一、阿斯湯嘎瑜伽

阿斯湯嘎瑜伽（ashtanga）又叫做流瑜伽，特點(diǎn)是嚴(yán)謹(jǐn)而流暢，這次主要給經(jīng)常練習(xí)瑜伽或者是有瑜伽基礎(chǔ)的會(huì)員設(shè)計(jì)了一套在家中進(jìn)行的自習(xí)課程，目的是舒展全身，同時(shí)增強(qiáng)肢體的力量性和穩(wěn)定性，使人神清氣爽，心情愉悅。體式練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短并不是最重要的，流暢性才是關(guān)鍵。

起源：阿斯湯嘎瑜伽是由被尊稱為現(xiàn)代哈他瑜伽之父的克里希那馬查，于上個(gè)世紀(jì)初傳承了阿斯湯嘎溫亞薩瑜伽，40年之后傳入西方，并成為風(fēng)靡世界的瑜伽體系之一，其中，要?dú)w功于克里希那馬查忠實(shí)而勤奮的弟子——帕塔比·喬伊斯上師。

帕塔比·喬伊斯根據(jù)他的老師克里希那馬查的教學(xué)創(chuàng)建和完善。最初創(chuàng)立阿斯湯嘎瑜伽是為了適應(yīng)學(xué)生的需要，當(dāng)時(shí)大多數(shù)學(xué)生為運(yùn)動(dòng)員身份的年輕人，所以體式內(nèi)容相當(dāng)具備挑戰(zhàn)性，需要有一定體能才能完成。技術(shù)上有串聯(lián)體式、喉呼吸法、收額收束法、會(huì)陰收束法、凝視點(diǎn)等。

發(fā)展：阿斯湯嘎瑜伽是一項(xiàng)嚴(yán)格的練習(xí)。阿斯湯嘎瑜伽分為基礎(chǔ)級(jí)、中級(jí)、高級(jí)3種級(jí)別。每種級(jí)別的動(dòng)作編排是固定不變的，都以5遍太陽(yáng)祈禱式A和B開始，中間有大量的體位姿勢(shì)練習(xí)，最后以倒立和休息術(shù)作為結(jié)束。這樣連續(xù)不斷動(dòng)作練習(xí)的目的，在于消耗大量熱量，以清潔身體，排出毒素。

阿斯湯嘎瑜伽均衡地鍛煉了身體的力量、柔韌度和耐力。歐美國(guó)家很多健身愛好者都熱衷于此。在西方，這種瑜伽也被稱作“力量瑜伽”?，F(xiàn)在，國(guó)內(nèi)一些瑜伽館已經(jīng)開設(shè)阿斯湯嘎瑜伽課程，受到年輕人的歡迎，但大多以初級(jí)為主。

阿斯湯加瑜伽，可以改善人體的循環(huán)系統(tǒng)，調(diào)理身心，使人神清氣爽。練習(xí)者還可獲得力量與柔韌之間的平衡，并改善心血管機(jī)能，使身體變得更輕盈、靈活、強(qiáng)健，達(dá)到給身體解毒的功效。相對(duì)于其他瑜伽形式，阿斯湯加的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍大，體能較好或已經(jīng)有了多年瑜伽練習(xí)經(jīng)驗(yàn)的人可以一試，但初學(xué)者一定要謹(jǐn)慎。

適合：這種瑜伽對(duì)練習(xí)者體能素質(zhì)要求很高，每個(gè)級(jí)別里的體位姿勢(shì)固定不變，因此要求練習(xí)者身體健康，并且及有耐心。

特點(diǎn)：做vinyasa時(shí)，要達(dá)到呼吸、姿勢(shì)和意識(shí)的完美結(jié)合，達(dá)到力量、穩(wěn)定性、柔韌性的平衡統(tǒng)一。練習(xí)同時(shí)進(jìn)行的banda收束法（意為腹部和會(huì)陰的收縮）。阿斯湯嘎瑜伽理論認(rèn)為，以上兩者是控制心靈穩(wěn)定的關(guān)鍵。

阿斯湯嘎瑜伽要求的呼吸方式，以喉嚨能輕微發(fā)出聲音的喉呼吸為主。

注意：初學(xué)者、體弱多病的人、修習(xí)瑜伽時(shí)間不長(zhǎng)的人不適合這種瑜伽。因?yàn)閺?qiáng)度大，更不要盲目追求完成動(dòng)作，而忽略身體的承受能力。

