從行動開始：自我管理的科學
大家好，今天我們要分享的書叫《從行動開始》，副標題是“自我管理的科學技術”。作者石田淳一直致力于研究人類的行為，被稱為日本行為科學管理的第一人。他在日本擔任行為科學管理研究所的所長，并且是美國行為分析學會和日本行為分析學會的會員。他將科學分析人類行為的方法，由過去的行為分析學和行為心理學改進成行為科學管理。
這個方法相當有效，包括美國太空總署（NASA）和波音公司在內的600多家公司都在采用這種方法。石田淳不僅將這個方法運用在企業(yè)管理上，也運用在生活中。他指導了超過600多家公司和上萬名上班族，通過這個方法改變了自己的生活。因此，我們今天來聊聊如何通過管理自己的行為來改變自己。
在說這個話題之前，生活中其實有很多經(jīng)驗，我們想要改變自己，比如想變得更苗條、想讀更多的書、想更好地利用時間等等。但每次我們這些想法雖然很美好，但未必都能實現(xiàn)。沒實現(xiàn)的原因可能有很多，比如我們用的方法不對，或者我們意志力不夠堅強、態(tài)度不端正等等，有很多原因。
不過，不能改變自己，這件事作者有一個不同的視角去思考這個問題，就是我們不一定都用態(tài)度、意志力這種方式去衡量。為什么呢？因為這些點有點太抽象，說不太清楚的事，那怎么辦呢？行為管理學就提出一個思路，說既然那些態(tài)度、想法、這些因素太抽象，不好衡量，我們就把它全都排除，只去清晰地衡量那些可以衡量的因素，也就是行動，把行動作為改變自己的切入點。
作者說，我們所有的改變，不論它是否受到我們的情緒、態(tài)度、意志力的影響，最終還是要落到行為的改變上。沒有行為的改變就沒有結果的改變。換句話說，只要從行為這個角度入手，改變行為的過程中就會帶動我們的情緒、認知、態(tài)度這些抽象因素的改變，從而最終實現(xiàn)自我改變。所以這就是科學行為管理的一個基本方法，從行動入手來影響最終的結果。
關于這一點，作者舉了一個很有名的例子，就是我們大家都比較熟悉的棉花糖實驗。我們簡單介紹一下這個實驗：研究人員找了一些4歲的小孩，給他們棉花糖，然后告訴他們，如果你在15分鐘內不把這個棉花糖吃掉，待會兒我就再給你一個棉花糖；如果你15分鐘內吃了這個棉花糖，對不起，你就拿不到新的棉花糖了。
結果，研究人員跟蹤發(fā)現(xiàn)，當初那些忍住了沒有吃棉花糖的小孩，長大以后都比較有成就。而那些剛開始沒忍住，15分鐘內就把棉花糖吃掉的小孩，長大了可能生活也不是很如意，相對來說成就比較低。所以，棉花糖實驗一直被認為與人的成功和意志力關系特別大。不過，作者說這個實驗其實不是這樣一個結論，或者說它從某個角度上反映意志力很重要，但更重要的是行動。這個實驗大家忽略了很多細節(jié)。
那就是那個忍住15分鐘不吃棉花糖的小孩，你真當他是意志力強？那40歲的小孩哪有那么強的意志力，實際上是那些小孩采取了正確的行動。比如有的小孩是用手捂著眼睛不去看棉花糖，眼不見心不煩。有的小女孩就一直在玩自己的頭發(fā)，然后分散自己的注意力，而有的淘氣的男孩就把那棉花糖當玩具，扯呀扯扯，就是為了不讓自己吃這棉花糖。
其實你看這個4歲的小孩子，他們其實就是用各種各樣的辦法來分散自己的注意力，降低自己意志力的使用程度，最終實現(xiàn)了15分鐘內不吃棉花糖這個行為改變。所以其實我們不管在工作中、生活中取得成功，并不一定完全是靠意志力，而是靠我們的行動。如果我們能采取有效的行動，那就能改變很多情況，只不過我們過去采取行動的時候，不知道這個行動還有科學的方法，運用了這些科學的方法，改變就更容易發(fā)生。所以今天我們要聊的就是這個行動科學管理術，那怎么用科學的方法管理行動，真正實現(xiàn)我們的改變呢？我把這本書總結了一下，我覺得作者其實是在我們行動的三個階段分別提供了我們三個策略，就是三個原則、一個工具和兩個技巧。它的意思就是說我們行動的第一個階段——行動開始的時候，作者給我們三個原則，幫助我們順利地啟動行動。而當我們遇到挫折時，作者給我們一個工具，避免放棄行動。最后在行動堅持的過程中又提供了兩個技巧，讓我們的行動更有效。我們一個一個來看，先說第一個三個原則，讓我們的行動順利啟動。
