你是否有過(guò)這樣的困惑：一天工作之后只想攤在床上，連和家人說(shuō)話(huà)的力氣都沒(méi)有？工作日拼命加班，周末除了在家補(bǔ)覺(jué)哪兒也不想去？運(yùn)動(dòng)健身不僅沒(méi)瘦，反倒胖了？忍饑挨餓地節(jié)食，只瘦了一點(diǎn)點(diǎn)，卻把身體搞垮了......你一定想擺脫這種對(duì)身體“失控”的感覺(jué)，別急！健身專(zhuān)家張展暉帶你從運(yùn)動(dòng)、飲食、休息和心態(tài)四個(gè)維度全面做好“精力管理”，讓你掌控身體，從此開(kāi)啟不焦慮、不疲憊的人生！

1. 為什么有的人運(yùn)動(dòng)也減不了肥？

1.1 讓你的運(yùn)動(dòng)從“燃糖模式”變?yōu)椤叭贾Ｊ健?/u>

大多數(shù)人都有一個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)知，那就是在剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)、身體比較輕松時(shí)，我們消耗的是糖分。而當(dāng)身體越來(lái)越累、越來(lái)越難受的時(shí)候，我們才開(kāi)始消耗脂肪，所以運(yùn)動(dòng)減肥是件很痛苦的事情。

但真相卻是恰恰相反的！

首先，每個(gè)人在能量消耗時(shí)，究竟消耗掉的是糖分還是脂肪，這取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體以消耗脂肪為主，因?yàn)榈蛷?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌肉中的脂肪分解酶。在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉中的糖分分解酶會(huì)增加，人體消耗的是糖分。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的燃脂率并不高，所以我們?cè)谂懿交蜻M(jìn)行其他健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該控制心率，努力把糖脂轉(zhuǎn)換點(diǎn)后挪。如果你已經(jīng)跑了30公里，身體還是處于“燃脂模式”而不是“燃糖模式”，這不僅會(huì)有助于減肥，還會(huì)讓我們的運(yùn)動(dòng)更輕松、更容易產(chǎn)生滿(mǎn)足感和喜悅感。

1.2 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)讓你難以控制飲食

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的燃脂率不高，卻能夠消耗更多身體內(nèi)的糖分，帶來(lái)的結(jié)果就是運(yùn)動(dòng)完之后人會(huì)更容易餓。

早年，張老師在自己的教學(xué)中，也陷入過(guò)“強(qiáng)度大才能瘦”的坑：某企業(yè)的董事長(zhǎng)練出了接近運(yùn)動(dòng)員的體能水平，但體重就是不降。張老師發(fā)現(xiàn)了問(wèn)題的關(guān)鍵，這位董事長(zhǎng)經(jīng)常覺(jué)得訓(xùn)練太辛苦，很餓，如果吃大魚(yú)大肉等于白練，于是他把食物改為一大碗面條，導(dǎo)致碳水化合物也就是糖分?jǐn)z入量超標(biāo)，因此他的體重才一直下不去。

美國(guó)有調(diào)查顯示，如果人們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，會(huì)比以前多吃30%的主食。而且這種變化發(fā)生得無(wú)知無(wú)覺(jué)——你會(huì)很自然地在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后多給自己添飯。強(qiáng)度越大，你吃得也會(huì)越多。這就是很多人努力運(yùn)動(dòng)卻瘦不下來(lái)的原因。

2. “不會(huì)跑步”就拼命跑步，那是自虐

2.1 算出自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，循序漸進(jìn)

前面曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，控制心率才能讓運(yùn)動(dòng)進(jìn)入“燃脂模式”，那么如何算出自己的心率呢？首先，要想準(zhǔn)確測(cè)量心率，你應(yīng)該有一個(gè)心率手表或者心率手環(huán)。

網(wǎng)上有個(gè)常見(jiàn)的“卡式公式”：運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間=[（220-年齡-晨間脈搏數(shù)）×（35%~55%）＋晨間脈搏數(shù)]。

但是這個(gè)公式算出的是平均值，如果我們想算出更符合自己情況的“個(gè)性化結(jié)果”，你需要了解兩個(gè)數(shù)值。最大心率和靜態(tài)心率。

