Hi大家好，我是科研喵，歡迎回到我的頻道。

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都說壁紙用炫雅，減肥不會(huì)垮。可是炫雅女神已經(jīng)在本喵的鎖屏界面呆了整整一年了，我還是沒有跟小肚腩上的肥肉say goodbye……

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眼看著夏至都過去了，七月份馬上就要來了，身邊的妹子們已經(jīng)秀了幾個(gè)月的腹肌照，本喵實(shí)在是捉急的不行。

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所以本喵這次打算痛改前非，利用科學(xué)的減肥方法，抓住夏天的小尾巴，在秋天到來之前用腹肌的證件照刷爆朋友圈（如果能練出來的話，歪頭）。

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于是，本喵專門請教了一位資深的健身大佬～

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先來說一下，大家其實(shí)都知道想要瘦下來，只需要保證每天的熱量消耗大于熱量攝入。

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說起來簡單，做起來很難，沒關(guān)系，本喵幫大家一步一步拆解來看。

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就成年人而言，每天消耗的能量大約分為三大部分，一是基礎(chǔ)代謝，二是消化食物需要的熱量，三是運(yùn)動(dòng)消耗掉的熱量。

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而其中最主要的就是基礎(chǔ)代謝了，基礎(chǔ)代謝這個(gè)小妖精每天可以幫我們消耗掉大約60-80%的熱量。

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所以想要瘦下來，一定要提高基礎(chǔ)代謝率。不然基礎(chǔ)代謝率低到谷底，就算你每天啥都不吃、運(yùn)動(dòng)到吐血也很難瘦下來，身體還會(huì)受到很大損傷。

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那什么是基礎(chǔ)代謝呢？

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基礎(chǔ)代謝(basal metabolism, BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。也就是說我們即使每天躺著不動(dòng)，身體也在消耗一部分熱量。

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同樣的人，提高基礎(chǔ)代謝率以后，每天都能比以前多消耗200~400千卡熱量！這可不是一個(gè)小數(shù)目！所以基礎(chǔ)代謝才應(yīng)該是我們減肥時(shí)要緊緊抱住的大腿呀。

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那如何提高基礎(chǔ)代謝率？

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提高基礎(chǔ)代謝率主要是從兩個(gè)方面下功夫：管住嘴，邁開腿。

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管住嘴

如何管住嘴，過度節(jié)食嗎？

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節(jié)食是不可能節(jié)食的，這輩子都不會(huì)節(jié)食的。因?yàn)楫?dāng)你開始過度節(jié)食的時(shí)候，身體攝取的熱量不足，大腦就會(huì)收到信號(hào)，并開啟“防御機(jī)制”，從而對節(jié)食造成的熱量損失作出降低基礎(chǔ)代謝率的反應(yīng)，以此來保存熱量。

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本喵之前就嘗試過節(jié)食減肥，果不其然，瘦是瘦了，還瘦的挺快，but，恢復(fù)正常飲食之后體重立馬就上來了，一把辛酸一把淚。

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人體每天所需要的營養(yǎng)包括蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。

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其中，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的55%；脂肪的攝取量不應(yīng)超過每日所需熱量的30%。，

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但是減肥期間，我們可以遵循健身達(dá)人們經(jīng)常說的442原則，40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白質(zhì)，主要保證低脂肪、低熱量、飽腹感強(qiáng)。

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如果早上吃包子，中午干掉一碗面條，晚上再和朋友去喝酒擼串，攝入的食物既單一熱量又高，你不胖你都對不起國際章吃下去的那四口泡面。

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那到底應(yīng)該吃什么呢？本喵根據(jù)《中國居民膳食指南》幫大家列舉了一些食物，仙女仙子們可以按需搭配符合自己基礎(chǔ)代謝的健康餐。

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• 碳水化合物：糙米、藜麥、紅薯、紫薯、土豆等

• 蛋白質(zhì)：雞蛋、牛肉、雞胸肉、海鮮類

• 優(yōu)質(zhì)脂肪：堅(jiān)果、牛油果等

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其實(shí)總結(jié)下來就是，少油少鹽，葷素搭配，盡量吃真正的食物，純天然未加工的低碳水食物，少吃那些深度加工過的妖艷賤貨，比如深加工食品、精煉的碳水化合物和糖、精煉的植物油等。

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大家千萬不要一看到碳水就苦大仇深的樣子，以為就是這貨才讓自己變胖的，其實(shí)真不是碳水的鍋，主要可能是你吃的碳水不對，吃的方式不對，低碳水了解請戳??

