效能天使· 成就彼此?
大咖分享會分享節(jié)目順序:
1.【20:00-20:10】亮劍聯(lián)盟李盈瑩—《高效能人士的七個習慣》
2.【20:10-20:20】精英聯(lián)盟張颯—《非暴力溝通》
3.【20:20-20:30】幸福聯(lián)盟李麗妙—《中國茶密碼》
4.【20:30-20:40】精英聯(lián)盟趙悅?！墩婀芙獭?/p>
5.【20:40-20:50】幸福聯(lián)盟徐安安—《我的情緒為何總被他人左右》
6.【20:50-21:00】亮劍聯(lián)盟馮英坤—《馬拉松跑》
主持稿
? ? 效能天使，成就彼此！幸福聯(lián)盟、亮劍聯(lián)盟、精英聯(lián)盟、奇跡聯(lián)盟的各位家人們晚上好！
? ? ? 這里是充滿能量的周四大咖分享會，我是主持人東虎，來自東方的猛虎。
? ? ? 介紹一下我的三個標簽：
我是祖國花園里的一名辛勤的園丁，一名學前教育老師，學習成長是我的精神食糧。
我是一名終身學習的受益者和提倡者。愛運動，愛生活。
我是一名街舞和健身的愛好者。
? ? ? 前天我看到了各位大咖的分享主題，光聽到名字我就按耐不住了?？吹剿麄兊姆窒砀搴?，我想說今天誰錯過了這次分享就錯過了一個億。太多太多的干貨，讓我們更期待他們今晚的霸占舞臺，這是一場聽覺和思維的盛宴。
? ? ? 有這樣一本書，它在美國暢銷多年，其地位不亞于圣經(jīng)，幾乎每一個人工作的人人手一本，是什么樣的一本書有這么大的影響力，它就是《高效能人士的七個習慣》那么接下來就有請今天的第一位分享大咖……
一、20:00-20:10? 亮劍聯(lián)盟 講書人
李盈瑩《高效能人士的7個習慣》
? ? ? 大家好！我是來自亮劍班一組的李盈瑩！在易效能每個人都有三個標簽，原先我的三個標簽是易效能時間管理終身踐行者！終身學習愛好者！運動愛好者！現(xiàn)在再加一個分享達人！為什么呢？因為我從事保險與美業(yè)，又喜歡易經(jīng)道德經(jīng)等老祖宗留下來的文化又喜歡分享幫助人，所以簡稱分享達人！很多人問我你學那么多吸收的過來嗎？只有你想要一定要，我可以吸收的比別人更好。感恩天哥推薦的印象筆記。每一次課程錄音拍照文字反復聽看讀。
不知道最先是誰推薦的這本書，也不知道是前年還是去年看了這本書，感覺太棒了，后來朋友圈等還有天哥也經(jīng)常會分享這本書內(nèi)的幾個好習慣。剛好這次我們的聽書的作業(yè)就是這本書。我也就自己看這本書后的過程和改變。所有成功者都是有自己的成功秘訣~歸根結(jié)底最最重要的就是好習慣的養(yǎng)成開始。向成功者學習當然也要與他們同屏，早睡早起，晨間日記，閱讀增加知識量等等。都是比別人付出更多的努力汗水或者時間。
思維轉(zhuǎn)換~每個人位置不同，想法結(jié)論也不一樣，要學會換位思考。你不可能改變世界更不可能改變別人，但你可以改變自己吸引別人，用生命影響生命。這樣的話既要有知識，又要有技巧。
那現(xiàn)在言歸正傳來說這本書~高效能人士的七個習慣具體是哪七個？
1,主動積極~主動下手出發(fā)，一個真正積極主動的人是不會輕易放棄自己的選擇的權(quán)利。取決于一個好心態(tài)，心態(tài)也可以通過有些事情發(fā)生改變，也可以通過學習改變。自我意識，想象力，良知。人生沒有如果，不要把責任推給別人，幸福掌控在自己手上，我是一切的根源。就如談戀愛一樣看到心儀的對象也要積極主動，中國有很多俗話如叫鮮花插在牛糞上，女追男隔成沙，鮮花為什么會插在牛糞上因為有很多人覺得等成功了等有條件了再來追你，等你的條件成熟了已經(jīng)為時已晚，對方已經(jīng)結(jié)婚了。女追男隔成沙也是一樣，因為這里的女方在積極主動猛烈出擊。把精力放在關注圈，關鍵在于你對他的態(tài)度。
