各位伙伴，晚上好，我是蔡偉明，很高興今天晚上有機(jī)會(huì)可以在這里和大家分享一下正念，它怎么在我們的工作生活中的一些運(yùn)用，首先，做一個(gè)自我介紹。
我是一名心理咨詢師，學(xué)習(xí)心理學(xué)已經(jīng)有十多年了，之前我曾經(jīng)在一所小學(xué)里面做了17年的小學(xué)的美術(shù)老師，所以今天我們分享的一個(gè)很重要的內(nèi)容就是怎么用正念來(lái)畫畫。這是我的專業(yè)，后來(lái)我對(duì)心理方面的工作比較感興趣，就從學(xué)校里面辭職了，在幾年前就出來(lái)做這個(gè)全職的心理咨詢師，同時(shí)也講授一些心理學(xué)的課程，也會(huì)帶一些心理成長(zhǎng)小組，那么我學(xué)過(guò)很多的心理技術(shù)，包括大家看到的這個(gè)催眠，還有其他的，現(xiàn)代承包療法呀，或者其他的一些療法，我今天主要想跟大家分享的是正念這個(gè)部分。
當(dāng)我們提起心理咨詢或者心理療法的時(shí)候，很多人都會(huì)有一個(gè)誤解，認(rèn)為這是對(duì)心理有問(wèn)題或者有心理疾病的人才適合用的。那么我們平常人需不需要了解一下呢，其實(shí)我覺(jué)得心理學(xué)這個(gè)東西對(duì)所有人都是適用的。所以我今天更強(qiáng)調(diào)的是在講正念如何應(yīng)用在我們的生活、學(xué)習(xí)、工作之中，它并不僅僅是用來(lái)解決這個(gè)心理問(wèn)題或者處理一些心理疾病，它也可以用在我們的生活之中的，我想強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)，那接下來(lái)我們先來(lái)做一個(gè)練習(xí)
在第一張A4紙上臨摹出圖示的椅子
不知從何下手
我: 我內(nèi)心是抗拒，不知道從何下筆好？畫一條豎線也是彎彎曲曲的，我想過(guò)很多次放棄，畫了擦掉又畫，有種想要把紙撕掉的沖動(dòng)。我壓抑著沖動(dòng)，想著先畫了再說(shuō)吧~成品就這樣慘不忍睹地出來(lái)了。
蔡老師: 你會(huì)發(fā)現(xiàn)這張椅子是有非常多的線條組成的。還有不同的結(jié)構(gòu)，有靠背，有扶手，有凳腳，各種各樣的部分，那從哪里開始呢，太多東西了，感覺(jué)上很亂，而且一下子要捕捉那么多線條，好像難度很大，很困難，我會(huì)覺(jué)得壓力太大了。
這個(gè)和日常工作中的某些情景很想，一堆事情涌過(guò)來(lái)，不知道怎么辦才好？
蔡老師說(shuō)，首先我們可以先把事情進(jìn)行排序，用時(shí)間線排序或者四象限排序。然后只聚焦一件事情，當(dāng)下最重要的事情，把其他的干擾全部排除掉，如果這件事情做完了，把它拿走，再聚焦下一件事情，這樣一件一件的處理就好了。
椅子為什么會(huì)變形了呢？
我看到自己畫的椅子都是壞了~尷尬！
一邊的扶手好像是歪向外邊的，座位上的平面是傾斜向一個(gè)方向的，四個(gè)椅腳是亂七八糟的......
