控制，是艱難的，美的東西難以抗拒，滿足感又如此貪婪，但，做著做著就做到了。
堅(jiān)持，是孤獨(dú)的，痛苦的，走著走著就沒有了同類，但，會(huì)給你一種良好的“習(xí)慣”，肯定是收獲的。
有效的方法必定是簡單的，可重復(fù)的，能自行完成的，最關(guān)鍵和考驗(yàn)人的是能不能做到“控制”和“堅(jiān)持”。如果不能，請繼續(xù)依賴健身房和減肥藥，別再往下看。
談體型的前提先有合理的體重（脂肪率均衡），而后是塑形。本文僅僅分享我是如何做到2個(gè)月減重17斤，以及認(rèn)真地對(duì)待這件事的心得體會(huì)。所以今天只說“減重”這一件事，這是我6個(gè)月親試出來的失敗與成功，后者不在本文話題內(nèi)。
先來看一組對(duì)比數(shù)據(jù)，需養(yǎng)成記錄的習(xí)慣，每天早晨同一時(shí)間、狀態(tài)下記錄，有記錄才有數(shù)據(jù)，有數(shù)據(jù)才能做好管控。
01
4個(gè)月的錯(cuò)誤方法，無“術(shù)”無“道”，隨心而過。
大齡女青年一枚，5月初時(shí)體重從年初的57升到60.5，再也坐不住了。
于是，5月-8月，堅(jiān)持了4個(gè)月的晨跑，每周7天4-5次（天氣和生理周期不允許除外），當(dāng)時(shí)也沒什么要求，只希望體重能保持在57，同時(shí)能保持良好免疫力。
我習(xí)慣早上運(yùn)動(dòng)和想事情，除了白天正常工作生活外，晚上喜歡用來做事或?qū)W習(xí)，每個(gè)人的時(shí)間效能不同，不必和別人一樣，自行摸索總結(jié)自己的規(guī)律。也因?yàn)槲宜私獾氖窃缟峡崭褂醒踹\(yùn)動(dòng)更利用減重，所以規(guī)律就在自己認(rèn)知中形成了。而有些人喜歡晚上運(yùn)動(dòng)，沒有絕對(duì)的說法，或許我不知道，如能堅(jiān)持，也是極好的。
除運(yùn)動(dòng)外，飲食、作息和以往沒有區(qū)別，一如既往的想吃就吃得心滿意足，想什么時(shí)間睡就什么時(shí)間睡。比如：
早上，考慮的是營養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，先來一杯400ml的自制鮮果汁，再加上全雞蛋1個(gè)，蔬菜，主食，有時(shí)候煮一碗面條。
中午，考慮的是量，多吃，因?yàn)橄挛鐣r(shí)間長容易餓，這就是之前的認(rèn)知，沒辦法。
下午，依然會(huì)餓，零食水果來補(bǔ)，饑餓真是件可怕的事情。
晚上，總是該吃晚飯的時(shí)候不想吃，懶得動(dòng)，卻想著回到家再好好吃，而晚上到家基本在八九點(diǎn)，夜不飽不能寢的感受都懂的吧？所以，晚上不吃？不存在的！
睡覺，12點(diǎn)左右睡下是常態(tài)。
之所以如此大膽的吃喝，控制不住美食的誘惑，是自以為有每天早上堅(jiān)持40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)在護(hù)航。而真相是什么？
4個(gè)月的結(jié)論出來了：體重?cái)?shù)值幾乎沒變，唯一欣慰的是免疫力（基本不感冒）。
因之前的隨意，并未好好記錄，僅找到了5月份的一條數(shù)據(jù)，已足以說明，只關(guān)注運(yùn)動(dòng)是不夠的。
02
2個(gè)月的正確方法，“術(shù)”“道”結(jié)合，看得見的結(jié)果。
與前面4個(gè)月異同如下：
相同點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和量不變。
