今天重新讀了一遍尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命》，結合過年期間早起計劃的變化對睡眠有了更深刻的認識。接下來我會從書中幾個重點概念開始為大家拆解這本書。
前段時間我分享了一篇題為《從8點30到5點30，我是如何養(yǎng)成早起的習慣》的文章，沒想到廣受好評，也是我第一篇閱讀量6000+文章。
因為這篇文章，我認識了很多致力于早起，想要通過早起賦能自己的小伙伴，我發(fā)現(xiàn)在現(xiàn)在這個時代：
早起已經(jīng)不是一種奢侈品，而是必需品。
進入職場以后，我們開始執(zhí)行朝九晚六的上班時間，每天兩點一線過著忙碌的生活。這樣的日子過久了，心里難免覺得空虛。
夜深人靜的時候，我們總是在心里問自己，這就是我想過的生活嗎？如果不是，我又該怎么辦呢？
工作做了這么久，業(yè)務早已經(jīng)熟悉，崗位和薪資也還過得去，放棄未免太可惜。況且，工作這么多年，過慣了下班看電視打游戲的頹廢日子，別的也不會，這樣的我們又能做什么呢？于是心安理得的繼續(xù)頹廢下去。
曾經(jīng)看過一個段子，有人調(diào)侃為什么周末在床上躺了一天，明明什么也沒干，卻比上班的時候還累。
還記得那個時候底下有評論說：因為你像豬一樣懶，卻沒法像豬一樣，懶得心安理得。
雖然是個段子，但又何嘗沒有道理。我們總是羨慕朋友圈里那些過著夢想生活的人，卻忘記詢問自己為了過成夢想中的樣子付出過什么努力。
進去職場后，人與人之間的差別在于職場外的八小時。
你想干喜歡的工作也好，想要多學點技能也好，利用好下班之后的八小時，好好豐富自己。
可是，我們大多數(shù)人沒有那么強的自制力。工作了一天，回到家什么也不想干。既然無法利用好下班后的時間，為什么不換個思路，反其道而行之，利用好早起的時間呢？
與其在床上等待被生活暴擊，不如早起開始創(chuàng)造奇跡。
你最大的冒險無非就是用早起一小時的時間朝著你夢想的生活靠近。
想要早起必須早睡。如何才能在保證高效率睡眠的情況下實現(xiàn)早起呢？
我們需要了解睡眠的知識，遵循身體的規(guī)律。
概念一：晝夜節(jié)律
定義：日出而作日落而息的睡眠規(guī)律。
我們的身體經(jīng)過千萬年的進化，自然而然養(yǎng)成的一種身體規(guī)律，這種規(guī)律掌管著我們的睡眠，讓身體得以日出而作，日落而息。
在一天24小時里，我們的身體在不同時間，有不同想做的事情，順應這個規(guī)律，能夠讓我們的身體得到最大的愛護和發(fā)展。
從每天醒來開始，我們的身體會開始產(chǎn)生一種叫做自我平衡的壓力，這種本能的壓力會隨著時間的流逝逐漸積累，所以我們會產(chǎn)生睡眠需求。
就好像從早上起床開始，我們是滿格的電池，經(jīng)過不斷的消耗，我們的電量越來越少，疲勞越來越多，所以到了下班我們的電量已經(jīng)低到一個水平。這個時候電池就需要充電了。這種充電類似于睡眠需求。
當我們產(chǎn)生這樣的需求了，我們的身體會發(fā)出想睡覺的信號。
當我們進入黑暗的環(huán)境，并且?guī)献銐虻臅r間，松果腺會分泌一種叫做褪黑素的激素，這種激素能夠根據(jù)周圍光線的明暗變化，幫助入睡。
隨著日光的升起，我們體內(nèi)會開始分泌另一種叫做血清素激素，在這種刺激情緒的神經(jīng)傳遞素作用下，我們逐漸醒來。
這兩種激素此消彼長，協(xié)同管理著我們的睡眠。
概念二：睡眠類型
雖然我們遵循著大致相同的睡眠節(jié)律，但是仍然會有些微的區(qū)別。這種區(qū)別常規(guī)上大致分為了兩類，貓頭鷹型和云雀型。
睡眠類型描述了你的睡眠特點，你是一個喜歡早起的人還是一個喜歡晚睡的人。喜歡晚睡的人，你的生物鐘會慢一點；喜歡早起的人，你的生物鐘會快一點。
當然作者指出：睡眠類型并不會限定你的起床和上床時間。它表現(xiàn)得是你希望在何時履行你的晝夜節(jié)律。通常來講，這兩種類型在時間相差不超過2小時。
睡到中午能自然醒的人少之又少，及時拉上窗簾，身體也能感受到太陽升起，它也想要醒來。
如何判定自己是哪種類型呢？
貓頭鷹型
如果你喜歡熬夜和晚睡，早晨需要鬧鐘才能叫醒你，又或者你想在白天午睡一會兒，節(jié)假日的時候，想要多睡一會兒，那么你很有可能是一個貓頭鷹型的人。
云雀
作為早起星人的你，往往不需要鬧鐘能夠自然醒來，你享受著清晨的美好時光，美美地吃著早餐。白天的時候你不太會感覺疲倦，到了晚上你會早早上床睡覺。這樣的你就是云雀型人。