2,以終為始。也就是目的地在哪里~也是你的終極目標，就像從舟山去北京一樣只有鎖定目標再決定你怎么出發(fā)用什么工具，具體一步步規(guī)劃。想象你以什么方式離開這個世界，給家庭社會可以留下什么。這樣可以找到自己的使命感，找到自己的心流，每一個階段的規(guī)劃流程。想象一下你的工作只是為了養(yǎng)家糊口，還是你自己為之奮斗的事業(yè)升遷還是可以給多少人一個城市一個國家留下怎樣的？物質(zhì)還是精神？夢想可以放大，放大夢想，寫下你人生的方向。想下開追悼會的那些場景有多少人參加，參加的又是那些人？給家庭社會留下些什么？
3,要事第一（要事優(yōu)先），易效能也再三強調(diào)要事優(yōu)先，吃那只又大又丑的青蛙。不要被雜事浪費咱們寶貴的時間。這樣可以節(jié)省時間陪家人旅游，高效能慢生活，健康長壽活到120，想象一下有沒有找到心流。要學會授權(quán)，信任，變成責任性授權(quán)，完全放手預期 成果。從依賴性變獨立性。就如孩子一樣，讓孩子自己成長，超越上一代人。
然后再從獨立變成互賴性。擁有感恩之心，抱團取暖。投資情感賬戶，保護情感賬戶
4,雙贏思維~以前讀書時老師教我們1+1=2,現(xiàn)在走上社會看到其實1+1超過2甚至超過5,如果只為自己可能還會兩敗俱傷。如果你中有我我中有你，讓利益最大化，幫助別人成就自己也是很自然的事情。首先建立雙贏關系，如果不能夠達成雙贏可以選擇不合作，就像夫妻一樣如果經(jīng)常打架吵架八字不合分也是好事。三十六計走為上計，大家說對嗎？
5,知彼解己。這里要學會聆聽。知道對方的需要，溝通最重要的環(huán)節(jié)是少說話多提問聆聽，然后再幫忙解決他想要的，點中開關按按鈕，多用問的知道對方的需求，因為你想的 并不是對方需要的。別人也會越來越喜歡你。對癥下藥，以前說知己知彼百戰(zhàn)百勝，知彼解己也可以更進一步了解自己了解對方，對方也會竹籃子倒水敞開心扉，這樣也可以挖掘自己的優(yōu)點。
6,統(tǒng)合綜效。~可以理解尊重差異才能愿意跟進，更完善更完美。
7,不斷更新~，社會在進步，時代在發(fā)展，不想被社會拋棄就要不斷更新，更新自己的智力經(jīng)常（學習），更新自己的身體~冥想養(yǎng)生心態(tài)運動，更新自己的社會（人際關系）~你的朋友圈決定你將成為怎樣的人，就如近朱者赤近墨者黑，一定要選對池塘釣大魚，與成功者合作讓成功者為我們工作。還有就是精神層面。
自從看了這本書我也是按照這個方法這個習慣在慢慢養(yǎng)成好習慣，早睡早起，晨間日記，運動打卡，學習打卡，制訂我的人生藍圖。學歷代表過去學習代表將來。
學習~實踐~堅持再學習。養(yǎng)成好習慣。讓好習慣成為生活的一部分就如吃飯喝水一樣。名人名言每日金句都是真理很有道理，有些人說對我沒用，我想說不是沒用，而是你自己根本沒在用。知道和做到最重要的還是行動，趕緊行動起來吧！認真閱讀這本書，把這七個習慣記錄下來和夢想版101個目標一起貼在你的每天醒來第一眼就能看見的地方。感恩方總帶我進入易效能和一群積極向上同屏的人一起學習。感恩葉老師！感恩天哥讓大家聚集在一起！感恩小榮班班和星辰班長用生命用行動影響我！感恩亮劍班級感恩一組伙伴給我再一次成長的機會！我們無法改變別人，先從養(yǎng)成好習慣開始改變自己吸引別人，一家人一條心一件事一輩子讓所有的國人和地球上一起擁有好習慣。感恩大家的聆聽，把麥交給主持人，大家鮮花掌聲刷起來！
