壺鈴是由底部扁平的鑄鐵加手柄構(gòu)成的。一開始壺鈴是應(yīng)用在市場和農(nóng)業(yè)稱重的測量單位,后來被俄羅斯軍隊(duì)用作體能訓(xùn)練的工具。壺鈴與杠鈴、啞鈴、藥球都不同的地方是重心的位置不在手柄中心,而這需要更高的體能水平來完成壺鈴的動作,同時(shí)在特定的動作中募集更多的穩(wěn)定肌和原動機(jī)。
這對于壺鈴訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作搖擺的類型來說是真實(shí)的,而不是限制。無論用雙手、單手、雙手交替抓、釋放和抓握動作,壺鈴訓(xùn)練的各種動作和姿勢可以提高練習(xí)者的技巧、協(xié)調(diào)性、神經(jīng)肌肉控制、動態(tài)柔韌性和以及練習(xí)的娛樂性。
各種變化形式使練習(xí)者在有趣、充滿挑戰(zhàn)和有效的訓(xùn)練中將動態(tài)的力量轉(zhuǎn)變?yōu)楸l(fā)性的力量。
壺鈴訓(xùn)練的益處
增加運(yùn)動能力、協(xié)調(diào)性、平衡能力;
增加思想關(guān)注度和身體活力；
增加攝氧量；
增加全身的力量(與局部訓(xùn)練相比);
募集身體后鏈(小腿三頭肌、腘繩肌、臀肌、豎脊肌)；
增加核心區(qū)域的穩(wěn)定性和肌耐力;
增加力量和功率;
增加握力；
增加新陳代謝的需求和能量的消耗
壺鈴訓(xùn)練能增加活力
壺鈴訓(xùn)練的拋、抓、加速和減速動作需要高的新陳代謝速率,而這能空前的發(fā)展身體活力。通過同時(shí)訓(xùn)練體適能的各個(gè)要素,訓(xùn)練的強(qiáng)度就增加了,相當(dāng)于消耗更多的能量。在基礎(chǔ)的搖擺訓(xùn)練動作中就能滿足心血管訓(xùn)練。
壺鈴訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)策略
對于任何的訓(xùn)練形式來說,掌握合適的訓(xùn)練技術(shù)和形式可以避免受傷。壺鈴訓(xùn)練的技術(shù)要求需要關(guān)注細(xì)致的練習(xí),開始訓(xùn)練時(shí)請找有資質(zhì)的教練來指導(dǎo)。大部分的壺鈴訓(xùn)練動作在正確的練習(xí)方式下都是多關(guān)節(jié)和多肌群參與。從穩(wěn)定肌到原動機(jī),都需要和諧同步的配合。等同于肌耐力和精神毅力。
如果沒有內(nèi)部的專注和有意的技術(shù)練習(xí),就可能會受傷。熟練掌握技術(shù)是掌握技巧的必備要求。每次重復(fù)動作都需要從地面開始直到整個(gè)動作保持完美的姿勢,必須首先優(yōu)先的是強(qiáng)調(diào)身體后鏈。伴隨著腹部的微屈和收緊,練習(xí)臀肌和背闊肌的恰當(dāng)收縮技巧一定要持續(xù)且小心的進(jìn)階。因此,練習(xí)者只有多次進(jìn)行高質(zhì)量的練習(xí)才能掌握技術(shù),而且這種練習(xí)形式也不適合所有的人群
此外,與其他訓(xùn)練相比,這個(gè)練習(xí)在增加數(shù)量和進(jìn)階重量前必須保證動作質(zhì)量,一定要進(jìn)行身體五點(diǎn)運(yùn)動鏈的檢查：
1.足:兩腳與肩同寬,腳尖朝前；
2.膝:膝關(guān)節(jié)指向第二、三足指頭(避免內(nèi)翻和外翻)；
3.髖:保持與腰椎水平的在中立位；
4.肩:肩關(guān)節(jié)向下和輕微的后縮激活肩胛骨的穩(wěn)定??；
5.頭:頸椎處在中立位(下巴收攏）
更多的安全和合適形式的指南包括:使用高質(zhì)量的粉筆灰保護(hù)手,合理空間的橡膠地板,室外訓(xùn)練場地,佩戴手套。
壺鈴訓(xùn)練動作
其實(shí)壺玲和其它的訓(xùn)練工具一樣！都可以用來進(jìn)行健身房大部分的訓(xùn)練動作！
1、雙臂壺鈴搖擺
動作要領(lǐng)：
1．雙手持壺鈴，使壺鈴處于雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。
2．向后擺動壺鈴，然后利用爆發(fā)力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發(fā)力地伸展髖、膝、踝。
2、壺鈴?fù)婆e
動作要領(lǐng)：
? ? ? ? 1.雙手握住把手兩側(cè)，手肘盡量內(nèi)收，將壺鈴放在胸前。
2.抬頭挺胸，兩肩控制力量把壺鈴?fù)纤统^頭，再慢慢下收回到胸前。
3.訓(xùn)練可以保持快速肩推、慢速落下的節(jié)奏。
3、壺鈴硬拉
動作要領(lǐng)：
1.膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髖部后推，身體一并維持張力為硬拉預(yù)備姿勢。
2.髖部用力往前送，屁股用力夾緊，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。
3.再用髖部后推，回到硬拉預(yù)備姿勢。
4、壺鈴劃船
動作要領(lǐng)：
1.膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髖部后推，身體一并維持張力為硬拉預(yù)備姿勢。
2.髖部用力往前送，屁股用力夾緊，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。
3.再用髖部后推，回到硬拉預(yù)備姿勢。
5、壺鈴深蹲
動作要領(lǐng)：
1.兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應(yīng)與腳尖呈同一方向。
2.雙手握住把手兩側(cè)，手肘盡量內(nèi)收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。
3.下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應(yīng)該會落在大腿內(nèi)側(cè)(膝蓋里)。
