通俗點(diǎn)講，有氧是舒適的、平穩(wěn)的、可持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，一般強(qiáng)度偏低，比如長(zhǎng)距離慢跑；無氧是急促的、難受的、可持續(xù)時(shí)間短，一般強(qiáng)度偏高，比如間歇、沖刺、爬坡、跑樓等。持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)；而持續(xù)時(shí)間短，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，屬于無氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)特征如下：

? ? 1、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷低，自我感覺比較舒適有力。

? ? 2、開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，氧氣還夠用，所以呼吸勻稱，說白了就是：完全呼吸得過來！

? ? 3、隨著運(yùn)動(dòng)的深入，心率會(huì)提升，但不會(huì)超過最大心率的80%，一直跑在有氧區(qū)間。

? ? 4、強(qiáng)度低，可持續(xù)性時(shí)間長(zhǎng)，能夠有效提升有氧耐力。

? ? 5、有氧運(yùn)動(dòng)一般由氧氣供能，各器官依然能從呼吸中獲得充足氧氣，進(jìn)行有氧代謝。

一般的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：健走、慢跑、瑜伽、游泳、太極、騎車、跳繩、有氧操、橢圓訓(xùn)練、劃船、籃球等。

有氧的作用：

? ? 1、提升有氧耐力。

? ? 2、有氧減脂，保持身材。

? ? 3、有氧慢跑預(yù)熱、調(diào)節(jié)、恢復(fù)、過渡。

? ? 4、有氧能強(qiáng)身健體。

? ? 5、有氧慢跑能調(diào)節(jié)個(gè)人情緒，緩解工作壓力。

? ? 6、增強(qiáng)心肺功能，降低血壓。

? ? 7、有氧是基礎(chǔ)，沒有有氧，何來混氧？無氧更是無從談起的。

無氧運(yùn)動(dòng)特征如下：

? ? 1、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷高，呼吸急促，面部表情難受，自我感覺比較吃力。

? ? 2、由于氧氣不夠用，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間短，一般都是無氧代謝。

? ? 3、強(qiáng)度高，心率會(huì)超過個(gè)人最大心率的90%，跑后會(huì)有一種疲勞感。

? ? 4、強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間短，心肺處于炸裂狀態(tài)。

一般高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)包括：舉重、拔河、跳遠(yuǎn)、擼鐵、跳高、跳箱、跳蹲等等爆發(fā)力跳躍運(yùn)動(dòng)、各種運(yùn)動(dòng)的沖刺（百米沖刺、短距離間歇等）

無氧運(yùn)動(dòng)的作用：

? ? 1、提高個(gè)人沖刺力、爆發(fā)力。

? ? 2、通過擼鐵，提高骨骼強(qiáng)度，鍛煉肌肉。

? ? 3、燃燒脂肪

? ? 4、進(jìn)一步強(qiáng)化個(gè)人競(jìng)技能力。

? ? 5、提升骨質(zhì)密度，降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

有氧與無氧的在訓(xùn)練的比重如何分布？

有氧永遠(yuǎn)是主旋律，無氧只是輔助。試想一下，頻頻讓心臟處于炸裂的狀態(tài)，身體扛不住，甚至?xí)軅?，還是跑輕松舒適的有氧才是王道。如果為了跑速度，一周一次強(qiáng)度訓(xùn)練就夠了！其他大部分時(shí)間都是有氧為主，不要把無氧當(dāng)飯吃。一周跑四次，三次有氧，一次混氧，因?yàn)闃I(yè)余愛好者根本用不到無氧區(qū)間。距離控制在10～16公里就夠了，至于速度，依照心率區(qū)間進(jìn)行。對(duì)于業(yè)余愛好者，壓心率跑是最安全可靠的。跑在輕松舒適的有氧，間或來一次混氧，刺激心肺和肌肉，對(duì)于備戰(zhàn)馬拉松，大有裨益。

最后還要說一點(diǎn)，提升耐力的基本途徑有兩種，第一種，在肌肉端，通過深蹲、蛙跳、平板支撐、箭步蹲、擼鐵之類，提升肌肉的耐受力；第二種，在心肺端，通過長(zhǎng)距離慢跑提升有氧耐力；通過間歇、沖刺、爬坡等，提升攝氧能力，以及抗乳酸閾值。