蔡老師說(shuō)，眼中的椅子和頭腦印象中的椅子發(fā)生了矛盾沖突。這個(gè)實(shí)際證明了，大部分人當(dāng)他看到的事實(shí)跟頭腦中的這種觀念產(chǎn)生矛盾沖突的時(shí)候，很多人都會(huì)相信自己的頭腦，不相信自己的眼睛。
這就解釋了很多人際沖突是怎么產(chǎn)生的。經(jīng)過(guò)自己頭腦加工過(guò)的信息，而不是真正的客觀的現(xiàn)實(shí)。我們?nèi)祟愑幸粋€(gè)特點(diǎn)，就是非常容易把自己頭腦里面加工過(guò)的一些想法，當(dāng)成了客觀的事實(shí)。而當(dāng)別人描述的和自己不一致的時(shí)候，總是會(huì)認(rèn)為別人是錯(cuò)的，自己的是對(duì)的，當(dāng)雙方都這樣認(rèn)為的時(shí)候呢，矛盾沖突就發(fā)生了。所以在正念里面，我們會(huì)通過(guò)一些訓(xùn)練幫助我們發(fā)現(xiàn)想法，它僅僅只是一個(gè)想法而已，并不等于事實(shí)，這樣我們就不太容易被一些想法，一些觀念所困。
從以前的推蓋手機(jī)、翻蓋手機(jī)到現(xiàn)在的智能手機(jī)，鍵盤消失了是一個(gè)跨時(shí)代的創(chuàng)新性發(fā)明。當(dāng)所有的設(shè)計(jì)師都在想簡(jiǎn)化鍵盤的設(shè)計(jì)時(shí)，喬布斯已經(jīng)在思考手機(jī)應(yīng)該是怎么樣的，跳出原有的觀念限制。那當(dāng)你被一個(gè)觀念所限制住的時(shí)候，你可以靜坐，覺(jué)察頭腦里面的那些噪音，讓它慢慢地遠(yuǎn)離你，這些限制觀念就會(huì)慢慢地松開。
蔡老師說(shuō)，如果大家要達(dá)到這個(gè)效果，需要一段比較長(zhǎng)時(shí)間的靜坐練習(xí)，才能夠進(jìn)入到那個(gè)沒(méi)有概念，沒(méi)有任何限制性想法的一個(gè)空的這個(gè)空間里面，所以一般來(lái)說(shuō)，我們?cè)O(shè)計(jì)的這個(gè)正念課程都需要八周到12周的這個(gè)學(xué)習(xí)周期，不過(guò)我們今天暫時(shí)就不會(huì)體驗(yàn)到這個(gè)部分，我們會(huì)用另外一個(gè)方法來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題，這個(gè)方法叫做破壞編碼技術(shù)。他可以把你對(duì)一樣?xùn)|西的僵化概念給打破，那我們就出來(lái)體驗(yàn)一下哈。
接下來(lái)我們進(jìn)入到第三個(gè)影響我們畫好這張椅子的阻礙在哪里，不知道大家在剛才的繪畫過(guò)程中，頭腦里面會(huì)不會(huì)出現(xiàn)這樣的一些想法，我不會(huì)畫，這椅子太難了，太復(fù)雜了，哇，我畫的這張畫好丑啊，算了算了，還是不要畫了，我覺(jué)得自己好失敗哦，會(huì)不會(huì)有這樣的一些聲音哈。
太難了，我做不到
關(guān)注你想要的！忽略你不想要的！
在正念里面呢，非常強(qiáng)調(diào)覺(jué)察，當(dāng)腦袋里面開始浮現(xiàn)出這些聲音，這些想法的時(shí)候，首先我們要知道他來(lái)了，那些聲音就來(lái)了，如果你沒(méi)有覺(jué)察到的話，你就會(huì)在不知不覺(jué)中被它控制，受它影響，而當(dāng)你覺(jué)察到了之后，你是可以自己選擇的，怎么選擇呢，就是你可以把你的注意力放在這些聲音上面，你可以把你的注意力移走，放在你正在做的工作上面，放在那些對(duì)生活有意義的事情上面。所以關(guān)鍵就是你怎么去選，你要不要把注意力移走的問(wèn)題。
