我想很多人鍛煉肌肉只注重你能看見的地方，而忽略了你看不見的背部，其實(shí)背部肌肉是決定你體型的最關(guān)鍵的肌肉。背部訓(xùn)練的關(guān)鍵是做動(dòng)作時(shí)用你的背部發(fā)力而不是用胳膊發(fā)力，不然就成了鍛煉你的二頭肌了。首先讓我們看一下這五個(gè)動(dòng)作的整體安排：

整體動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)大家可以參考以上的表格，下面我們就分解動(dòng)作跟大家具體說(shuō)一下：

1.直臂下拉：

這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)背闊肌鍛煉，背闊肌開始至上臂骨，保持手肘彎曲，并固定角度。肩關(guān)節(jié)發(fā)力，伸展到頂你應(yīng)該能感覺(jué)到強(qiáng)烈的背闊肌伸展，下拉到底，夾緊胸大肌。全過(guò)程完全背闊肌發(fā)力，注意手肘固定角度。

2.坐姿劃船：

這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)是要讓你的背闊肌完全向前伸展，往回拉時(shí)身體應(yīng)該略微后仰，用手肘發(fā)力而不是你的后背。全過(guò)程一定要挺胸，否則只會(huì)鍛煉你的肱二頭肌。

3.反握頸前下拉

這個(gè)動(dòng)作一定要保證身體正直，確保橫桿拉到你的胸部（反握引體向上也是如此）。做這個(gè)動(dòng)作允許你肘部下沉，完全的下沉，全面的收縮肌肉，伸展時(shí)你的頭部在兩肘中間，并完全伸展背闊肌。這個(gè)動(dòng)作的握寬可以根據(jù)個(gè)人的喜好，最重要的是你的手肘位置和是否完全挺胸。

4.反握杠鈴劃船

出于同樣的原因，反握頸前下拉、反握下拉都是要求你的肘部在自然狀態(tài)和位置，保證最大的拉力和收縮力，而范圍劃船必須要保證肘部打開，成雞翅狀，遠(yuǎn)離身體。很多人想把軀干保持在最高處，這是沒(méi)必要的。因?yàn)殡S著重量的提升，你無(wú)法保證這一點(diǎn)，只要保證你的背部能夠緊繃且保持頭部與你的脊椎平直就行，不要抬頭看天花板。杠鈴應(yīng)該貼近你的大腿，并盡量往你肚臍眼靠。要注意的是，這個(gè)動(dòng)作由于人們太興奮，會(huì)使用太大的重量，反而不會(huì)達(dá)到效果。使用的重量一定要感覺(jué)是背部在發(fā)力收縮，而不是靠其他肌肉群來(lái)提升杠鈴。

5.窄握頸前下拉

這個(gè)動(dòng)作不同于普通的頸部下拉，你坐下后要確保膝蓋45度蓋朝下，成楔形，并保持背部平坦，這個(gè)動(dòng)作要確保你的背闊肌完全伸展，并獨(dú)立發(fā)力，完全伸展后下拉至你的胸部。