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今天看這個(gè)自由泳外國教練視頻做的筆記，非常有收獲。

記住要點(diǎn)和技巧，然后大量高質(zhì)量練習(xí)，比如老師問你先打腿1000次了沒有。

平衡 力量 節(jié)奏

身體的平衡，流線型和節(jié)奏感是自由泳者需要具備的基本概念
流線型的體態(tài)是關(guān)鍵，改進(jìn)泳姿時(shí)候，這是首先著眼的地方。
水平狀態(tài)，最大限度減少臀部阻力，
頭部處于低位，頸部伸長，看著水池底臀部抬升接近水面，處于最高效率身位。
一個(gè)好的參考標(biāo)準(zhǔn)，就是你要將你的前額往水下壓，直到臀部有抬升。就在正確的身位了。
就像有一個(gè)水球，你把一個(gè)水球放在水中并把你的手放上去。然后往下壓，你會感到一種相反的上升力量。身體也一樣，當(dāng)你把頭部向下壓，你的臀部就會抬升，像個(gè)水球。
觀察他，劃臂兩側(cè)是對稱的。一方面來自他頭部和臀部前后保持一致的平衡。另一方面來源于正確的劃臂姿勢。
特別關(guān)注相對于全身你頭部所處的位置，以及相對于上身你臀部所處的位置。

呼吸

頭部應(yīng)該和身體同步運(yùn)動(dòng)來呼吸，不要讓頭部單獨(dú)動(dòng)，不要抬下巴換氣。
不要為了呼吸而向前看，或者轉(zhuǎn)頭向泳池一側(cè)。
要讓你的頭部和身體同步換氣，隨著身體的自然轉(zhuǎn)動(dòng)來換氣。
很關(guān)鍵的一點(diǎn)是：要努力讓換氣時(shí)泳鏡的一半沒入水中。
如果你的頭處在正確的位置，在你的頭部形成一個(gè)弓形波。你會在這個(gè)弓形波的里面張開嘴來換氣。頭和身體同軸運(yùn)動(dòng)。
如果換氣時(shí)看見你整個(gè)臉，說明在換氣時(shí)，你是在往天花板看，我管這個(gè)叫觀望天氣。這時(shí)你過度轉(zhuǎn)頭，而不是與身體同步一致的。這時(shí)你需要改進(jìn)的地方，這對自由泳來說卻是非常非常重要的。
換氣模式
不同情況下采用不同模式換氣：
新手應(yīng)該學(xué)習(xí)兩側(cè)換氣，每三次劃臂一次換氣。
隨著你年齡增長你會需要吸更多的空氣。同時(shí)泳進(jìn)中需要更多的轉(zhuǎn)體。
這時(shí)候單側(cè)換氣會更有利（每兩次劃臂一次換氣）
michale 訓(xùn)練左側(cè)換氣25米，轉(zhuǎn)身，當(dāng)他回來時(shí)可能又用右側(cè)換氣25米。
由于他在每個(gè)劃臂周期都換氣，這樣他就能夠呼吸到更多的空氣。同時(shí)也有更多轉(zhuǎn)體，因?yàn)闉楫?dāng)你呼吸時(shí)候，你的轉(zhuǎn)體次數(shù)要多于你不呼吸時(shí)。我們希望自由泳時(shí)能夠盡量處于側(cè)身的姿態(tài)。因?yàn)榕c水平俯臥相比，側(cè)身的姿態(tài)更具有流線型。

轉(zhuǎn)體

游泳全身一體動(dòng)作，這點(diǎn)很重要。你整個(gè)身體要作為一個(gè)整體在水里游動(dòng)。
不要認(rèn)為你的自由泳知識用胳膊劃水，用腳打水。你必須協(xié)調(diào)動(dòng)作。
把你的核心或者說把你的軀干與這些聯(lián)系在一起。所有動(dòng)作的中心所在。
首先看他身體姿態(tài)如何，這是關(guān)鍵。
轉(zhuǎn)體時(shí)，軀干，臀部和肩膀是同步的。
他們轉(zhuǎn)體時(shí)這些部分是在同一個(gè)平面。這樣做的話，他們動(dòng)用軀干上的所有肌肉來劃行。
劃臂階段盡可能使用最多的肌肉來提供推進(jìn)力。
當(dāng)他的手入水、錨定時(shí)，他處于側(cè)身狀態(tài)。接下來抓水時(shí)，他會將整個(gè)軀干轉(zhuǎn)向另外一側(cè)。他不是只停留在平臥姿態(tài)僅僅用胳膊劃水。他用整個(gè)身體完成劃水，這個(gè)非常重要