在實(shí)際的操作中，如果大家真的去練正念，你會(huì)發(fā)現(xiàn)。這個(gè)過(guò)程是反復(fù)的，比如說(shuō)我發(fā)現(xiàn)那個(gè)聲音。然后我把我的注意力拉回到我正在做的事情上面，可能過(guò)了幾秒鐘，又有新的聲音或者想法出來(lái)，又把這個(gè)注意力拉走了，等我發(fā)現(xiàn)了之后，又再次把它拉回來(lái)，可能需要重復(fù)往返，非常多次。但我覺(jué)得這是很正常的一個(gè)過(guò)啊，這有點(diǎn)像我們健身舉啞鈴你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們需要不斷的在伸展收縮，伸展再收縮這個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，才能夠把這個(gè)肌肉鍛煉出來(lái)，其實(shí)鍛煉注意力也是一樣的。
所以，要學(xué)會(huì)在工作中保持你的專注，不被那些聲音干擾，不被一些雜念帶走你的注意力讓你分神，不被它影響到你的情緒，最關(guān)鍵的就是做練習(xí)。
看到這張椅子之后，我們剛才講過(guò)聚焦當(dāng)下，怎么去聚焦當(dāng)下呢，當(dāng)你看到這張椅子的時(shí)候，你會(huì)看到非常多的線條，非常多的結(jié)構(gòu)。但是記住。不管它的線條有多復(fù)雜，你每次畫畫的時(shí)候都只能夠花一條線而已，你是不可能同時(shí)一筆把整張椅子畫出來(lái)的，所以當(dāng)大家去觀察這張椅子的時(shí)候，實(shí)際上你不用看整張椅子，你只需要看一條線，就已經(jīng)足夠了。
看清楚它的長(zhǎng)度和傾斜度之后，在你的白紙上面也畫出一條斜線，同樣的注意它的長(zhǎng)度，跟它的角度，這樣一條線一條線的找。找到之后記住它的形狀，長(zhǎng)度，角度，然后把它搬到你的白紙上面就可以了，整個(gè)過(guò)程只需要用到你的眼睛，跟手，基本上是不太需要用到你的頭腦去思考。所以大家可以感受一下，這樣做會(huì)有什么不一樣的效果。
畫好之后可以把前后的兩張作品放在一起來(lái)對(duì)比一下會(huì)有什么不一樣。
小結(jié)：什么是正念
正面的定義：不帶評(píng)價(jià)地接受當(dāng)下一切身心感受
正面的三大核心：放下評(píng)價(jià)、聚焦當(dāng)下、接納事實(shí)
當(dāng)我們剛開始畫第一張畫的時(shí)候，大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，實(shí)際上我們的頭腦里面是有很多想法，很多評(píng)價(jià)?；蛘邔?duì)已知的一些比較僵化的概念，一些比較刻板的印象，那如果我們帶著這些刻板印象來(lái)畫的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你那張椅子其實(shí)是變形的，它不是你真正看到的那張椅子，它只不過(guò)是你腦袋里面的那張椅子。那這些刻板的印象，其實(shí)會(huì)影響到我們很多創(chuàng)意的發(fā)揮，它會(huì)限制了我們的一些想象，所以放下評(píng)價(jià)，它可以釋放創(chuàng)意。
第二點(diǎn)，就是我們剛才講的有很多自我指責(zé)，自我設(shè)限的一些信念，說(shuō)我不行，太難了，我做不到，我沒(méi)有天賦之類的，這個(gè)其實(shí)也會(huì)限制我們潛能的發(fā)揮，如果是一些自我攻擊，自我指責(zé)的一些內(nèi)在聲音，很容易會(huì)導(dǎo)致到我們?cè)谶@個(gè)畫畫的過(guò)程中會(huì)有各種各樣的情緒。例如說(shuō)挫敗感了，哇，怎么換來(lái)?yè)Q去還有那么多，還沒(méi)有畫，那個(gè)時(shí)候會(huì)有焦慮、擔(dān)心。如果跟別人對(duì)比的話，會(huì)有羞恥感之類的一些情緒的產(chǎn)生，當(dāng)我們?cè)诋嫯嬚麄€(gè)過(guò)程中，只用眼睛和手，不去動(dòng)這一部分的話，你的情緒就可以很平穩(wěn)。
聚焦當(dāng)下，就是我們今天分享的第一部分的內(nèi)容，就是當(dāng)你看這張椅子，它有很多個(gè)部分很多個(gè)結(jié)構(gòu)的時(shí)候，你會(huì)覺(jué)得，太多東西、太多信息迎面而來(lái)。你會(huì)不知道怎么去處理，會(huì)迷茫，然后會(huì)感到有很大的壓力。生活中也是一樣的，有很多的生活事件，如果你全部一下子看到那么多，會(huì)有很多很大的壓力，而正念的教導(dǎo)，我們就是把注意力放在當(dāng)下，是處理好當(dāng)下的這個(gè)事情就好了，這樣會(huì)提升到我們的效率。