不同點(diǎn)，外在-吃飯和睡覺的做法改變；內(nèi)在-不再隨心了，更有目標(biāo)感。
究竟什么才是上述提到的簡單、有效、正確的方法？我對(duì)吃飯和睡覺的做法有什么改變？我總結(jié)的要點(diǎn)和展開的細(xì)節(jié)如下。
“吃”“睡”“動(dòng)”三字訣的術(shù)與道：
“術(shù)”-少吃多餐 早睡早起 有氧運(yùn)動(dòng)
“道”- 控制 堅(jiān)持
02-1 吃
怎么吃？少吃多餐，要“吃好”。
這幾個(gè)字太簡單，看膩了？搞錯(cuò)了？
沒搞錯(cuò)，“術(shù)”的層面就如此簡單，而這么簡單的字眼，卻對(duì)大部分人來講還不是知識(shí)，而僅是“知”，因?yàn)闆]做到，難做到，看著沒感覺，還沒達(dá)到“識(shí)”，所以會(huì)感到看見這么沒深度的字眼很是浪費(fèi)時(shí)間。
共識(shí)一下，什么是“知識(shí)”？是我寫這篇文回憶自己怎么一步步去踐行這么簡單的“知”時(shí)，突然悟出來的解讀。
“知”是你看到的，聽到的，想到的，學(xué)習(xí)到的。。。外在的事實(shí)。“識(shí)”是一種狀態(tài)，也是一種能力，是你不僅知道，還做到了你知道的，是經(jīng)過你自身的腦（思考）、身（實(shí)踐）、心（感悟）內(nèi)化一圈后的“知”，如此才會(huì)對(duì)你的“知”產(chǎn)生“識(shí)”的狀態(tài)和能力。
吃什么？主食、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、水
主食：滿足飽腹和基礎(chǔ)糖分需求，包括意面、番薯、饅頭、全麥面包、小黃米、玉米
蔬菜（應(yīng)季選）：保障膳食纖維需求，包括紅白蘿卜、芹菜、菌類、青菜、白菜……
水果（應(yīng)季選）：保障各類維生素和基礎(chǔ)糖分需求，包括獼猴桃、火龍果、香蕉、橘子、葡萄……
肉：滿足蛋白質(zhì)需求，包括牛、羊、豬、雞、鴨不帶脂肪的部位，以及魚、蝦等，牛羊肉尤其抗饑餓，能讓你撐過一個(gè)下午不會(huì)餓。
蛋：保障蛋白質(zhì)需求，包括雞蛋，鴨蛋的蛋清。
奶：保障蛋白質(zhì)和鈣的需求，包括脫脂鮮奶或奶粉。
水：每天確保攝入不低于1500ml。
以上，是我個(gè)人的常用清單，凡事熱量大，糖分多的我都沒列，比如大白米，蘋果等。
重點(diǎn)：蛋白質(zhì)攝入，能幫助減重過程維持肌肉。
體力活動(dòng)極少時(shí)，蛋白質(zhì)攝入量每千克體重0.8～1.2g；運(yùn)動(dòng)人群、體力勞動(dòng)者，蛋白質(zhì)攝入量每千克體重1.2～1.8g。
舉例我的情況，按基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)人群算：
1.2*60=67g，那么蛋白質(zhì)需求量相當(dāng)于每天要吃：
250ml牛奶*2=3.2g＊5=16g，早晚各一杯
2個(gè)雞蛋=7g*2=14g，早晚各一個(gè)
肉4兩-200g=40g
何時(shí)吃？早、上午+、中午、下午+、晚。多餐原則。
早餐：8:00左右（基于我的運(yùn)動(dòng)時(shí)間基本在6:45-7:45）主食、脫脂奶250ml，雞蛋白2個(gè)
上午+: 9:30-10:30之間 水果
中午：11:30-12:30之間? 最幸福的正餐
下午+：15:30-16:30之間 水果、堅(jiān)果
晚餐：17:30-18:30之間 主食（不大于早餐的量）、脫脂奶 ，截至睡前除了水不進(jìn)食其它。
吃多少？以我一天餐食量舉例，下圖。
