“我總想更高效地利用時間，在工作上做出一些成績來?！?/p>

“我想多學(xué)習(xí)一些知識技能，為自己充充電，可每天都忙得不行，根本抽不出時間來學(xué)習(xí)”

“我想多花點時間陪陪家人”

“我也想偶爾休閑放松一下?！?/p>

......

你是不是也經(jīng)常這樣想？可是從來沒有實現(xiàn)過？

而日本一位神經(jīng)科醫(yī)生樺澤紫苑除每天正常繁忙的醫(yī)院坐診工作外，還每天有半天寫作、持續(xù)更新網(wǎng)頁、每年出書3本、讀書20本以上還發(fā)表書評，每周鍛煉4-5次，每月至少15個晚上參加各種派對活動.......

這么多任務(wù)安排，很多人覺得他應(yīng)該每天睡得很少休息不多。但實際上，他每天都能保證7個小時以上的睡眠，這種狀態(tài)還已經(jīng)連續(xù)了7年。

能像作者這樣擁有這么多自由時間用于增加的興趣愛好、娛樂、充分享受人生的人恐怕不多，而且前提是還得每天完成4個人的工作量。

但你能想到不？作者曾是差點被精神壓力打垮、忙到焦頭爛額的一個人。用他自己的話說叫被工作“忙殺”的神經(jīng)科醫(yī)生。

“忙殺”是個日語詞，意思就是說工作太忙了，被工作趕著走，人的精神壓力和身體壓力過大，就容易患上身心疾病，從而被工作“殺死”。

在決心改變自己的生活方式后，樺澤紫苑發(fā)現(xiàn)了將大腦機能發(fā)揮到極致的時間管理術(shù)，實現(xiàn)了一天之中完成4個人才能完成的工作，還擁有一般人2倍以上的自由時間。

他認為使用時間的方法，決定人生的一切。你如果不在時間管理上下功夫，真的就會被工作“忙殺”。如果你想要改變現(xiàn)在的人生，請先改變時間管理實踐的方法。

樺澤紫苑自己琢磨出的這套“神之時間管理術(shù)”有四個原則：

原則一：上午時間=4倍晚上時間，專注性工作應(yīng)該放在上午做；

所謂專注性工作指類似寫文章、閱讀英文和策劃等需要注意力很集中很專注的工作任務(wù)，而非專注性工作指查看郵件、打電話、復(fù)印文件、開會和接待客戶等日常注意力分散性的工作。

作者認為上午時間是“大腦的黃金時間”，上午的價值是晚上的4倍，從早晨到上午的這段時間，是一天中頭腦機能最好的時間段。這段時間被稱為大腦的黃金時間，特別適合做理論性強的工作，比如創(chuàng)作文章、學(xué)習(xí)外語以及需要高度專注的工作。這樣方式的工作效率提高到原來的兩倍，甚至更高。

很多人要么習(xí)慣上午睡覺，晚上加班；要么習(xí)慣上午擠地鐵通勤時間刷手機被泛濫信息轟炸頭腦，要么一上班查郵件、開電腦，被各種東西分散注意力，浪費了時間。

這讓我想起很多古今中外先賢早就提倡過早睡早起的重要性。比如富蘭克林說過：Early to bed makes a man healthy、wealthy and wise. ?曾國藩認為一切懶病都是從拖延早起不修身養(yǎng)性引起的。

這邊需要提醒大家上午晨光黃金時間利用需要注意這么幾點：

1.早晨盡量避免看電視，刷手機，查新聞，這會打亂大腦的黃金時間。

因為信息風暴會消耗人的大腦注意力，使人注意力分散和疲憊。建議可以在早晨設(shè)置一個斷網(wǎng)時間段，杜絕電子科技的各種侵擾。

2.上午越不清醒的人，就越應(yīng)該好好吃早餐。

咀嚼，具有促進頭腦清醒的作用。

每吃一口飯，嚼20次以上。生活中很多人因為趕工，經(jīng)常早上急匆匆胡亂用牛奶、麥片或者泡飯等草率應(yīng)付早飯，這是不對的。

這有點像佛家里講的，活在當下的概念，認真體會每個瞬間。如果想要認真吃早餐，認真活在當下，就需要早起，好好利用晨光給自己充足時間慢慢體驗。

3.早上起床需要喚醒交感神經(jīng)，

按照專業(yè)醫(yī)學(xué)術(shù)語來講，人白天狀態(tài)是由交感神經(jīng)控制，晚上狀態(tài)是由副交感神經(jīng)控制。

如果你白天起床后還昏沉沉的，說明身體和大腦還在副交感神經(jīng)控制之下，它們還處在晚上的狀態(tài)。

這時候可以通過溫水淋浴，慢跑和散步等方式進行有效調(diào)整。

4.避免一上午一直坐辦公室，這樣容易血清素活力下降。

血清素是一種跟治愈心靈、放松心情和回歸平常心息息相關(guān)的腦物質(zhì)，分泌不足或活力下降的話，人就會焦躁不安，容易發(fā)怒，做什么事情都提不起興致。