首先是最大心率：在熱身后跑3次全力跑的800米，每次之間休息3分鐘，最后查看手表，記下自己的最大心率。

然后是靜態(tài)心率：找一個(gè)睡眠充足的早晨，起床后站起來(lái)靜止一分鐘，這一分鐘內(nèi)的心率就是你的靜態(tài)心率。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，你可以把心率控制在最大心率和靜態(tài)心率之間。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是越強(qiáng)越好，一定要找到自己的“舒適區(qū)”，循序漸進(jìn)，讓自己在“期待下一次”的狀態(tài)中越練越強(qiáng)。用張展暉老師的話(huà)來(lái)說(shuō)，就是你要先接受自己的慢，然后才能變快。如果一上來(lái)就想追求快，等待你的只有受傷。

即使是身體出現(xiàn)問(wèn)題的人，也可以用這個(gè)方法逐漸強(qiáng)化自己的肌肉。千萬(wàn)不要覺(jué)得身體有問(wèn)題就該放棄運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@樣會(huì)讓你的身體機(jī)能越來(lái)越差。

2.2 跑步姿勢(shì)是需要學(xué)習(xí)的！

“跑步需要學(xué)習(xí)嗎？這難道不是人類(lèi)天生就會(huì)的技能嗎？”

答案是肯定的，跑步需要學(xué)習(xí)。

最容易讓身體受傷的不是籃球、足球、羽毛球，反而是跑步。想想看，你在做這些球類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體是可以變換不同姿勢(shì)的，期間還會(huì)有不同程度的停頓。但是跑步呢？一個(gè)姿勢(shì)不停重復(fù)成千上萬(wàn)遍！

很多人跑完步不僅沒(méi)有體會(huì)到“內(nèi)啡肽快感”，反而是膝蓋疼、腳踝疼、髖關(guān)節(jié)疼……疼得再也不想跑第二次了。你為什么會(huì)疼呢？很可能是因?yàn)闆](méi)有學(xué)會(huì)正確的跑步姿勢(shì)，就開(kāi)始拼命跑了。

怎樣才能用正確的姿勢(shì)跑步呢？注意以下幾個(gè)要點(diǎn)：

用重力跑步?？茖W(xué)家經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，人體在前傾超過(guò)22.5度時(shí)就會(huì)摔倒，而我們?cè)凇八こ鋈ァ钡哪且凰查g，速度是最大的。我們?nèi)绾卫眠@個(gè)原理呢？那就是跑步時(shí)不要用腳后跟蹬地，而是試著把身體前傾，即重心往前移，這樣你跑起來(lái)會(huì)更輕松。博爾特可以被稱(chēng)作飛人的原因之一，就是他在跑步時(shí)的前傾角度可以達(dá)到21.4度！

盡量前腳掌先落地。這種落地方式會(huì)減少落地的沖擊力對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)的傷害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，讓它們發(fā)揮協(xié)同減震的能力。

不要過(guò)度跨步，避免形成剪應(yīng)力導(dǎo)致膝蓋受傷。

跑步時(shí)膝蓋要有一定的彎曲度，這樣才能在腳部落地時(shí)利用肌肉來(lái)緩解沖擊力。不要用后腳蹬地，讓膝蓋繃得很直，這樣不僅會(huì)傷膝蓋、降低跑步速度，還會(huì)讓你的小腿越跑越粗。成績(jī)好的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，他們的小腿都是細(xì)長(zhǎng)且緊實(shí)的。

提高步頻，即提高兩腳落地交替的速度。雙腳離地時(shí)間越長(zhǎng)，落地時(shí)造成的沖擊力也就越大，所以步頻越快，沖擊力越小。最合適的速度大概是180步/分鐘。

2.3 熱身會(huì)讓跑步效果更好

很多人并不重視跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)，很有可能是你覺(jué)得這樣做比較“節(jié)省體力”，應(yīng)該留著力氣一會(huì)兒跑步用才對(duì)。所以很多人都會(huì)在熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)偷懶，兩分鐘左右就完事，恨不得趕緊開(kāi)始跑。

但事實(shí)是，熱身運(yùn)動(dòng)做得越好，你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)才會(huì)越好。如果熱身不充分，在跑至10~15分鐘左右的時(shí)候，我們會(huì)覺(jué)得喘不上氣、渾身難受得想放棄。還有很多人跑步時(shí)會(huì)“岔氣”，跑完了之后則會(huì)肌肉酸痛、膝蓋受傷……這都是不重視熱身導(dǎo)致的結(jié)果。