首先通過你當(dāng)前身體數(shù)據(jù)情況及目標(biāo)數(shù)據(jù)+達(dá)成日期，計(jì)算出每天可以攝入的熱量，可借助某app工具和廚房秤，如果嫌麻煩，稱重并記錄1周，基本掌握自己每天吃多少量也可以不記。記錄是為了做到管理和控制，除了這個(gè)辦法以外，我還不了解有什么其它更好的辦法。
比如，按照我的體重目標(biāo)（60.5??55）和達(dá)成日期目標(biāo)（9月初定的是1個(gè)月到55）我一天的輸入熱量預(yù)算是1300千卡（可分配為早300左右，早+100左右，中午400左右，中午+200左右，晚300左右），如果我一天的水果熱量是163千卡235克（其中香蕉是123克，熱量是114千卡，橘子是112克，熱量是49千卡，合計(jì)等于跑步3公里可消耗的千卡），那么全天還可以吃1137千卡。
堅(jiān)持做好量化控制，其實(shí)真的可以吃的很好。我們做人不總是在一定范圍內(nèi)自由嗎？吃，一樣也可以。
好比我們的工作管理，需要借助工具，需要記錄分析，需要有數(shù)據(jù)來量化，需要建標(biāo)準(zhǔn)，才可能做的更好。
有效的體重管理也同理，需要記錄分析，要量化，才能更好的做到控制攝入，這是最最重要環(huán)節(jié)。
堅(jiān)持一個(gè)月基本能形成控制攝入的習(xí)慣，而堅(jiān)持到2周時(shí)就能激活身體的基礎(chǔ)代謝。理想的基礎(chǔ)代謝能使人在不進(jìn)行腦力和體力活動(dòng)時(shí)，也能正常消耗熱量。
當(dāng)基礎(chǔ)代謝處于理想狀態(tài)時(shí)，同時(shí)也掌握了管控的方法后，即使偶爾狀態(tài)不好，或者破格吃了平時(shí)故意不吃的，或跟朋友聚餐吃個(gè)飯，也能快速恢復(fù)和消耗，對(duì)自己體重完全有底。
改善基礎(chǔ)代謝的方法，除了控制攝入餐食，多喝水，還包括早睡早起，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。
每個(gè)人的身體外在情況不同，卻有一個(gè)非常核心的共同點(diǎn)需做到，不然什么樣的“術(shù)”和“寶劍”都不管用，即：要有控制和堅(jiān)持的意念。
Tip：
1. 吃水果時(shí)間在飯后1小時(shí)或飯前1小時(shí)
2. 飯后需站立或走動(dòng)，半小時(shí)以內(nèi)不要坐更不要躺，要能克服飯后身體傾向舒適的本能反應(yīng)，需要控制
3. 我的日常餐食堅(jiān)持自做，已半年不吃外賣，堅(jiān)持吃好，可就是做工不那么精致啦
02-2? 睡
怎么睡？ 早睡早起，要“睡好”。
如果堅(jiān)持晚餐在17:30-18:30之間攝入，且18:30之后除了純水之外不攝入其它，那么必須早睡，睡遲必定會(huì)餓，很可能會(huì)控制不住要吃的欲望，很可怕的一件事，會(huì)讓你打破堅(jiān)持和控制而前功盡棄，哈哈。
而早睡必定會(huì)早醒，再次因?yàn)轲I……最遲6:30起床，6:45運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，8:00早餐進(jìn)食。
何時(shí)睡？何時(shí)起？23:00-6:30
偶爾22:00點(diǎn)前入睡，早上會(huì)在5:30醒來，還可以看書一個(gè)小時(shí)再運(yùn)動(dòng)，這是我期待的最佳狀態(tài)。因?yàn)槲夷壳暗囊?guī)律為23:00前睡，6:30左右起，中午休息半小時(shí)，如果睡早了凌晨3-4點(diǎn)會(huì)醒一次，影響睡眠質(zhì)量，從而影響早晨運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。
