其實

睡你和被你睡是差不多的

……

我是把無數(shù)的黑夜

摁進一個黎明

去睡你

我是無數(shù)個我

奔跑成一個我

去睡你

當然我也會被一些蝴蝶帶入歧途

把一些贊美當成春天

把一個和橫店類似的村莊當成故鄉(xiāng)

而它們

都是我去睡你

必不可少的理由

——余秀華《穿過大半個中國去睡你》。

那么，問題來了：你會睡嗎？

完整的問題應(yīng)該是：作為一個注重自我提升的現(xiàn)代人，白天，你工作，學習，健身，各種時間管理......但是，在夜晚，占到整個人生三分之一的睡眠時間，你知道該怎樣好好利用嗎？

這篇文章會讓你更了解夜晚的自己：

睡眠過程是怎樣的？

1.入睡階段：肌肉放松，思維放空?？赡艹霈F(xiàn)“入睡前幻覺”，如刺眼白光或一聲巨響?？赡艹霈F(xiàn)“睡前肌陣攣性抽搐”，會有下墜感，甚至驚醒，進化心理學家認為這和早期人類睡在樹上有關(guān)。

2.淺睡眠階段：心率變緩，體溫降低，特定的腦電波出現(xiàn)，以抵抗噪音、饑餓感等可能阻礙睡眠的因素。咕噥或打鼾。

3.深睡眠階段：分泌生長激素，修復(fù)受損組織，恢復(fù)體力，對身體健康非常重要。夢游、夢話主要在這一階段發(fā)生。

4.快速眼動期（REM）：即做夢階段。眼球左右快速移動，呼吸急促。腦神經(jīng)阻止身體的任何移動，避免從夢中醒來。強化記憶力，激發(fā)思維潛能。

不同階段的交替次序如下圖：

完美睡眠需要什么條件？

（敲黑板！重點來了）

創(chuàng)造屬于自己的“蝙蝠洞”

1.光線：手機、電腦、LED燈產(chǎn)生的藍光會讓人變得清醒。夜燈要用暗紅色的燈光，不會抑制褪黑素的生成

2.聲音：要安靜，如有交通噪音，可以播放浪濤拍岸的聲音或“白色噪音（電視雪花屏聲音）”來掩蓋

3.溫度和濕度：最佳溫度18℃，最佳濕度65%

4.鎖好門窗，確保入睡的安全感

5.建立臥室和睡眠的心理“條件反射”，看書、看電視請離開你的床。

白天要注意什么？

1.午睡不宜過量。

2.運動能提升睡眠質(zhì)量：每周進行至少150min適度有氧運動，運動時間最好是入睡前5-6小時。

3.白天讓大腦忙起來。

4.知道該何時入睡，形成規(guī)律，不要有太大波動。

睡前指南

1.沐浴能幫助睡眠：入睡前體溫會輕微降低，沐浴能人為地提高體溫，沐浴后體溫會迅速下降，給身體傳遞入睡的信號。

2.嘗試列一份憂慮清單：把放不下的事情記錄下來，交給明天解決。

3.睡前飲食：抵制酒精，可以吃少量事物（熱量小于200卡路里）。

4.如在臥室里使用香水，請用薰衣草香味，有助于睡眠。

躺下以后

1.想一些開心的事情。

2.數(shù)羊這個方法，對于正常人是沒什么作用的，僅對嚴重失眠人群有幫助。

3.打哈欠可以欺騙身體，幫助入睡。

4.研究表明，試圖保持清醒的人，入睡時焦慮感更低。所以，睡不著的話，可以睜開雙眼或走動，但是切記不要閱讀和看電視。

5.建立睡眠與特定事物的聯(lián)系，比如一段輕音樂之類，形成某種條件反射。

如果夜晚醒來，怎么辦？

1.如果清醒時間超過20分鐘，建議起床走動，或進行閱讀、拼圖、藝術(shù)等活動。

2.調(diào)整心態(tài)，拋開煩惱。

3.如果你的焦慮來自可能的睡眠不足，那你需要知道：你所得到的睡眠遠多于你以為的，有科學實驗為證。

4.即便不睡著，躺在床上放松也是非常有益的，可以這樣做：繃緊腳尖10秒，然后放松；用同樣方法自下而上活動全身各個部位。

嬰兒和兒童的睡眠指南

1.就寢流程很重要：洗澡、撫摸按摩、擁抱、關(guān)燈。避免電視、游戲及高能量事物。

2.學會撤退后移，從孩子的世界逐步消失，不要因為孩子哭喊而放棄。

3.將睡眠調(diào)整至合理時間。

4.如果孩子夜晚離開自己房間，就給ta一個可以擁抱的公仔，并用關(guān)閉房門一定時間來做懲罰。

5.用定時夜燈，避免孩子過早起床。

6.睡眠故事在科學上擁有一定的支撐，對孩子大腦發(fā)展有良好的影響。

白天小睡指南

1.小睡的作用：發(fā)展超級記憶力、改善心情、提高靈敏度和警覺性

2.不同時長的小睡的作用：0-5min，減少困頓。10-20min，短暫淺層睡眠，提高肌肉記憶力，降低血壓。20-60min，淺層睡眠和深層睡眠都有，擁有之前所述所有功能，以及提升記憶事物和數(shù)據(jù)的能力。60-90min，完整的周期，擁有之前所述所有功能，以及提升創(chuàng)造力和提升抽象理解能力。

3.谷歌為員工設(shè)置了專門的“午睡艙”：綠色燈光，藍色天花板，薰衣草香味，舒緩的音樂。讓你們老板也去買一套裝裝逼吧。

控制你的夢

（高級攻略，菜雞慎用）

1.所謂“清醒夢”，是指在這些夢中，人們知道自己在做夢，幸運的話，甚至可以控制夢境

2.清醒夢初學者指南：

白天高頻率看手表，并清楚閱讀表盤數(shù)字，養(yǎng)成習慣

努力在夢境結(jié)束時醒來，記錄下夢境

重新入睡時努力返回之前的夢境， 通過看手表的方法來知道自己在做夢（看不清表盤數(shù)字說明在夢中）

意識到是清醒夢的時候放輕松，減少興奮，避免因此醒來

如果覺得夢將要結(jié)束，可以通過摩擦雙手或旋轉(zhuǎn)延長夢境

3.清醒夢有什么用：科學研究表明，在夢境中，你幾乎可以有完全真實的經(jīng)歷和體驗，所以，不管你想要做俠盜車手，還是啪啪啪，還是先賺它一個億，都不在話下了。

最后還有兩件重要的事：

1.以上內(nèi)容整理自[理查德·懷斯曼]《睡眠正能量》一書。

2.最重要的問題，當你學會了很多睡的知(zi)識(shi)后，你想睡誰？