《谷物大腦》這本書，我第一次在樊登讀書里聽到的時(shí)候，很顛覆我對(duì)食物以及營(yíng)養(yǎng)的概念，反復(fù)聽了兩三次后，很希望在日常生活中能運(yùn)用好這些知識(shí)，轉(zhuǎn)化為健康的生活方式；同時(shí)，也希望通過我的分享讓更多的人接觸到這樣的理念和知識(shí)，過上更健康的生活。所以，這篇文章，我將本書中的重要內(nèi)容梳理出來(lái)，作為調(diào)整自己生活方式的一個(gè)對(duì)照，也供讀著來(lái)參考使用。
一、本書作者
本書的作者珀?duì)栺R特，是世界公認(rèn)的神經(jīng)退行性疾病的權(quán)威，研究阿爾茲海默癥的權(quán)威專家，這本書出版后在亞馬遜的健康類書籍排行榜上連續(xù)80周排名第一，在《紐約時(shí)報(bào)》也排在第一位的暢銷書。書中所用的論據(jù)、醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)、講到分子和原子的層面，讓你不得不思考，過去的很多思維方式都是錯(cuò)的。
二、本書的初步結(jié)論
過去我們的健康專家建議我們少吃脂肪、多吃粗麥面包、粗麥麥片，《谷物大腦》說(shuō)這些面包、粗麥麥片，會(huì)把大腦殺死，會(huì)導(dǎo)致你得阿爾茲海默癥，得糖尿病。阿爾茲海默癥其實(shí)就是三型糖尿病，原因是吃了更多的含有麩質(zhì)的食物，會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷大腦，得各種各樣的疾病。
建議吃肉、油、高級(jí)的脂肪，比如深海魚，還有雞蛋，吃的膽固醇越多，分泌的膽固醇越少。有些人不吃雞蛋蛋黃，這是非常笨的做法，因?yàn)椴粩z入膽固醇，會(huì)導(dǎo)致肝臟分泌大量的膽固醇。雞蛋是最健康的食物，隨便吃。
牛肉、鹿肉、水牛肉，是能夠提供高級(jí)脂肪的食物。
水果有些可以多吃，有些水果不能多吃。不建議多吃菠蘿、芒果、杏、甜瓜，好的水果是鱷梨，也就是牛油果，就像脂肪一樣，建議吃整果，不要切開了吃。
阿爾茲海默癥、慢性頭痛、癲癇、抑郁、焦慮和注意缺陷、多動(dòng)障礙，以及很多可怕的腦部疾病，都和食物有關(guān)。最重要的危害是麩質(zhì)食物。
三、疾病的根源
首先了解下原始人怎么吃東西？《基因革命》提到，我們應(yīng)該向我們的原始祖先學(xué)習(xí)。原始祖先75%吃脂肪，蛋白質(zhì)占到20%，碳水化合物占到5%?，F(xiàn)代人類，尤其是醫(yī)生建議的是，碳水化合物占到60%，脂肪占到20%，蛋白質(zhì)占到20%。原始人吃飯的方法就和現(xiàn)在不一樣。過去人們是打獵的，靠種東西是吃不飽的，又不會(huì)保管儲(chǔ)存，所以人們主要依賴脂肪來(lái)提供能量。作者說(shuō)，幾百年前的人不會(huì)得糖尿病，而現(xiàn)在，糖尿病的比例在人群中不斷增加，二型糖尿病在過去四十年中增加了兩倍，未來(lái)的四十年全球會(huì)有1.15億人患上阿爾茲海默癥，花費(fèi)將近超過1兆億美元進(jìn)行治療。
原因是什么呢？阿爾茲海默癥是第三型糖尿病。葡萄糖是能量的來(lái)源，但細(xì)胞不是見到葡萄糖就來(lái)捕捉它，而是通過胰島素分泌的信息來(lái)吸收糖分。正常的葡萄糖攝入，分泌和吸收很正常，但如果體內(nèi)攝入葡萄糖過多，胰島素分泌就會(huì)過多，細(xì)胞就會(huì)減少對(duì)胰島素信息的敏感度，胰島素指揮就不那么靈了，就會(huì)發(fā)展為抵抗胰島素的疾病，胰腺就要分泌更多的胰島素，形成惡性循環(huán)，最終形成二型糖尿病。高血糖就像一個(gè)能傷到人的玻璃碎片一樣，在人體內(nèi)肆虐。得糖尿病的人腳指頭會(huì)爛掉、會(huì)失明，是因?yàn)楦哐窃隗w內(nèi)不斷跑來(lái)跑去肆虐，沉淀在哪里就會(huì)傷害哪里，導(dǎo)致失明、感染、神經(jīng)損傷、心臟病、大腦損傷、阿爾茲海默癥。細(xì)胞對(duì)胰島的抵抗，會(huì)導(dǎo)致大腦斑塊的形成。