比如你現(xiàn)在想實現(xiàn)的改變是從今天開始申請一個公眾號，每天更新一篇文章，或者說今天要讀50本書。當你制定這些目標的時候，就意味著你準備要啟動行動了。如果你平時也是像這樣有一個想法就準備行動的話，那作者說，唉，不好意思，你很可能會失敗。為什么呢？因為你啟動行動的第一步目標就沒制定好。我們所有的改變其實都有一個前提的目標，我們期望實現(xiàn)某個行為。但不是所有的目標都有助于我們的行為改變。想讓你的目標更有效，你就得用科學的方法來制定目標。那你一說科學的方法制定目標，肯定立馬就想起目標制定有一個SMART法則。SMART法則中的S，就是說制定目標一定要具體；M就是說目標要可衡量；A就是說目標是可實現(xiàn)的；R就是說目標要有其他目標的關聯(lián)性；T就是時間限制，就是說我們目標要有截止日期。比如用SMART法則對照我們每天更新一篇公眾號的目標，可能就發(fā)現(xiàn)還少一個截止日期。所以我們可能會加一個堅持一年時間，這就是我們用SMART法則。即使有時候我們用了這個SMART法則，在實際執(zhí)行的過程中仍然很可能堅持不下去。這個時候我們自然就說這個目標制定是好，是我們自己意志力不夠。其實從行動科學管理術的角度看，你這個行動沒做好，其實和你的目標制定的不合理有關系。一個讓行動更容易啟動的目標，除了要符合SMART的法則外，它還要符合另外三個原則，那就是當下、自我和微小目標要符合當下的原則，那就是說應當符合我們當下的能力。
比如書中舉了個例子，說有個工程師今年已經(jīng)30多歲了，一直是做技術，那他做得非常好，所以領導就說，唉，得提拔一下你來帶個團隊，帶幾個新入職的年輕人一起工作?？墒沁@個工程師他不擅長管理，溝通起來也很別扭，他只會做技術，團隊運作得很不順利，結果大家相處得也不是很融洽，領導也不滿意。他知道自己作為一個現(xiàn)在的團隊管理者，目標就是要高效管理團隊，可是現(xiàn)狀實在太糟糕了，他心里壓力太大。結果這個工程師有一天在早上起來系鞋帶的時候，突然就崩潰了，嚎啕大哭，覺得自己太沒用了，送到醫(yī)院一檢查得了抑郁癥。
你看這個案例，作者其實想告訴我們的是，大多數(shù)人制定目標的時候都沒有放在當下。對于這個案例中一個很內向或者過去沒有很好管理經(jīng)驗的人來說，要他高效地管理好一個團隊其實是不現(xiàn)實的，這個能力期望太高了，和他當下的能力差距太大了。因此，按照當下的目標來制定的話，可能更合適的目標是，比如見到下屬應當笑一笑，在樓道里和下屬碰到的時候要打招呼，把自己和下屬的關系處理得更融洽?？墒沁@個工程師的目標確實是要徹底改變自己，讓自己立刻就能說會道，把團隊打理得井井有條，上下級關系又很融洽，這就是偏離了當下的能力。
所以，制定目標，一方面視野是要長遠，可是具體的目標還是要和當下的能力相結合。就比如你過去沒寫過公眾號，現(xiàn)在一上來就要寫每天更新一篇，其實這是脫離了大多數(shù)人的能力的，很容易就失敗?？慈思彝踅×侄麻L說，唉，小目標先賺一個億，那是符合他當下的能力，對我們來說就得符合我們自己的能力。比如每周更新一篇文章，這可能才讓你比較好寫下去。等你適應了這個階段，能力上了一個新臺階，再去制定符合新情況的目標。
第二，能讓我們這個目標順利執(zhí)行的原則就是制定自己的目標。你可能聽著會比較奇怪，這不開玩笑嗎？我自己制定的目標當然是我自己的目標，難道還是別人的目標?。窟@可真不好說，我們制定一個目標有時候還真是別人的。我們在這個社會中其實總會有意無意地受到別人的影響，我們會把和別人攀比或者別人對自己的期待當成了自己的目標。比如你是看到人家同事每天都更新公眾號，影響力很大，所以才想起自己要開公眾號，每天更新；你是因為你的爸媽、你的上司對你的財務的期待，你才天天去買彩票了。
