之后，你其實(shí)需要一個(gè)傾吐的對象，有的時(shí)候找不到合適的人，向自己傾訴，向你的日記本傾訴，是一個(gè)很好的方式，抒發(fā)出來，一定有幫助。第二個(gè)，你會(huì)找到你情緒上面，有哪些是你真正的地雷區(qū)？
3、第三個(gè)要點(diǎn)，也是常常被忽略的一個(gè)要點(diǎn)，就是請你寫下來，經(jīng)歷了這樣的事件跟情緒之后，你有什么樣的需求？
六、為情緒找一個(gè)出口
別被情緒壓得太久壓斷，而應(yīng)該保持彈性，能夠彈回來，及時(shí)消化及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，找到轉(zhuǎn)折站
1、第一件事情，我們要懂得拿捏耍小任性的時(shí)機(jī)，還有尺度。
2、第二件事情，我們要想辦法在生活里面，創(chuàng)造出一個(gè)只屬于我們自己的情緒的轉(zhuǎn)折站。
有開車的人就知道，有的時(shí)候明明開車已經(jīng)抵達(dá)了目的地，卻沒有下車，反而把車又開出去繞個(gè)三圈。在這多繞的三圈當(dāng)中，開車的人會(huì)享受一個(gè)人的世界。聽聽廣播節(jié)目里面的跟自己無關(guān)的對話，看看車窗外的風(fēng)景，享受開車的速度所帶來的快感，都有可能。把自己在工作當(dāng)中受到的委屈，在這兜三圈的車當(dāng)中給釋放掉。這樣子回到家里面，就不會(huì)成為一個(gè)不受歡迎的爸爸，或者是丈夫。
七、成為情緒主人之路（轉(zhuǎn)化情緒練習(xí)）
1、事件
對事件的看法——情緒的產(chǎn)生，站在什么位置上看待情緒：
2、看見
去看到我們對事物的看法、標(biāo)準(zhǔn)、規(guī)則、喜好去認(rèn)知情緒
3、接納
接納情緒（面對情緒，不得不面對也是不面對）
4、正面意義
看到情緒的正面意義，情緒背后的需求（目標(biāo)）
5、選擇
也許我們會(huì)因面子、不自信、固執(zhí)、沒方法等等原因讓情緒凝固，這時(shí)做個(gè)選擇，是固守情緒還是奔往目標(biāo)
6、行動(dòng)
