原創(chuàng)?精進(jìn)學(xué)思行?精進(jìn)學(xué)思行?2022-11-19 13:03?發(fā)表于上海
昨天下午，在部門內(nèi)做了一個分享，主題是【聲學(xué)樓17周年】：音聯(lián)世界，無限未來，分享中能夠感覺到大家聽得很專注，而我分享完自己也感覺很好，當(dāng)然也可能是錯覺，但它的確強(qiáng)化了我對自己分享和表達(dá)能力的自信心。
自信很重要，因為它能讓我們更加積極地行動，也更容易獲得機(jī)會，所以，我們從小就被教導(dǎo)要保持自信。但是，即使成年后，我發(fā)現(xiàn)自己也不只是任何時候，在任何事情上都是有自信的，反而發(fā)現(xiàn)其實很多時候并不自信，這給我?guī)砗芏嗬_，后來閱讀了一些書籍后，發(fā)現(xiàn)其實我不孤單，今天就和你分享一本最近讀到的書——《自信的陷阱》，它讓我產(chǎn)生了很多共鳴，希望對你也有幫助。
這本書的作者是路斯·哈里斯，他是一位對生活、健康及治療懷有極大熱情的醫(yī)學(xué)工作者，在從業(yè)過程中，他對身體疾病的心理因素越來越感興趣，當(dāng)他開始教病人專注技能時，他對該技能所產(chǎn)生的神奇效果十分驚嘆——尤其是在與壓力有關(guān)的情況下。
這種興趣最終導(dǎo)致他轉(zhuǎn)變了職業(yè)，現(xiàn)在他是一名演說家、培訓(xùn)師、治療師和執(zhí)行督導(dǎo)。這些年來，他已經(jīng)對成百上千個病人運用了這種方法，從律師，店主到警察和家庭主婦，都取得了顯著效果。除了本書，他還寫過《幸福的陷阱》、《愛的陷阱》、《生活的陷阱》等，感覺就是一個“陷阱”系列。
如果用一句話概括這本書的精髓，我認(rèn)為是：自信的行為，先于自信的感覺。而書的副標(biāo)題對這句話進(jìn)行了進(jìn)一步的闡述，就是“如何通過有效的行動建立持久的自信”。
1 自信的陷進(jìn)
為什么書名被稱為“自信的陷阱”呢？它的意思不是說自信本身不好，是個陷阱，而是糾正一個我們常會掉進(jìn)的坑：
“在變得更自信之前，我無法完成自己的目標(biāo)，無法表現(xiàn)出最佳狀態(tài)，無法做自己想做的事，也無法成為自己想成為的人。
通俗地講，就是我們要先有自信的感覺，才能采取有效的行動。
而全書想要傳遞的是，我們不必等到有了自信的感覺才能采取自信的行動，恰恰相反，真正的自信是通過有效的行動建立起來的。
2 你為什么會掉進(jìn)去？
在介紹如何通過有效行動建立自信前，我們先看看自己是如何掉進(jìn)陷阱里的。可以設(shè)想一個典型的場景，你要完成一件對你有很有挑戰(zhàn)，而自己不擅長的事情，你通常會怎么想？如果你的頭腦中不斷蹦出“這太難了”，“我搞不定”，“再等等”，“我肯定會失敗的”……等這樣的想法，恭喜你，你是正常人。
因為我們絕大部分的人都這么想，我也是。這個時候，你會怎么辦？我們很容易想到的是給自己打氣，比如對這鏡子說“我一定能行的”（騙誰呢？），這可能有一定的效果，但我的體驗告訴我，我們無法自己騙自己，我們最終還是會聽到前面那些聲音，而且是無法抑制地蹦出來，于是我們就放棄了行動，或者被逼迫著在最后一刻才草草行動。
我被這種情況困擾了很久，因為這可是我們內(nèi)心的聲音，是我的大腦告訴我的，它講的肯定是對的，因為被這些聲音困擾，于是我們無法有效或自信的行動，而這種感覺就像是我們被一個魚鉤勾住了，我們是那條魚，而我們消極的思維和想法就是那個鉤子。
所以，為了擺脫這種情況，我們不斷和我們的消極想法斗爭，以為消滅了它們，我們就能采取積極行動了，但是無數(shù)的經(jīng)驗告訴我們，這是徒勞的。為什么呢？因為消極想法的不斷涌現(xiàn)是進(jìn)化的結(jié)果，因為我們的祖先（智人）在十萬年前最重要的事情是活下去，所以大腦的第一要務(wù)就是保證這件事情，于是它會不斷搜尋周圍環(huán)境中的危險，不斷預(yù)判潛在可能傷害我們的東西，無論是劍齒虎還是敵對的部落，所以，我們的大腦總是傾向保持警覺，對負(fù)面的事情保持敏感。
而這種特點也保留到了現(xiàn)代，這就是為什么我們會時常懷疑、擔(dān)心和恐懼，作者很形象地稱其為“3F電臺”（Fear/恐懼、Flaws/缺陷、Failure/失?。@個電臺是全天候的，沒事兒就給你來一段，你可以注意收聽一下。
如果無法消滅他們，難道我們注定被它們牽引？其實這里背后有個隱性的，但很可能是錯誤的假設(shè)：我們有消極的想法，就只能采取消極的行動。
真的是這樣的嗎？書中提到一個很簡單的試驗，你可以嘗試做一下，在腦海中不斷告訴自己，“我無法舉起我的右手”，同時慢慢抬起你的右手，你會發(fā)現(xiàn)，你的行為并沒有被你消極的想法所控制。
而這就引出了書中的一個關(guān)鍵洞見：我們無法消除或控制消極想法的出現(xiàn)，但是我們可以和它們脫鉤，不受它們控制。
說起來容易，做起來很難。具體該怎么脫鉤？怎么從自信的陷阱中爬出來？如何建立長期而真正的自信呢？