熱身不充分時(shí)，人體的大部分血液集中在內(nèi)臟里，跑步“迫使”它們加速往四肢流，這才讓身體陷入很難受的狀態(tài)。如果熱身充分，正式跑步時(shí)血液就已經(jīng)均衡地分布在四肢里了，這時(shí)候，人的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)就會(huì)特別好。

所以，熱身不是耗費(fèi)體力，它是你運(yùn)動(dòng)的“神助攻”。

2.4 選擇專(zhuān)業(yè)的裝備來(lái)保護(hù)身體

我們以冬季跑步為例，說(shuō)說(shuō)在選擇裝備時(shí)需要注意哪些問(wèn)題。如果是在其他季節(jié)跑步，僅需依照天氣情況減少衣物即可。

（1）上裝選擇。冬天跑步的穿著應(yīng)該既保暖又排汗，所以上裝內(nèi)層的衣服應(yīng)該以“速干、排汗功能良好”為選擇標(biāo)準(zhǔn)。如果沒(méi)有速干這一標(biāo)準(zhǔn)，跑步時(shí)出的汗就會(huì)捂在身體和衣服之間的空隙里，跑步結(jié)束后，汗液迅速蒸發(fā)，身體溫度驟降，這樣很容易著涼感冒。

中層衣服應(yīng)注意“保暖”，如果你在跑步前熱身充分，那么即使在深冬，長(zhǎng)袖T恤外加跑步馬甲也能滿(mǎn)足保暖需求。冬季跑步很考驗(yàn)意志力，對(duì)于生活在北方的人來(lái)說(shuō)更是如此，如果有一件馬甲能夠鎖住體溫，我們就能舒適地跑下去。馬甲的選擇有三個(gè)重點(diǎn)：輕質(zhì)、保暖、透氣。最外層的衣服應(yīng)該注意的是“防水、防風(fēng)”，最好能添加反光面料，這樣即使在光線昏暗處跑步也會(huì)更安全。

（2）下裝選擇。下裝內(nèi)層應(yīng)盡量選擇緊身褲?？傮w而言，質(zhì)量好的緊身褲彈力更大、面料更薄、剪裁更合體、發(fā)光面料的使用超過(guò)50%。外層選擇寬松的運(yùn)動(dòng)褲即可，這也是為了在熱身和訓(xùn)練前后保溫，防止著涼。一般在熱身后需要脫下外層運(yùn)動(dòng)褲，再開(kāi)始正式跑步。如果溫度特別低仍想堅(jiān)持跑步，可以選擇訓(xùn)練用的保暖褲。

（3）鞋子選擇。首先要選擇平底的跑鞋，也就是前腳掌和后腳跟之間“零落差”，這樣跑步時(shí)就會(huì)以很自然的方式落地：從跖球部（腳趾和腳掌連接處）過(guò)度到腳掌再到腳后跟。其他要點(diǎn)：分量輕、鞋頭保持適當(dāng)?shù)膶挾取⒋┥弦院竽_趾有充分但不過(guò)分的活動(dòng)空間。

3. “吃飽”和“吃對(duì)”之間隔著一條馬里亞納海狗

說(shuō)完了如何跑步，我們接下來(lái)看看如何“好好吃飯”。吃飯不應(yīng)該只追求“吃飽”，更重要的是“吃對(duì)”。是否能做到吃對(duì)，決定了我們能否苗條健康、精力充沛、身體素質(zhì)佳。

3.1 我們吃碳水化合物太多，蛋白質(zhì)太少

我們普遍認(rèn)為，大魚(yú)大肉會(huì)讓身體發(fā)胖，導(dǎo)致各種慢性疾病。但真相是否如此呢？

張展暉老師發(fā)現(xiàn)，同樣是胖，歐美人的體格是健壯的，更符合“結(jié)實(shí)”這個(gè)詞；而我們周?chē)呐肿佣际撬伤绍涇浀模砩系娜夂蚎Q糖一樣。是什么造成了這種差異呢？答案是飲食習(xí)慣。

