《減肥行為療法》2019-03-09

本書在于把過食行為這個(gè)導(dǎo)致肥胖的行為和心里因素和對應(yīng)方法描繪出來，核心是“覺知、行動(dòng)、了解自己、愛自己?！?給我感覺很棒。其實(shí)不僅是過食，還有很多其他的行為，比如酗酒、抽煙……等等這樣對自己造成傷害的行為，都有異曲同工之妙。

過食行為者往往通過進(jìn)食來強(qiáng)化或弱化情緒體驗(yàn)。

過食行為者對負(fù)性情緒有著注意力的明顯偏向，并且對負(fù)性興趣有著顯著的強(qiáng)化作用，有著明顯的 a.自我否定傾向——無價(jià)值感；社會焦慮和不自信；

b.較高的外控傾向——過失行為者更容易受到外部情況影響，相信行為是由外部引起的；

c.挫折耐受性低——過使者一方面在事件發(fā)生時(shí)更容易體驗(yàn)到復(fù)興情緒，另一方面則選擇更有效的撫慰情緒的方式，進(jìn)食，這是自小習(xí)得的最有效的自我撫慰的方式；

d.沖動(dòng)控制能力低；

e.延遲滿足能力差。對于快樂的追求更具有及時(shí)性。

到底要如何減肥呢——必須有一股力量沖破人體體重內(nèi)在恒定調(diào)節(jié)點(diǎn)的封鎖，并且打破身體能量的動(dòng)態(tài)平衡，讓攝入能量小于消耗能量。

過食行為的根本的行為動(dòng)機(jī)都是由追求快樂和逃避痛苦這兩種因素觸發(fā)的，在兩種動(dòng)機(jī)中，逃避痛苦具有更有強(qiáng)大的推動(dòng)力。

問題在于即時(shí)性過失行為的發(fā)生，可以立即帶來的愉悅感，并且立即忘記負(fù)面的情緒，哪怕是暫時(shí)性的，而由于過失行為所引發(fā)的后果所帶來的痛苦，則屬于未來的痛苦，在動(dòng)機(jī)對人類行為的趨勢中，眼前往往戰(zhàn)勝未來。

如果我想讓恐懼激發(fā)我們的動(dòng)機(jī)，就需要痛苦，近在咫尺，顯而易見，這是一種清晰可見，觸手可及的危險(xiǎn)，但是對于一些人來說，肥胖人群比人類平均水平更加尊重與理解學(xué)員及其感受與需求，支持引導(dǎo)性的咨詢方式是促進(jìn)改變的前提。

2，發(fā)現(xiàn)差距；幫助學(xué)員集中注意力，發(fā)現(xiàn)目前得情況與理想之間的差距。當(dāng)意識到這種差距，是它會強(qiáng)化其改變的意愿。

3，避免爭論，4化解阻力；如果對方有阻抗可能需要改變策略來化解阻力，責(zé)怪對方與缺乏動(dòng)機(jī)與抗組是不利于改變的

五，支持自信。在促進(jìn)性交談的技巧是開放式提問。

并強(qiáng)調(diào)你是你自己的減肥教練，我負(fù)責(zé)把你交會成為你自己的減肥教練，同時(shí)我為你的減肥結(jié)果負(fù)責(zé)。幫助每一個(gè)減肥者樹立糾正過失行為的意識讓他們知道糾正過失行為意味著受一輩子而不是受一陣子。

減肥習(xí)得性無助是指由于重復(fù)的失敗減肥經(jīng)，而學(xué)習(xí)到的堅(jiān)信自己減不下來肥，即使減了也肯定會反彈的根深蒂固認(rèn)知與心理狀態(tài)。

一旦進(jìn)入習(xí)得性減肥，無助的肥胖者不僅長期甚至一生無法擺脫肥胖，跟我因?yàn)檫@樣的心理狀態(tài)，造成對生活各方面的不利影響，從跟原本只是一次檢查。減肥嘗試失如果你的朋友正在處于習(xí)得性減肥無助狀態(tài)，請記得告訴他，你只是失誤次數(shù)多了一些，并不是失敗了如果停止再次嘗試，那就真的失敗了，永遠(yuǎn)要記得one?more?time，?你將收獲的不僅是成功，還有一直努力的自己。

