豎叉spagat/ split
教程來源于youtube視頻
豎叉作為基本功，最開始就要注意，胯要擺正（squared）噢！
對比
如果你的豎叉不幸是下圖的姿勢，唉，重新壓吧~
正胯要點：
- 雙腿平行；
- 上身正直，朝向前方，也就是與前腿垂直；看你的肚臍眼有沒有朝向前方！
- 后腿胯根的壓力豎直向下，牽伸感最強烈。
一般來說，左腿在前時，胯稍向左扭調(diào)整；右腿在前則胯向右扭調(diào)整。
耗叉過程中：
- 先輕輕震顫放松
- 在極限位置定住至少20秒，保持呼吸，不要憋氣；身體放松，隨著每一次呼氣再往下走一點點。
- 小tip:壓豎叉時，先壓柔韌稍差一點的那條腿，這樣換腿再壓，就會覺得十分心情舒暢嘍~
練習頻率：
作者特別強調(diào)：
建議每周壓腿練習不要超過3~4次，肌肉需要時間恢復。
輕拉伸（如運動后的放松或者只是保持當前柔韌度的練習）可以多于4次。
輔助練習動作：
以下這些動作都要注意，先把胯擺正，再練習！
1 Hip flexors臀部屈肌
- 前腳在膝蓋正下方或者稍稍向前一點（如圖示），但是一定不能擺在身體側(cè)面，這樣拉伸沒有效果了；
- 上身正直或者后傾，不允許前傾。
- 紅箭頭指向的后腿胯根位置，是拉伸感最強烈的部位。身體的重心就在此。
2 hamstrings腘繩肌腱（大腿后側(cè)肌腱）
- 前腿打直，膝蓋繃緊；
- 后腿成90度，或者更小。如果覺得沒啥拉伸感，就該減小度數(shù)了~
- 上身趴向前腿，但是一定腰背挺直，不要弓背。
3 glutes臀大肌
- 用相反側(cè)的手將被拉伸腿往胸口上貼，也就是右臂拉左腿，左臂拉右腿；
- 上身挺直,扭轉(zhuǎn)遠離腿；
- 被拉伸的腿的腳放在另一條腿的后面，而不是前面。
4 whole back side of legs-1
- 雙腿并攏打直，膝蓋繃緊，繃腳勾腳都行，勾腳的話就同時拉伸了小腿后側(cè)肌腱；
- 目標是胸和肚子貼上雙腿；
- 上身挺直，不要弓背
5 whole back side of legs-2
- 要求同上。雙腿分開的話更容易使腰背挺直。
6 kicks
拉伸完腿一定要站起來踢腿噢~
- 一手抓住鋼管；
- 上下的腿都要伸直?。ㄟ@點很難做到，注意）
- 腳尖帶腿，靠爆發(fā)力向上踢，在最高處控一下；
- 上身盡可能定住，不要晃動，更不能弓背找腿；
- 如果勾腳踢腿就同時拉伸了小腿肌腱,不過跳舞蹈的同學建議繃腳~
- 溫馨提示：剛開始幾下踢腿先溫柔點，適應之后就要爆發(fā)力踢上去噢~
都講完了，好好練吧~
2016.4.13
早課果然好累，不過上完課總是成就感滿滿~
晚課丹老師糾正我們的成品舞蹈細節(jié)。我的細節(jié)錯誤百出，慚愧??！
- 起始的U型胯
上半身不動，下半身微蹲
左手再3-4拍時，應該已經(jīng)到達頭頂。 - 下一拍，下蹲時，右手要劃過頭胸
- wave時，腦袋鉆出后要還原。動作有去有回。然后趕緊胸，肚子貼上?？桧?shù)綐O限后，雙腿打開，膝蓋外展或平行（不能內(nèi)八）。
- 走管！今天最大的問題
走管第一要自然。自然的步法+拖步即可。
下一步的方向，眼睛先過去，然后身子轉(zhuǎn)。眼神堅定一點 - 從正身轉(zhuǎn)起身后的5,6拍。注意要么不頂胯，要么頂?shù)煤苄愿泻每础?br> 我頂?shù)煤懿缓每矗ㄗh不頂胯，這個動作涉及只是腿，自然最重要
- 緊接著的兩個圓胯。注意上半身不要動！另外，膝蓋打直，身體要有控制。
- 起身后的出手以及轉(zhuǎn)身后的出手，注意動作要舒展。即胳膊從胸前劃過，然后打直再向上。走一個大圈，舒展大方
- 夾管轉(zhuǎn)問題較多：
起范兒時，身體比腿先行，感覺就是整個身體重心向下，應該向上。
轉(zhuǎn)動過程整個身體左傾，不平衡
轉(zhuǎn)動時有坐胯現(xiàn)象，腹部沒有收緊。兩個90度要做到。
