距離上次2天，今天腿還酸著，走路都有點(diǎn)困難的，但想想后面兩天都有事不能去，加上教練又忽悠我說練體能練上肢，所以就咬著牙去了，沒想到啊沒想到，自己給自己挖了個(gè)大坑跳進(jìn)去了。

熱身：一上來先跑步機(jī)上熱身10min。

體能：

【動(dòng)態(tài)腳步】

開合跳，先深蹲，然后站起雙手畫圈到頭頂拍手，和上次練的一樣。第一組15個(gè)，第二組20個(gè)，第三組20個(gè)，速度不要慢，要快一點(diǎn)的擊掌和彈跳。

滑冰步，雙腿分開比肩寬10cm，右手碰左腳，跳起，左手碰右腳，注意雙腿最好一直是一開始分開的那種寬度，雖然跳著跳著累了會(huì)縮回來，但是還是要努力！借助腰扭動(dòng)的慣性會(huì)輕松一點(diǎn)！左右腳各碰一次算1個(gè)，做20個(gè)，3組。

【俯身下肢動(dòng)作】

高抬腿，要差不多抬到腰那么高，20秒，3組。手臂也要盡量擺起來?？拥氖俏野l(fā)現(xiàn)我好像手腳不同步，做的累死了。

開合跳：平板撐好，雙腳往里跳，跳到差不多肚子的地方，在跳回去平板的狀態(tài)，來回算1個(gè)，20個(gè)，3組。

俯身大跨步：平板撐好后，右腳膝蓋碰左手手踝，左腳膝蓋碰右手手踝，左右腳各碰一次算1個(gè)，15個(gè)，2組。

俯身V字跳：平板支撐后，跳到右邊，差不多與腰部水平，然后跳回，再跳到左邊與腰部水平的位置，就像V字一樣。這個(gè)非常非常非常累，也可能是我做到最后都做不動(dòng)了，所以貌似就做了10個(gè)，2組。

【俯身上肢動(dòng)作】

肘撐手撐交替：平板用手撐好后，換成肘撐地，再換成手撐，一次肘一次手算1個(gè)，15個(gè)，2組。

【仰臥核心訓(xùn)練】

仰臥卷腹：腳折起來仰臥起坐，一開始能起來的時(shí)候可以不按住腳，到后期起不來的時(shí)候可以用氣墊球按住腳，同時(shí)左手握拳打教練的右手掌，右手握拳打教練的左手掌。教練看我一開始打的軟綿綿，后來給我戴了倆拳擊手套，哈哈。

有氧：

踩自行車15min，負(fù)重10減到8，最后5分鐘里由8再減到6。上述都做完約1H后，再做的有氧才是真正燃脂的時(shí)刻啦，一定要把握住這個(gè)黃金的時(shí)間哦！

心得：

汗如雨下的時(shí)候真的很想罵人，為什么出錢來買罪受，坑了個(gè)爹挖了個(gè)大坑，還義無反顧的認(rèn)真往下跳。不過這些都做完后就覺得沒什么了，畢竟身體是自己的，現(xiàn)在的辛苦和汗水也是為了今后的收獲和成就。

其實(shí)說的也都是廢話，做不下去的時(shí)候想想男神的好身材……咬咬牙一定要做下去啊QAQ

外面天還在下著雨，22點(diǎn)走出健身房的時(shí)候，回頭望望那一束燈光，給自己一個(gè)大拇指吧。