甜咸大戰(zhàn)還未分出勝負(fù)，辣條粽子又來了！

當(dāng)然含糖量比較高的奶茶、可樂、鮮榨果汁，以及影響代謝的酒精類飲品能戒都戒了吧。

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你看看周董，好好的一個(gè)肌肉男，被珍珠奶茶霍霍成什么樣子了。

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不說了，本喵打算把冰激淋戒掉了。

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邁開腿

說完了吃，我們再來說另一個(gè)可以幫助我們提高基礎(chǔ)代謝率的大招——運(yùn)動(dòng)。

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1.增加HIIT形式的運(yùn)動(dòng)

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HIIT(High Intensity Interval Training)也叫High Intensity Intermittent Exercise (HIIE)，中文直譯為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

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理論上來講，任何運(yùn)動(dòng)都能以HIIT的方式完成，有很多相應(yīng)的訓(xùn)練方法，也有比較成熟的課程編排，比如大家熟知的insanity，focus T25，px90等課程。

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各位仙女仙子們可以在B站上找到相應(yīng)的課程，對照訓(xùn)練。

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?2.減少LSD的運(yùn)動(dòng)形式

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LSD（Long SlowDistance）也就是長距離慢速跑，這類運(yùn)動(dòng)也可以引申到其他任何有氧運(yùn)動(dòng)上，比如長距離慢速游泳、長距離慢速騎自行車、長時(shí)間爬山等等。這類運(yùn)動(dòng)形式比較適合長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)肌肉含量比較低的人進(jìn)行訓(xùn)練，一旦肌肉含量提升上去，就應(yīng)該減少LSD。

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因?yàn)長SD雖然有助于訓(xùn)練耐力，但是卻不利于肌肉的鍛煉，反而更容易導(dǎo)致肌肉的流失。而且LSD做多了，而且并不注重保養(yǎng)的話，非常容易導(dǎo)致半月板損傷。

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3.機(jī)械運(yùn)動(dòng)

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機(jī)械運(yùn)動(dòng)其實(shí)主要是用來增加肌肉含量的，凈肌肉含量是影響基礎(chǔ)代謝率的因素之一。也就是說如果體內(nèi)的肌肉越多，脂肪越少，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)越高，因?yàn)榧∪庠谀阈菹⒌臅r(shí)候依然在兢兢業(yè)業(yè)的干活，幫你消耗體內(nèi)能量，作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過懶惰的脂肪。

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增肌的最好方法就是去健身房舉鐵了，不過不去健身房的仙女仙子們該怎么辦呢？

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在家就可以借助啞鈴、杠鈴、拉力繩等工具進(jìn)行機(jī)械運(yùn)動(dòng)啦，不過呢，動(dòng)作一定要做到位。

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除了管住嘴，邁開腿，想要提高基礎(chǔ)代謝率還需要多喝熱水、少熬夜。

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所以說只是把壁紙換成炫雅并不能擁有女神同款腹肌的哦，最多起到激勵(lì)作用，最重要的還是要少吃多動(dòng)，保持健康規(guī)律的作息和良好的心態(tài)。

好了，今天的分享就到這里了，不說了，本喵要去運(yùn)動(dòng)啦！

轉(zhuǎn)發(fā)這篇文章的仙女仙子們都能甩掉肥肉，練出馬甲線、人魚線，變成更好看的人喲～

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你的每一個(gè)在看，本喵都當(dāng)成了喜歡哦?