動作一

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杠鈴深蹲

下蹲時(shí)要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重量都在脖子上，要蹲深一些蹲到大腿與小腿呈90度為宜。

動作二

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卷腹

人們最容易做錯(cuò)的動作，不要抱頭用力往起拉，而是盡量保持頭脖子和上身在一條直線，腹部用力帶動上身往上起，脖子不要用力。

動作三

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聳肩

手提杠鈴片讓肩部上下垂直運(yùn)動，不要前后轉(zhuǎn)動。

動作四

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硬舉

背部不要彎不要彎不要彎，上半身要保持一條直線，臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠鈴。

動作五

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腿舉

類似于深蹲，要蹲深一些，大小腿呈90度為宜。

動作六

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杠鈴彎舉

這個(gè)太多人做錯(cuò)，彎舉時(shí)上臂盡量保持不動，肘部保持位置固定，不要前后跟著晃動，那樣是沒效果的。

動作七

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懸垂舉腿

腹部用力帶動腿上舉時(shí)，盡量保持上半身不前后晃動，不要利用腿部慣性來抬腿。

動作八

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啞鈴頸后臂屈伸

雙手托住啞鈴，前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂時(shí)切勿擺動上臂。

動作九

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坐姿啞鈴彎舉

坐在凳上腰部挺直保持坐姿，彎舉時(shí)上臂不要晃動，只彎曲前臂，上半身也不要晃動，不要利用慣性來舉啞鈴，要一下一下慢慢做。動作標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范是健身的基礎(chǔ)，練對動作哪怕次數(shù)減少，也能達(dá)到很好的效果。