【需要補(bǔ)充的營養(yǎng)素】

在我國2014年公布的最新膳食營養(yǎng)素參考值當(dāng)中，對新媽媽的營養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)是：蛋白質(zhì)在孕前基礎(chǔ)上每天增加25g，鈣增加200mg，鉀增加400mg，鐵增加3mg，鋅增加4.5mg，維生素A增加600μg，維生素B1和B2均增加0.3mg，維生素C增加50mg。葉酸的建議增加量比孕期略低，從200μg降低到130μg，但仍然比孕前數(shù)量增加，繼續(xù)服用葉酸片或復(fù)合維生素片是有益無害的。

按照《中國居民膳食指南（2016）》中的哺乳期婦女膳食標(biāo)準(zhǔn)，哺乳媽媽的一日食物建議量大致是：谷類250～300g（其中雜糧不少于50g），薯類75g。蔬菜至少500g，其中深綠色和紅橙黃色的蔬菜占2/3以上；水果200～400g，魚、禽、蛋、瘦肉（含動物內(nèi)臟）總量220g；牛奶400～500ml，大豆類25g，堅(jiān)果10g，烹調(diào)油25g，食鹽5g。為了保證維生素A和鐵的供給量，最好每周吃1～2次動物肝臟，比如85g豬肝或40g雞肝。其中禽類的肝臟中維生素A含量更為豐富，而且口感更細(xì)膩。

月子食物：能量供應(yīng)需求并不高，多樣又不過量，重點(diǎn)在增加微量營養(yǎng)素上

保證母乳：需保證蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素

增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽。

除了吃碘鹽之外，還建議每周吃兩次海產(chǎn)品，比如海魚、海貝和海帶之類。

為了自己的骨骼健康，哺乳媽媽最好能夠額外服用含維生素D的營養(yǎng)補(bǔ)充品。（？）

哺乳期媽媽和孕期準(zhǔn)媽媽的DHA供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)一樣，所以只需要參照孕期的做法，每周吃2～3次魚就足夠好了，不一定要服用魚油或藻油類產(chǎn)品。

補(bǔ)鈣：每天攝入500g奶類這一點(diǎn)，牛奶、酸奶、奶粉（500g奶粉=3500～4000g鮮奶）均可，此外還要多吃綠葉蔬菜和豆制品，可以達(dá)到1000mg鈣的推薦量。如果做不到這些，那么每天補(bǔ)充400mg鈣是比較理想的?？梢钥紤]分兩次補(bǔ)充，每次200mg，在吃飯或吃水果的時(shí)候一起服用最好，不要空腹吃。水果中的有機(jī)酸有利于碳酸鈣的利用。

要得到維生素C和葉酸，吃足夠的蔬菜水果就好了。每天500g蔬菜、250g新鮮水果是不可少的，特別是綠葉蔬菜，是葉酸的最佳來源。

要得到維生素B1，主要靠各種雜糧、雜豆和薯類。精白米中的維生素B1是最少的，而吃雜糧飯、八寶粥和土豆紅薯之類就比較容易把維生素B1吃足。比如說，小米中的維生素B1含量是精白大米的5倍；糙米中的維生素B1含量是精白大米的3倍。即便減掉20％的飯量，只要把主食從白米換成雜糧，維生素的供應(yīng)量就會有增無減。

維生素B2的好來源是奶類、蛋黃和牛肉。吃蒸煮的蛋、低脂的奶、不加油的醬牛肉，就足以獲得這些營養(yǎng)。和精白米比起來，各種雜糧的維生素B2含量也會高出1～3倍。

哺乳期需要增加奶類、豆制品、蔬菜和水果，需要用雜糧、雜豆、薯類替代一部分白米飯，需要適當(dāng)吃點(diǎn)肉類、魚類和蛋類，但并不需要每天吃進(jìn)去大量脂肪。即便不喝乳白色的高脂肪湯，不吃排骨和肥牛，甚至炒菜放油很少，也完全不妨礙泌乳。

【具體飲食建議】

分娩當(dāng)天：不建議巧克力

建議：早餐谷物脆片（含多種維生素）、脂肪含量低的面包、芝麻糊粉等可以隨時(shí)沖糊的淀粉類食物、復(fù)合B族維生素片、牛奶、含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料

產(chǎn)后1～2天：

順產(chǎn)：易消化的半流食和柔軟食物，比如紅棗肉小米粥、南瓜紅薯丁糙米粥、醪糟蛋花湯、番茄蛋湯龍須面、蒸蘋果、蛋羹、煮鵪鶉蛋或鴿蛋、雞湯青菜葉小餛飩、暖到體溫的酸奶、用豆?jié){機(jī)打的堅(jiān)果糯米紅小豆糊糊等。

剖宮產(chǎn)之后1～2天內(nèi)，也以吃容易消化的流食、半流食為宜，兩天內(nèi)不要吃容易產(chǎn)生脹氣的牛奶、豆?jié){等食物，也不要吃添加大量糖的食物和過咸的食物。

3～4天之后，新媽媽消化能力恢復(fù)，就可以正常進(jìn)食了。

盡早給產(chǎn)婦供應(yīng)煮爛的青菜葉、煮軟的薯類和蒸熟的水果很有好處，因?yàn)槿彳浀纳攀忱w維有利于大腸的正常運(yùn)動，防止新媽媽發(fā)生便秘

多吃雜糧

主食大部分用雜糧。每天早飯1碗牛奶沖燕麥片，加上蒸甘薯或蒸土豆；中午是大米小米飯；晚上喝兩碗濃稠的雜糧豆粥，里面有小米、糙米、燕麥片、紅小豆、花蕓豆、芝麻、蓮子等。

晚餐把白米、白面換成雜糧、雜豆煮成的八寶粥，推薦優(yōu)先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。

補(bǔ)血食物：如紅棗、紅糖、豬肝等。

催乳食物：如仔雞、黃豆、豬蹄、花生、木瓜

牛奶棗肉南瓜糊1杯。原料：蒸南瓜150g，牛奶100g，棗肉30g。做法：南瓜蒸熟（可以和茄子一起蒸），去皮取肉，放入打漿機(jī)中，加牛奶和去核的棗肉，一起打成糊即可。

酸奶最好選擇無糖品種，如果沒有，則選碳水化合物含量低于11.0％的產(chǎn)品。