不再逃避開始覺醒——其實(shí)停止非饑餓性過時(shí)行為很容易停止，用食物麻痹自己，停止為自己的體重糾結(jié)難過，停止自己因?yàn)榕紶栠^時(shí)恨不得自殺也是相當(dāng)簡單的事，只是你首先需要慢下來，靜下心來體會觀察或者感知當(dāng)前的一切，不再逃避，誰會愛上暫停鍵，讓行為暫停，讓思緒保持關(guān)注，開始覺醒吧。你的生命本就是一個(gè)奇跡，如果你只有在體重達(dá)到自己制定的標(biāo)準(zhǔn)之后才覺得自己值得被愛，你將永遠(yuǎn)不會自尊自愛，因?yàn)榧词惯_(dá)到目標(biāo)，你會仍然覺得自己是殘缺的，你無法信任自己擁有的一切，自己的夢想，自己的成就，無論你多苗條，你始終無法信任自己的本質(zhì)真正懂得感受眼前的每一分每一秒的時(shí)候，當(dāng)你發(fā)自內(nèi)心的覺得自己就是一件寶貝的時(shí)候，你就可以感受到對自己的愛，你也就會明白只有愛自己，你才能愛孩子，愛家人，你才能真正甩掉你不需要的脂肪。

注重物質(zhì)的人往往容易，而注重精神的用心的品味每一口食物，人類吃的多的原因，或是是因?yàn)槠肺兜奶?/b>，你之所以需要繼續(xù)吃，是因?yàn)槟銖膩頉]有從剛才的食物中獲得滿足，大多數(shù)肥胖者存在的日?，F(xiàn)實(shí)中的品味不夠的普遍，又為去覺察到的問題。來提高質(zhì)量是適量從食物中獲取滿足感的能力。

直面自己最真實(shí)的感受。糾正過食行為的最核心在于如何不來逃避身體和精神問題，每一位真正想擺脫肥胖，獲得永久苗條的人都會學(xué)習(xí)忍耐，容忍或者面對自己一些無法容忍的東西。這其中首先要面對的是對自己肥胖外形的，甚至痛恨，雖然對自己體型的厭煩，可以強(qiáng)化對瘦身的動(dòng)機(jī)，但是由于討論自己身體的心理所滋生的負(fù)面情感，體驗(yàn)優(yōu)惠，助長對食物的過度渴望，痛恨自己身體的心里，還會促進(jìn)肥胖者通過極端的形式來懲罰自己，比如節(jié)食，暴食催吐，瘋狂運(yùn)動(dòng)的。當(dāng)你不再因?yàn)轶w重問題，肥胖形象而結(jié)識而責(zé)備自己，責(zé)備父母責(zé)備男友則被所有人，但你真正的不再折磨自己，甚至停止和自己過不去的時(shí)候，才是真正你覺醒的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。此外，在應(yīng)對各種負(fù)面情緒注入悲傷，憤怒，無助，失望，寂寞等有時(shí)有效的非實(shí)物的方式中正面直視，是首當(dāng)其沖的必要。關(guān)于這一部分，嗯，很多時(shí)候我們沒有感覺自己處于。感受或者與境遇的荒漠中，為了逃避某種種種缺失，比如沒有愛不舒服或者不充實(shí)，我們開始暴飲暴食，當(dāng)我們抵御空抵制空虛的時(shí)候我們不愿一直是直面自己的真實(shí)感受，反而為了如何減去十斤，30斤體重糾結(jié)不已，我們習(xí)慣了無視那些真正的可以改變我們的東西但事實(shí)上如果我們能在發(fā)生過食行為者，有七種觸發(fā)：包括情緒體驗(yàn)、感受需要、特定規(guī)則、特定節(jié)日，時(shí)間地點(diǎn)。