我們的大腦非常容易的對(duì)接收到的信息進(jìn)行一些主觀的加工，然后把這些加工過(guò)的信息當(dāng)成是客觀的現(xiàn)實(shí)，這個(gè)時(shí)候非常容易導(dǎo)致很多問(wèn)題的產(chǎn)生，包括各種的人際的沖突，不方便的一些矛盾，很大程度上是因?yàn)檫@一點(diǎn)所導(dǎo)致的，當(dāng)我們?cè)谡畹臓顟B(tài)去看待一個(gè)事物的時(shí)候，就像大家在第二次畫這張畫，觀察這張椅子的時(shí)候，通常可以比較能夠看到這個(gè)椅子，它真實(shí)的樣子，看到生活中這些事件客觀的描述，而不是帶了主觀的評(píng)判在里面，那這樣就可以減少到很多人際的沖突。
因?yàn)楫?dāng)你描述的是一個(gè)客觀的事件的時(shí)候，或者客觀的事物的時(shí)候，其實(shí)沒(méi)有人會(huì)跟你沖突的，例如說(shuō)，我說(shuō)這是一張椅子，那誰(shuí)會(huì)跟我沖突了，對(duì)不對(duì)。如果有人說(shuō)這不是椅子是一張桌子，那么我們可以說(shuō)，這個(gè)精神病是吧，因?yàn)檫@是一個(gè)客觀事實(shí)，這沒(méi)有什么好爭(zhēng)論的。如果帶了主觀的評(píng)價(jià)，那就不好說(shuō)了，比如說(shuō)我說(shuō)這是一張很有設(shè)計(jì)感的椅子，那可能就有人不認(rèn)同，就會(huì)說(shuō)它有什么設(shè)計(jì)感，什么鬼，這個(gè)鬼樣子還說(shuō)有設(shè)計(jì)感，這個(gè)時(shí)候就會(huì)有爭(zhēng)論出來(lái)了，對(duì)不對(duì)，所以我們?cè)谡罾锩?，相?duì)來(lái)說(shuō)會(huì)比較容易減少這些沖突。
那什么叫做接納，所謂的接納，就是允許事物按照它本來(lái)的面目而存在，你看到一條曲線，就老老實(shí)實(shí)地畫一條曲線，你看到一個(gè)直角，你就畫一個(gè)直角給它，這樣就好了，就不要被一些我覺(jué)得你應(yīng)該之類的想法所困擾。例如有一個(gè)媽媽她家的孩子，本來(lái)是比較文靜，比較內(nèi)向的。這本來(lái)就沒(méi)有什么問(wèn)題，但是這位媽媽就覺(jué)得，哎呀，小孩子嘛，就應(yīng)該陽(yáng)光開朗，多交朋友多出去玩，就經(jīng)常要把他往外拉，然后搞得這個(gè)親子關(guān)系非常的多沖突、非常緊張。這個(gè)時(shí)候，就需要多多練習(xí)這個(gè)接納，看到這個(gè)孩子本來(lái)就是一個(gè)內(nèi)向的孩子，允許它。用它的方式來(lái)存在就好了。
好，如果做到這三點(diǎn)的話，我相信對(duì)各位的生活或者工作都應(yīng)該有所幫助，那我今天的分享，就到這里了，不知道各位伙伴聽(tīng)完這一節(jié)課之后，有沒(méi)有什么收獲，或者一些反饋建議的地方，那接下來(lái)就輪到你們來(lái)分享，今天晚上我先講到這里。
【三點(diǎn)收獲】
1.關(guān)注當(dāng)下，一次只處理一個(gè)任務(wù)。排除干擾，提升效率
2.眼睛看到和腦海中的印象發(fā)生了矛盾沖突，想法不等于事實(shí)
3.打破已有的刻板印象。倒立的椅子
【心情/感想/體驗(yàn)】
1.每天的事情都很多，頭很大！要學(xué)會(huì)把事情排序，輕重緩急，一次處理一個(gè)
2.畫畫的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)自己的觀念和評(píng)判的聲音很多。靜坐和破壞編碼技術(shù)要像健身那樣練習(xí)起來(lái)
3.聽(tīng)完了蔡老師的分享，知道自己的問(wèn)題所在，這是改變的第一步。關(guān)注自己想要的就好。