你是看到黃曉明的妻子漂亮，你才決定換女朋友的？這是開玩笑的，可是大多數(shù)人就像這個玩笑一樣，把別人的目標活成了自己的目標。但因為這個目標其實從源頭上就不是我們自己的，所以時間久了，你遲早會發(fā)現(xiàn)自己沒動力，堅持不下去。你制定目標的時候一定得想想這目標真的是你的嗎？你只有去為自己內心真正想要的目標去努力，才能真正地發(fā)生改變。
第三，制定目標的原則就是微小。我們的目標能夠堅持下去，就應當把它拆分成微小的步驟和節(jié)點。比如你說這個寫公眾號這個事兒，你在每天更新一篇文章的基礎上，進一步把它拆解成微小的行動。比如先寫100個字的大綱，在豐富內容到500個字，最后潤色成800個字。
你看你這樣堅持這個目標是不是就更容易？如果你的目標是每天健身，那你就不如把它拆解成早晨起來做10個俯臥撐，然后去跑步。這就是把目標拆解成一步一步的小步驟?？捎行┤司筒皇沁@樣做，比如有人追女孩子，上來就把女孩子拉到角落里，說：“來，我喜歡你，做我女朋友，來親一個?！蹦闶邪司艜镜厣纫欢猓@就是你這個目標沒有拆解成微小的步驟。人家有人就很聰明，人家追女生是先和女生借本書：“哇，我們都喜歡同一個作者?！苯Y果過一個禮拜又還女生一本書，又能見面，要當面感謝嗎？要請你吃個飯，吃飯的時候再聊天說：“我還看過一本書，我借你一本書?！蹦憧催@有借有還，下次又能見面。這樣你來我往，彼此的關系就深入了。
這就是把追求女孩子這么一個大目標拆解成微小的步驟。那成功率不就要高得多嗎？當然了，這個追求女生和我們健身啊、讀書啊不太一樣，你不能每天都追求女生哈?？墒沁@個思路原理是一樣的，我們此前有一期節(jié)目講過一個和這個方法很相關的書，叫做《微習慣》，感興趣可以聽一聽。這里我們提醒一下，前面提到這個目標要符合當下的原則，指的是我們目標要和現(xiàn)在能力結合起來；目標要符合微小的原則，是指要把目標拆解成簡單易行的步驟。這么當下能力和簡單步驟共同搭配起來，行動成功率不就高得多了嗎？所以，當下、自我和微小這三個原則就是我們在行動啟動的階段，讓目標更合理，從而幫助我們堅持下去的關鍵。
不過，這三個目標的原則只是解決了我們行動啟動的問題，我們還要讓自己的行動堅持下去。這個堅持的過程中就難免會遇到各種各樣的困難和挫折了，那這個時候就很容易放棄，怎么破呢？這就是我們今天的第二個話題，遇到挫折時，作者給你一個工具，避免放棄。其實我們遇到困難挫折堅持不下去，往往受兩方面因素影響。一個方面是這個困難本身難度比較大；還有一個方面其實就是我們遭遇困難之后產(chǎn)生的那種負面情緒和各種錯誤的假設，會讓我們喪失信心、自暴自棄。比如你寫公眾號文章堅持了半個月，可是每天只有不到5個人閱讀，你會想是不是別人不喜歡看我的文章，是不是大家故意冷落我呢？其實我們做任何事遇到挫折都很正常，寫作能力總有辦法去提升，可是我們會因為挫折帶來的失落感和挫敗感，讓我們自暴自棄，放棄自己，那這個事就必然失敗。
這個最常見的情況其實是減肥。你看我們經(jīng)常減肥吃素，堅持了半個月的時候，突然有一天和同學朋友聚會，結果忍不住吃了一大堆肥肉。唉喲，聚餐完了回來那個懊悔，我這半個月就沒毅力，我怎么這么不爭氣呀？最后就算了，我是減不了肥的，我堅持不下去了，就這么著了。其實就是大部分人會在這種挫敗感下給自己一個錯誤的自我否定的過程，把自己的努力堅持放棄了。其實中途吃一頓肉這個事沒那么可怕，它的影響其實是有限的，你大不了后面再多堅持幾天嘛，就把這個能量抵消了。可是我們更多的是因為這件事讓我們覺得自己無能，我們覺得自己有這個意志力脆弱的問題，從而否定了自己，覺得自己不行，所以就不堅持了。這就向很多人在向女生表白了之后就覺得自己太差了，太沒面子了，以后都沒法見人了，嚇得以后都不敢表白了。所以要避免這樣的事情，必須處理好，遇到挫折之后怎么樣應對我們的困難。作者就給了我們一個很好的工具叫做實況轉播。就是說我們把發(fā)生的事情像電視轉播一樣，把能夠看得到的現(xiàn)象層面的事實一一的回放，不要去做解讀和描述。比如吃飯的時候，實況轉播的結果就不是說這個飯好香啊，這個飯店的服務好，不是，這些都屬于描述。你應該這樣想象一下，電視播出來的內容是：“你右手拿出筷子，左手伸出手來拿住碗，然后右手的筷子夾起了碗里的米飯放到了口中?！边@個過程才是實況轉播。
