? ? 大家好！我是炫腹團(tuán)團(tuán)長(zhǎng)慧兒！
? ? 感謝班長(zhǎng)、班主任給我開馬甲線專題的機(jī)會(huì)。我定會(huì)知無(wú)不言言無(wú)不盡地分享給大家。就像葉老師所說(shuō)的“用生命影響生命”，在我身上的馬甲線，也同樣可以出現(xiàn)在每個(gè)人的身上，不管你是高矮胖瘦、男女老少，只要您與天使班共同踐行100天，你就能擁有！心動(dòng)了嗎？偷偷告訴你哦，如果你的體脂率低于20%，只要30天就可以擁有馬甲線了。怎么可以做到呢？
? ? 上期我提到，馬甲線是一個(gè)減脂增肌的過(guò)程，現(xiàn)在我用簡(jiǎn)單的公式給大家介紹：
漂亮的馬甲線=易效能的作息習(xí)慣+易效能3333+科學(xué)飲食方法+炫腹團(tuán)指定運(yùn)動(dòng)
一.易效能的作息習(xí)慣：晚十早五
? ? 早睡早起才能提高人的新陳代謝，新陳代謝高了，燃脂效率才高。舉個(gè)例子，一個(gè)新陳代謝高的人，一天躺著、睡著，什么都不干，一天都能消耗1700多卡路里；而一個(gè)新陳代謝低的人，一天才消耗1200多卡路里，哪怕他每天勤勤懇懇地運(yùn)動(dòng)一小時(shí)、慢跑10公里，才消耗500卡路里，效果還不如一個(gè)什么都不干，但是新陳代謝高的人。這就是我們俗稱的易瘦體質(zhì)。
? ? 所以想要事半功倍，最簡(jiǎn)單的一個(gè)事情，就是堅(jiān)持早睡早起。
二.炫腹團(tuán)指定運(yùn)動(dòng)
? ? 早上起來(lái)了，干什么呢？運(yùn)動(dòng)！炫腹團(tuán)指定的運(yùn)動(dòng)。
? ? 大家都說(shuō)健身先健腦，只有聰明有效的運(yùn)動(dòng)，才能收到立竿見(jiàn)影的效果。葉老師的時(shí)間管理講究的是高效；慧兒的炫腹團(tuán)也得高效。
? ? 炫腹團(tuán)磕磕碰碰、不停摸索，走到今天，發(fā)現(xiàn)并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好。
? ? 長(zhǎng)話短說(shuō)，以下都是干貨，有興趣的朋友，請(qǐng)用紙和筆記下來(lái).
? ? 7分鐘熱身+8分鐘腹肌訓(xùn)練+20分鐘循環(huán)燃脂運(yùn)動(dòng)+10分鐘拉伸=45分鐘炫腹團(tuán)指定運(yùn)動(dòng)
? ? 7分鐘熱身：手機(jī)下載SEVEN app或者原地小跑5分鐘。熱身除了防止肌肉拉傷，還可以讓心率盡快接近燃脂心率。
? ? 8分鐘腹肌訓(xùn)練：在任何視頻網(wǎng)站上搜索“8分鐘腹肌訓(xùn)練”即可，它分1.2.3級(jí)，每30天進(jìn)階一級(jí)。
? ? 20分鐘循環(huán)燃脂訓(xùn)練：4天一個(gè)循環(huán)，每天20分鐘。
? ? ? 第一天上身燃脂訓(xùn)練：10個(gè)俯臥撐+10個(gè)開合跳，為1組動(dòng)作，循環(huán)做20分鐘。
? ? ? 第二天變速跑：30秒快速跑+30秒慢速跑。
? ? ? 第三天下身燃脂訓(xùn)練：休息 恢復(fù)體能，讓肌肉重建。
三.科學(xué)的3333+飲食和炫腹團(tuán)飲食注意守則
? 再多的運(yùn)動(dòng)，不控制飲食，一切都是白搭。
能量谷：主食粥粉面飯，一個(gè)拳頭分量；
肉類蛋白：雞鴨鵝豬牛羊海鮮，一個(gè)巴掌分量；
非肉類蛋白：乳制品、蛋、都累，一個(gè)拳頭分量；
繽紛蔬果：一個(gè)拳頭還可以更多的分量。
真正健康的飲食，是不需要節(jié)食，合理規(guī)劃飲食結(jié)構(gòu)和分量，就可以輕松享瘦，當(dāng)然還有一些注意事項(xiàng)：
1.禁止節(jié)食
2.嚴(yán)格控制碳水化合物的攝取
3.盡量購(gòu)買低升糖指數(shù)食物
4.禁止吃糖、油炸、腌制、辛辣食物
5.多喝水，每天2L檸檬水
6.過(guò)17點(diǎn)不吃，晚餐提前到17點(diǎn)前吃
7.吃飯順序：先喝水、再喝湯；吃蔬菜；最后吃肉和米飯
四.一天的運(yùn)動(dòng)飲食時(shí)間表
5:00? 起床洗漱，喝蛋白質(zhì)粉、黑咖啡
5:30? 完成炫腹團(tuán)指定運(yùn)動(dòng)
6:16? 閱讀
7:00? 洗澡
7:30? 早餐：牛奶麥片+水煮蛋+堅(jiān)果
8:00? 上班賺錢錢
10:30? 加餐：水果、堅(jiān)果
12:00? 午餐：正常飲食，要吃肉
13:00? 午休，對(duì)燃脂有幫助
15:00 加餐：水果、堅(jiān)果
17:00? 完成晚餐：少吃碳水化合物，水果雞蛋
22:00? 睡覺(jué)