原則二：重視“重啟”專注力，創(chuàng)造出時間

作者認為，我們要脫離原來各種對于時間管理的認知學(xué)習(xí)，要從一維時間管理術(shù)向二維時間管理術(shù)過渡。

很多人想盡辦法節(jié)約30分鐘，然后做其他工作，這本質(zhì)就是時間置換，無法突破一天24小時的壁壘。

我們更應(yīng)該關(guān)注的是我們每天有限的不斷減少的注意力。

因為專注力等于工作效率，專注力乘以時間等于高效工作量。

日常生活中我們把專注力從100提高到120很難，但要把疲勞下降的注意力從70提升到90，還是可以輕松辦到的。

這個方面作者提供了三個方法思路：

1.工作一段時間，休息一會兒，再工作一段時間，再放松一下，把握好工作節(jié)奏，在感到疲勞之前適當休息，是非常重要的原則。

這讓我想到萬維鋼講過的52+17原則（即每工作52分鐘，休息17分鐘）科學(xué)勞逸結(jié)合高效工作。

這方面自己自我反思做的不是很好，因為潛意識里會感到這樣機械地固定死，有種被束縛感，有點排斥。

因此，自己計劃重新修整，上午、下午和晚上各爭取先小步子做到一次再說。

2.除此之外，作者還特別強調(diào)：提高專注力的特效藥是“睡眠”。

很多人通過縮短時間工作和學(xué)習(xí)，看似很努力，但這樣一來，工作、學(xué)習(xí)效率都不高，還會危害健康，甚至危及生命。

一項針對日本男性調(diào)查顯示，睡眠不足6小時的人，與每天睡眠7-8小時的人相比，死亡率高出2.4倍。

縮短睡眠，無異于縮短壽命。

假設(shè)我們縮短1小時睡眠用于工作，雖然工作時間增加了1小時，但第二天專注力會下降20%。那么，第二天我們不得不多工作20%的時間，才能填補這缺口。如果一天工作時間是8個小時的話，那么20%就是1.6小時，可見，前一天雖然多工作1小時，但第二天要再多干1.6小時才能彌補因?qū)Ｗ⒘Σ粔蚨斐傻膿p失。是不是不劃算？

道家也強調(diào)睡眠是天補，是對身體健康第一大補。最近看的另一本書健康教練張展暉的《掌控》一書里也著重強調(diào)睡眠的重要性。真正牛人的時間管理往往都是睡眠首先得到充分保障的。所以不管發(fā)生什么，請諸位都不要壓縮“睡眠時間”。

3.完全重啟專注力的秘訣：運動。

每周進行規(guī)律性有氧運動，頭腦會分泌BDNF，腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，對腦神經(jīng)成長發(fā)育和正常運作起著至關(guān)重要的作用。

頭腦還會產(chǎn)生多巴胺，提高興致，讓人產(chǎn)生幸福感。

每周累計運動150分鐘的人，睡眠質(zhì)量提高65%，白天困倦感會減少65%，白天疲勞感和專注力渙散感也會減少45%。

經(jīng)常運動的人工作時干勁高漲、頭腦變靈活、能力也會明顯提升。

實際上，運動是最好的創(chuàng)造時間的辦法。

越?jīng)]時間的人，越應(yīng)該運動，用“有氧運動”將疲敝頭腦重啟。

這些我們在講解《運動改造大腦》時也提到過，觀點可謂不謀而合。

原則三：掌握提升工作效率的方法論

這點就是我們?nèi)粘Ｋ伎嫉娜绾尾粩喔倪M工作方法和流程思路，提升工作效率。用一小時工作時間創(chuàng)造兩小時乃至更多產(chǎn)出的效率。

在這方面，作者也提到了很多技巧：

1.15.45.90法則

作者在文章中提到研究專注力時候，要從兩方面入手：專注力深度和持續(xù)時間。

同聲傳譯為什么輪流分組每隔15分鐘一個人；007電影為什么每隔15分鐘左右鏡頭畫面會從緊張激烈切換至柔和緩沖畫面；學(xué)校課堂為什么設(shè)置為45分鐘；足球比賽為什么設(shè)置為90分鐘？

因為根據(jù)不同活動需求，人的注意力集中時間分別為15分鐘、45分鐘和90分鐘。

所以你要根據(jù)自己個人工作任務(wù)情況，找到適合自己的專注時間。

比如一項工作任務(wù)強度大時間長，就需要我們專心致志工作90分鐘后，休息時間再看下手機。因為如果工作這中間被打斷2-3次，就可以損失30-45分鐘高效時間。

因為專注力一旦被打斷，再恢復(fù)原來狀態(tài)至少需要15分鐘時間

據(jù)說日本作家村上春樹平時就喜歡躲在外國咖啡館沒人認識自己，環(huán)境寧靜舒適氛圍中專注寫作。

2.要學(xué)會由內(nèi)而外地斷舍離。

比如整理外物就是整理頭腦，因為雜亂的狀態(tài)容易讓人有雜念。心里煩亂時候把心里的事情最好都記錄下來，放空內(nèi)心，然內(nèi)心歸于平靜從容。

3.時間限制工作術(shù) ??