一旦感覺體力透支、呼吸急促，請(qǐng)停止練習(xí)。如果身體出現(xiàn)疼痛，也說明超過了可以承受的極限。切記從初級(jí)入手，從易從緩，逐漸加強(qiáng)練習(xí)力度。也可以將哈他瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽交替練習(xí)。

名詞解釋：vinyasa，意為動(dòng)作與動(dòng)作之間連接的后躍與前跳動(dòng)作。阿斯湯嘎瑜伽所有的姿勢(shì)都由vinyasa連接，十分考驗(yàn)練習(xí)者體能。

阿斯湯嘎瑜伽簡(jiǎn)介：歷史、原理、特點(diǎn)、精髓。

在婆坦加利的《瑜伽經(jīng)》里，八分支法瑜伽也被稱做阿斯湯嘎瑜伽（astangha yoga），是最古老的瑜伽練習(xí)體系。它是一項(xiàng)嚴(yán)格的練習(xí)，分為基礎(chǔ)、中級(jí)、高級(jí)，3種級(jí)別。每種級(jí)別的動(dòng)作編排是固定下變的，都以5遍太陽(yáng)祈禱式A和B開始，中間有大量的體位姿勢(shì)練習(xí)，最后以倒立和休息術(shù)作為結(jié)束。這樣連續(xù)不斷動(dòng)作練習(xí)的目的，在于消耗大量熱量，以清潔身體，排除毒素。阿斯湯嘎瑜伽均衡地鍛煉了身體的力量、柔韌度和耐力。

二、流瑜伽

流瑜伽側(cè)重伸展性，力量性，柔韌性，耐力，平衡性，專注力。它的體式之間的銜接給人一氣呵成之感，所以被稱為“流瑜伽”。流瑜伽強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)與呼吸的和諧性，每個(gè)動(dòng)作都要停留更長(zhǎng)時(shí)間，仔細(xì)體會(huì)身體的感受。

流瑜伽（hatha vinyasa flow yoga）是時(shí)下很流行的一種瑜伽，在練習(xí)的過程中以行如流水般流暢的動(dòng)作組合來強(qiáng)健身體，它比較側(cè)重伸展性，力量性，柔韌性，耐力，專注力的全面鍛煉，讓每個(gè)核心體式都能使用不同的連接體式（vinyasa)進(jìn)行緊密串聯(lián)．它的體式之間的銜接給人一氣呵成之感。Flow Yoga中的Flow意為”流動(dòng)，流暢”，所以稱“流瑜伽”，即動(dòng)作像行云流水一樣，緩慢流暢，當(dāng)流水遇到巖石時(shí)，會(huì)激起浪花，流瑜伽也穿插有快速的節(jié)拍性動(dòng)作組合。

流瑜伽，也有人稱其為“流水瑜伽”。是在瑜伽傳播到西方后在歐美誕生并確立的流派，是哈他瑜伽與阿斯湯嘎瑜伽的混合體。它的練習(xí)風(fēng)格和難度都介于兩者之間。

流瑜伽常見練習(xí)的開始大多是從傳統(tǒng)拜日開始，并不是使用ashtanga的A和B（很多人認(rèn)為應(yīng)該使用阿斯湯伽的AB，這是錯(cuò)誤的）。采用傳統(tǒng)拜日進(jìn)行身體的預(yù)熱練習(xí)，使身心達(dá)到統(tǒng)一和諧的狀態(tài)，再進(jìn)入不同體式的練習(xí)（我們稱為核心體式），標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)中核心體式必須多為跨立類型，用vinyasa（連接部分）進(jìn)行每一個(gè)核心體式的串聯(lián)，同時(shí)嚴(yán)格保證核心體式和串聯(lián)體式間連接的緊密性。以倒立或比較大的伸展結(jié)束，同樣最后保證10分鐘以上的休息時(shí)間。

當(dāng)然，根據(jù)針對(duì)不同練習(xí)者有不同的難度和風(fēng)格調(diào)整，所以在這里我們就可以把流瑜伽的串聯(lián)分為三級(jí)：

一級(jí)串聯(lián)：使用vinyasa連接每一個(gè)獨(dú)立體式，區(qū)分左右，這里需要注意的是vinyasa不存在跳躍，不使用阿斯湯伽的跳躍連接，而均是單腿移動(dòng)串聯(lián)。