二、【20:10-20:20】精英聯(lián)盟 分享嘉賓
張颯《非暴力溝通》
首先我們來看兩個場景
? ? ? 場景一：一家長開完家長會歸來，剛打開門就開始訓話：你怎么這么不爭氣，表揚就沒看到過你的名字，每次批評都從不落下，你不覺得丟臉我都覺得丟臉了……訓完，孩子蔫蔫的，一句話也不敢說
? ? ? 場景二：一個小家庭里，丈夫最近加班有點多，回到家，差不多都凌晨了。妻子忍了好久，抱怨說：“你怎么搞的，老是這個點兒回來，丟我一個人在家，看來你一點都不關心我，你這人真是太自私了！”
? ? 良言一句三冬暖，惡語傷人六月寒。所以我們一定要學會非暴力溝通。
? ? ? 那么如何進行非暴力溝通呢，在這里我做四步跟大家分享：
? ? ? 非暴力溝通的第一步，觀察而非評論。印度哲學家說過“不帶評論的觀察是人類智力的最高形式?！钡俏覀兘?jīng)常會分不清觀察與評論，因為我們習慣于對看到人及行為做出反應，給出評判。比如前面案例中講的這個，男人晚回家，妻子抱怨道“你怎么搞的，老是這個點兒回來！”這話什么意思，指責丈夫不顧家，經(jīng)常晚歸?？吹?jīng)]有，這里面用了個老是，可能就因為這一個詞，讓丈夫覺得自己從來就沒有早回來過，那以后索性天天晚回來算了。因為人性的弱點就是這樣，聽到批評，喜歡馬上做出應激反應。所以我們應該只談事實，只講當下觀察到的事實，不做評論。
? ? ? 非暴力溝通的第二步，體會和表達感受要善于體會和表達感受，同時要注意區(qū)分感受和想法。當我們說“我覺得”時，常常并不是在表達感受，而是在表達想法。比如這個案例中，妻子說，我覺得你一點都不關心我。這句話表達的是想法，這是我內(nèi)心想的，而不是我的感受我們需要使用具體的語言，比如說丈夫不回家，妻子感到的是傷心、失落，沒有安全感，他可以跟丈夫傾訴這些感覺，說“我做好飯后一直在等你回家，希望我們可以一起吃飯，一起聊聊天，你不在家，我感到很孤單。”這就將她的感受表達出來了。
? ? ? 所以說，在溝通中間，少一點想法，多一點感受。從自己出發(fā)，讓對方明白自己的心，怎么覺得就怎么說出來。一來顯得自己真誠，二來不容易引起反感和誤解，何樂而不為呢！
? ? ? 非暴力溝通的第三步，感受的根源。
? ? ? 有這么一個案例，讓我很震驚。一個14歲的孩子，她妹妹因闌尾炎做手術，媽媽送給了妹妹一個很漂亮的錢包，她很喜歡這個錢包也想擁有一個，于是裝病，在很多醫(yī)院看過都沒有查出原因，最后只能采取手術治療。為了這個錢包，她可以忽略掉手術帶來的疼痛，最讓人心痛的是，故事最后的結(jié)局是，這個本該屬于她的錢包，卻被護士給揣走了。她和她媽都想要回這個錢包，但最終都沒有表達出來。母女倆都非常痛苦，但他們不正確表達出來，卻把這種感受歸咎于對方。很多時候我們可以直接說出自己的需要，其他人才較有可能做出積極的回應。
? ? ? 女人很多時候喜歡生悶氣，就讓男人去猜，偏偏有的男人情商又不高，猜不到女人到底是什么期待沒有得到滿足，所以導致一些家庭出現(xiàn)矛盾。最正確的方法是：清楚自己的需要，直接表達出來，不批評，不藏著掖著。這是非暴力溝通的第三步。
