許多人都有過這種體驗(yàn)，一些事情，看起來簡(jiǎn)單做起來難，更難的是要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，比如少玩手機(jī)多看書。這里面一個(gè)主要原因在于，每個(gè)人都有自己的心理舒適區(qū)，它會(huì)阻礙我們改變行動(dòng)。
心理舒適區(qū)說的是我們應(yīng)對(duì)外部環(huán)境的固有方式。比如一個(gè)人遇到挫折時(shí)，是傾向于戰(zhàn)斗還是逃避，遇到難題時(shí)，是自己解決，還是尋求他人幫助，這都是應(yīng)對(duì)環(huán)境的不同方式。這些方式是從我們過去的經(jīng)驗(yàn)中發(fā)展出來的，它能給我們帶來最大的好處是“控制感”。
當(dāng)我們遇到麻煩或不熟悉的新問題時(shí)，會(huì)感到焦慮不安，為了消除這些不舒服的情緒，我們通常很容易回到心理舒適區(qū)中，用最熟悉的方式應(yīng)對(duì)問題，這會(huì)讓我們有控制感、有安全感。但現(xiàn)實(shí)中的問題通常是千變?nèi)f化的，固有的經(jīng)驗(yàn)不是萬能的，也不存在一種萬能的方法，所以我們需要走出自己的心理舒適區(qū)，培養(yǎng)自己的成長(zhǎng)型思維，如此才能改變行動(dòng)，更好地解決問題。
一、如何從思維層面讓自己改變？
我們的大腦中存在兩種思維模式，一種是積極的成長(zhǎng)型思維，另一種是消極的防御型思維。成長(zhǎng)型思維讓我們的思維更具有彈性，勇于挑戰(zhàn)新目標(biāo)，愿意擁抱變化和不同的可能性。而防御型思維則會(huì)讓我們保守、僵化，害怕失敗和挑戰(zhàn)，希望一切都保持不變。如果不把自己的防御型思維轉(zhuǎn)變?yōu)槌砷L(zhǎng)型思維，我們勢(shì)必原地踏步，很難獲得成長(zhǎng)和提升。
防御型思維具體來說有三種：僵固思維、應(yīng)該思維、絕對(duì)化思維。
1、有僵固思維的人認(rèn)為一個(gè)人的能力是固定不變的。他們?cè)诿鎸?duì)挑戰(zhàn)時(shí)很容易放棄，因?yàn)樗麄儞?dān)心困難的任務(wù)會(huì)證明自己不夠聰明，他們甚至把努力當(dāng)成一件可恥的事情。他們更容易把外界批評(píng)當(dāng)成是對(duì)自我形象的指責(zé)和評(píng)價(jià)，而不是幫助自己提升能力的反饋。
2、有應(yīng)該思維的人，常常拒絕認(rèn)識(shí)真實(shí)的現(xiàn)實(shí)，試圖讓現(xiàn)實(shí)符合自己頭腦中想象出來的規(guī)則。比如有些父母，認(rèn)為自己的孩子就應(yīng)該是那種聰明、懂事、聽話的完美小孩，孩子稍微表現(xiàn)的不好就會(huì)想方設(shè)法去矯正孩子，結(jié)果孩子更加叛逆不聽話。應(yīng)該思維的最大問題在于不能容忍現(xiàn)實(shí)和自己的愿望不一樣，認(rèn)為自己的愿望必須實(shí)現(xiàn)，當(dāng)愿望和現(xiàn)實(shí)發(fā)生沖突時(shí)，他們就會(huì)卡在這個(gè)狀態(tài)中不愿意放手，陷入焦慮和沮喪。而不是接受這個(gè)現(xiàn)實(shí)，把注意力轉(zhuǎn)移到其他事情上。
3、有絕對(duì)化思維的人，會(huì)把受到的傷害絕對(duì)化，不斷擴(kuò)大自己的防御范圍，從而不敢接觸現(xiàn)實(shí)。比如一些職場(chǎng)新人，因?yàn)橐婚_始工作受到一些打擊，就會(huì)擴(kuò)大自己的防御范圍，覺得自己無法適應(yīng)職場(chǎng)中的人際關(guān)系和壓力，不適合去公司工作，應(yīng)該考個(gè)公務(wù)員。如果進(jìn)一步擴(kuò)大防御范圍，可能覺得自己不適合任何工作，于是頹廢下去，宅在家里當(dāng)個(gè)啃老族。
這三種防御型思維的共同點(diǎn)在于，把自己陷入了腦海中抽象的想法中，切斷了和真實(shí)世界的互動(dòng)，從而變得固步自封。所以，想要擺脫這些防御型思維，發(fā)展出成長(zhǎng)型思維，關(guān)鍵就在于放下對(duì)頭腦中想法的執(zhí)著，投入到現(xiàn)實(shí)世界中，去行動(dòng)、去體驗(yàn)，感受豐富生活的可能性。具體來說，可以使用“創(chuàng)造性思維”和“控制二分法”兩種思維工具。
1、創(chuàng)造性思維
