同學(xué)你好，我是約翰，很高興和你聊聊學(xué)習(xí)這件事。
昨天我們講到，為了保證身體和大腦更好的運(yùn)轉(zhuǎn)，我們應(yīng)該學(xué)會(huì)科學(xué)地睡一個(gè)好覺(jué)，但事實(shí)上僅僅睡好覺(jué)還不足以保證我們具備良好的身體狀態(tài)以及旺盛的精力，我們?nèi)粘５娘嬍骋财鹬陵P(guān)重要的作用。比如，昨天我們說(shuō)到如果晚上睡眠有保障，中午可以不睡午覺(jué)，但是為什么有時(shí)候就算晚上休息的不錯(cuò)，吃過(guò)午飯之后依然會(huì)有犯困的感覺(jué)呢？這大概率是因?yàn)槲顼垱](méi)有吃好的原因。
那怎樣才算是健康的飲食呢？要回答這個(gè)問(wèn)題，就得了解吃飯和身體的關(guān)系了，所以接下來(lái)兩篇文章我們聊聊如何科學(xué)飲食。
想要學(xué)會(huì)科學(xué)飲食，就得先了解與飲食相關(guān)的科學(xué)，而營(yíng)養(yǎng)科學(xué)就是這么一門(mén)專(zhuān)門(mén)研究人類(lèi)飲食健康的學(xué)科，所以第一篇文章我們會(huì)介紹營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的基本原理；講完原理，結(jié)合知行合一的原則，還需要將知識(shí)和行為結(jié)合起來(lái)，所以，第二篇文章我們會(huì)介紹有關(guān)科學(xué)飲食的具體建議。（相關(guān)內(nèi)容源自我對(duì)仝（tóng）卿老師在得到開(kāi)設(shè)的課程《營(yíng)養(yǎng)科學(xué)20講》以及張遇升老師在得到開(kāi)設(shè)的課程《怎樣成為精力管理的高手》、《給忙碌著的大腦健康課》的總結(jié)與思考，建議真正有需要的同學(xué)可以去得到進(jìn)行完整的課程學(xué)習(xí)，以便獲得更好的學(xué)習(xí)效果，給自己帶來(lái)改變。）
在營(yíng)養(yǎng)科學(xué)看來(lái)，人的健康本質(zhì)上是自己的理性和身體之間的博弈。所以，是否具備對(duì)日常飲食的科學(xué)認(rèn)知是決定一個(gè)人能否用理性克服身體欲望的重要保障，也是一個(gè)人能否吃的健康的重要保障。
那營(yíng)養(yǎng)科學(xué)如何判斷一個(gè)食物是否有營(yíng)養(yǎng)呢？關(guān)鍵在于食物當(dāng)中富含的“營(yíng)養(yǎng)素”種類(lèi)的含量有多少。而什么是“營(yíng)養(yǎng)素”呢？主要有兩個(gè)關(guān)鍵的判斷指標(biāo)：第一，這個(gè)物質(zhì)從食物中可以攝??；第二，這個(gè)物質(zhì)在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用。根據(jù)這個(gè)判斷指標(biāo)，人體的營(yíng)養(yǎng)素一共分為七大類(lèi)，分別是：三大宏量營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）、兩大微量營(yíng)養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)）以及水和膳食纖維。（宏量是指人體對(duì)此類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的需求量比較大，微量則相反。）
下面我們從“為什么要攝入？”“應(yīng)該攝入多少？”“想要攝入某些特定的營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)該吃哪些食物最好？”三個(gè)角度對(duì)七種營(yíng)養(yǎng)素做總結(jié)性的介紹。
1.?碳水化合物
為什么要攝入？
碳水化合物是一種“清潔能源”，它代謝產(chǎn)生的最終產(chǎn)物只有二氧化碳和水，對(duì)身體造成的負(fù)擔(dān)很小，相比于蛋白質(zhì)和脂肪，它是性比價(jià)最高的能力提供者。
應(yīng)該攝入多少？