二級(jí)串聯(lián)：放棄vinyasa，讓每個(gè)核心體式之間進(jìn)行緊密連接的變化串聯(lián)，但必須保證體式均為站立跨立類型。

三級(jí)串聯(lián)：本級(jí)別串聯(lián)是針對(duì)很多年齡過大，體質(zhì)過弱類型的人群練習(xí)，為了依然能讓練習(xí)保持流暢的感覺，并且能讓很多身體素質(zhì)不是很高的人群可以參與而設(shè)立。只需要保證體式間的變換流暢即可，可簡(jiǎn)化使用坐姿態(tài)，戰(zhàn)立姿態(tài)等標(biāo)準(zhǔn)流瑜伽不會(huì)出現(xiàn)的姿態(tài)體式。

適合：健康的年輕人，想減肥排毒的人，哈他瑜伽修煉半年以上。不建議體弱多病者練習(xí)。

可針對(duì)輕度自閉癥，注意力不集中的人群進(jìn)行很好的調(diào)理。

流瑜伽的英文是“hatha vinyasa flow yoga”簡(jiǎn)稱“flow yoga”，意思屬于主流哈達(dá)瑜伽（注重體式ASNA練習(xí)的唯一主流流派）中使用vinyasa進(jìn)行行云流水般連接的瑜伽體式練習(xí)。可以認(rèn)為，流瑜伽是練習(xí)阿斯湯伽瑜伽的臺(tái)階和初級(jí)階段，是阿斯湯伽瑜伽的簡(jiǎn)化。通過練習(xí)流瑜伽可以為練習(xí)阿斯湯伽瑜伽打下堅(jiān)實(shí)的身體體能的基礎(chǔ)。

流瑜伽是阿斯湯伽瑜伽的簡(jiǎn)化，流瑜伽相對(duì)阿斯湯伽瑜伽來說更容易被普通大眾所接受，在降低體位難度的基礎(chǔ)上，增加一些過度的體位，讓體位之間通過巧妙的連接串聯(lián)在一起練習(xí)，使得整個(gè)練習(xí)過程相同行云流水一般，并且不像阿斯湯伽那樣固定所有練習(xí)環(huán)節(jié)和體式，流瑜伽有更多的可變性，讓練習(xí)者有更多的發(fā)揮空間，對(duì)于練習(xí)者來說，達(dá)到了身體舒展的目的。

練習(xí)和教授流瑜伽，可以更全面的提高一個(gè)老師授課水平，一個(gè)練習(xí)者的練習(xí)水平，自我控制和獨(dú)立練習(xí)的水平。

流瑜伽比較自由與隨意，在練習(xí)的過程中強(qiáng)調(diào)呼吸同動(dòng)作的一一對(duì)應(yīng),與阿斯湯伽不同的是，流瑜伽只使用普通的腹式呼吸狀態(tài)即可，很多不了解瑜伽的人宣揚(yáng)流瑜伽使用ujjayi呼吸，這是錯(cuò)誤的，畢竟我們知道一點(diǎn)就是：阿斯湯伽是唯一一個(gè)使用高級(jí)呼吸法的流派。流可以說是一個(gè)平民化的阿斯湯伽瑜伽，它主要是減小了練習(xí)Vinyasa的難度（流瑜伽使用單腿移動(dòng)，而不是跳躍），降低了難度和強(qiáng)度，提高了練習(xí)的可編程性，不強(qiáng)制約束在某些范圍內(nèi)，也考慮到練習(xí)者的體力，情緒的變化對(duì)練習(xí)的影響，所以練習(xí)者可以在練習(xí)過程中創(chuàng)造出符合自己身體條件的順序組合，這也大大提高了練習(xí)者的興趣。通過這種方法練習(xí)，為普通大眾和初學(xué)者打下了一個(gè)非常好的基礎(chǔ)，也為以后真正練習(xí)阿斯湯伽瑜伽鋪平了道路。

流瑜伽體式安排相對(duì)阿斯湯伽瑜伽比較而言柔和簡(jiǎn)單一些，也具有簡(jiǎn)單的挑戰(zhàn)性，但它的最大特點(diǎn)是靈活空間比較大，可進(jìn)行調(diào)整到適合不同人群，可以是初學(xué)者，也可以是練習(xí)十年的高級(jí)者，可以是體弱僵硬的，也可以是身強(qiáng)力壯的。但是它又比傳統(tǒng)哈他練習(xí)要體力消耗大，會(huì)讓練習(xí)者不斷出汗，通過不斷可以喚醒內(nèi)在的能量，依靠有節(jié)奏的呼吸和體位運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)同步，引起身體內(nèi)部能量的一種連續(xù)的流動(dòng)，從而加熱身體，把氧分帶到血液，滋養(yǎng)腺體和內(nèi)部器官，清潔和凈化神經(jīng)系統(tǒng)，通過汗液排出不需要的毒素。當(dāng)身體熱度上升時(shí)，毒素燃燒起來并排出身體系統(tǒng)，從而建構(gòu)一個(gè)更為輕快的、更強(qiáng)壯的身體和清晰的思想。