歐美人喜歡大量攝入蛋白質(zhì)，所以更容易生成肌肉，屬于“蛋白質(zhì)充分型健壯”。我們國(guó)家的飲食看起來(lái)是大魚(yú)大肉，蛋白質(zhì)也不少，但比起歐美人更習(xí)慣的煎和烤，中國(guó)人的紅燒、糖醋、油燜、干煸等烹飪方式會(huì)讓油脂攝入量嚴(yán)重超標(biāo)，造成“油脂過(guò)剩型虛胖”。

很多人認(rèn)為大魚(yú)大肉會(huì)發(fā)胖，所以改“吃素”了：面條、粥、粗糧餅干、全麥面包……但這不是吃素，因?yàn)檫@些都是主食，屬于碳水化合物。這么吃下去會(huì)讓我們碳水化合物攝入量超標(biāo)，對(duì)身體有害無(wú)益。碳水化合物攝入過(guò)多的人有個(gè)特點(diǎn)：肚子特別大。

另外，除了大米白面等“主食”，出現(xiàn)在日常食譜中的馬鈴薯、紅薯、紫薯等薯類(lèi)，蓮藕等淀粉類(lèi)蔬菜，還有大部分水果等等，都屬于碳水化合物。

3.2 簡(jiǎn)單易學(xué)的“211飲食法則”

飲食沒(méi)有絕對(duì)的好壞，但一定要做到適量。這里向大家推薦一個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的“211飲食法則”：

“2”就是每餐要有兩個(gè)拳頭的蔬菜。這兩拳頭的蔬菜不包括淀粉類(lèi)蔬菜，而是綠色蔬菜。值得一提的是，綠色蔬菜是性?xún)r(jià)比最高的天然維生素來(lái)源。

第一個(gè)“1”指的是每餐要攝入一個(gè)手掌厚的蛋白質(zhì)，這里推薦的是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。比如乳制品、豆制品、雞蛋、紅瘦肉、魚(yú)蝦、雞胸肉等等。

第二個(gè)“1”則指的是一個(gè)拳頭的碳水化合物，也就是我們常說(shuō)的主食。碳水化合物是一種“吃少了會(huì)不開(kāi)心，但吃多了又會(huì)讓自己不精神”的物質(zhì)，一個(gè)拳頭的量剛剛好。

3.3 你餓的原因，可能是太渴了

水是非常重要的物質(zhì)，充足的水分會(huì)增加身體活力，提升皮膚和筋膜質(zhì)量，保持肌肉和關(guān)節(jié)潤(rùn)滑，還可以延緩衰老。

有一段時(shí)間流行一種說(shuō)法，說(shuō)是多喝水會(huì)對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)，引起水中毒。因?yàn)檫@件事，張展暉老師查了大量的資料，發(fā)現(xiàn)很少有人會(huì)因?yàn)榇罅亢人鴮?duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)，或者產(chǎn)生水中毒的現(xiàn)象，除非本身有腎臟疾病。

喝水太少甚至?xí)屇汶y以控制食欲！因?yàn)樯眢w在饑餓和口渴時(shí)都會(huì)釋放“口干”的信號(hào)，這時(shí)候人們很難判斷自己到底是渴了還是餓了。你大吃一頓，很有可能是在拿食物中的水分來(lái)補(bǔ)充身體想要的水分。所以不要等感覺(jué)到渴了再喝水，養(yǎng)成定時(shí)喝水的習(xí)慣，對(duì)于控制飲食、控制體重都有幫助。

有個(gè)簡(jiǎn)單的辦法可以判斷自己體內(nèi)的水分是否充足，那就是觀察尿液的顏色。如果尿液很清澈或者是檸檬色，說(shuō)明身體水分處于正常范圍內(nèi)；如果是深檸檬色或者蘋(píng)果汁的顏色，說(shuō)明你處于脫水狀態(tài)，脫水會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能下降，這時(shí)必須立即補(bǔ)充水分。

4? 會(huì)休息的人，才能掌控人生

4.1 我們健身的目的到底是什么？

很多人想通過(guò)健身變瘦變美，練出誘人的馬甲線或人魚(yú)線，因此他們練得“很拼命”。不管自己的身體條件如何，也不管前一晚是不是睡得很好，只是不停地給自己加大強(qiáng)度，結(jié)果練著練著就把自己練傷了。