《中國(guó)居民膳食指南》推薦，每個(gè)人一天最少吃夠250克谷薯類(lèi)食物，最多不超過(guò)400克。具體吃多少碳水食物，要按照自己的需要而不是欲望來(lái)決定。
吃哪些食物最好？
優(yōu)先選擇全谷物食品，比如黑米、糙米、燕麥等；減少非全谷物食品的食用量，比如米飯、饅頭以及面條等；盡量避免食用添加糖，比如碳酸飲料、冰激凌、調(diào)味牛奶等。
2. 蛋白質(zhì)
為什么要攝入？
蛋白質(zhì)不僅可以為人體提供能量，同時(shí)它的功能還涉及人體生命活動(dòng)的各個(gè)方面，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致多種多樣的問(wèn)題，比如關(guān)節(jié)疼痛、胎兒營(yíng)養(yǎng)不良、小孩讀書(shū)注意力難集中等。
應(yīng)該攝入多少？
對(duì)普通成年人來(lái)說(shuō)，每天的蛋白質(zhì)攝入量可以用體重來(lái)折算，每公斤要攝入0.8到1.2克的蛋白質(zhì)，比如一個(gè)60公斤重的成年人，每天要攝入60克左右的蛋白質(zhì)。
吃哪些食物最好？
日常生活中的肉蛋奶都算是優(yōu)質(zhì)蛋白的食物來(lái)源，所以吃這些來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)就完全足夠了。（一般100克的肉可以提供20克蛋白質(zhì)，一個(gè)雞蛋可以提供6克蛋白質(zhì)，而100毫升的牛奶可以提供3克的蛋白質(zhì)。）
3. 脂肪
為什么要攝入？
脂肪不僅能為身體提供能量，還是構(gòu)成細(xì)胞結(jié)構(gòu)的重要組成部分，能夠保護(hù)器官免受傷害，同時(shí)，身體內(nèi)的激素合成以及部分營(yíng)養(yǎng)素的吸收也需要依賴(lài)脂肪。
另外，我們吃脂肪發(fā)胖，并不全是因?yàn)橹灸芰扛?，而是因?yàn)橹緯?huì)讓我想要吃更多的東西，導(dǎo)致總熱量攝入過(guò)多，從而導(dǎo)致肥胖，如果控制好總熱量，?吃脂肪本身并不會(huì)引起肥胖。
應(yīng)該攝入多少？
脂肪的來(lái)源主要分為動(dòng)物性來(lái)源和植物性來(lái)源。動(dòng)物性來(lái)源的脂肪中含有的飽和脂肪酸分子較多，植物性來(lái)源的脂肪中含有的非飽和脂肪酸分子較多。
飽和脂肪酸可以吃但要控制量，否則有可能導(dǎo)致冠心病和糖尿病等，比如肉蛋奶以及天然黃油等；
不飽和脂肪酸可以適當(dāng)吃，但要注意不能過(guò)度加熱，否則容易變成反式脂肪酸，對(duì)身體造成傷害。
反式脂肪酸不能吃，對(duì)身體有害，比如人造黃油、氫化植物油、代可可脂等；
吃哪些食物最好？
肉蛋奶適量吃；
亞麻籽油可用于涼拌菜；豬油可偶爾用于炒菜；橄欖油、花生油稻米油以及低芥酸菜籽油等適合平時(shí)炒菜使用。
4.?維生素
為什么要攝入？
維生素是“維持生命的要素”。它們能夠幫助身體進(jìn)行各種重要的生化反應(yīng)，甚至起到信號(hào)傳導(dǎo)作用，調(diào)節(jié)基因表達(dá)等。
應(yīng)該攝入多少？
各類(lèi)維生素的建議攝入量并不一樣，具體可參考文末附帶的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》表格。
注意，光吃蔬菜水果依然會(huì)導(dǎo)致維生素不足，要想做到不缺乏維生素，我們需要吃的均衡一些，將各大類(lèi)食物都吃到。
還有一些很特殊的維生素?cái)z入方式以及導(dǎo)致維生素缺乏的原因：
1. 維生素D在日常食物中很稀缺，只有一些深海魚(yú)類(lèi)或者動(dòng)物肝臟內(nèi)才有，人體內(nèi)80%的維生素D依賴(lài)曬太陽(yáng)。
2. 維生素K依賴(lài)腸道菌群合成，并不是依靠食物獲取的。
3. 抽煙、喝酒會(huì)增加維生素C的損耗。
4. 對(duì)食物進(jìn)行不良加工的情況會(huì)導(dǎo)致食物中的B族維生素丟失，比如外賣(mài)等。
5. 飲水量不足會(huì)導(dǎo)致維生素的吸收受很大影響。
......
