吉祥物死了，場(chǎng)館也耽擱了，里約奧運(yùn)會(huì)竟然還是如期開幕了！真是可喜可賀呢。
四年一度的美好肉體大會(huì)，終于可以愉快地舔屏了！
口水橫流的同時(shí)，想到自己身上的肉，總感覺有點(diǎn)生無可戀， “我到底哪天才能練成這樣？”
如果你覺得，好身材 = 勤跑健身房，那就突！乃！義！務(wù)！了！“練”與“吃”，缺一不可，從來都是如影隨形的好戰(zhàn)友，如果步調(diào)不統(tǒng)一，健身革命是終將會(huì)失敗滴！
所以，到底該怎么吃？
看看這些奧運(yùn)冠軍們的餐單，
竟然有人在吃垃圾萬卡餐？
此外，企鵝君還幫你整理了
五大運(yùn)動(dòng)飲食原則
和一日健身飲食結(jié)構(gòu)圖。
1｜奧運(yùn)冠軍食譜
不過你以為奧運(yùn)冠軍的diet都是你想象的樣子嘛？??
萬卡能量炸彈——菲爾普斯
提起菲魚，相信大家對(duì)他在北京獨(dú)攬8塊金牌的事跡依然記憶猶新。但很少有人知道，在他傲人的成績(jī)背后，有著怎樣奇葩的食譜。
這是菲爾普斯當(dāng)時(shí)自述的一日餐單：
早餐：三個(gè)夾著荷包蛋、芝士、生菜、西紅柿和蛋黃醬的三明治，5個(gè)煎蛋卷，一碗粗糧谷物，三片法式吐司，三片撒了巧克力屑的薄煎餅，還有兩杯咖啡。
午餐：一磅強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)意面，兩個(gè)白面包火腿芝士三明治，plus一瓶1000卡的能量飲料...
晚餐：一磅強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)意面，一整個(gè)意大利辣香腸pizza，以及又一大瓶1000卡的能量飲料！
如果你想要更直觀地感受一下，那么他每天的食量是這樣的：
在把這么多食物量化后，菲魚的日均熱量攝入足足有12000大卡之多！
對(duì)，你沒數(shù)錯(cuò)，是五位數(shù)！
別急，我們接著來看看別人的。
垃圾食品收割機(jī)——博爾特
日均熱量：約5500大卡
早餐：麥樂雞塊、薯?xiàng)l
午餐：麥樂雞塊、薯?xiàng)l
晚餐：還是麥樂雞塊和薯?xiàng)l
點(diǎn)心：蘋果派
08年初來乍到北京的“閃電”，并不怎么適應(yīng)中國(guó)的飲食。他當(dāng)時(shí)的每一頓正餐幾乎全都依賴麥記。在停留北京的短短十天內(nèi)，他就瘋狂吞下了1000塊麥樂雞！exm？
別人家的妹子——柳金
日均熱量：約1200大卡
早餐：雞蛋、酸奶或燕麥
午餐：配有雞肉的沙拉或其他種類的蛋白質(zhì)
晚餐：一塊魚肉以及蔬菜
訓(xùn)練前：會(huì)吃幾根能量棒來補(bǔ)充能量
金發(fā)碧眼的俄裔美女柳金是體操界的知名女神，而為了時(shí)刻保持完美身材，她在比賽期間每天攝入的熱量居然只有區(qū)區(qū)1200大卡。
健康模范生——穆雷
日均熱量：約3100大卡
早餐：水果奶昔，水果，貝果（Bagels）
午餐：三文魚和米飯
晚餐：烤雞、蔬菜和土豆
點(diǎn)心：運(yùn)動(dòng)功能性飲料＋蛋白奶昔
相比前幾位的餐單，穆雷的看起來算是正常多了。在12年的倫敦終于一償奧運(yùn)冠軍夢(mèng)的他，每天都會(huì)吃掉份量相當(dāng)可觀的主食、蛋白質(zhì)以及蔬果。
看到這里，你一定會(huì)好奇，同為運(yùn)動(dòng)員的諸位，為什么在飲食結(jié)構(gòu)上竟會(huì)這樣南轅北轍？
企鵝君就不跟你賣關(guān)子啦。一句話，正是因?yàn)椴煌\(yùn)動(dòng)性質(zhì)對(duì)于能量和體型的要求不同，造成了他們飲食之間的巨大差異。
就像游泳是一項(xiàng)既消耗能量、又考驗(yàn)爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，菲爾普斯還擁有常人無法企及的一米九三，八十四公斤的“巨（mei）型（hao）身（rou）材（ti）”，在基礎(chǔ)代謝和消耗方面，他遠(yuǎn)甩一般人好幾個(gè)數(shù)量級(jí)。
而諸如體操、花樣游泳等項(xiàng)目，除了時(shí)間短、耗能低，對(duì)于女性運(yùn)動(dòng)員的體態(tài)輕盈程度，是有非常嚴(yán)苛的要求的。
況且別忘了，她們站在菲爾普斯身邊就是小人國(guó)國(guó)民了，這基礎(chǔ)代謝率可怎么比吶？