情緒體驗(yàn)是導(dǎo)致過失行為發(fā)生比例最高，也最嚴(yán)重的類型，幾乎每一個(gè)人都有因情緒而引發(fā)的進(jìn)食行為，只是程度不同而已。首先應(yīng)該明白情緒的本質(zhì)不是事物本身而，而是我們對待事物的看法，如此你將會從將注意力從事物轉(zhuǎn)移到自我想法的關(guān)注與調(diào)整上，也就離掌控自我情緒更進(jìn)一步。其次就是在需要強(qiáng)化和弱化情緒體驗(yàn)時(shí)，尋找除了食物以外，其他任何可代替的選擇，前提是健康的。當(dāng)然替代行為的創(chuàng)建是需要一個(gè)比較緩慢的過程。

銘記我非瘦不可的理由。發(fā)自內(nèi)心的愛我自己，我熱愛并享受每一口食物。

我吃的越多，得到的越少。對于美食吃的越多，越是對于他們的辜負(fù)。

當(dāng)我們在悲傷，無助，寂寞，失望的情緒下享用美食時(shí)，其實(shí)就是在把美食當(dāng)毒品來使用。

過食行為的糾正中，用積極的傾訴、書寫日記、正念情緒，放松呼吸等來替代正在負(fù)性情緒來臨后的進(jìn)食行為。

外部專注力：等你有焦慮是持續(xù)的，將注意力放在自己的焦慮上有可能會引發(fā)進(jìn)一步過失行為的出現(xiàn)，此時(shí)可以用戶轉(zhuǎn)1萬步注意力的方式，將注意力集中在自己以外的地方，比如仔細(xì)觀察你的房間，看墻面的顏色，看屋頂?shù)臒舸?，屋子里的布局和擺設(shè)，仔細(xì)看每一個(gè)細(xì)節(jié)，就像第一次來到這個(gè)房間，你需要非常仔細(xì)的看。知道你閉上眼睛能把你剛才看了描述或者畫出來。一開始并不容易，但隨著不斷的練習(xí)，你會越來越嫻熟。一旦能夠在自認(rèn)為沒有討論的環(huán)境中改變自己的注意力，就可以進(jìn)入到下一個(gè)階段了。那專注力的練習(xí)重點(diǎn)并不是降低你的總體關(guān)注度，還是在于將更多的注意力集中在外界環(huán)境的不同方面，我就在談話中注意聽別人話，你會在極短的時(shí)間內(nèi)轉(zhuǎn)移自己的注意力，那么當(dāng)你感到焦慮或者其他不是的，易于誘發(fā)你產(chǎn)生過時(shí)的想法或者情緒時(shí)，關(guān)注些什么，控制得主動(dòng)權(quán)就掌握在你的手里。

和外專注力相對應(yīng)的還有一個(gè)內(nèi)專注力，和外專注力一樣都是為了轉(zhuǎn)移注意力，內(nèi)專注力的重點(diǎn)是忽略外在環(huán)境而將注意力集中在內(nèi)在的想法和情緒，當(dāng)將注意力集中在自己的情緒與想法時(shí)，再展開聯(lián)想以及自我交流，強(qiáng)調(diào)將注意力集中在自己的內(nèi)在，而不做出行動(dòng)。

品位——如何抓住快樂并讓其正面影響自己的能力，越是能在生活，包括家庭、工作、個(gè)人愛好等方面獲得滿足感、幸福感的人；越不容易對食物產(chǎn)生過量的需求。也正是因?yàn)槲覀冊谄渌矫骐y以滿足自己，或是難以感受到滿足感，才在食物上不斷索取，因而在對過食行為的糾正上，提升自己品味生活，感受生命的能力是及其必要的一種選擇。

情緒來自哪里——人們訂費(fèi)為事物本身而煩惱，而是為他們自己對事物所持的想法而煩惱，也就是說人們對某一個(gè)情景或事件的認(rèn)知，決定了我們?nèi)绻麑@一情景或事件作出反應(yīng)，包括我們的情緒生理反應(yīng)，即主觀體驗(yàn)。