也就是說實況轉播的過程是沒有我們那些假設情緒，那些各種心慌意亂，只去關注能看到的事實，集中在現(xiàn)在，不去考慮過去和未來，不為情緒和想法產(chǎn)生擔憂。比如你公眾號沒人看，運用實況轉播這個工具來看待這個事兒，就是說你晚上11點寫了一篇文章，推送給了最初的一個訂閱用戶，轉發(fā)到了自己的朋友圈。但是在沒有其他的動作，到第二天查看的時候發(fā)現(xiàn)閱讀量有5個。這個描述的過程就過濾了我們各種自己不行，沒人喜歡我，各種負面的假設，更容易看事實，從而更容易調動理性的力量，會思考，可能是我推送的時間不對，或者說我寫作的風格不好，我是不是要請周圍的人來給自己提意見？或者發(fā)展一些新的推廣手段。這樣我們認清的事實就能找很多措施來改進，而不僅僅是懷疑和否定自己。在改變的過程中犯錯不可怕，可怕的是遇到挫折之后，進一步做出各種錯誤的自我否定的假設，導致我沒法堅持下去。而用實況轉播的方式就是讓我們回到事情本身的重要性，而不是被我們情緒所綁架。這就是我們解決在改變過程中鉆牛角尖、自我否定這個問題的方法。
那擺脫了情緒的困擾之后，就進入了第三個話題，怎么樣讓我們的行動改變更有效呢？作者給了兩個技巧。第一個技巧叫ABC法則。我們前面提到我們會遇到各種各樣的挫折，產(chǎn)生各種各樣負面情緒。雖然用實況轉播的方法我們可以解決情緒上的問題，可是我們公眾號沒堅持下去的動力，我們的減肥被打斷了，這些事還是沒解決，怎么樣能堅持下去呢？這個時候作者就給我們一個新武器ABC法則，是說我們做一件事情都會受到A、B、C三方面的因素影響。
A就是這件事發(fā)生的前提，B是我們具體發(fā)生的行為，C就是這個行為帶來的結果。比如減肥的過程中吃了肉這么一件事。A，這個前提就是你和朋友同學去了餐廳點了肥肉。B，就是你吃了肥肉這件事。C就是吃完以后導致的結果，你很懊惱，雖然吃的時候很滿足。我們任何一個行為能否堅持下去，其實都受這三個方面的影響。如果我們能夠知道這三個方面如何影響堅持，那么我們就能更好地改變行動了。其實真正想改變的是我們的行為B，而B是受到A和C影響的，也就是行為是受到行為的前提和行為的結果反饋兩方面的影響。
就以減肥吃肥肉這件事為例，發(fā)現(xiàn)阻礙你的其實是自己抵制不住的誘惑，和這個閨蜜朋友吃飯的時候吃得多。那想要避免這個問題，你就要從根本上拒絕這件事發(fā)生的前提，你就不和他們出去吃飯，吃飯的時候就不點這個肥肉的餐。你看那個佛教里面，人家和尚清修往往就是去三上的寺廟清修，為什么？就是要隔絕各種外部的誘惑，把這個誘發(fā)行為的前提給破解掉。這和我們習慣培養(yǎng)當中的一個叫物理隔絕的方法很相似，就是說如果你想要培養(yǎng)一個習慣抵制某種誘惑，你要從物理上把它隔絕。比如你寫作業(yè)的時候不想看電視，那就不是你坐在電視機旁邊，電視演著你寫作業(yè)靠自己意志力抵制，而是讓你媽把電視機放柜子里面鎖起來，你媽把鑰匙拿走出門了，斷了你的念想，那這個可能比較有用，這就是我們要改變行為發(fā)生的前提。
那除了行為的前提A，我們的結果C也能改變行為。比如你吃了一口肉之后，一般有兩個感受，一個就是很內疚，一個就是吃完的滿足感。但是這種滿足感不一定非要靠吃肉來，你可不可以這個聽個音樂，喝口茶呢？或者說你可不可以用熱量比較低的食物來代替呢？就是對我們的結果做改變。大歌唱家費玉清也是個段子手，他當年講過一個葷段子，和這個很有關系。他就說那個健身房為了鼓勵顧客來運動健身，就推出了這個女性私人教練。當時打的一個口號就是“我來跑，你來追，追到以后，嘿嘿。”結果你就看到一群胖子每天跟著這個女教練在后面跑，就想追上這女教練，這就是把減肥的這個滿足感激勵替代了。