? ? ? 非暴力溝通的第四步是請求幫助。
? ? ? 請求幫助，就是把你想要的東西，直截了當說出來。直接跟對方提要求，說我希望你做到什么什么。當然有一點需要注意的是：我們是請求，而不是命令，一定要讓對方感到舒服，沒有壓力。比如前面例子中，妻子希望丈夫能少花一些時間在工作上，但沒有說清楚什么是她想要的。她應該直接說出愿望，比如說希望他每周至少有一個晚上能在家陪她，這樣直接說出來就好了。我們講得越清楚，就越容易得到理想的回應。非暴力溝通重視每個人的需要，它的目的是幫助我們在誠實和傾聽的基礎上與人聯(lián)系。
幸福聯(lián)盟 分享嘉賓
徐安安《我的情緒為何總被他人左右》
我是徐安安坐標有名的桔子之鄉(xiāng)臺州黃巖：三個標簽是兩個男孩的媽媽、高級催乳師、終身學習者，今晚我要分享是：我的情緒為何總被他人左右
? ? ? 這是心理學大師埃利斯的代表作，如果你不想被情緒牽著鼻子走，不想別人成為你情緒的操盤手，那這本書非常適合你。今天我給大家分享書中三點精華內(nèi)容，分別是:識別壞情緒，壞情緒的來源，以及調(diào)教壞情緒。
? ? ? 識別壞情緒，壞情緒分為四種。我們經(jīng)常遇到，出現(xiàn)任何一種都有可能讓你無法很好地處理事情。
? ? ? 過分焦躁，包括:緊張，沮喪，焦慮，擔驚受怕，比如你在重要的面試中緊張地說話顛三倒四，邏輯混亂，手都不知道放在哪里好？再比如對新來的領導非常抵觸，一向他匯報工作就下意識地皺眉頭，開始心煩意亂。毫無疑問，此類情緒會讓你受制于這些事兒和人。
? ? ? 過分生氣，包括:戒備，憤怒，氣得發(fā)瘋，憤憤不平。比如:你最近工作特別繁忙，每天都加班，壓力特別大。有一天，另一半抱怨，你最近回家特別晚。你一下子就火了，把手里的杯子往地上一摔。大喊大叫說： “我還不是為了這個家?！边@類情緒特別容易讓你失控，像一匹脫韁的野馬啊！
? ? ? ? 過分抑郁，包括：無精打采，一蹶不振，垂頭喪氣。戀人提出分手，整天以淚洗面，沉溺于其中，無法自拔。別人怎么勸都聽不進去，事情沒做好，被領導在會上點名批評了幾句，一天都郁郁寡歡。做事沒精神，感覺同事都在笑話自己。過分抑郁，就是看不開已經(jīng)發(fā)生的事兒，非得自己給自己添點堵。
? ? ? ? 過分內(nèi)疚，包括：悔恨，懊惱，自責。比如：正在讀高三的小明，某次期末考試沒考好，就狠狠的責怪自己平時讀書不用功，考試前又沒認真復習，對不起家人，覺得自己不是念書的料，走在路上都抬不起頭。過分內(nèi)疚，其實是對自己進行攻擊，自己先把自己拖垮了。
? ? ? 怎么判斷自己的情緒是否過分或者過度呢？大多數(shù)情況下你都能本能的判斷出自己的反應是否過分或者過激，有時候你只是不愿意承認，但是你心里明白得很。
? ? ? 壞情緒的來源，心理學上用ABC的模型來解釋情緒的產(chǎn)生。其中A是引發(fā)我們情緒的事件，B是我們對他的觀點和看法。C是結(jié)果，也就是我們的情緒，很多時候我們想要去改變壞情緒，都試著去抱怨A改變A，抗拒A！覺得必須是外在環(huán)境有所改變，我們才能開心起來。可我們忽略了一個事實，真正造成情緒C的不是A，而是B，我們要努力改變的是對事物的信念，看法和期待，而不是去改變別人和改變環(huán)境。沙漠中，兩個迷路的人都只剩下半瓶水。一個人說:“慘了慘了，只剩下半瓶水了?！绷硪粋€人說： “太好了，還有半瓶水。有水就有希望！ ”結(jié)果，前一個人倒在了離水源僅剩幾百米的地方，后一個人憑著僅剩的半瓶水走出了沙漠。再比如：一樣是接到臨時加班的通知，如果你想的是： “老板又在剝削我，真是倒霉！ ”那接下來的加班時間，你一定很郁悶。如果你想的是： “看來，老板還是離不開我呀！ ”那就會開心的忙起來，還帶點小小的得意。所以，面對同樣一件事情，產(chǎn)生什么樣的情緒完全由你選擇！