創(chuàng)造性思維說的是把“我要?jiǎng)?chuàng)造出怎樣的成果”作為目標(biāo)，獲得持續(xù)的動(dòng)力。
現(xiàn)實(shí)中，我們經(jīng)常用“擺脫問題”的思維來促使自己行動(dòng)。比如你覺得自己最近生活太頹廢，感到很焦慮，于是給自己制定了很多學(xué)習(xí)計(jì)劃。可是計(jì)劃開始沒多久就放棄了，很難長(zhǎng)期持續(xù)下去。這里面的問題就在于，你的目標(biāo)是擺脫頹廢，而一旦你去認(rèn)真學(xué)習(xí)，就不會(huì)覺得自己頹廢，心中的焦慮就緩解了，慢慢的你的動(dòng)力也就降低了。只有等到頹廢一段時(shí)間，下次再感到焦慮，才又會(huì)重新開始行動(dòng)。
相比擺脫問題的思維，創(chuàng)造型思維關(guān)注的不是我要擺脫什么問題，而是我要?jiǎng)?chuàng)造出什么樣的成果。比如學(xué)生的成果是期末各科要考到多少分、要考什么學(xué)校。再比如我今年要?jiǎng)?chuàng)造的成果之一是讀完50本書，輸出50篇精華讀書筆記。在完成這個(gè)成果的過程中，我會(huì)面對(duì)很多需要解決的問題，比如閱讀速度慢、沒有時(shí)間讀書的問題，做讀書筆記枯燥無趣、費(fèi)時(shí)費(fèi)力的問題。但解決問題是手段，不是目標(biāo)，只要最終的成果沒有實(shí)現(xiàn)，我就會(huì)有足夠的動(dòng)力去持續(xù)行動(dòng)，解決一個(gè)個(gè)問題，最終達(dá)成目標(biāo)，不容易陷入三天打魚兩天曬網(wǎng)的境地中。但如果我只是用擺脫問題的思維來促使自己行動(dòng)，把目標(biāo)定成“學(xué)習(xí)精英特速讀，提高閱讀效率”，那我最終通過訓(xùn)練解決了閱讀速度這個(gè)問題，我可能并不會(huì)去用快速閱讀的方法落實(shí)多讀書的想法，雖然本意是想多讀點(diǎn)書。
2、控制的兩分法
控制的兩分法說的是把要做的事情分成“可控和不可控”兩個(gè)部分，把注意力放在可控的部分去做好它，從而更好的落實(shí)。
很多人在落實(shí)目標(biāo)的時(shí)候，過分關(guān)注了自己不可控的部分，所以經(jīng)常是看著就頭疼，覺得好難，無從下手，最后不了了之。想要改變這種情況，就要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移關(guān)注的點(diǎn)，把注意力放在可控的部分。我們?cè)疥P(guān)注自己不能控制的因素，就越無從下手，越感到焦慮不安，最后連自己能控制的事也沒做好。
其實(shí)前面的三種防御型思維的問題也在于沒有區(qū)分能控制的事和不能控制的事，結(jié)果失去了行動(dòng)能力。比如僵固思維是把注意力放在了我們不能控制的聰明上，沒有關(guān)注我們能控制的努力和能力的提升上；應(yīng)該思維把注意力放在了我們頭腦中想象出來的規(guī)則上，沒有關(guān)注孩子的現(xiàn)實(shí)情況；絕對(duì)化思維則是把注意力放在了我們不能控制的老板、同事、工作挫折上，沒有關(guān)注我們能控制的工作效率和能力的提升，人際關(guān)系的培養(yǎng)和發(fā)展上。
我們只有把注意力投入到現(xiàn)實(shí)的行動(dòng)中，做好自己可控的部分，才能從防御型思維轉(zhuǎn)變?yōu)槌砷L(zhǎng)型思維，獲得成長(zhǎng)和提升。比如我寫文章、做視頻的時(shí)候，我不能控制我的內(nèi)容發(fā)出來，用戶喜不喜歡，也不能控制平臺(tái)會(huì)給多少推薦量。但我仍然有很多可以控制的部分，比如把內(nèi)容寫得邏輯更通順，干貨更多，例子更貼切，更有趣等等。如果我不努力去做好這些可控的部分，那好的結(jié)果就永遠(yuǎn)出不來。
二、如何從行為層面讓自己改變？
走出心理舒適區(qū)，改變行為的關(guān)鍵在于創(chuàng)造新的成功經(jīng)驗(yàn)，幫我們產(chǎn)生自信和安全感，從而逐漸擴(kuò)大心理舒適區(qū)。這里有三個(gè)方法：
1、檢驗(yàn)人生假設(shè)：通過實(shí)驗(yàn)測(cè)試自己的人生假設(shè)。