平衡

游的不對稱，有時(shí)候會看到臀部左右搖擺，或者他們的手伸向一側(cè)，而不是前伸或者后推。這些都是和你身體姿態(tài)和你換氣的方式相關(guān)聯(lián)。
把握好你的頭和身體的姿態(tài)冰保持身體平衡。
游得最平穩(wěn)的人，他們的劃臂看上去總是毫不費(fèi)力的。他們不是掙扎著游，他們不會偏向一側(cè)，他們不會游得磕磕絆絆。沒有左右搖擺和一起一伏，平穩(wěn)前進(jìn)，持續(xù)不斷

打腿

提供了動(dòng)力和推進(jìn)力，是訓(xùn)練的核心。
六次打腿是沖刺型運(yùn)動(dòng)員的大力打腿方式。兩次打腿更適合于公開水域或長距離的游泳。
六次打腿就是泳者每一個(gè)劃臂循環(huán)打六次腿。
而一個(gè)劃臂循環(huán)是左右臂各劃一次。
這也是未來自由泳發(fā)展的方向。六次劃臂大大加快速度
長距離游泳運(yùn)動(dòng)員女性，采用兩次打腿，兩次打腿可以一定程度降低退步的體力消耗，提高耐力。
也許前段用兩次打腿，在比賽最后，要提速的時(shí)候，采用六次打腿。
兩次打腿技術(shù)就是在一個(gè)劃臂循環(huán)中打兩次腿，即劃一次臂打一次腿。平穩(wěn)經(jīng)濟(jì)省力。練習(xí)2000次打腿。
打腿練習(xí)講究的是快而狠。不相信那種大量的慢而散的打腿練習(xí)。
建立條件反射，這時(shí)候強(qiáng)大非常大。
我們相信短程快速打腿練習(xí)， 長距離耐力打腿練習(xí)。越多類型練習(xí)打腿，越能成為全能游泳選手。打腿速度快，同時(shí)幅度很小。而不是大而深的打腿。他用小而淺的打腿。接近水面，讓水在他的腳上沸騰。這種技術(shù)比其他人技術(shù)都好，12歲學(xué)會這種技術(shù)，

劃臂

屈臂劃水，也有改良用的稍微直的
距離越長，劃臂更多采用屈臂劃水。這樣更放松。屈臂劃有更小的角動(dòng)量。意味著劃臂時(shí)的動(dòng)量也許不會讓你游得更快。但可以讓你保存更多體力，完全放松游進(jìn)。
采用屈臂劃水的人其特點(diǎn)是會采用強(qiáng)有力的打腿。水下力量型劃水。
更直的臂劃能讓你有更快的節(jié)奏?，F(xiàn)代短程選手都采用這種方法。這讓他們加快節(jié)奏，特別是在50米。
如果你有大力的打腿，你同樣可以保持良好的體位。距離太長200m就不使用這種劃臂方法。直臂短程沖刺。掌握自己的節(jié)奏。
一定要讓你的手滑入水中
第一能除去你手上的空氣。手利落入水，降低阻力。一旦入水，泡泡離開了。一定要感受到手是滑行入水的。不是砍入水，不是往后拉
第二手劃入水時(shí)，身體位于側(cè)面，最流線型姿態(tài)
最有效的自由式就是要在劃臂的行程中錨定其手，手入水時(shí)，指尖指向池底。他們會努力讓前臂與池底垂直。劃水前段保持高肘，然后向后推水。你就可以用你的背闊肌的全部肌肉，還有手臂上的肌肉。
如果你是扁平的，或者肘部是垂下的。你只是劃水，而沒有你的肌肉群。
指尖朝下，向后拉水，形成用力劃臂時(shí)的肘部位置。同時(shí)他向另外一面旋轉(zhuǎn)側(cè)身。為劃水家嗎，產(chǎn)生最大推動(dòng)力。

翻滾轉(zhuǎn)身

接近池壁之前的大約2次或是3次劃臂以內(nèi)不能換氣。換氣會轉(zhuǎn)移你的力量。接觸壁之前獲得最大速度。以最快的翻轉(zhuǎn)速度，雙腳分開，離開池壁是往池底部蹬腿。頭和身體保持一條線。