雖然沒有糖尿病，但天天吃甜食，或者吃很多碳水化合物，或者低脂肪的飲食方式，攝入的膽固醇過少，不知道自己有麩質(zhì)過敏等等。
有高達(dá)40%的人無(wú)法正常消化麩質(zhì)食物。什么是麩質(zhì)？比如有嚼勁的面包、餅，那個(gè)有嚼勁的感覺是麩質(zhì)。粗麥、全麥，一定要減少，最好一點(diǎn)兒都別吃了，原始人不吃這個(gè)。
正常的大腦有灰質(zhì)、白質(zhì)，長(zhǎng)期吃麩質(zhì)的大腦白質(zhì)增加，大腦會(huì)受損。
富含麩質(zhì)的食物：小麥、黑麥、大麥、奶酪、人造奶油、護(hù)發(fā)素、睫毛膏。
哪個(gè)食物會(huì)讓血糖升高的最快？面包、士力架、一勺糖、香蕉？結(jié)論是面包，生糖指數(shù)分別是71、55、68、54，小麥能快速的提升血糖。
樊登用醫(yī)生減肥的方法瘦了15斤，瘦在了肚子上，體內(nèi)的脂肪得到了優(yōu)化。方法是：33天不允許吃任何的碳水化合物和，米飯、面條，碰都不要碰，早晚喝代餐，中午吃肉、魚吃吃到七分飽，每隔十來(lái)天來(lái)個(gè)兩天的斷食。
一個(gè)人肥胖的過程，現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)說(shuō)要多攝入碳水化合物，加快新陳代謝，這種營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論實(shí)際上沒有讓人變得更健康，健康的脂肪、膽固醇對(duì)身體有益無(wú)害。實(shí)際上，人類并不需要碳水化合物，肝臟就能提供人體代謝需要的能量。但人體無(wú)法長(zhǎng)期不攝入脂肪，吃脂肪不是長(zhǎng)脂肪，現(xiàn)實(shí)中脂肪與肥胖毫無(wú)關(guān)系，而與碳水化合物的上癮密切相關(guān)。膽固醇也是一樣。
作者說(shuō)專家犯錯(cuò)是經(jīng)常的，過去還有很多專家認(rèn)為吸煙對(duì)身體沒有危害。舉個(gè)例子，1900年城市居民飲食主要是黃油、雞蛋、肉類、少量谷物和時(shí)令蔬菜，很少超重，最主要的死因是肺炎、肺結(jié)核?，F(xiàn)代，大量麩質(zhì)攝入、不吃全脂食物后，統(tǒng)治了心血管領(lǐng)域幾十年以后，使得糖尿病發(fā)病數(shù)量從1997年到2007年暴增一倍。你需要知道，很多政策的動(dòng)議，是制藥公司參與的，制藥公司需要賣藥。
有組令人震驚的數(shù)據(jù)，認(rèn)知障礙與總膽固醇的攝入水平低有關(guān)系。從不吃魚的人，患阿爾茲海默癥的比例增加37%，每天都吃魚的比例降低44%，經(jīng)常吃黃油的沒變化，經(jīng)常吃歐米伽3（初榨橄欖油、亞麻子油、核桃油），淘汰菜油、花生油，比不經(jīng)常吃的人降低60%。
帕金森癥、動(dòng)脈粥樣以及心臟病、肥胖，沒有發(fā)現(xiàn)與膽固醇水平的相關(guān)性。大腦是喜歡脂肪的，大腦如果水分干掉的話，剩下的70%都是脂肪。在嬰兒時(shí)期，母乳的54%就是飽和脂肪酸，細(xì)胞壁50%由、肺、心、肝、免疫，由脂肪構(gòu)成。
體內(nèi)70%-80%膽固醇是身體自身制造的，每天分泌2公斤的膽固醇，身體更喜歡吃進(jìn)來(lái)的膽固醇，有多少就吸收多少，如果吸收的少，身體就會(huì)釋放信號(hào)，把碳水化合物轉(zhuǎn)化為膽固醇。所以吃的越少，身體合成的就越多。有效的方法是增加膽固醇的攝入量。膽固醇高的人，多吃雞蛋以后，膽固醇反而降低了。
糖，分為單糖和二糖，果糖、葡萄糖是單糖，葡萄糖和果糖的混合物是蔗糖，也就是二糖。汽水、果汁，還有食物加工過程中的高果糖、玉米糖漿，是果糖為主的混合物，肝臟會(huì)處理果糖；而來(lái)自碳水化合物和淀粉生成的葡萄糖由受胰島素指揮的細(xì)胞來(lái)進(jìn)行處理。