你的情緒來自于你對事物的看法，你的情緒來自于你的思想，并非事物本身。

情緒是導(dǎo)致情緒或者有正感受也有愉快與悲傷之蝶，但是無論你體驗(yàn)到的，是好的感覺還是壞的感覺，他們都是生存必須得也都是為了讓你更好的活著，讓你感到不適甚至痛苦的時(shí)候，不要忘了痛苦是一種信號，它提醒你需要做點(diǎn)什么。

哼，管理情緒的常用策略。情緒來源于大腦，是大腦中的認(rèn)知導(dǎo)致了對世界不同的看法，及而引發(fā)不同的心理反應(yīng)和生理反應(yīng)。具體有常用的策略，一注意調(diào)整和刑警修正。在調(diào)整情緒反應(yīng)中二，改變核心信念，核心信念是我們根深蒂固看待自己和他人看待事物的觀念。核心的信念是有每個(gè)人過往的全部經(jīng)歷所決定的，受童年的影響比較大。核心信念就是你腦海中的那些自動(dòng)化是了。你對事物出現(xiàn)時(shí)不加思索的第一個(gè)反應(yīng)。改變核心訓(xùn)練的第一步就是覺察出自己的核心信念，這個(gè)可以通過正念以及記錄的方式實(shí)現(xiàn)，接著在這個(gè)基礎(chǔ)上做出這樣的自我分析，”我對這個(gè)世界還有沒有別的看法”，“其他人在這樣的世界上也會和我是一樣的看法嗎？”“我的看法還能不能更積極一點(diǎn)呢？”。

冥想。冥想。有助于提高自己快速對事件的負(fù)面點(diǎn)關(guān)注轉(zhuǎn)移到正面積極一點(diǎn)。二，能提高自我覺察的水平與效率。三，能提高覺察他人的移情能力只要能將注意力集中在某一個(gè)是固傷哪怕只有一秒鐘的時(shí)間你就進(jìn)入了明顯狀態(tài)比如你將思維沉浸在一片樹葉上忘記了周圍的一切。

接納。

管理情緒的4個(gè)段位——無意識無能力；有意識無能力；有意識有能力；無意識有能力（完全沒任何情緒，甚至已經(jīng)忘了這檔子事，只是平靜的去做）。

高危情景應(yīng)對基本步驟：

1.認(rèn)清危機(jī)來源；

2.分析危機(jī)情景；

發(fā)掘出理這種危機(jī)的方法，然后在計(jì)劃、確定和時(shí)間相應(yīng)的措施。

4.分析這些方法，并掌握處理危機(jī)的基本不走和基本技巧，感受處理危機(jī)的成功經(jīng)驗(yàn)，并根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)對這些措施做出必要的修改，將這個(gè)能力轉(zhuǎn)移到對其他危機(jī)的處理上，提高自己的信心及應(yīng)對能力。

自我效能是個(gè)體對有效掌控自己生活某方面能力的知覺或者信心。

提高自我效能——學(xué)習(xí)相關(guān)知識，增加成功的體驗(yàn)，避免不必要的失敗經(jīng)歷，否則容易誤入習(xí)得性減肥無助的窘境。

在有了一些進(jìn)步后，要小心一些“小小的決定”，如果不及時(shí)認(rèn)識并制止，很容易導(dǎo)致坡堤效應(yīng)的出現(xiàn)，

主動(dòng)暴露到危險(xiǎn)情境中，比如自助餐，參加宴會；

檢驗(yàn)自己拒絕誘惑的能力，知道自己能夠應(yīng)付；

……

核心的點(diǎn)在于：建立自信

愛自己

在出現(xiàn)“錯(cuò)誤”行為的時(shí)候，保持覺知，學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)移注意力，替代性動(dòng)作

正念，明顯，了解自己的情緒和為此制定出一系列的行為。相信自己?愛自己，形成正循環(huán)。