? ? ? 調(diào)校壞情緒，情緒有信念產(chǎn)生，心理學上有三種非理性信念。調(diào)校壞情緒，就是要糾正這三種非理性信念。第一，警惕絕對化。絕對化，是讓自己跑到了一個信念的極端里，比如：我必須獲得成功，別人應該很好的對待我，任何事都要朝著我想的方向發(fā)展，如果不是那就太可怕了。避免絕對化就要明白自己是普通人，不是超人，更不是上帝。別給自己那么大的壓力和期待。第二,警惕概念化。概念化是僅用一件事或幾件事來評價一個人。了解只言片語就評判整件事。比如：男朋友剛剛兇我，一定是不愛我了。對方?jīng)]有回我微信一定是有貓膩。概念化，就像去看一本書的封面就評價這本書不靠譜。告訴自己，沒有全面了解信息時，別瞎想。第三，警惕糟糕化。糟糕化是發(fā)生一件不好的事情就是一場災難，喜歡把一件事情想得特別嚴重。常見句式就是：萬一，就，比如:萬一我這件事做不好，就前途禁毀了。萬一她不喜歡我，就永遠不會幸福了。其實，沒有什么萬一，即使有也不怕。除了生死，其他都是小事。對于這三種非理性信念，要警鐘長鳴，一旦出現(xiàn)，馬上調(diào)整。
? ? ? 最后，我們來簡單總結(jié)一下。當壞情緒來敲門，你該怎么辦？第一步，馬上察覺，我是不是反應過激了？思考這個問題非常重要，能想到這里，氣已經(jīng)消了一半！第二步，用ABC模型分辨一下，想想你的信念有沒有絕對化，概念化和糟糕化。思考到這，基本上進入了理性解決問題的模式。
? ? ? 第三步，靜下心來想想有沒有更好的選擇？比如：其實做不好，也是可以接受的。又或者，最近壞事兒是塞翁失馬。總之，活得越理性，才能活得越高級。你的情緒啊，有你自己主宰！今天的分享就到這里。
三、【20:20-20:30】幸福聯(lián)盟 分享嘉賓
李麗妙《中國茶密碼》
四、【20:30-20:40】精英聯(lián)盟 講書人
趙悅希《正面管教》
親愛的伙伴們：
大家現(xiàn)在好！我是來自新疆的趙悅希，新疆此時已進入深秋，初冬的季節(jié)，在這里送上我溫暖的祝福，祝福大家吉祥如意，幸福安康！
下面三個標簽介紹一下我自己，?家庭教育新理念踐行者；?身心靈成長的追尋者；?時間管理的踐行者及終身學習者；今天給大家推薦的這本書是《正面管教》，這本書的核心理念是溫和而堅定養(yǎng)育風格，書中共闡述了三種養(yǎng)育風格，分別是：
1、嚴厲型——孩子不參與決策過程。過度控制，有規(guī)矩沒有自由，沒有選擇。
? 2、嬌縱型——沒有限制，有自由但沒規(guī)矩，無限制的選擇。
3、正面管教型——和善與堅定并行，有權(quán)威，有規(guī)矩也有自由，有限制的選擇。