流瑜伽整體體式安排上講究流動(dòng)性和連貫性，起落轉(zhuǎn)承有致有序，練習(xí)過程中比較側(cè)重于伸展性、力量性、耐力、專注力的全面鍛煉（比較忽略柔韌和平衡，標(biāo)準(zhǔn)的流瑜伽練習(xí)更是不可能出現(xiàn)）。

目前為止，流瑜伽的體式組合順序都是有豐富練習(xí)和教授經(jīng)驗(yàn)的老師進(jìn)行合理的編排后形成的。這些老師大部分有阿斯湯伽瑜伽和Iyengar瑜伽的練習(xí)背景，所以他們可以非常合理的應(yīng)用安全的手法和順序組合幫助練習(xí)者提高身體力量和靈活性，改善僵硬的癥狀等，讓身體更健康，更富有青春的氣息和動(dòng)力。

特點(diǎn)

呼吸：流瑜伽和阿斯湯伽一樣強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)與呼吸的協(xié)調(diào)，同樣以練習(xí)為重點(diǎn)。但更注重體式間的連接，每個(gè)核心體式的保持時(shí)間可為3-5個(gè)完整的呼吸，而串聯(lián)體式的保持呼吸不會(huì)超過1個(gè)完整的呼吸，多為一吸或一呼之后就會(huì)變換，而當(dāng)呼吸需要調(diào)整銜接的時(shí)候才會(huì)停留一個(gè)完整的呼吸。也正由于標(biāo)準(zhǔn)流瑜伽這樣的呼吸配合，所以我們需要保證在練習(xí)中對(duì)呼吸節(jié)奏的掌控，讓呼吸更深長(zhǎng)緩慢。

串聯(lián)：沒有了vinyasa的串聯(lián)，流瑜伽就不是標(biāo)準(zhǔn)的流瑜伽了。當(dāng)然需要簡(jiǎn)化可以放棄或簡(jiǎn)單化使用。

舉例：核心體式使用：戰(zhàn)士一，vinyasa使用：斜板-八體投地-眼睛蛇-下犬

連接：戰(zhàn)士一（右腳前）5個(gè)呼吸停留，呼氣-雙手落雙腳兩側(cè)，吸氣-抬頭右腳后撤，呼氣-曲膝曲肘胸腔觸地，吸氣-眼睛蛇，呼氣-下犬，吸氣-抬頭右腳掌踩地左腳前移，呼氣-直立身體，吸氣-手臂伸展戰(zhàn)士一（左腳前）。呼氣-雙手落雙腳兩側(cè)，吸氣-抬頭右腳后撤，呼氣-曲膝曲肘胸腔觸地，吸氣-眼睛蛇，呼氣-下犬。

以上為一個(gè)完整的流瑜伽階段。

由此可見，每個(gè)完整的流瑜伽練習(xí)都是如下組成：

核心體式（右）---vinyasa---核心體式（左）---vinyasa

在這里我們可以發(fā)現(xiàn)，核心體式必須是個(gè)分左右的體式，以右為先依然保持，每個(gè)vinyasa都屬于它前面的那個(gè)核心體式。

這里還需要注意的就是，我們所選用的核心體式，必須保證所有的核心體式符合以下原則：

1 難度逐漸加大，由簡(jiǎn)到難

2 核心體式區(qū)分左右，以跨立的體式為最好選擇

3 所有核心體式進(jìn)行的鍛煉不同，全面，不重復(fù)鍛煉意義。

連接方法

流瑜伽的串聯(lián)是靈活的，可根據(jù)課程和核心體式的難度進(jìn)行改變。以下我來舉例一些一級(jí)串聯(lián)：

斜板-上犬-下犬

斜板-小貓放松-眼睛蛇-下犬

單腿下犬-上犬-下犬（非常規(guī)串聯(lián)）

常見核心體式使用主要以戰(zhàn)士和三角體系為主。