如果你仍然不太確定，可以試試慕尼黑大學睡眠類型調(diào)查問卷，它會幫你找到答案。
概念三：8小時睡眠誤區(qū)
我們時常聽到帶著8字的理論，一天睡夠8小時，一天要喝8杯水，這些理論可以說是現(xiàn)在流傳最廣的偽科學之一。
每天睡眠多少小時因人而異，并不是每個人都需要睡夠8小時。
“8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知何時起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而一味追求8小時睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。”
比如英國首相撒切爾夫人和雅虎總裁瑪麗莎·梅耶爾只需要睡4-6個小時；而網(wǎng)球傳奇羅杰·費德勒和飛人尤塞恩·博爾特則表示自己每晚需要睡上10個小時。
“除了這樣的極端例子之外，我們每個人一生中需要的睡眠時間也會不斷發(fā)生改變。在孩提時代和青少年期，我們需要的睡眠時間比成年人多得多。根據(jù)美國國家睡眠基金會的研究，14—17歲的青少年平均需要每晚8～10小時的睡眠時間，而成年人平均只需要7～9小時的睡眠?！?/p>
概念四：90分鐘睡眠法（R90）
怎樣的睡眠更加高效和科學，作者從睡眠周期的角度給出了行之有效的方法——90分鐘睡眠法。
也就是說以90分鐘一個睡眠周期，獲得身體修復。
這個數(shù)字不是作者隨意杜撰，而是經(jīng)過臨床分析得出的結果。
90分鐘是一個人經(jīng)過睡眠的各個階段所需要的時間，我們把經(jīng)過一組睡眠的各個階段看做是一個睡眠周期。
一個睡眠周期大致分為四個階段：非眼動睡眠—非眼動睡眠—眼動睡眠—快速眼動睡眠。
第一個非眼動睡眠我們開始打瞌睡，這一時期朦朦朧朧，似醒非醒，可能因為突然的墜落感而驚醒。
第二個非眼動睡眠，我們開始進入淺睡眠，我們的心率和體溫開始下降。如果有人大聲喊你或者母親聽到孩子哭，我們?nèi)匀粫褋?。這一階段能整合信息，提高運動技能表現(xiàn)。
第三個是眼動睡眠，這時我們進入深睡眠。在這個階段非常費勁才能叫醒你，而且你醒來的時候可能昏昏沉沉，完全不在狀態(tài)。
這個階段非常重要，因為我們的大多身體修復功效產(chǎn)生在這一階段。如果你的深睡眠時間長一些，對我們的身體非常有好處，理想的狀態(tài)是每晚的深睡眠占所有睡眠時間的20%左右。
第三個是快速眼動睡眠。在這個階段，我們的身體暫時無法動彈，絕大多數(shù)夢都是在這個時候做的。這一階段有益于開發(fā)創(chuàng)造力。理想狀態(tài)下，也是占20%比較合適。
一個睡眠周期結束，我們會醒來，但通常我們都不會記得我們曾醒來，然后就開始繼續(xù)下一個睡眠周期。
每晚的睡眠周期每個階段的時間是不同。在早期的睡眠周期中，深度睡眠所占的比例大。而在較遲的睡眠周期，快速眼動睡眠所占的比例大。如果睡眠時間比通常時間少，大腦就會在睡眠周期較早插入快速眼動睡眠。
試圖通過晚點起床來補覺，其實是在浪費時間，這就是其中的一個原因。
睡得多睡得少都不合適，剛剛好才是真的好。在我們的每日睡眠中我們需要根據(jù)自己的需求，利用睡眠周期的規(guī)律做出合理的安排，找到自己的睡眠方法。
現(xiàn)在，你可以根據(jù)你的起床時間和90分鐘時長的睡眠周期，再回過頭去計算一下，你應該在什么時候入睡。如果你和大多數(shù)人一樣，希望每晚能獲得大約8小時的睡眠，那就大致相當于每晚經(jīng)歷5個周期，個睡眠周期（等于7.5個小時）。如果你選擇在早上7點半醒來，那么就該在午夜時分睡著。但是，你應該提前15分鐘躺下休息——或者，你需要多久才能睡著，就該提前多久上床睡覺。
這是比較理想的狀態(tài)。事實上，我們可能會被各種現(xiàn)代活動打斷這個狀態(tài)。如果你選擇在7點半醒來，但回家有點晚了，無法在午夜時分自然而然地進入睡眠狀態(tài)，你可以在凌晨1點半入睡，這樣仍然有4個睡眠周期（6個小時）。如果你回家更晚，并在凌晨3點入睡，那就只剩下3個睡眠周期了，這有點太少了。
需要敲黑板畫的重點是：這種例外不能成為常態(tài)。從一周的時間去平衡，如果只有一兩天沒有符合，不會有太大關系。我們必須靈活機動的去適應。
以90分鐘為一個單元，方便計算，容易實現(xiàn)。你值得擁有。
想要了解更多關于睡眠和早起的小知識，賦能自己，可以加V：fengye901934
（喜歡就點贊，寵愛就打賞。你的支持就是對作者最大的鼓勵。）