精制面粉制成的一切，包括面包、麥片、意面、饅頭、面條、大米、土豆、玉米、汽水、果汁、啤酒，會(huì)迅速消化，產(chǎn)生的葡萄糖涌入血液，刺激細(xì)胞產(chǎn)生大量胰島素，把過量的卡路里轉(zhuǎn)存為脂肪。蔬菜、水果中的碳水化合物，和不能消化的纖維混在一起，需要更長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行分解消化。果糖進(jìn)入肝臟，大部分會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪并運(yùn)送到脂肪細(xì)胞當(dāng)中，我們吃下的糖分越多，我們接到的轉(zhuǎn)化為脂肪的通知就越多，這樣贅肉、救生圈、啤酒肚就不請(qǐng)自來(lái)了，最終導(dǎo)致脂肪肝。
如果不抽煙，肺癌就很罕見；如果不吃高碳水化合物的食品，肥胖就會(huì)很罕見，會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致糖尿病、心臟病、癡呆癥、癌癥。糖尿病是一切的核心，會(huì)引發(fā)其他的疾病，盡快的預(yù)防，不要患上糖尿病。
四、如何預(yù)防？
作者把人群分三組，一組控制飲食，一組運(yùn)動(dòng)，一組既控制飲食也運(yùn)動(dòng)?？刂骑嬍车囊唤M，胰島素的敏感性水平提高40%，只運(yùn)動(dòng)而不控制飲食的沒有變化，既運(yùn)動(dòng)又控制飲食的，提高了70%。所以體內(nèi)不需要分泌過多的胰島素，不會(huì)更多的得糖尿病的可能。只要減掉身體多于的脂肪，就會(huì)降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)大腦也很有好處。
能為大腦做什么？
第一，鍛煉身體，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腦神經(jīng)的發(fā)達(dá)，增加大腦記憶中心腦細(xì)胞的生長(zhǎng)。一組人散步，一組人做數(shù)學(xué)題，結(jié)果是散步的人遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于做數(shù)學(xué)題的人對(duì)大腦的保健更好。應(yīng)該讓家里的老人多散步。
第二是熱量限制，對(duì)兩組老人進(jìn)行比較，第一組減少30%的卡路里，第二組想怎么吃就怎么吃，三個(gè)月后第一組老人的記憶力有顯著的提高，而第二組有顯著的降低。減少熱量不是少吃肉，而是少吃面，少吃麩質(zhì)食物。
第三個(gè)是生酮飲食，也就是高脂肪+低碳水化合物+蛋白質(zhì)+其他營(yíng)養(yǎng)素配合的飲食配方。生酮飲食對(duì)帕金森、阿爾茲海默癥、肌肉萎縮、自閉癥有高效的治療效果。
第四個(gè)是姜黃素，是抗氧化、抗炎癥、抗真菌、抗細(xì)菌活性的重要藥材，而且增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，只能通過增加營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑來(lái)完成，吃一些含有姜黃素的保健品。再就是DHA，大腦中有四分之一是DHA，可以調(diào)節(jié)炎癥，降低氧化作用，阻止高糖分對(duì)身體的破壞，協(xié)調(diào)大腦細(xì)胞的產(chǎn)生、鏈接和生存。
總結(jié)一下，身體內(nèi)需要的是更多的脂肪和膽固醇，不要怕外在攝入，如果不攝入，反而體內(nèi)會(huì)分泌和囤積大量脂肪、膽固醇，富含麩質(zhì)的全麥產(chǎn)品、谷物。
谷物大腦康復(fù)計(jì)劃，學(xué)會(huì)禁食。人類有一種生理機(jī)制提供能量，當(dāng)食物匱乏達(dá)到72小時(shí)時(shí)，肝臟開始用身體脂肪制造酮，這是一種高效能源，能為大腦提高能量。哈佛醫(yī)學(xué)研究表明，還能保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞，所以，可以采用間歇性禁食，一年當(dāng)中有規(guī)律的、間歇性、完全禁食24-72小時(shí)。比如，周六晚上晚餐后，到周一早上不吃飯，飲用大量的水，避免攝入咖啡因；適應(yīng)24小時(shí)候，逐漸適應(yīng)禁食72小時(shí)。一年禁食4次，最好在3、6、9、12月的最后一個(gè)星期，禁食3天。與東方人講的辟谷非常接近。