吃哪些食物最好？
天然食物為主，維生素補(bǔ)劑只能作為食物的輔助，因?yàn)榘凑漳壳盃I(yíng)養(yǎng)科學(xué)的理解，藥片還不能完全模擬和還原食物的營(yíng)養(yǎng)世界。
5. 礦物質(zhì)
為什么要攝入？
礦物質(zhì)又叫無(wú)機(jī)鹽，是人體內(nèi)無(wú)機(jī)物的總稱(chēng)。這些無(wú)機(jī)物是構(gòu)成人體組織和維持正常生理功能所必須的微量元素，對(duì)人體非常重要。
應(yīng)該攝入多少？
不同年齡、不同性別的個(gè)體微量元素?cái)z入量并不一樣，具體可參考文末附帶的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》表格。
吃哪些食物最好？
加工食品以及食品添加劑等會(huì)導(dǎo)致我們攝入的礦物質(zhì)有“鈉多鉀少”“磷多鈣少”的情況，所以要少吃加工食品，盡量選擇新鮮的天然食物。
如果想要攝入更多元的某類(lèi)礦物質(zhì)，可以嘗試不同產(chǎn)地的相同食物，比如南北方產(chǎn)的大米都嘗嘗。
6. 膳食纖維
為什么要攝入？
膳食纖維是指來(lái)源于植物體，并且無(wú)法被人體分解的多糖。它的主要作用有三個(gè)，都發(fā)生在腸道內(nèi)：
第一，部分膳食纖維有“不溶于水”的特性，叫做“不溶性膳食纖維”，比如瓜果表皮、谷物外殼等，它們能夠刺激腸壁蠕動(dòng)，改善便秘。同時(shí)，富含膳食纖維的食物，還被證實(shí)能降低腸道疾病，比如結(jié)腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn)；
第二，部分膳食纖維有“溶于水”的特性，叫做“可溶性膳食纖維”，比如燕麥、魔芋和豆類(lèi)等，它們吸水后膨大，不僅能夠增強(qiáng)飽腹感，同時(shí)會(huì)導(dǎo)致食物在消化道內(nèi)停留時(shí)間增加，減慢了糖分進(jìn)入血液的速度，幫助人體平穩(wěn)血糖。
第三，腸道菌群非常喜歡可溶性膳食纖維，它們吃掉可溶性膳食纖維后產(chǎn)生的代謝物對(duì)腸道內(nèi)有益菌的產(chǎn)生和有害菌的抑制都有幫助。
應(yīng)該攝入多少？
按照2000年頒布的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量》規(guī)定，每日膳食纖維攝入量在25~35g左右。
吃哪些食物最好？
多吃蔬菜、粗糧；
每天一個(gè)紅富士（連皮吃）或者兩個(gè)獼猴桃都不錯(cuò)。
7. 水
為什么要攝入？
水是人體代謝的基礎(chǔ)，它參與了人體新陳代謝的全過(guò)程，真正的生命之源。
應(yīng)該攝入多少？
不要跟著感覺(jué)走，當(dāng)你覺(jué)得渴的時(shí)候往往已經(jīng)身體已經(jīng)缺水500毫升左右了。
一個(gè)成年人每天大概的攝水量在2.5升左右，其中包括白水以及其他含有水分的食物。
如果尿液明顯偏黃，那就證明很久沒(méi)有喝水了，就需要補(bǔ)充水分了。
注意，咖啡、酒精、可樂(lè)等飲料不能算“水”，如果你要喝它們，那最好不要將它們算在每日的攝水量中。
吃哪些食物最好？
白水最好。
以上就是營(yíng)養(yǎng)科學(xué)對(duì)于七種營(yíng)養(yǎng)素的簡(jiǎn)單介紹，在了解它們的基礎(chǔ)上，我們下一篇文章聊聊有哪些科學(xué)飲食的具體建議。
另外，文末附上了中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)出的各個(gè)年齡段的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》（2013版），有興趣可以對(duì)照查看。
長(zhǎng)輩說(shuō)的話很多還是對(duì)的，多吃粗糧多吃豆，別喝飲料多喝水，少肉多素別挑食，多吃水果多吃魚(yú)。對(duì)了，還有蘋(píng)果最好連皮吃。
好了，今天的文章就到這邊，感謝閱讀！