當然人家這個女教練是專業(yè)的跑步運動員，節(jié)奏拿捏得非常好，沒人追得上她。這種類似把滿足感轉移的方法就可以用在我們的行動改變當中，你可以怎么樣把我們的基地替換過來？或者你多想想負面的結果？比如說多吃了這頓飯，你得多跑20公里的路，或者你的衣服崩開兩扣子一樣的，你堅持不下去，公眾號也可以用這樣的思路處理。比如你堅持不下去的前提是A沒有素材，那你就拓寬自己的閱讀量吧，收集寫作素材；而結果C帶來的感覺是沒人看，讓自己很失落。那你期待的成就感，你就可以寫完一篇文章之后，在自己的日記里打一個卡，寫個“今日成就”，每增加一個閱讀量，就按自己的百分比來給自己記錄增長率。很類似這樣通過改變行動的前提和結果來讓我們更好地堅持下去，就是這個ABC法則。
而第二個讓行動更有效的技巧叫劣后順序。劣就是優(yōu)，劣的劣，劣質的劣。因為我們每個人的時間其實是有限的，所以我們能花時間去獲得真正改變的事情也是有限的。之所以沒有辦法去把這件事做得特別好，其實是因為我們有限的時間里面本來就做不了太多的事兒，那怎么辦呢？作者說為了讓我們能更好地改變，我們就用劣后順序。列后順序就是說先決定要放棄的事情。你看我們通常是習慣按優(yōu)先級列順序的，比如我們今天列出10個要做的事兒，按照先后順序10個一個的做。但有可能這10件事兒你的時間根本不夠，沒法完成。那列后順序是怎么辦呢？拿出這個10個單子來去看，把那些不是非做不可的任務先刪除掉，刪可能最后，唉，只變成了6項甚至4項任務。那你要做的就是集中精力完成一定要做的這些任務。列后順序比優(yōu)先順序好的地方是在于減少的那些不是必須要做的任務帶來的精神壓力，我們就能夠讓自己的注意力更加集中到真正要做的事兒，這樣其實就能更好地改變，提高我們的效率。
我記得喬布斯傳中就有一個案例非常典型，他就說他每年會把公司中最優(yōu)秀的人集中到一起開會，大家就幾天幾夜討論公司要做什么事，寫出100件公司應該做的事。結果喬布斯讓大家投票刪掉90件不重要的事，只保留10件事兒。然后喬布斯又說，現(xiàn)在再刪除7件事兒，只留3件事兒。哇，大家這個爭吵激烈，最后好不容易只留下最重要的三件事兒。這個時候喬布斯站出來說，那我們再剔除沒那么重要的兩件事兒，只做一件事兒。這就是從100件事情之后，最后只留下一件需要做的事兒。
這其實過程中喬布斯運用的就是劣后順序，把那些看起來應當做、想要做的事情，但真的沒那么重要的事情全都放棄，就留下了真正重要的事情，也留下了真正能夠集中注意力去改變的事情，讓行動改變真正發(fā)生。關于這一點，劣后順序和我們此前講過的一本書《精要主義》其實有很多內容是相似的地方，如果對這個方法感興趣，你也可以收聽那期節(jié)目。
好了，這就是石田淳給我們帶來的這本《從行動開始》改變自我的行動科學管理術。總結一下我們今天的內容，任何一個行為行動的持續(xù)發(fā)生其實都要經(jīng)歷三個階段，那就是行動的開始、遇到挫折和行動的堅持。在行動的開始階段，一個很重要的方法是正確地設定目標。我們大多數(shù)人都知道制定目標的SMART法則，但除此之外，我們還要知道制定目標的時候還要遵循當下、自我和微小的原則，這樣才能更有效地啟動行動。
行動開始了，不代表我們就能順利地執(zhí)行下去，我們還會遇到各種挫折。為了避免遇到挫折時自暴自棄，作者建議我們用實況轉播這個工具，把情緒和行動區(qū)分開來，不被那些錯誤的情緒假設所左右，避免放棄行動，而要繼續(xù)堅持下去。作者又給了兩個小技巧，一個是ABC法則，一個是劣后順序。想要改變自我，那就科學地管理自己的行動吧。
以上即為本書的全部內容，謝謝大家，我們下期見。
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