所有專為備賽運(yùn)動(dòng)員們準(zhǔn)備的大量高能、或是單純低卡的食譜，確實(shí)不適合一般的健身者依葫蘆畫瓢，但這并不代表他們的飲食結(jié)構(gòu)不值得我們思考和借鑒呀。
于是，鵝君給愛運(yùn)動(dòng)的好騷年們總結(jié)了如下幾點(diǎn)。
2｜你應(yīng)該follow的運(yùn)動(dòng)餐五原則
弄清自己的需求
經(jīng)常要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間耐力型運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)距離跑步、游泳以及越野賽等的童鞋，需要一套由大量碳水化合物、蛋白質(zhì)以及脂肪組成的高熱量菜單，因?yàn)椴还茉趺礃?，你的身體都是能夠消耗掉那么多的，憋怕！
但要像是短跑，跳高、跳遠(yuǎn)、舉重之類的爆發(fā)力項(xiàng)目，應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前密集補(bǔ)充碳水，在平日少量多次攝入蛋白質(zhì)。這樣吃既能保證能量的瞬間供給，還能確保肌肉的有力支撐。
別以為博爾特的教練會(huì)允許他亂開餐單。
其實(shí)，如果把他每天的麥樂雞＋薯?xiàng)l＋蘋果派的食譜拆分，那么每天攝入的碳水化合物是444克（1776卡），蛋白質(zhì)237（948卡）克，脂肪281克（2529卡）。雖然脂肪超標(biāo)了，其中碳水與蛋白質(zhì)的供能比例仍然合理。
更何況，他后來悲傷地表示，教練已經(jīng)勒令他進(jìn)食更多蔬菜，戒掉垃圾食品了。
吃！早！餐！
許多人晨起鍛煉的人常常會(huì)犯的錯(cuò)，就是空著肚子去跑步。
對(duì)于晨練者來說，早晨的血糖處于一日的低谷，急需攝入碳水化合物。最好的進(jìn)食方式便是剛起床就吃一片吐司或是半個(gè)Bagel，這樣等你三四十分鐘后開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，血糖已經(jīng)升到正常水平了。
只吃碳水化合物欲求不滿？加入適量的蛋白質(zhì)（如一片芝士，幾勺花生醬或是酸奶）也完全ok，不過這些食物會(huì)降低你的腸胃排空速率，所以在開始運(yùn)動(dòng)前可能要等更久一點(diǎn)哦。
當(dāng)然啦，如果你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不在早晨，那請(qǐng)盡情吃一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐，開啟精力充沛的一天吧！
平衡膳食，拒絕挨餓
總有愛美的妹紙為了減肥會(huì)采取某些不吃主食的“饑餓療法”，最后卻悲傷地發(fā)現(xiàn)，自己與脂肪曠日持久的斗爭(zhēng)還是以失敗告終。
你造為什么嗎？一開始，攝入的熱量大大低于消耗，確實(shí)會(huì)讓體重突然減輕，但長(zhǎng)此以往，不僅肌肉中的蛋白質(zhì)逐漸分解了，攝入的脂肪也會(huì)被好好保護(hù)起來，去彌補(bǔ)被奪走的能量。要是不信的話，就恢復(fù)正常飲食試試看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很快就胖回原型了。
碳水化合物是我們大腦的主要供能物質(zhì)，如果被過度消耗而不能及時(shí)補(bǔ)充，大腦就會(huì)產(chǎn)生疲勞感，嚴(yán)重的還會(huì)影響正常的生理活動(dòng)（敲黑板）。
不想變傻的就別這么干！Understand？再這么干可能就是真的餓傻了。
讓細(xì)胞喝飽水
多數(shù)人都懂得在運(yùn)動(dòng)的過程中喝水，卻少有人意識(shí)到，如果不在運(yùn)動(dòng)開始前補(bǔ)水，結(jié)束后往往會(huì)感到更加精疲力竭——尤其是在高溫天，身體難以順利散熱，運(yùn)動(dòng)前攝入足夠水分能夠幫助你更好地排汗和散熱。
而在運(yùn)動(dòng)的過程中及結(jié)束運(yùn)動(dòng)后，我們應(yīng)該采取少量多次的補(bǔ)水方式，此時(shí)我們的消化系統(tǒng)處于休整狀態(tài)，不宜大量灌水。