前一晚睡眠不足，第二天做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)傷身，因?yàn)樗卟蛔銜?huì)影響人的免疫力。更值得一提的是，人體在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，免疫力是最弱的，這就是很多人進(jìn)行大強(qiáng)度的鍛煉之后會(huì)發(fā)燒或生病的原因。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)學(xué)會(huì)給出過(guò)“健康體適能”這個(gè)概念，即每天能有足夠的精力去工作和學(xué)習(xí)，有余力享受休閑活動(dòng)，還能積極應(yīng)對(duì)突發(fā)情況的能力。

這個(gè)描述對(duì)于大多數(shù)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)都是夢(mèng)寐以求的體能狀態(tài)。能到達(dá)這種狀態(tài)，一個(gè)核心的要素就是“精力充沛”。精力包括身、心兩個(gè)層面，可以包含體力、專(zhuān)注力、意志力等多個(gè)維度。

在這個(gè)信息爆炸、競(jìng)爭(zhēng)激烈的全球化時(shí)代，誰(shuí)的體力充沛，專(zhuān)注力和意志力強(qiáng)，在競(jìng)爭(zhēng)中勝出的概率會(huì)大大提高。

所以我們健身運(yùn)動(dòng)、科學(xué)飲食的目的，都在于使自己變成一個(gè)精力充沛的人。先掌控自己的身體，才能開(kāi)啟不焦慮、不疲憊的人生。

說(shuō)完了運(yùn)動(dòng)和飲食，實(shí)現(xiàn)精力充沛還有一條不可忽略的要素：休息。

4.2 讓你恢復(fù)精力的好方法

會(huì)休息的人才會(huì)工作。那什么才是休息呢？下班回家往床上一躺，開(kāi)始刷手機(jī)、看美劇……這些絕對(duì)不叫休息，因?yàn)槠聊凰{(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，讓疲憊的你更難產(chǎn)生困意。如果睡前一直對(duì)著屏幕，熬到身體透支、無(wú)法支撐任何消耗才睡去，這樣即使睡醒之后，身體還是會(huì)感覺(jué)疲憊。帶著疲憊開(kāi)始日復(fù)一日的工作，身體當(dāng)然會(huì)吃不消。

睡眠是最好的精力恢復(fù)法。我們?cè)谒熬攀昼娋蛻?yīng)避免接觸電子產(chǎn)品。很多專(zhuān)家建議成年人應(yīng)該保證每天八小時(shí)睡眠，也就是每周60小時(shí)左右的睡眠。如果平時(shí)很難保證，可以利用周末時(shí)間稍微補(bǔ)個(gè)覺(jué)，但不要超過(guò)總量太多。工作日時(shí)也要盡量利用午休時(shí)間打個(gè)盹，時(shí)間在25分鐘左右為宜。

這里還有一些讓你恢復(fù)精力的“充電法”：

散步。散步在活動(dòng)肢體的同時(shí)，可以讓身體得到積極的放松和休息，還可以增加大腦供血量，提高自己的創(chuàng)造性。

和朋友聚會(huì)聊天。和朋友圍坐在桌子旁邊，小酌、吃菜、聊天……不帶任何功利心，也不要帶著任何業(yè)務(wù)壓力，只是閑談，這是一種很好的減壓方式。

回到大自然中去。親近自然能帶來(lái)的放松效果是深刻而長(zhǎng)久的，在青山綠水之間的我們會(huì)比平時(shí)釋放出更多的笑容和能量。如果實(shí)在沒(méi)時(shí)間，盯著大自然的圖片看個(gè)六分鐘，也能讓你的大腦得到明顯放松。

休假。集中一段時(shí)間放假休息，對(duì)于消除壓力、補(bǔ)充精力是非常必要的。但休假時(shí)間不宜太長(zhǎng)，7~10天比較適宜。休假期間不要把日程排得太滿(mǎn)，也不要選擇刷劇、泡吧、打游戲等等消耗注意力的活動(dòng)。

人生這場(chǎng)馬拉松，要走走停停才跑得好。精力充沛是這個(gè)時(shí)代的核心競(jìng)爭(zhēng)力，只要找對(duì)方法，誰(shuí)都可以精力充沛地過(guò)一生。不要總羨慕那些精力充沛的“別人”，從運(yùn)動(dòng)、飲食、休息等維度入手，找到自己的精力管理法，你也可以掌控身體，掌控自己的人生！