加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)是健腦的第一良方。散步的一組比做數(shù)學(xué)題的一組益處多得多。有氧運(yùn)動(dòng)首選，跑步、游泳、騎車、快走，一周做到5天，每天20分鐘，定期鍛煉，養(yǎng)成良好的好習(xí)慣。
飲食的改變。四星期的飲食改變計(jì)劃，可以在開始執(zhí)行之前，測(cè)量一下空腹血糖，通過幾個(gè)月的嘗試之后，看看有沒有具體的變化。
服用補(bǔ)劑：DHA，不容易從食物中攝入；白藜蘆醇；姜黃素；益生菌；椰子油；硫辛酸；維生素D。清理廚房，拿掉含有麩質(zhì)的食物，面包、面條、意大利面、糕點(diǎn)、麥片；加工過的碳水化合物，包括玉米、山藥、土豆、紅薯，各種加工的甜點(diǎn)、糖漿、冰激凌、糖果、葡萄干、飲料，各種油炸食品，清理掉；人造黃油、食物起酥油，包括大豆油、玉米油、花生油，都是不好的；大都類的制品，醬油也要挑選不含有大麥、小麥的，挑100%黃豆的醬油。
采購(gòu)健康的油脂：橄欖油、芝麻油、椰子油、有機(jī)牛油、牧場(chǎng)黃油、印度酥油、杏仁乳、鱷梨（牛油果）、椰子、橄欖、堅(jiān)果、堅(jiān)果醬；
采購(gòu)健康的蛋白質(zhì)：雞蛋放開吃；野生魚類，三文魚、石斑魚、飛魚、鱒魚；貝類；軟體動(dòng)物；螃、蝦、牡蠣；肉類：牛、羊、禽類、豬肉。
采購(gòu)蔬菜：綠葉蔬菜，南瓜、茄子、筍瓜、葫蘆
低糖水果:燈籠椒、黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙、鱷梨、芥末醬、辣椒醬、不含麩質(zhì)的醬料
適量使用，一天一次:不含麩質(zhì)的谷物，比如蕎麥、莜麥、大米、小米、藜麥、高粱、扁豆、豌豆、鷹嘴豆泥
漿果：比較好。杏、甜瓜、李子、菠蘿要少吃。
牛奶、奶油盡量少吃。
就可以喝，一天一杯，選紅酒；啤酒是大麥釀出來(lái)的，含有麩質(zhì)非常多
雞蛋是我們飲食中最為誤會(huì)的食品，多吃雞蛋不會(huì)增加我們身體的膽固醇，反而會(huì)降低，雞蛋是世界上最完美的食物，蛋黃是營(yíng)養(yǎng)最豐富的，除了健康的膽固醇之外，還包含我們所需的氨基酸、豐富維生素和礦物質(zhì)，只有70卡路里的熱量，放心的吃雞蛋，各種做法都可以。
表哥減肥方法：早上只吃雞蛋，吃到飽；中午只吃醬牛肉，吃到飽；晚上只吃黃瓜，吃到飽，7點(diǎn)以后不要喝水。十天以后每天一斤肉往下降。
禁食。
專注于飲食，吃飯的時(shí)候就是吃飯，注意體會(huì)食物的美味，不要心不在焉，不要一邊一邊。如果真的受不了碳水化合物，可以一天吃半兩面條或米飯，避免外出就餐。
第一周調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，達(dá)到家庭一直的認(rèn)同。第二周專注于鍛煉。第三周開始專注于調(diào)整睡眠，每天6-7小時(shí)以上。晚上如果餓了，可以吃點(diǎn)堅(jiān)果、雞蛋。第四周綜合前三周。
如果家人已經(jīng)是糖尿病了，從調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的方法來(lái)改變身體狀況，通過吃飯，吃出健康的大腦。
五、開始行動(dòng)吧
既然了解了，和我們以往認(rèn)知的主流觀點(diǎn)有如此顛覆的不同，為了健康，就從自己開始行動(dòng)起來(lái)吧。健康是一切的基礎(chǔ)，這句話并不陌生，但真正為之付出進(jìn)行改變可并不容易。
首先，從不吃面條開始。
為了健康，愿意有所改變么？能做到么？