飲料種類上，一般低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)只需要喝水；但在進(jìn)行強(qiáng)度高、耗時(shí)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)飲料會(huì)是補(bǔ)充水分、以及汗液中流失電解質(zhì)的最好選擇。
另外，在參加諸如馬拉松比賽的時(shí)候，盡量保持與平日相同的飲食結(jié)構(gòu)，才能保證體能穩(wěn)定，發(fā)揮出正常水平。
來個(gè)元?dú)庵貑?/b>
運(yùn)動(dòng)后吃進(jìn)的營(yíng)養(yǎng)素，大部分都會(huì)被用來修復(fù)肌肉損耗。所以，得到合理又及時(shí)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，才能快速告別疲勞、及時(shí)恢復(fù)各種能源物質(zhì)的水平。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后隨即吃進(jìn)一根能量棒（30-60g），就是一個(gè)讓血糖水平快速恢復(fù)，但又不至于長(zhǎng)肉的好方法。
糖分為主，蛋白質(zhì)為輔，運(yùn)動(dòng)后吃魚肉也能幫助恢復(fù)。魚肉中的優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3脂肪酸，有利于肌肉的恢復(fù)與合成，防止酸痛。
如果你的目標(biāo)是減重，運(yùn)動(dòng)恢復(fù)只需少量碳水，同時(shí)注意不要攝入過多脂肪。立刻喝一瓶含有電解質(zhì)的飲料就足以讓你滿血復(fù)活啦。
3｜一張圖告訴你，今天的餐盤該長(zhǎng)什么樣？
貼心的鵝君給你們畫了三張圖，
教你如何按自己的運(yùn)動(dòng)需求搭配飲食
??
? 低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)／減肥減脂
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，代表每天只做少量不劇烈的有氧＋力量訓(xùn)練的程度，因此并不需要額外補(bǔ)充大量營(yíng)養(yǎng)和能量。
注意低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和減肥減脂的分界線哦（左邊的虛線和實(shí)線）！
適用范圍：減肥減脂者、體操（女）、跳水等
?中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，包括每天需要進(jìn)行兩次或以上的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，或者單純運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大的日常鍛煉活動(dòng)。谷物類要適當(dāng)增加，多吃水果。
適用范圍：體操（男）、游泳（短距離）、武術(shù)、跆拳道、柔道、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、短跑、跳遠(yuǎn)、跳高、擊劍、皮劃艇、舉重（75公斤以下）等。
? 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
Hard 模式相較于其他運(yùn)動(dòng)消耗明顯增大，淀粉類食物比例應(yīng)占到一半，以保證糖類供應(yīng)足夠支撐體能，脂肪攝入也應(yīng)該double。
適用范圍：游泳（長(zhǎng)距離）、舉重（75公斤以上）、摔跤、公路自行車、鐵人三項(xiàng)、橄欖球、沙灘排球、長(zhǎng)跑及馬拉松。
運(yùn)動(dòng)許久不得要領(lǐng)？不妨對(duì)號(hào)入座看看自己吃對(duì)了沒有。這種值得珍藏一輩子的圖，各位請(qǐng)收好不謝！
最后，也不打算繼續(xù)預(yù)支各位熬夜看開幕式的精力了。
企鵝君預(yù)祝我國(guó)健兒們?cè)诶锛s吃好喝好，爭(zhēng)金奪銀，呈現(xiàn)給我們最精彩的比賽。
咳咳，最關(guān)鍵的依然是最美好的軀體呀（癡笑）......
文｜Judy
圖｜Candy