3 如何爬出來？
為了幫助人們從陷阱中爬出，作者推進(jìn)了一種方法，簡稱?ACT?，它指的是：
A——Accept our thoughts and feelings，接納自己的想法和感受；
C——Choose a valued direction，選擇一個價值觀指引的方向；
T——Take action mindfully，用正念的方式采取行動。
3.1 接納想法和感受
前面重點提到了我們頭腦中的“3F”電臺，它不斷給我們傳遞負(fù)面的想法，特別是當(dāng)自己遭遇挑戰(zhàn)的時候。親身經(jīng)歷告訴我們，這些想法的確會影響我們的行動，但它不能決定行動，而要降低其影響，一個重要的方法就是要把這些想法進(jìn)行“解離”，這個詞聽上去奇怪，其實意思很簡單，就是用旁觀者的視角來觀察我們的想法，不要把我們想法當(dāng)成我們自身。
具體怎么“解離”？作者推薦了三步：
步驟一：注意它
當(dāng)你有想法和感受出現(xiàn)的時候，你可以注意到它，比如你現(xiàn)在要進(jìn)行一場演講，你有點緊張和焦慮，你可以注意到這種情緒和感受，同時和它保持一定的距離，可以提醒自己：“你有點小緊張哦”；
步驟二：給它命名
寫到這里，我想到了《西游記》中的一個情節(jié)，就是在金角大王和銀角大王有兩個寶物，“紫金葫蘆”和“羊脂玉凈瓶”，只要能叫上名字，被叫著一旦答應(yīng)了，就會被收進(jìn)去。我覺得給我們常見的，困擾我們的想法或感受取個名字，當(dāng)它來的時候，一旦你叫出它的名字，它就更容易被收服。
步驟三：使它失效
當(dāng)你叫出了“負(fù)面想法或感受”的名字，它的威力已經(jīng)降低了，如果你能給它換個場景，比如可以想象把它們放在云上（不是云端），想象著被風(fēng)吹散。
解離的方法能讓我們想法和感受，與我們自己分離，但是我們知道，它們中有些不會立即離開，希望多呆一會，甚至有些會伴隨我們一生，有時我們還需要給他們找個空間來接納它們，比如我常用的方式是文字空間，或者是寄存在信任的人那里，比如我的合伙人那里就存了好幾個難搞定的想法。
3.2 選擇目標(biāo)和價值觀
有沒有一些情況，即使你不自信，想法上不想做，但外在還是采取了行動。比如，掌握一項對自己很重要的技能，即使不知道能不能學(xué)會，還是先行動了起來；早上不想上班，但是為了養(yǎng)家糊口，還是從被窩爬起來；老板要求交的材料，即使再晚，內(nèi)心一百個不想做，還是咬著牙搞定了。
這些行為中，有些是被逼的，有些是自愿的，但如果想達(dá)到自己想要的結(jié)果，最好能自己選擇目標(biāo)并按照自己價值觀行事，而這種由自己定義目標(biāo)驅(qū)動的結(jié)構(gòu)，其實就是我們在生命是條河流，你修建了什么樣的河道？中分享的創(chuàng)造性的結(jié)構(gòu)，它能提供更加持久的動力。
舉個自己的例子，為什么我能持續(xù)每周寫一篇文章，并每天發(fā)個視頻，因為我堅守著“精進(jìn)學(xué)思行”的價值觀，所以，即使是前兩周，周末再忙，我還是會擠時間完成，即使有點累，但這是我自己的選擇。
3.3 全情投入行動
當(dāng)我們選定了目標(biāo)和價值觀后，接下來就是全情投入。關(guān)于全情投入，最高的境界是達(dá)到心流的狀態(tài)，具體見《心流》：每個人都可以控制的，最寶貴的資源是什么？。而同時，這本書中，作者提到了一個“自信循環(huán)”，很有啟發(fā)，他指出，我們之所以對一個事情有自信，一個很重要的原因是我們很擅長，但是擅長某個事情最樸素的方法就是多練習(xí)，而且要接受自己剛開始練習(xí)時的笨拙。
這個循環(huán)分成四步：技能練習(xí)、有效應(yīng)用、結(jié)果評估和按需調(diào)整。而這個背后有個關(guān)鍵詞“有效性”（workability）：
“你所做的事情對于幫助你創(chuàng)造更豐富、充實、有意義的人生有用嗎？”
這個就可以和我們前面的3.2結(jié)合起來了，我們采取了全情的投入，按照“自信循環(huán)”去做，都是為了有效地達(dá)到我們的目標(biāo)，或者踐行我們的價值觀，而在這個過程中如果出現(xiàn)了阻礙“有效性”的想法或感受，我們需要做的不是消滅它們（反正也消滅不掉，也無法控制它們的出現(xiàn)），而是要學(xué)會進(jìn)行“解離”，覺察它們的出現(xiàn)，允許它們存在，有空就和它們聊聊，沒空就給們找個空間，讓它們自己玩兒，然后我們該干嘛就干嘛。
總結(jié)
如果你也覺得“先有自信的感覺，才能采取有效行動”，那你很容易掉進(jìn)“自信”的陷阱。而要爬出來，就要學(xué)會和頭腦中的想法，特別是負(fù)面想法脫鉤，選擇自己的目標(biāo)和價值觀，然后全情投入。
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