很多學(xué)生為啥暑假作業(yè)拖到快開學(xué)最后一天緊趕慢趕，也能順利做完。

這是因為緊急情況下，人腦內(nèi)會分泌一種叫“去甲腎上腺素”，可以使人注意力高度集中，并能提升學(xué)習(xí)能力，使頭腦變清醒。

就像那句話說的：Deadline是第一生產(chǎn)力。

4.上班第一件事：列工作清單，抓取最重要的事更重要的事優(yōu)先安排。

這樣可以卸下大腦當中的記憶負擔，騰出更多時間和精力就問題進行針對性專注性思考。

5.轉(zhuǎn)換場所 ??

多跨部門走動走動，外出就餐等轉(zhuǎn)換場所活動，可以使人腦中的海馬體活躍，提升工作學(xué)習(xí)效率。

如果就餐去積極嘗試新鮮不同食物，工作學(xué)習(xí)多接觸不同事物，也可以激活腦內(nèi)的乙酰膽堿，，這對興奮大腦做創(chuàng)造性工作，比如寫作、策劃和藝術(shù)等工作非常有幫助。

這在我們之前分享過的《認知尺度》一書里也提到過這樣類似的認知的方法。

6.午休26分鐘左右最佳

這樣下午工作效率提高34%，專注力提高54%

注意過猶不及，最好維持在20-30分鐘之內(nèi)。

7.中午吃午餐避免一直呆公司，可以外出吃午飯，接觸到日光，提升血清素。

一頓飯咀嚼10分鐘以上，就能有效刺激血清素分泌提高活力。還有最好不要一邊吃飯，一邊讀書，說話、工作或思考太多問題。 這同樣也是消耗注意力的不良方式。就像古人那樣說的：食不言寢不語。

原則四：花時間自我投資

如果人一直忙于工作，哪有時間想象詩和遠方的田野？這樣一來，人就像小白鼠一樣，一輩子都在忙碌著尋找食物，想想也讓人感到壓抑。

所以作者認為我們學(xué)習(xí)時間管理術(shù)創(chuàng)造出來的自由時間，不要再用于工作，而應(yīng)該用來自我投資。通過學(xué)習(xí)、主動性娛樂，提高自己的綜合能力，培養(yǎng)自己的專長。

今天用1個小時自我投資，就可獲得相應(yīng)自我成長。長期這樣，工作效率提高10-20%，時間一長，就給自己節(jié)省出成百上千個小時的自由時間。

針對自由時間，作者也提醒大家注意這么幾點：

1.下班后抽時間學(xué)習(xí)充電，是效率最為低下的。

萬物講究平衡，人的身體也如此，白天高速緊張的工作下來，身體隨之是需要緩沖放松的。所謂張弛有道。

2.自由休息時間玩手機不對：

人類大腦，處理視覺信息要用90%機能。有很大負擔，休息時，本應(yīng)盡量將自己從視覺信息中解放出來。

而且光的刺激會使大腦興奮。

大腦專注力得不到恢復(fù)，無法集中注意力，休息失敗。

用作者的話說，玩手機10分鐘，損失1小時專注時間。

終極休息方法：不用視覺，轉(zhuǎn)而刺激其他感覺，能夠使人放松，也使大腦得到休息。

只要閉上眼睛，比如冥想和聽書，就可以阻斷視覺信息輸入，讓大腦進入休息模式

4.我們必須像重視白天工作一樣，重視夜晚休息和放松。

早晨起床的生活習(xí)慣，可以決定一天，而睡前生活習(xí)慣決定人生。

睡前兩小時放松時間，應(yīng)該得到優(yōu)先保障。

.睡前2小時不該做：吃東西，飲酒/劇烈運動/洗澡水溫過高/玩電子媒體/在明亮場所（便利店/公司辦公室）

睡前應(yīng)該做的事情：聽音樂，聊天，愛撫寵物/溫水浴/輕微運動/讀書等

交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)切換需要時間緩沖冷卻的。

5.注重下班后人與人交流自由時間，腦下垂體分泌“后葉催產(chǎn)素”激素 ??

這是愛的物質(zhì)，讓人會感到愛與被愛的感覺。

所以日常下班后放松的交流時間，就是真正的治愈時間

6.玩樂清單

真正會玩有趣的人，工作也不會差到哪里去。我們都有重視工作清單，咱們不妨給自己也開個玩樂清單？

我們學(xué)習(xí)管理術(shù)的最終目標:為了快樂而使用時間。