回顧過往，家長、老師們都不能很好把握這個教育的尺和度，要么對孩子嚴厲控制、動輒懲罰。后來，很多人又矯枉過正，走向嬌縱、溺愛。誠然，過度嚴厲或嬌縱都不可取，但除了在兩者之間來回搖擺，人們不知道還有什么其他好辦法。正面管教就解決了這個問題，它是中立的養(yǎng)育風格，注重長期效益，側(cè)重培養(yǎng)孩子的感知力和各種技能，全書圍繞這個主意有具體闡述，并列舉了一些實例，建議大家反復品讀，領會精髓，將方法落地。我本人是2015年接觸到正面管教的，而且我和先生同時參加了線下班的培訓。我在教育孩子的過程基本沿著這條主線在踐行，我的孩子今年十四歲，男孩，現(xiàn)在就讀九年級。孩子的夢想藍圖是創(chuàng)辦綠色企業(yè)，做一名知名的CEO。孩子陪伴我們走過了十四個春秋，孩子的成長，同時也伴隨和見證著我們的成長。某種意義上，孩子是我們的老師，因為我們愛孩子，我們不得不繼續(xù)學習，不斷精進，并做出改變、挑戰(zhàn)和突破，給孩子做好的標榜，最終歷練和提升了自己，我有時很感慨地對孩子說：“賽寶~你是上天賜給爸爸媽媽最珍貴的禮物，你是為了成就爸爸媽媽而來的。”這樣表述一方面是從內(nèi)心深處，無限感激，無限感恩我的孩子；另一方面讓孩子感受到他的價值所在，尋回歸屬感，他就是爸爸媽媽的寶兒。
我給予孩子更多的是無條件的愛，尊重，鼓勵、自由，自主選擇，承擔自然后果。每個人都在尋求價值感和歸屬感，孩子更是如此，我一直奉行每個孩子都是獨一無二的個體，他只是經(jīng)由我來到這個世界，完成他自己的夢想和使命。孩子的教育，做為家長不可親情綁架，獨裁、專制和掌控孩子，更不能低估孩子的能力，每個孩子都有自己的優(yōu)劣勢，孩子善于觀察和模仿，但不善于詮釋，家長做為孩子的領跑者，要用科學的教育理念做支撐，加上積極正面的舉動，做好榜樣。在家里搭建愛的能量場，首先爸爸愛媽媽，媽媽幸福感知力強，家庭氛圍溫馨，良好的家庭氛圍是滋養(yǎng)孩子最大的養(yǎng)料場，夫妻關系和睦是給孩子最大的愛，給孩子充足的安全感，其次要多鼓勵，欣賞，贊美，少指責，抱怨，批判；多發(fā)現(xiàn)、關注孩子的閃光點，看孩子做到的部分，視缺點為特點。人類的語言是把雙刃劍，優(yōu)美的語言具有魅力，無論是從吸引力法則解釋，還是潛意識信息接受證實，人是最容易接收暗示的動物，想要得到什么結(jié)果，就說什么樣的話語，家長一定要改變語言模式，好好說話，說正面積極的話，不要消極抱怨，因為抱怨是毒，解決不了根本問題。任何問題的出現(xiàn)，都認為最好的安排，應關注當下問題的解決。孩子做錯了事，不要指責抱怨，因為他畢竟是個孩子，在探索未知區(qū)域的時候，難免犯錯，并在不斷犯錯中長大。這時，只需要對孩子說：“錯誤是學習的好時機，好方法?！边@句話蘊含父母對孩子的滿滿的關愛、包容、理解、信任、力量和方向。由此孩子可以感知到父母對他完完全全的接納，內(nèi)心充滿著暖流和力量，明白挫折和失敗是助他成長的試金石，才有勇氣大膽嘗試更多，越挫越勇。從而更容易培養(yǎng)孩子抗挫敗的能力。這里體現(xiàn)的是能力是金牌，學歷是銅牌。
注重孩子的優(yōu)良習慣的養(yǎng)成和品格教育是重中之重，我家孩子在能聽懂話的時候，我們抱著他出行，天熱，爸爸抱著他大汗淋漓，我就讓他給爸爸擦汗，孩子就有一下沒一下的給爸爸擦，擦不好，沒關系，就讓他操作就好。擦完的紙巾，我讓他捏在自己的小手里，直到看見垃圾箱再讓他親自扔掉（我家先生在城建系統(tǒng)任職，所以環(huán)保意識必須讓孩子先行），經(jīng)過日積月累、反反復復的操練，重復產(chǎn)生力量，在他的小腦袋里就固化下來了這個習慣，遇到此情景他就會習以為常的去做這個動作，實踐證明堅持下來這個做法，真的很受益，得到了一致好評。一是讓他眼里有父母，懂得關心別人，感情不自私，培養(yǎng)他的感恩孝道的能力，二是培養(yǎng)他的積極主動的動手能力；三是培養(yǎng)他的環(huán)保意識，垃圾入箱，凈化環(huán)境。