為什么早睡？
超23:00入睡，夜間不消耗！
且不用那些專業(yè)術(shù)語說明睡眠是如何消耗糖分，從我觀察10次以上的數(shù)據(jù)看，晚上超過23:00睡，早上體重與上一天保持一致，偶爾還會(huì)上浮0.n公斤，直接說明了當(dāng)夜未消耗。如果正常按時(shí)睡按時(shí)起，第二天早上同一時(shí)間體重下降0.6-0.8公斤，這是體重趨勢圖上能看到每天呈下降趨勢的關(guān)鍵影響因素。——親證了“熬夜會(huì)發(fā)胖”的說法，是身體攝入過量而堆積，卻沒有時(shí)間啟動(dòng)自消耗系統(tǒng)。
Tip:
如果確因不可抗力因素而晚睡，睡眠不足的情況下，早上千萬別運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樾菹⒉缓眠€運(yùn)動(dòng)，會(huì)傷“心”。
02-3? 動(dòng)
怎么動(dòng)？有氧運(yùn)動(dòng)！
對(duì)減重最有效的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，最簡單、省事的就是跑步，游泳，我個(gè)人是通過跑步，所以我只說跑步。
依然堅(jiān)持每天晨跑，天氣和生理周期原因不能跑的除外，每次跑不低于5公里或40分鐘。
運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)注意事項(xiàng)來了！
1.不是所有人都適合跑步，要因個(gè)人身體情況而論。
2. 關(guān)注靜態(tài)心率：睡眠充足的早晨醒來起床靜站1分鐘情況下的心率，觀察記錄一周，得出平均值作為參考。
輔助工具：某運(yùn)動(dòng)手表，有心率帶和記運(yùn)動(dòng)時(shí)間，距離，配速等多重功能，可快速同步app。
3. 關(guān)注疲勞指數(shù)
知道自己的靜態(tài)心率后，每天早上起床時(shí)看一下心率-睡眠充足的早上起床靜站1分鐘時(shí)的心率，如果比正常狀態(tài)下高5?10下，說明前一天的運(yùn)動(dòng)量過大，體力尚未完全恢復(fù)，或者是昨晚沒有睡好，身體沒有得到充分的休息。這時(shí)就要適當(dāng)?shù)卣{(diào)整運(yùn)動(dòng)量，或增加休息時(shí)間。在堅(jiān)持安全運(yùn)動(dòng)，合理強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，靜態(tài)心率會(huì)下降。
4. 確保安全運(yùn)動(dòng)助力減重，有氧是最能消耗熱量的，但控制住體重不反彈的方法唯有控制飲食。
以上，便是我2個(gè)月減重17斤的全部心得。最感恩的是一股無形的力量之手，不是教練，勝似教練。這些年影響我建立起良好的生活習(xí)慣，同時(shí)給我無聲的壓力與鼓勵(lì)，得以在自我身心管理上獲得一個(gè)個(gè)小的里程碑，而這次減重在心法上，正是得益于其。
最后，體悟到身體管理的最高境界是精力管理，而減重只是其中一個(gè)必然結(jié)果。
偶然的機(jī)會(huì)看到張展輝的理念：
精力管理的目標(biāo)是每天有足夠的精力完成工作和學(xué)習(xí)任務(wù)而不疲勞，并有余力享受休閑活動(dòng)，還能應(yīng)付突發(fā)狀況的身體能力。
于是，拜讀了他的書（下圖），就有了這段減重心歷，也刷新了我對(duì)減重管理的認(rèn)知。繼續(xù)控制、堅(jiān)持、保持。加油～
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