很多固有應(yīng)對(duì)方式的背后，是我們對(duì)世界根深蒂固的假設(shè)。只有當(dāng)我們看到這些假設(shè)的不合理之處，原有的應(yīng)對(duì)方式才會(huì)被動(dòng)搖。我們可以問自己，現(xiàn)有的行為，給我?guī)砹四男┖锰?，如果我做出不一樣的行為，最?dān)心發(fā)生的事情是什么？以此找到這些不合理的假設(shè)。比如現(xiàn)在很多人都機(jī)不離身，深怕幾天不看資訊，就無法跟別人聊天。這時(shí)你就可以思考一下，每天看資訊給你帶來了哪些好處，如果你把看資訊的時(shí)間抽出一半來讀書、做運(yùn)動(dòng)，或做其他事情，你最擔(dān)心發(fā)生什么？然后去落實(shí)一段時(shí)間，再來看看最終結(jié)果，這個(gè)時(shí)候你就會(huì)知道你的想法正不正確，要不要改變。
2、小步子原理：找到實(shí)現(xiàn)目標(biāo)需要的第一步行動(dòng)，專注當(dāng)下能做的事情。
很多人沒能行動(dòng)，是因?yàn)橄雽?shí)現(xiàn)的目標(biāo)太過遙遠(yuǎn)，充滿各種未知和風(fēng)險(xiǎn)，就會(huì)讓人覺得焦慮不安，重新退回到心理舒適區(qū)中。對(duì)于這種情況，關(guān)鍵是把注意力從遠(yuǎn)方的目標(biāo)轉(zhuǎn)移到當(dāng)下的行動(dòng)中。有時(shí)候，改變就像一副多米諾骨牌，只要想辦法推到第一塊骨牌，就能引發(fā)后續(xù)一連串的改變。通過在行動(dòng)中體驗(yàn)真實(shí)的進(jìn)步和好處，我們就能獲得持續(xù)行動(dòng)的動(dòng)力。
心理學(xué)上有個(gè)方法叫“奇跡提問”，做法就是假設(shè)事情已經(jīng)成功，再回頭重溫成功的步驟，這能非常有效的幫我們找到當(dāng)下能邁出的第一步。因?yàn)榭创挛锏囊暯遣煌?，?huì)對(duì)心理造成很大的影響。當(dāng)我們思考一個(gè)尚未實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)時(shí)，很容易想象各種困難和挫折；但當(dāng)我們假設(shè)目標(biāo)已經(jīng)完成，再回頭重溫時(shí)，會(huì)更容易想象事情是如何成功的。這不僅能幫我們找到當(dāng)下能邁出的第一步，也會(huì)讓我們變得樂觀，更容易行動(dòng)起來。
比如我上面提到的 “一年讀50本書、輸出50篇讀書筆記的目標(biāo)”，這乍一看還是很難的，比如沒有時(shí)間、沒有心情、讀書效率低、堅(jiān)持不下去等等，如果我只是關(guān)注這些阻礙，我就很難邁出第一步。但假設(shè)現(xiàn)在已經(jīng)到了年底，我已經(jīng)完成了讀50本書、做50篇讀書筆記的目標(biāo)，這個(gè)時(shí)候我就不會(huì)想會(huì)遇到哪些問題，而是思考“我是如何完成這個(gè)目標(biāo)的，對(duì)此我做了哪些事情”。這樣一思考、一回顧，我就能立馬知道我要邁出的第一步是“先把要讀的書籍準(zhǔn)備好幾本”；為了解決讀書效率低，沒有時(shí)間讀書的問題，我在讀書的同時(shí)抽時(shí)間練習(xí)了“精英特速讀記憶訓(xùn)練”提高閱讀效率；為了避免中途放棄，我“做了計(jì)劃表貼在客廳，讓家人監(jiān)督，給孩子樹立榜樣”。
3、創(chuàng)造環(huán)境：創(chuàng)造維持行動(dòng)的環(huán)境。
對(duì)于大多數(shù)人來說，改變的第一步并不難，難的是把暫時(shí)的改變維持下去。因?yàn)槲覀兠繒r(shí)每刻都受到所處環(huán)境的影響，而不同的環(huán)境會(huì)激發(fā)不同的行動(dòng)。比如很多學(xué)生復(fù)習(xí)時(shí)會(huì)專門去圖書館，而不是待在宿舍里，因?yàn)閳D書管里大家都在學(xué)習(xí)，在這種氛圍下更容易專注看書。
所以，想保持新形成的行為，我們就要為整個(gè)行為創(chuàng)造合適的環(huán)境。比如在家里專門打造一個(gè)學(xué)習(xí)的環(huán)境：書桌上只放學(xué)習(xí)相關(guān)的資料；在書桌前只能讀書學(xué)習(xí)，不能玩手機(jī)，如果想放松休息，必須換個(gè)地方；書桌上貼一些激勵(lì)自己的話......這樣堅(jiān)持一段時(shí)間后，這張書桌就變成了一個(gè)你專門學(xué)習(xí)的環(huán)境，只要坐在書桌前就會(huì)自動(dòng)進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，不容易分心去娛樂。
補(bǔ)充閱讀：