現(xiàn)階段家長被來自社會升學的各種壓力，無形中攪動了家長焦躁的心，感覺孩子只要學習好，一切安好，其他方面的能力忽略不計，我個人觀點認為學習成績固然重要，孩子最終要走向社會，與人相處，但學習能力只是孩子具備能力的其中一項能力，切不可以偏概全，在確保孩子身心健康的同時，將孩子的品格教育提升到一定高度，著重培養(yǎng)，將來長大做人成功了，就擁有了立足社會的根本王道。
五、【20:40-20:50】
六、【20:50-21:00】亮劍聯(lián)盟 分享嘉賓
馮英坤 《馬拉松跑》
馬拉松是一次對體能極限的挑戰(zhàn)運動，馬拉松選手在適應性上更為重要的方面是呼吸循環(huán)系統(tǒng)，即肺、心臟的機能。肺活量與心臟機能全部來源于平時的強度練習。平時的舒適訓練心率控制在130-150，馬拉松訓練一般在150-170/180。
對于初跑者和未經(jīng)系統(tǒng)訓練的人來說，馬拉松跑卻是一項非常艱苦的比賽項目，在參加馬拉松比賽時，必須經(jīng)過系統(tǒng)的訓練，具備了長跑能力（速度和耐久力），并在調(diào)整好身體和精神狀態(tài)后再去參加比賽，而不應該僅是下了決心或?qū)︸R拉松跑有所憧憬就去參加比賽。準備不充分就去參加比賽的選手也許對馬拉松跑失望或產(chǎn)生錯誤的認識，體驗不好也許你就再也不跑了。也就是自己把自己的夢想打破了。
很多人會說，我就是跑個步，有這么復雜嗎？
很多伙伴的跑步姿勢、熱身拉伸等等，幾乎都是按照跑步文章說的做的，那為什么還會受傷而且傷的這么嚴重？而且成績一直停滯不前，是不夠努力嗎？顯然不是！
這就是我們?yōu)槭裁匆哌M跑步課堂去專門學習跑步的原因。
馬拉松是一次對體能極限的挑戰(zhàn)運動，馬拉松選手在適應性上更為重要的方面是呼吸循環(huán)系統(tǒng)，即肺、心臟的機能。肺活量與心臟機能全部來源于平時的強度練習。平時的舒適訓練心率控制在130-150，馬拉松訓練一般在150-170/180。
對于初跑者和未經(jīng)系統(tǒng)訓練的人來說，馬拉松跑卻是一項非常艱苦的比賽項目，在參加馬拉松比賽時，必須經(jīng)過系統(tǒng)的訓練，具備了長跑能力（速度和耐久力），并在調(diào)整好身體和精神狀態(tài)后再去參加比賽，而不應該僅是下了決心或?qū)︸R拉松跑有所憧憬就去參加比賽。準備不充分就去參加比賽的選手也許對馬拉松跑失望或產(chǎn)生錯誤的認識，這是由于自己把自己的夢想打破了的緣故。
跑步訓練重要的三個環(huán)節(jié)：體能儲備、跑步技術、肌肉力量。
我就是跑個步，有這么復雜嗎？
很多伙伴的跑步姿勢、熱身拉伸等等，幾乎都是按照跑步文章說的做的，那為什么還會受傷而且傷的這么嚴重？而且成績一直停滯不前，是我不夠努力嗎？顯然不是！
這就是我們?yōu)槭裁匆哌M跑步課堂去專門學習跑步的原因。
先說為什么我們的跑步成績很難提升？
就跑步而言，無論是短跑還是長跑，身體都有呼吸系統(tǒng)、骨骼系統(tǒng)、心肺系統(tǒng)以及肌肉系統(tǒng)的全程參與，跑步成績的提升受其影響巨大。任何一個系統(tǒng)的拖后腿，將直接導致跑步成績停滯不前。
如果你肺活量夠大，但肌肉不夠強壯，還沒到你無法呼吸的時候，肌肉已經(jīng)罷工了；當你肌肉足夠強大，呼吸系統(tǒng)也能給身體提供足夠的氧氣交換，可骨骼脆弱，跑步距離到了一定程度，你的骨頭就會疼，吃不消。
跑步需要大量氧氣，這就需要高效的呼吸系統(tǒng)，強大的心肺功能，以及足夠強壯的骨骼支撐和靈活有力的肌肉。
接下來我們看看每個系統(tǒng)變強所需要的時間
呼吸系統(tǒng)
適應時間只需要1到3天，從來不跑步的人，只要保證每隔2天的運動頻率，呼吸能力基本上一次比一次強，也就是說，同樣的距離，你跑一次，呼吸功能就比上一次強一點。而只要停跑時間超過3天，呼吸功能就會下降，就像我如果3天不跑步的話，再跑同樣的距離就會比3天前喘氣更嚴重（這也是很多跑者堅持2天跑一次的原因）。比如我本人目前的最大攝氧量是49，而我9月16日的時候是53，由于我腳踝受傷間歇式休息了一個月。
心肺系統(tǒng)
呼吸進來的氧氣需要強大的心肺交換到每個細胞當中，呼吸頻率快，并不等于心肺功能強，真正心肺功能強的人心跳要比一般人慢，呼吸更穩(wěn)定，呼吸深度更深，你可以想一下你身邊的老人和胖子，他們一般呼吸短而急促，稍微一運動就喘粗氣，就是因為脂肪太多以及心肺退化導致的身體對氧氣的利用率降低，讓他們不得不靠加快呼吸頻率來獲取足夠多的氧氣。
反觀長年運動者，尤其是馬拉松運動員，他們即使在長跑時，心跳依然不會那么急促，而是有力、穩(wěn)定，就像深呼吸一樣，這就得益于他們強大的心肺功能。
一般來說，心肺功能要適應一定強度的運動需要1周到2周的時間，并且這個時間隨著身體機能的增強會相對縮短，這也就是為什么很多健身專家告訴我們每周增加的跑量最好不要超過上周跑量的10%，就是為了給心肺足夠的適應和變強壯的時間。
肌肉系統(tǒng)
對肌肉來說，你運動一次肌肉就變強一次，你不動，肌肉就會萎縮（所以你知道為什么你的常用手要比另一只手更有力氣了吧）。
對跑步來說，肌肉的參與為身體直接提供能量和支撐，肌肉需要的力量遠比日常運動多的多，而肌肉的成長時間大致在3個月左右，也就是說不管你如何努力訓練，一兩個月基本上你的肌肉無法適應那么高強度的運動，體現(xiàn)出來就是運動成績停滯不前，其實不必擔心，保持鍛煉，耐心等待，給你的肌肉足夠多的變強時間，到那時，你的成績自然就提升了。
骨骼系統(tǒng)
因人而異，人在慢跑的時候，膝蓋承受的重量是身體5倍以上（如果你是個胖子，會增加到7倍），越胖的人膝蓋越容易受傷，如果肌肉足夠強壯，肌肉會幫助骨骼吸收大部分能量，有效避免骨骼受傷。
骨骼到達適應身體運動帶來的強度需要6個月左右，如果貿(mào)然在肌肉不夠強時增加運動量會對骨骼帶來負面影響，比如影響骨密度和成長等等。
也正因為骨骼適應身體需要6個月時間的特性，導致我3個月肌肉跟上運動強度以后骨骼卻沒跟上，最終就是跑步成績停滯不前，而且我的運動強度超過當下骨骼的承受力。近幾天意外發(fā)現(xiàn)我的腳踝粗了大概2厘米，之前我的拇指與中指握住腳踝時兩個手指可以碰到，現(xiàn)在間距2厘米。
所以，慢以致遠，讓子彈飛一會兒！
跑馬拉松不是想證明我有多牛，而是那種精神，讓我學會了不要輕易放棄，堅持到底。我不在乎我能跑多快，而是希望我老了還能跑得動。加油！
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
